徐耀燕

先回答問題：蔬菜和水果基本是可以相互代替的。

我們人類所需要的七大營養素包括：碳水化合物、脂肪、氨基酸、礦物質（有的書上寫無機鹽：包括常量元素和微量元素）、維生素膳食纖維素。

我們吃進去的所有食物就是為了吸取這七大營養素，其他不需要剩下的就變成便便從肛門排出去了，這七大營養素都是各種分子通過各種排列組合而成，各種營養素繼續再排列組合就形成了一個個細胞，各個細胞繼續堆積排列組合就形成各種器官，各種器官繼續堆積在一起通過各種管道相連就組成了活生生的人。哈哈，有沒有覺得人是一件很神奇的動物。

通俗可以這樣理解，各種鐵通過加工形成汽車各種零件螺絲等，各種零件螺絲通過各種組合就形成其次變聲器、離合器、發動機、車廂等重要器官，發動機就相當於汽車的心臟，車輪就是汽車的腿，反正也是各個汽車零件（器官）通過電線（相當於人類的血管）連接起來後就可以上路跑了。

同樣道理，手機電腦的內存、CPU、硬盤、電池等各個器官通過各種排列組合起來也就變成了可以打電話的機器。

回到題主的問題：蔬菜和水果可以相互替代嗎？

我們吃蔬菜其實主要就是為了吸收蔬菜中的礦物質、維生素還有少量的氨基酸、碳水化合物等，把這些營養素吸收起來供應我們身體各個細胞以及各個組織器官利用供應能量生長髮育新陳代謝等需要。雖然我們人體胃腸道不能消化膳食纖維素，但我們胃腸道里面的益生菌還是很需要膳食纖維素的，膳食纖維素對保持胃腸道功能的活性是非常重要的。

我們吃水果也是為了吸收水果中礦物質、維生素還有少量的氨基酸、碳水化合物等，既然需要的成分都一樣，那當然是可以相互轉化的。

當然因為很多水果比較甜，所以碳水化合物含量可能比蔬菜多，但如果有吃米飯的話碳水化合物可以從米飯中獲得，所以相互替代是沒有問題的。

水果和蔬菜中都還有大量膳食纖維素、維生素和礦物質，只是含量高低不同，有的含有 維生素 B 比較多，有的含有維生素 C 比較多，但可以吃不同的蔬菜相互補充到。下午吃白菜、晚上吃菠菜、明天吃空心菜、西蘭花、胡蘿蔔等等，現在社會只要正常飲食葷素搭配基本不會缺營養，只會營養過剩。當然如果蔬菜水果混合吃當然更好，各種維生素更容易互補配齊，比如橙子就還有很多維生素C，空心菜、西蘭花就還有很多維生素 A，兩種一起吃維生素 ABC 都可以大量補充到。

如果單純吃空心菜和西蘭花也是含有維生素C的，只是含量沒有橙子那麼多，但對於正常生理需要量大部分人還是夠的。如果沒有橙子吃，各種辣椒、西紅柿當中就含有很多維生素 C，空心菜和西紅柿一起吃（比如拌一碗空心菜，煮一碗西紅柿炒蛋）也可以同時補充到維生素ABC，所以可以蔬菜水果可以相互替代的。

大概就是這樣子，有問題歡迎關注並留言討論。

消化內科葉醫生

#蔬果表白季#

眾所周知，蔬菜與水果是我們日常飲食中非常重要的一部分，我們可以從中攝取我們需要的營養物質。人體必須包含的六大營養素有糖類、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、水。我們吃蔬菜和水果主要是為了補充維生素及無機鹽。此外，我們食用水果蔬菜還為了獲得人胃腸道不能消化吸收的膳食纖維來促進腸道的蠕動，因此，我們可以通過比較蔬菜和水果在這無機鹽、維生素、膳食纖維裡的含量的比較來得出答案。

首先，我們先對蔬菜和水果中礦物質(無機鹽)的含量進行比較。人體必須的礦物質可按照人體所需求量分為常量元素和微量元素。其中，中國人普遍比較缺乏的有鈣、鐵、硒、銅等。實驗數據顯示，在果蔬中，綠色蔬菜的鈣含量普遍是比水果高的，其含鈣量普遍為200-700mg/100g，如菠菜，莧菜等，甚至高於牛奶中鈣的含量；於鐵的含量，有蔬菜的含鐵量是比較高的，如油菜的含鐵量為20-60mg/100g，而蘋果卻只有0.6g/100g；硒在西蘭花，紫薯，大蒜等蔬菜當中含量也是比較高的，含銅比較多的食物在果蔬中也是在大豆和小扁豆中比較多。由此可見，蔬菜給我們提供的礦物質是不比水果少的。

