孔杰霖
膝盖虽小，可是支撑人体的一个重要部位，运动中稍有不注意，就可能给膝盖造成损伤。膝盖损伤常见多为半月板损伤和韧带损伤。对于不同类型的膝盖损伤，需要不同的治疗方式。因此，建议患有膝盖损伤的患者要在医生的指导下进行相应的恢复训练。下面是一些较为常用的恢复训练建议，下次膝盖受损时不妨尝试一下。
1. 直脚抬高。要求患者平躺床上，双脚伸直并抬高至与床板保持30到45度的夹角，每次坚持10到20秒钟，每天晚上进行10到20多次的训练，可以有效锻炼腿部肌肉的力量。
2. 靠墙静蹲。即是靠着墙体半蹲，要求患者背部直立靠着墙体，保持半蹲状态，大腿与小腿保持90度，小腿长轴要与地面垂直，膝关节向前不能超过脚趾。每次坚持时间酌情，可以有效锻炼股四肌、股二肌和臀肌，除此以外，这项动作还有利于增强肾脏功能，矫正驼背等不良姿势。
3. 平衡练习。膝盖损伤恢复训练主要锻炼膝盖周围的肌肉力量和伸张能力，平衡练习可以有效增强肌肉力量。患者需要单脚站立保持15秒、30秒、45秒等依次递增，对膝盖损伤会有很大的恢复作用。
4. 伸腿屈膝。患者可以坐在椅子上，并对受伤的腿不断地进行伸直，弯曲的动作，锻炼腿部协调性，使双腿膝盖不至于太僵硬。
5. 适当运动。当患者损伤已经恢复到一定程度，可以考虑进行适当地散步，骑自行车等较为简单轻松方便的运动，以减轻膝盖的损伤负重，增强膝盖周围肌肉力量。
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运动医学李劼若医生
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤，包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤、髌骨脱位、肌腱断裂等一系列损伤性疾病，它们的恢复性训练主要是加强膝关节周围肌肉力量的训练，以及膝关节屈伸功能的训练，但不同的损伤类型以及损伤恢复的时期不同，训练方式上有所差别，建议在医生指导下进行恢复训练，下面介绍几种膝关节损伤常用的恢复训练方法，供您参考。
1、直腿抬高
仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45°，保持此姿势约5~10秒，然后放下，训练至肌肉有酸胀感为止，此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，也有利于缓解膝关节的疼痛及肿胀。
2、顶天立地
双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。此法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，使膝关节伸直功能加强。
3、坐位抬腿
找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手压稳椅子，一条腿屈膝舒适立于地面上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。以此加强膝关节周围肌肉力量，促进膝关节因损伤引起的肌肉萎缩的恢复。
4、夹球训练
找一个足球或排球，坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。以此可以使膝关节的抗阻力加重，膝关节功能加强。
5、靠墙静蹲
背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，使小腿长轴与地面垂直，大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖，膝关节损伤恢复训练静蹲最好分不同的角度来做，例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，从而提高膝关节的稳定性，它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤等有很好的康复作用。
6、单腿直立
对恢复膝关节平衡能力有一定作用，具体方法：两手张开，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后进行闭眼单腿直立。同时单脚站立的时，要保持髌骨上提，让大腿肌群收紧。
7、坐位体前屈
双脚分开同肩宽（或并拢），膝关节伸直，脚尖勾回，弯曲腰部，用双手尽量去抓脚尖，膝盖后面有拉扯感为宜。对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用，增加关节活动度。
8、伸腿屈膝
坐在床边或椅子上，受伤的腿进行伸直和弯曲的动作，若不能伸直或弯曲可用健肢辅助。
当损伤到达一定的恢复时期，可以选用运动方式进行恢训练，如：
1、散步
选择平坦、较软的场地进行散步，可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性，步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20~30分钟。
2、游泳
游泳可以减轻体重对于关节的负荷，避免损伤的膝盖负重，还可以使膝关节四周的肌肉和韧带得到操练，膝关节损伤恢复期不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害，若不会游泳可以选择水肿漫步的方式。
3、骑自行车
骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用；同时可以刺激软骨自身代谢，增加四头肌的肌力，可使肌肉运动协调和肌力增强，从而缓解膝关节不适感。
运动骨科骨科高志医生提示您：以上训练方法，仅供参考。具体的恢复训练方式，请结合临床医生进行选择。
