孔傑霖
膝蓋雖小，可是支撐人體的一個重要部位，運動中稍有不注意，就可能給膝蓋造成損傷。膝蓋損傷常見多為半月板損傷和韌帶損傷。對於不同類型的膝蓋損傷，需要不同的治療方式。因此，建議患有膝蓋損傷的患者要在醫生的指導下進行相應的恢復訓練。下面是一些較為常用的恢復訓練建議，下次膝蓋受損時不妨嘗試一下。
1. 直腳抬高。要求患者平躺床上，雙腳伸直並抬高至與床板保持30到45度的夾角，每次堅持10到20秒鐘，每天晚上進行10到20多次的訓練，可以有效鍛鍊腿部肌肉的力量。
2. 靠牆靜蹲。即是靠著牆體半蹲，要求患者背部直立靠著牆體，保持半蹲狀態，大腿與小腿保持90度，小腿長軸要與地面垂直，膝關節向前不能超過腳趾。每次堅持時間酌情，可以有效鍛鍊股四肌、股二肌和臀肌，除此以外，這項動作還有利於增強腎臟功能，矯正駝背等不良姿勢。
3. 平衡練習。膝蓋損傷恢復訓練主要鍛鍊膝蓋周圍的肌肉力量和伸張能力，平衡練習可以有效增強肌肉力量。患者需要單腳站立保持15秒、30秒、45秒等依次遞增，對膝蓋損傷會有很大的恢復作用。
4. 伸腿屈膝。患者可以坐在椅子上，並對受傷的腿不斷地進行伸直，彎曲的動作，鍛鍊腿部協調性，使雙腿膝蓋不至於太僵硬。
5. 適當運動。當患者損傷已經恢復到一定程度，可以考慮進行適當地散步，騎自行車等較為簡單輕鬆方便的運動，以減輕膝蓋的損傷負重，增強膝蓋周圍肌肉力量。
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運動醫學李劼若醫生
您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。
膝關節損傷常見於體育運動中的接觸性或非接觸性損傷，包括膝關節半月板損傷、膝關節韌帶損傷、髕骨脫位、肌腱斷裂等一系列損傷性疾病，它們的恢復性訓練主要是加強膝關節周圍肌肉力量的訓練，以及膝關節屈伸功能的訓練，但不同的損傷類型以及損傷恢復的時期不同，訓練方式上有所差別，建議在醫生指導下進行恢復訓練，下面介紹幾種膝關節損傷常用的恢復訓練方法，供您參考。
1、直腿抬高
仰臥床上，腿伸直，將大腿伸直抬起30-45°，保持此姿勢約5~10秒，然後放下，訓練至肌肉有酸脹感為止，此法對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助，也有利於緩解膝關節的疼痛及腫脹。
2、頂天立地
雙膝併攏，大腿繃緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。此法不僅可以鍛鍊腿部肌肉，還可以拉開關節間隙，使膝關節伸直功能加強。
3、坐位抬腿
找一個穩固的椅子，身體稍前傾，坐於椅子的前半部，雙手壓穩椅子，一條腿屈膝舒適立於地面上，另一條腿保持伸直狀態，慢慢抬離地面約10釐米，保持約五秒，緩緩放下，重複約20次，可左右交替。以此加強膝關節周圍肌肉力量，促進膝關節因損傷引起的肌肉萎縮的恢復。
4、夾球訓練
找一個足球或排球，坐在床面或地板上，雙手扶穩，雙腿稍屈膝，用大腿內側部分夾住球，每次夾擠保持約五秒，緩緩放鬆，重複約20次，可將球於大腿內側上、中、下各段交替放置。以此可以使膝關節的抗阻力加重，膝關節功能加強。
5、靠牆靜蹲
背部貼牆站立，腳跟離牆約一腳至兩腳長的距離，雙腳分開，與肩同寬。接著背往下滑，慢慢深蹲，使小腿長軸與地面垂直，大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖，膝關節損傷恢復訓練靜蹲最好分不同的角度來做，例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，從而提高膝關節的穩定性，它對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷等有很好的康復作用。