接下來比較二者維生素的含量。人體所需的維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素，前者包括維生素A、D、E、K，後者包括B組維生素。實驗數據顯示，在果蔬中，胡蘿蔔和甜椒的維生素A含量是最多的，維生素E在油菜，菠菜中的含量也相對比較高，維生素K在蘿蔔纓，椰菜中的含量也遠遠高於其他水果，維生素B3在豌豆苗中的含量也非常豐富。而在2013年一次調查與分析中，得出目前中國居民在維生素的攝入量中，各年齡段的人群維生素攝入量均高於所處年齡階段所需的維生素攝入量標準值。可見蔬菜中的各種維生素含量是不低的，其是多種維生素的集合體，也能為我們補充充足的維生素。

最後是二者中纖維的含量的比較。食物中所含有一定數量的纖維成分，包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠等營養成分統稱為膳食纖維。這些營養分都是每個植物細胞所具有的。因此只要吃足夠數量的可食植物食品，就能獲得足夠的膳食纖維。

可見，蔬菜水果是可以相互替代而獲得必備的營養物質的。但是，小編也建議在飲食結構中，最好不要單一地吃蔬菜，水果的營養物質含量也是非常豐富的，二者都適量地吃一些才能更好地保持營養的均衡。

參考文獻

[1]宋策,李浩,吳禮斌.基於營養健康角度的水果合理攝取量分析[J].齊齊哈爾大學學報(自然科學版),2017,33(04):83-87.

[2]中國百科大辭典編委會.中國百科大辭典:[M].北京:華夏出版社

超哥話食

一提到蔬菜就會想到水果，很多人也在問不愛吃蔬菜能不能用水果代替？或者吃水果不舒服，能不能只吃蔬菜？答案是不可以。

它們之間確實有很多共同之處：

1. 富含多種維生素、礦物質。
   

2. 富含膳食纖維和植物化學物質。
   

這些多種多樣的營養素對身體健康十分重要，一定量的蔬果既可以增加飽腹感，有助於減少能量攝入，還可以進一步預防肥胖、便秘、糖尿病、心血管疾病等慢性病。

但蔬菜和水果在熱量、營養素含量和種類方面又有所區別。

水果 - 熱量更高，食用量更小

水果中的芳香類物質更多，香甜可口。同時還含有有機酸，有助於刺激消化液分泌，增加食物，促進微量元素吸收，還能保護其中的維生素C，而且生吃可以最大程度地保留營養素。

而水果中的甜味來源於其中的果糖和葡萄糖。糖分更高，熱量也就更高。如果在211飲食法的基礎上，敞開肚皮吃很容易發胖，對慢性病的預防作用也變成了誘發作用。

建議大家每天吃半斤左右的水果就夠啦（去皮去核之後），吃得太多可要減少主食的分量哦！

但千萬不要因為喜歡吃水果，就把水果當正餐或主食，它的碳水化合物含量相比於主食較低，也缺乏必要的蛋白質，很容易營養不良。

蔬菜 - 營養豐富，熱量更低

蔬菜中的維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鈣、碘、β-胡蘿蔔素等營養素，以及膳食纖維和植物化學物質、抗氧化物的含量比水果高，而且蔬菜的種類遠多於水果，季節和地域限制比較少，可選擇性和食用量更大。

建議大家每餐都有2拳蔬菜，全天吃夠1斤彩虹色蔬菜，深色綠葉菜佔到一半。

所以，蔬菜和水果不能相互替代，而是應該相互補充。

⚠️值得注意的是：

• 我們推薦大家吃完整的果蔬，而不是果蔬汁。
  

如果吃完整果蔬實在有困難，不濾渣的果蔬汁倒也是一個不錯的選擇，總比完全不吃好得多。

實在喜歡果蔬汁，也至少要有一半蔬菜，並且不要濾渣。

這樣可以有效降低糖分，還可以加入堅果增加健康脂肪，延緩消化速度、升血糖速度，延長飽腹感。

• 素菜不要太多油。
  

蔬菜本身的熱量很低，但油汪汪的炒菜，會帶來過多的熱量和鹽。

我自己喜歡快熟斷生之後，用醬油、醋、香油來調味。 也可以用少許辣椒醬，帶來鹹味和辣味。

辣椒醬一般都含有不少鹽，在辣的口感下對鹽的味道也不夠敏感，非常容易吃過量。所以加辣椒醬不要再放鹽會比較安全。

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

在行業裡有一句這樣的話：“五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當為助，力求少而數”，蔬菜和水果是兩種不同的食物，營養成分及含量都有所不同，各有各的優勢，是不能相互代替的。