希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
运动骨科高志医生
你好，再给你具体的膝盖损伤恢复训练动作之前，你需要先确认以下几件事情，首先你需要找专业的康复师来确定你的膝盖损伤，到底是什么引起的？
如果是因为跑步运动或者其他一些体育项目引起的，那么做完康复训练后，你需要学习相应的技术动作，让自己避免再受此类伤痛。
比如，如果你的膝盖损伤是由跑步引起的，那么恢复之后，你需要彻底的学会跑步技术，让自己能够掌握正确的跑步姿势，从此在跑步方面远离跑步相关的膝盖痛。
如果是有其他运动引起的，那么其他运动相关的技巧，你就需要学习，最后如果是非运动而产生的膝盖损伤，那么你就需要找到引起膝盖损伤的原因，然后从根本上解决它。
今天给大家推荐三个动作，
第一，坐在凳子上，其中一只脚，从前往后，慢慢的回摆，这个动作能够训练膝盖上下方的肌肉，让你的腿部更加的结实，从而维护好膝盖。
第二，靠墙静蹲。
这个动作能够有效的锻炼你的股四头肌和臀大肌，而强有力的股四头肌和臀大肌会在你进行各种运动中，有效的吸收来自各方的压力，从而减轻膝盖压力。
第三，靠墙，单腿静蹲。
这个是更加困难的动作，但是也是更加有效的增强腿部肌肉，强化膝盖周围肌肉力量的有效动作。
跑步学院
膝盖损伤包括很多方面，例如，膝关节的软组织损伤，软骨损伤，骨骼的损伤等等。
一般所提到的膝盖损伤通常是指软组织的损伤。软组织损伤药包括皮肤，皮下组织，滑膜，韧带，半月板。
皮肤损伤比较好理解，皮肤的挫伤或者裂伤，需要做进行简单的处理就可以了。
皮下组织的损伤可能会出现瘀血，疼痛肿胀等等，外观上可能看不太出来，需要医生进行检查。一帮皮下组织损伤不会留下后遗症。
滑膜损伤是比较常见的，最近也是引起了很多人的重视，滑膜组织损伤会出现关节积液。可以通过休息和药物治疗缓解。
韧带和半月板的损伤就是比较复杂了，对于专业的医生来说，也需要通过一些专业的手段进行检查，我们最常用的，软组织损伤的检查方法就是核磁共振检查。核磁检查可以发现损伤的部位、严重程度，对预后有一个很好的判断。
膝盖损伤康复需要根据损伤的严重情况来决定。不要轻易的做出有损关节的康复运动。不同损伤的部位、严重程度都有它康复的适应症和禁忌症，最好在专业的医生指导下进行康复锻炼。
Dr孙建峰
任何受过伤的运动员或者健身人士，如果是影响到日常生活的重大伤病，包括骨折或韧带撕裂等，首先必须有专业医疗人员、执业医师等评估可否运动，运动禁忌与否。
特别需要咨询医生，运动可以承受的强度，运动量的上限等，都必须根据医生的确认才可以开始运动能力的康复训练。
特别是下肢的伤病，会因为伤痛引起在治疗的期间，运动模式的改变，特别引起整体运动模式的倾斜，柔韧性的改变等。在运动开始前，必须进行基础的运动评估，评估内容如下：
1. 基础的体态评估
特别观察下肢的左右肌肉，核心区特别是脊柱两侧的肌肉会不会出现严重失衡的状态。
2. 关节活动度检查
特别留意受伤的一侧与无受伤的一侧是否出现活动度的差异，是否出现连带同侧的其他关节的功能问题。
3. 平衡与体感测试
下肢的伤病会导致受伤一侧的平衡力下降，甚至整体平衡能力下降。
在基础评定之后，才针对性的开始训练。特别是单侧的静力训练，单腿的各种平衡训练等。
（文献名词解释：ACL——前侧十字韧带）
最重要的，是首先纠正因为受伤治疗期间的运动模式改变，这种运动模式改变可能导致二次的伤病。纠正之后继续巩固正确的运动模式，防止以后因为错误的运动模式下的继续受伤。
用于康复的训练内容其实很多，因为要具体到什么类型的伤病与开始训练时的身体状况无法一一陈述。
特别提醒的是在评估两侧肌肉没有恢复到相近的力量水平和双侧的运动模式纠正回来之前，不得采用双腿负重式深蹲或者硬拉等训练。也不得进行跑步、跳跃等对身体和下肢造成冲击性负荷的训练。
特别鸣谢：夏良田老师，FitnessViews，陈建友老师文献提供
余冠锋Gordon
膝盖损伤对人们的日常生活影响比较大，在膝盖损伤以后，做一些有针对性的训练有助于患处的恢复。但是在做训练之前，患者最好给专业的医生检查，确认自身的情况如何再听从专业的建议做相关的康复训练。
如果盲目的训练只会给膝盖带来不必要的伤害。
膝关节受伤以后，有许多患者认为不运动最好，其实运动量不够也容易导致关节僵硬的现象出现。所以在膝盖受损伤以后，适当的做一些康复训练是有助于强身健体和保护膝关节的。下面给出了几种训练方式，不妨可以尝试一下，例如：
1、背部靠墙贴住，双手反贴墙面，单腿支撑身体，一腿向前直立抬起。这个动作能够增强腿部的肌肉力量。
2、背部直立靠墙，双腿呈90度静蹲，这个动作能够强化臀大肌和股四头肌在各种运动中吸收压力，从而减少膝盖处承受的压力。
3、患者直立躺在水平面上，双腿也要保持伸直状态，再将一条腿用力抬高在空中，两腿交叉进行，各3组，一组20个。这个动作能够有效地把润滑液压入关节处的软组织中，长此以往可以增强关节处软组织的耐磨性。
4、直立坐在椅子上，将脚部伸直，缓慢的将膝盖向胸部弯曲，脚跟保持跟地面接触，等到完全弯曲以后再把膝盖伸直归位，各边两组，一组10个。
患者切忌盲目的训练，只有科学合理的训练方法才能有效地保护膝关节，否则会给自身带来不必要的伤害。
广东骨科专家团
膝盖一但损伤是比较难恢复的，一四年我的膝盖半月板也损伤三度，切除了，养了大半年才好，但是还有后遗症，你的膝盖估计也是半月板出现了问题，应当减少运动量，不要做剧烈运动了，平时做一些辅助训练，坐在凳子上脚面上放个重物锻炼膝盖和大腿，这样有利于恢复，真不行在想其他办法！如果做最坏打算，不做手术那就靠养！
小飞的精彩
首先要知道你这个是哪方面的损伤，有肌肉的、韧带的、和关节的，还有就是出现了什么样的症状？比如红肿、痛？是动了痛还是不动就痛？只有知道了问题才能更好的解决，不是一个动作就能解百毒的。
健身教练阿满
不是要做锻炼是要治愈。