6、單腿直立
對恢復膝關節平衡能力有一定作用，具體方法：兩手張開，任意抬起一隻腳，站立幾分鐘，平衡增強後進行閉眼單腿直立。同時單腳站立的時，要保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊。
7、坐位體前屈
雙腳分開同肩寬（或併攏），膝關節伸直，腳尖勾回，彎曲腰部，用雙手儘量去抓腳尖，膝蓋後面有拉扯感為宜。對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。
8、伸腿屈膝
坐在床邊或椅子上，受傷的腿進行伸直和彎曲的動作，若不能伸直或彎曲可用健肢輔助。
當損傷到達一定的恢復時期，可以選用運動方式進行恢訓練，如：
1、散步
選擇平坦、較軟的場地進行散步，可增強關節韌帶的彈性、關節運動的協調性，步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20~30分鐘。
2、游泳
游泳可以減輕體重對於關節的負荷，避免損傷的膝蓋負重，還可以使膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練，膝關節損傷恢復期不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害，若不會游泳可以選擇水腫漫步的方式。
3、騎自行車
騎自行車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，從而緩解膝關節不適感。
運動骨科骨科高志醫生提示您：以上訓練方法，僅供參考。具體的恢復訓練方式，請結合臨床醫生進行選擇。
希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。
運動骨科高志醫生
你好，再給你具體的膝蓋損傷恢復訓練動作之前，你需要先確認以下幾件事情，首先你需要找專業的康復師來確定你的膝蓋損傷，到底是什麼引起的？
如果是因為跑步運動或者其他一些體育項目引起的，那麼做完康復訓練後，你需要學習相應的技術動作，讓自己避免再受此類傷痛。
比如，如果你的膝蓋損傷是由跑步引起的，那麼恢復之後，你需要徹底的學會跑步技術，讓自己能夠掌握正確的跑步姿勢，從此在跑步方面遠離跑步相關的膝蓋痛。
如果是有其他運動引起的，那麼其他運動相關的技巧，你就需要學習，最後如果是非運動而產生的膝蓋損傷，那麼你就需要找到引起膝蓋損傷的原因，然後從根本上解決它。
今天給大家推薦三個動作，
第一，坐在凳子上，其中一隻腳，從前往後，慢慢的回擺，這個動作能夠訓練膝蓋上下方的肌肉，讓你的腿部更加的結實，從而維護好膝蓋。
第二，靠牆靜蹲。
這個動作能夠有效的鍛鍊你的股四頭肌和臀大肌，而強有力的股四頭肌和臀大肌會在你進行各種運動中，有效的吸收來自各方的壓力，從而減輕膝蓋壓力。
第三，靠牆，單腿靜蹲。
這個是更加困難的動作，但是也是更加有效的增強腿部肌肉，強化膝蓋周圍肌肉力量的有效動作。
跑步學院
膝蓋損傷包括很多方面，例如，膝關節的軟組織損傷，軟骨損傷，骨骼的損傷等等。
一般所提到的膝蓋損傷通常是指軟組織的損傷。軟組織損傷藥包括皮膚，皮下組織，滑膜，韌帶，半月板。
皮膚損傷比較好理解，皮膚的挫傷或者裂傷，需要做進行簡單的處理就可以了。
皮下組織的損傷可能會出現瘀血，疼痛腫脹等等，外觀上可能看不太出來，需要醫生進行檢查。一幫皮下組織損傷不會留下後遺症。
滑膜損傷是比較常見的，最近也是引起了很多人的重視，滑膜組織損傷會出現關節積液。可以通過休息和藥物治療緩解。
韌帶和半月板的損傷就是比較複雜了，對於專業的醫生來說，也需要通過一些專業的手段進行檢查，我們最常用的，軟組織損傷的檢查方法就是核磁共振檢查。核磁檢查可以發現損傷的部位、嚴重程度，對預後有一個很好的判斷。