但要是屬於某種特殊的情況，是可以代替的，如身體缺乏維生素C，想通過多吃水果補維生素C，而此時又沒有水果，那時也可以選擇蔬菜來補充維生素C，而這些能代替的情況都是比較特殊，需要專業人士指導下才能進行的，否則容易出現營養不良的症狀。

蔬菜和水果的不同點：

• 品種不一樣。在飲食中我們要求種類多樣性，而蔬菜的種類多，水果的少，蔬菜比較在副食種實現的多樣性比較高。
  

• 營養成分不同。雖然蔬菜和水果中都含有豐富的維生素，礦物質，膳食纖維，但是落實到具體每個種類，蔬菜的含量就比水果的高，同時水果含的水分，果膠，有機酸和芳香類物質等都是比較高，蔬菜就沒有就比較少，但這些營養物質，身體也是必需的。
  
  
• 吃法不同。水果往往直接可以生吃，嚼性比較高，消化速度會有慢一些，同時水果往往也會含有大量的糖分，可以給身體提供足夠的能量；而蔬菜類食物，需要一定的烹調煮熟後方才食用，嚼性不高，營養消化吸收比較快一些，熱量也會比較低。
  

這兩種食物各有各的優勢，不能相互代替。對於健康成年人，建議每人要300-500g/d蔬菜，同時也要攝入200-350g/d的水果。

營養師May姐

許多朋友不喜歡吃蔬菜，而對香甜的水果情有獨鍾。特別是減肥的女孩子，晚餐常常用一個水果代替。有些男士則相反，認為水果可有可無，反正吃了蔬菜就可以了。那麼只吃蔬菜不吃或少吃水果，或者只吃水果不吃或少吃蔬菜，對健康有哪些影響呢？蔬菜和水果可以相互替代嗎？

我們先來看一下蔬菜和水果的區別：

一 蔬菜的營養特點：蔬菜可分為葉，花，果，根等食用部位，品種繁多，所含營養成分也各有不同。

• 蔬菜是維生素，礦物質和膳食纖維的主要來源。比如胡蘿蔔素，B族維生素如B2，葉酸，維生素C，鈣，鐵，磷，鉀等。
• 所含膳食纖維能帶給人更多飽腹感，熱量卻很低。
• 不同顏色的蔬菜，還含有不同的植物化合物質，如胡蘿蔔素，花青素，黃酮類。
• 一般來說，葉菜營養高於根莖部，所以我們在吃芹菜，萵苣，茼蒿時不要扔掉葉子。
• 菌藻類蔬菜如蘑菇，木耳，海帶，海藻等，還含有多糖物質，能有效提高人體免疫和抗癌功效。
• 十字花科類蔬菜如西蘭花，花椰菜，捲心菜等，含有芳香性異硫酸酯和吲哚類，具有很好的抗癌作用。
  

二 水果的營養特點

水果和蔬菜一樣，是我們胡羅卜素，B族維生素，維生素C ，礦物質和膳食纖維的重要來源。

• 紅黃色水果中胡羅卜素，花青素等含量高。
• 獼猴桃，鮮棗，檸檬柑橘類和漿果類維生素C 含量高。
• 香蕉，西瓜等鉀含量較高。
• 牛油果等含脂肪的水果，是人們補充不飽和脂肪酸的最佳水果。
• 水果中有機酸，碳水化合物的含量較蔬菜高，能很好的刺激人體消化液的分泌，利於食物消化，也能給人體提供便於利用的熱量。

