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工作壓力大一方面可以提高自己的營養，另外更好的方式是需要找到解壓的方式，不然一直處於這樣的生活節奏自己情緒壓抑，即使健康飲食身體也不一定能健康。解壓的方式有很多，例如有空閒的時候和朋友吃個飯聊聊天，聊天其實是一種解壓的普遍方式，也可以下班後鍛鍊鍛鍊分散注意力，不僅能解壓還能增強體質。另外，如果因為工作壓力而疏忽了日常營養，我們要補充的東西有很多，不僅僅是蛋白質，還有各種礦物質、維生素等，應當調整自己的生活節奏，忙裡偷閒，再忙也不要忘了給自己搭配營養的三餐，哪怕是點外賣、下館子也應當注意食材搭配，營養均衡。

如果是補充蛋白質，倒是不推薦一來就想到買保健品，我們生活中有很多富含蛋白質的食物，首先推薦的是富含優質蛋白質的食物，優質蛋白和人體蛋白質結構接近，我們的吸收利用率都能高達96%以上，這樣的蛋白質補充起來效率更高，富含優質蛋白的食物大多屬於動物性食物，如常見肉類，魚蝦類都富含優質蛋白，另外性價比最高的補充蛋白質的食物是雞蛋和牛奶，我們可以選擇早餐時候吃雞蛋和牛奶，因為早餐一般時間緊迫，料理時間需要短一些的食物，蛋奶就是最好的選擇，三餐可以適當搭配一些動物瘦肉，一週可以吃1~2次魚蝦肉，這些都是補充蛋白質的不錯選擇。

很多純素食者說，我不吃蛋奶也不吃肉類，我怎麼補充蛋白質，素食者人群的確才是需要備著蛋白質保健品的人群，因為動物性食物的缺乏，他們無法攝入充足的優質蛋白，日常應當多注意大豆類食物的補充，大豆類食物中也富含蛋白質，只不過是植物蛋白，植物蛋白相比動物蛋白來說吸收率低一些，不過這也是素食者蛋白質為數不多的優良來源，如果素食者存在肌肉比例嚴重下降，免疫力降低，脫髮，生理週期異常等情況，很可能是因為蛋白質的缺乏，這時候不僅應當充足補充大豆類食物或大豆類製品，還應當補充一些蛋白質保健品，比如蛋白粉。

只有營養師知道

蛋白質由氨基酸組成，在所有的食物中含量比例是不同的，常見富含蛋白質的食物有肉類，雞蛋，牛奶，豆製品以及魚蝦貝殼類，且屬於優質蛋白，動物性蛋白和植物性蛋白相比，更推薦動物性蛋白，後者的氨基酸更有利於人體。

人體中的蛋白質在體內不斷的更新、代謝，它是構成我們人體骨骼，肌肉，血液，皮膚，內臟等重要的組成成分。

我們日常最常見的蛋白質食物：

1、雞胸肉

健身愛好者肯定不陌生，是幫助肌肉養成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白質。雞肉富含9種氨基酸的比例，利於人體消化與吸收。

2、奶酪

奶酪每100克中含有22.7克的蛋白質，奶酪是由牛奶發酵而成，營養價值比牛奶更高，但同時奶酪本身鹽分和脂肪較高，適當食用是不錯的選擇。

3、秋刀魚

秋刀魚每100克含有18.5克蛋白質，富含豐富的不飽和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助於提高免疫力。

4、豆腐

豆腐是由黃豆製作而成的，除了豐富的植物蛋白外，比黃豆的消化吸收率高，不僅蛋白質豐富，如果膽固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替適量的肉類食材。

蛋白質食物要注意一個問題，避免燒糊，否則會容易產生致癌物質---雜環胺，可能含量不高，但是還是儘量避免燒糊問題，吃得健康是第一位，尤其是肉類或魚蝦類。

邱玲芳營養師

說到蛋白質，相信大家都不陌生，魚.禽.蛋和畜肉均屬於動物性食物，富含優質蛋白質。但具體食物的含量及營養價值很多人不是特別瞭解。今天就將自己的學習總結整理如下，供大家參考：

1畜肉類：畜肉類包括豬.牛.羊等的肌肉和內臟。畜肉的肌色較深，成暗紅色，故有“紅肉”之稱。蛋白質含量一般為10%-20%，牛羊肉含量較高，可達20%；豬肉較低，一般為13.2%左右。畜肉蛋白質氨基酸組成與人體需要也較接近，利用率高，含有較多的賴氨酸，宜與穀類食物搭配食用。

2禽類：經常供人類食用的禽類主要有雞.鴨.鵝等，以雞為多。蛋白質含量為16%-20%，其中雞肉的含量最高，鵝肉次之，鴨肉相對較低。

3魚蝦蟹貝類：我們經常食用的水產動物是魚.蝦.蟹和貝類。此類食物富含優質蛋白質。蛋白質含量為15%-22%.