膝蓋損傷康復需要根據損傷的嚴重情況來決定。不要輕易的做出有損關節的康復運動。不同損傷的部位、嚴重程度都有它康復的適應症和禁忌症，最好在專業的醫生指導下進行康復鍛鍊。
Dr孫建峰
任何受過傷的運動員或者健身人士，如果是影響到日常生活的重大傷病，包括骨折或韌帶撕裂等，首先必須有專業醫療人員、執業醫師等評估可否運動，運動禁忌與否。
特別需要諮詢醫生，運動可以承受的強度，運動量的上限等，都必須根據醫生的確認才可以開始運動能力的康復訓練。
特別是下肢的傷病，會因為傷痛引起在治療的期間，運動模式的改變，特別引起整體運動模式的傾斜，柔韌性的改變等。在運動開始前，必須進行基礎的運動評估，評估內容如下：
1. 基礎的體態評估
特別觀察下肢的左右肌肉，核心區特別是脊柱兩側的肌肉會不會出現嚴重失衡的狀態。
2. 關節活動度檢查
特別留意受傷的一側與無受傷的一側是否出現活動度的差異，是否出現連帶同側的其他關節的功能問題。
3. 平衡與體感測試
下肢的傷病會導致受傷一側的平衡力下降，甚至整體平衡能力下降。
在基礎評定之後，才針對性的開始訓練。特別是單側的靜力訓練，單腿的各種平衡訓練等。
（文獻名詞解釋：ACL——前側十字韌帶）
最重要的，是首先糾正因為受傷治療期間的運動模式改變，這種運動模式改變可能導致二次的傷病。糾正之後繼續鞏固正確的運動模式，防止以後因為錯誤的運動模式下的繼續受傷。
用於康復的訓練內容其實很多，因為要具體到什麼類型的傷病與開始訓練時的身體狀況無法一一陳述。
特別提醒的是在評估兩側肌肉沒有恢復到相近的力量水平和雙側的運動模式糾正回來之前，不得采用雙腿負重式深蹲或者硬拉等訓練。也不得進行跑步、跳躍等對身體和下肢造成衝擊性負荷的訓練。
特別鳴謝：夏良田老師，FitnessViews，陳建友老師文獻提供
餘冠鋒Gordon
膝蓋損傷對人們的日常生活影響比較大，在膝蓋損傷以後，做一些有針對性的訓練有助於患處的恢復。但是在做訓練之前，患者最好給專業的醫生檢查，確認自身的情況如何再聽從專業的建議做相關的康復訓練。
如果盲目的訓練只會給膝蓋帶來不必要的傷害。
膝關節受傷以後，有許多患者認為不運動最好，其實運動量不夠也容易導致關節僵硬的現象出現。所以在膝蓋受損傷以後，適當的做一些康復訓練是有助於強身健體和保護膝關節的。下面給出了幾種訓練方式，不妨可以嘗試一下，例如：
1、背部靠牆貼住，雙手反貼牆面，單腿支撐身體，一腿向前直立抬起。這個動作能夠增強腿部的肌肉力量。
2、背部直立靠牆，雙腿呈90度靜蹲，這個動作能夠強化臀大肌和股四頭肌在各種運動中吸收壓力，從而減少膝蓋處承受的壓力。
3、患者直立躺在水平面上，雙腿也要保持伸直狀態，再將一條腿用力抬高在空中，兩腿交叉進行，各3組，一組20個。這個動作能夠有效地把潤滑液壓入關節處的軟組織中，長此以往可以增強關節處軟組織的耐磨性。
4、直立坐在椅子上，將腳部伸直，緩慢的將膝蓋向胸部彎曲，腳跟保持跟地面接觸，等到完全彎曲以後再把膝蓋伸直歸位，各邊兩組，一組10個。
患者切忌盲目的訓練，只有科學合理的訓練方法才能有效地保護膝關節，否則會給自身帶來不必要的傷害。
廣東骨科專家團
膝蓋一但損傷是比較難恢復的，一四年我的膝蓋半月板也損傷三度，切除了，養了大半年才好，但是還有後遺症，你的膝蓋估計也是半月板出現了問題，應當減少運動量，不要做劇烈運動了，平時做一些輔助訓練，坐在凳子上腳面上放個重物鍛鍊膝蓋和大腿，這樣有利於恢復，真不行在想其他辦法！如果做最壞打算，不做手術那就靠養！
小飛的精彩
首先要知道你這個是哪方面的損傷，有肌肉的、韌帶的、和關節的，還有就是出現了什麼樣的症狀？比如紅腫、痛？是動了痛還是不動就痛？只有知道了問題才能更好的解決，不是一個動作就能解百毒的。
健身教練阿滿
不是要做鍛鍊是要治癒。