由以上特點可看出，蔬菜和水果的營養和對人體功效有許多相似之處。但蔬菜水果畢竟是不同的兩類，營養價值也有所不同。

• 蔬菜品種豐富，可加工成不同味道的菜餚，刺激人的食慾。營養價值豐富，許多蔬菜的維生素，礦物質和膳食纖維含量遠遠高於水果，所以水果不能代替蔬菜。

• 水果品種相對蔬菜略少，但洗乾淨就可以吃，生食更利於水溶性維生素C，B族維生素的吸收。水果所含芳香物質，甜味的碳水化合物要高於蔬菜，給人帶來更多愉悅感。蔬菜不能替代水果。

蔬菜水果各有所長，各有魅力不可取代。如果互相代替，往往造成某種營養素缺乏，顧此失彼。如果只吃蔬菜，蔬菜加熱會破壞某些敏感營養素如水溶性維生素C，B族維生素等。可能造成這些維生素的缺乏。而水果正好富含這些被破壞的營養素。如果只吃水果，則也有可能維生素，礦物質和膳食纖維不能完全滿足人體所需。

所以，蔬菜水果最好的相處方式就是互相補充，起到錦上添花的作用。建議大家每餐必有蔬菜，每日有水果。按照《中國居民膳食指南》的推薦，蔬菜量在300-500g，水果量為200-350g為宜。

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營養師黃秀萍

很多不愛吃蔬菜的人，平常就靠水果來進行補充必要的維生素和纖維素。從營養學角度考慮，蔬菜和水果在纖維素、維生素、果膠方面有相似之處，但是在特定營養物質上差距不小。

深色蔬菜：西藍花、菠菜、油菜、韭菜、莧菜、紫甘藍、西紅柿、胡蘿蔔等。

• 含有更多的維生素A來源物質——β胡蘿蔔素；
  

• 維生素B2、C的含量更高；
  

• 含有更多的植物化合物。

（深色蔬菜細分表）

菌藻類蔬菜：香菇、海裙菜、平菇、木耳等

• 含有更多的多糖物質。以及鐵、鋅等礦物質成分。
  

• 真菌多糖可以起到改善衰老細胞活性，延長細胞壽命，進而提高免疫力的作用。
  

水果等營養價值根據其類別的不同差距也非常大。

• 香蕉當中的鉀含量更高；鮮棗、草莓當中的維生素C含量更高。水果中的有機酸和芳香類物質都要比蔬菜高。同時他們的果糖含量要較一般蔬菜高出一倍以上，口感更甜爽，<strong>熱量也更高。
  

• 因為水果很少烹飪，營養價值的損失也會更少。
  

• 水果當中的維生素、礦物質、纖維素、植物化合物要明顯低於蔬菜。這兩種品類的食物，也不適合互相替代。
  

頓頓有蔬菜，天天有水果

膳食指南當中推薦我們中國人，每天蔬菜300-500g，水果200-350g。頓頓有蔬菜，天天有水果。儘量的分配到一日三餐，變換不同的種類，選擇當季新鮮的蔬果增強身體營養健康。

我是營養師俞瑜，健康飲食的傳播者，感謝您的認真閱讀，謝謝。圖片來源於網絡，如有侵權請聯繫刪除。

俞瑜營養師

從營養學的角度來說，吃蔬菜和蔬果能否互相代替吃？

這個問題就好像是說人體的各個器官，或是人的五官一樣，每個器官都有他各自的作用和特點。而且起著互相協調和支持的作用。

蔬菜水果也是一樣，在膳食中，蔬菜水果對平衡整個膳食結構起著重要的作用。雖然蔬菜水果在營養成分和健康效應方面都有很多相似之處，但是他們畢竟是兩類食物。其營養特點也有所不同。

首先來看，蔬菜和水果的不同:

1、蔬菜的品種要遠遠多於水果

2、蔬菜、特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質要高於水果

3、水果中的碳水化合物、有機酸、芳香物質比蔬菜要多

其次，從蔬菜的不同類蔬菜來看，所含的營養素也不同，比如:

(1)嫩葉、莖、葉、花菜類蔬菜，比如白菜、菠菜、西藍花等，這些蔬菜是胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。

(2)深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素維生素C要高於淺色蔬菜，切含有豐富的植物化學物質。

(3)葉類的蔬菜營養價值一般又高於瓜菜類，十字花科蔬菜含有植物化學物質比較多，菌藻類含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、硒比較高。

第三、從烹調方式來看，水果一般不需要加熱，所以它的營養素成分損失較少，不受烹調因素的影響。而蔬菜大都加熱炒熟烹調後吃。

終上所述，蔬菜、水果是不能互相代替著吃。

【營養師建議】

1、頓頓有蔬菜，天天吃水果，並且蔬菜水果要多樣化

2、每天蔬菜攝入量300-500克，水果攝入量200-350克

李愛琴營養師

蔬菜和水果是人類膳食的重要組成部分，富含人體所需的維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學物質。而且蔬菜和水果種類繁多，為食物多樣化選擇提供了基礎。

蔬菜水果都是健康餐盤重要的組成部分。

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新鮮的蔬菜一般含水量豐富，富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學成分，且能量相對較低。蔬菜是β-胡蘿蔔素、葉酸、維生素C、鈣、鎂、鉀的良好來源；水果種類很多，大部分可以直接食用、多汁且大多數有甜味。

一般來說，水果中的碳水化合物含量比蔬菜高。多數新鮮水果富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）、有機酸。另外，水果中還含有黃酮類物質、芳香類物質、香豆素等植物化學物，它們具有特殊的生物活性，有益於身體健康。

蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們是不同的食物種類，其營養價值各有特點。

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蔬菜品種也遠多於水果，而且蔬菜（深色系蔬菜）的維生素、礦物質膳食纖維和植物化合物的含量高於水果。在日常膳食中，水果可補充蔬菜攝入不足。

水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比蔬菜要多，且水果在使用前不用特意烹調加工，其營養成分不會因烹調加工而受到影響。

總結一下，水果和蔬菜不相互代替，應該充分利用水果和蔬菜的營養素成分各異的特點，相互彌補彼此之間的不足。要做到餐餐有蔬菜，天天有水果。

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錢多多營養師

從營養健康的角度，蔬菜和水果可以相互替代嗎？當然是不能替代的，不僅如此，不同的水果之間如果條件允許的情況下也不要相互替換，換句話說，不要總是固定吃那麼一兩種，或者兩三種食物，食物最好多樣性的攝入，這主要是因為不同的食物中富含的營養還是有一定的差別的，尤其是植物活性物質，不同的蔬菜和水果中富含的成分也都不同，對於人體健康的影響也不同，這是蔬菜和水果不能替換的第一個因素。

那麼第二個因素是蔬菜和水果是兩類不同的食物，雖然說蔬菜和水果之間都富含豐富的維生素以及礦物質以及膳食纖維，也是這兩類食物的主要特徵，但是蔬菜中不含果糖，並且膳食纖維更豐富，特別是綠葉蔬菜中還富含植物甾醇，可以幫助更好的降低膽固醇，並且減少動物膽固醇的吸收，有助於促進血管的健康。那麼對於水果來說，除了富含分豐富的果糖以及維生素礦物質以外，還富含獨特的有機酸以及芳香物質，對於情緒焦慮，抑鬱的人有療愈作用。

如果在條件不允許的情況下，蔬菜可以替代一部分水果，但是水果是沒有辦法替代蔬菜的，因為蔬菜需要攝入的量比水果高，如果水果吃的過多，會增加總能量的攝入，增加肥胖的風險，反而不利於健康。但是這兩類的食物有一個共同的地方 ，就是越多樣攝入越好。

心理營養師程偉華

蔬菜和水果是否能代替，這個問題是很多人的疑惑。尤其是男性朋友，因為很多的男性朋友都不是很愛吃水果，認為我今天吃夠蔬菜就可以了。可是事實卻是，由於工作太忙，可能連一餐像樣的飯都吃不到，怎麼還能吃夠呢，再加上不吃水果，一天的營養肯定不均衡。

所以從實際的生活狀態來看，我們先不要去糾結蔬菜和水果是否能替代，要糾結的是我們今天是否吃到，吃了多少。不管再忙再累，蔬菜和水果一定要吃，至少要保證吃到一樣。

從營養的角度來說，蔬菜和水果是不能替代的，

1、說大點食物鏈的關係，有蔬菜，又有水果，天意都在告訴我們兩樣都要吃，如果能替代就可以合二為一了。

2、從營養素的角度來說，蔬菜水果是平衡膳食的重要一部分，蔬菜中富含維生素、礦物質、膳食纖維，同時能量還很低，可以滿足我們每天對微量元素的需求，還能保持我們的腸道通常。水果中含有植物化學物質、有機酸和芳香物質的等成分，能夠促進食慾，幫助消化，促進人體健康。

所以我們要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天有水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果

關鍵字: 蔬菜 健康 消化科