4蛋類：可供食用的蛋類有雞蛋.鴨蛋.鵝蛋.鵪鶉蛋.鴿子蛋等，經常吃的是雞蛋。蛋的營養成分大致相同。雞蛋是優質蛋白質的來源，其蛋白質含量為13%左右。蛋類蛋白質的營養價值很高，優於其他動物性蛋白質。但要注意的是：蛋黃中含有卵黃高磷蛋白，對鐵的吸收有干擾作用，故蛋黃中鐵的生物利用率較低，僅為3%。

5奶及奶製品:常見的奶源有牛奶.羊奶.馬奶等，其中以牛奶的消費量最大。奶類是一種營養成分豐富.組成比例適宜.易消化吸收.營養價值高的天然食品，市場上常見的主要有液態奶.酸奶.奶酪.奶粉等。奶類提供優質蛋白質。牛奶中蛋白質含量為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質。

對於確認了牛奶蛋白過敏的人，應避免食用牛奶。

6大豆及大豆製品：大豆包括黃豆.黑豆.青豆。大豆製品通常分為非發酵豆製品和發酵豆製品兩類：非發酵豆製品有豆漿.豆腐.豆腐乾.腐竹等，發酵豆製品有豆豉.豆瓣醬.腐乳等。大豆含有豐富的蛋白質，含量約為22%-37%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。

7堅果類:堅果常以幹品消費，是富含脂肪和蛋白質的一種高能量的食物。蛋白質含量多在12%-36%之間。

那麼我們（成人）每天應該吃多少食物合適呢？

蔬菜.水果.奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應占1/2。天天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品，相當於每天大豆25克以上，適量吃堅果。

推薦每週攝入水產類280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入魚.禽.蛋和瘦肉總量120-200克。

希望對大家有所幫助！！！

醫聲營養

蛋白質是一切生命活動的物質基礎，在人體內發揮多種生理功能，包括：構成人體的細胞、組織和器官；構成酶和激素，參與體內物質的代謝和各種生理過程的調節；構成抗體，抵禦外來微生物和有害物質的入侵；提供能量等。可以說，沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質攝入不足的危害

• 在兒童中主要表現為生長髮育遲緩、消瘦、體重過輕等；
  

• 在成年人可出現體力下降、水腫、抵抗力降低等；
  

• 在老年人中則會出現肌肉衰減綜合徵，表現為活動能力降低，行走、登高等日常動作完成困難，進一步還會出現步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等。

  
  

每天攝入多少克蛋白質才能滿足人體需要？

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》中指出：我國18歲以上男性蛋白質的推薦攝入量為65 g/d，18歲以上女性蛋白質的推薦攝入量為55 g/d。

落實到具體的食物中該怎麼吃？

這裡給大家列舉了常見食物中的蛋白質含量（表格中的食物重量均為生重）：

需要注意的是，除了要保證蛋白質的“量”充足外，還要注意蛋白質的“質”。一般我們要求在保證蛋白質總量充足的情況下，優質蛋白最好能達到1/2。

什麼是優質蛋白？

營養學中按照蛋白質的營養價值可將蛋白質分為三類：

• 完全蛋白（即優質蛋白）：這類蛋白所含氨基酸種類齊全、數量充足、比例適宜，與人體蛋白質的氨基酸模式接近，營養價值較高。不僅可維持成人健康，也可促進兒童生長髮育。如蛋、奶、肉、魚等動物性蛋白質以及大豆蛋白等。
  

• 半完全蛋白：雖含有種類齊全的必需氨基酸，但氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式差異較大，其中一種或幾種必需氨基酸相對含量較低，導致其他必需氨基酸在體內不能被充分利用而浪費。雖可維持生命，但不能促進生長髮育。如大多數植物蛋白。
  

• 不完全蛋白：所含必需氨基酸種類不全、既不能維持生命又不能促進生長髮育的蛋白。如玉米膠蛋白、豬蹄/豬皮中的膠原蛋白等。

每日保證“四個一”

日常飲食中，建議大家每天要攝入富含優質蛋白的食物，歸結起來要做到“四個一”。即：一個雞蛋，一盒牛奶，一兩瘦肉，一兩豆製品。

如果能做到“四個一”，優質蛋白就可達到30g左右，加上每日250-400g主食，300-500g蔬菜，200-350g水果，以及10g堅果的攝入，每日65g或55g蛋白質的需要量很容易達到。

吃素後，被問到最多是蛋白質從哪裡來，我該怎麼吃。不管素食還是非素食，大家關注的重點永遠都是蛋白質。

其實我一直都不明白為什麼健身人士都鍾情於吃肉？

今天，我們從專業角度來聊一聊蛋白質：

當我們討論蛋白質的時候，能不能放過煎雞胸？放過滷牛肉？

為什麼健身房鍾情於雞肉？

首先我想說，吃肉或不吃肉，蛋白質都在那裡。

不僅僅是健身鍾情於雞肉，我們生活中本來就對雞肉情有獨鍾。

數據顯示，我們吃掉的雞肉是豬肉的2倍，是牛肉的7倍，是鴨肉的11倍，並且，全球雞肉消費量仍然在增加。

追究主要原因，是餐飲業尤其是快餐業引導了我們的習慣。

20世紀30年代肯德基創始人哈蘭德森德斯發明了塗在雞肉上的含有11種調料的秘方以及高溫高壓油炸雞肉的烹調方式。之後，隨著快餐業的迅速擴張，雞肉成為最適合油炸的肉類，俘獲了大多數人的味蕾。

另外，雞肉被快餐業青睞的原因也和易取得和易操作相關。從《食品公司》記錄片中可以看出，雞肉是動物集約化生產中佔用空間最小的，也是氾濫使用激素和抗生素之後成長週期最短的！

換句話說，雞場的老闆可以把幾千只雞非常擁擠地擠在一個封閉的養雞場裡，在1個月內迅速收穫雞肉。因此相比於豬肉和牛肉，雞肉更廉價。這也是重要原因之一。

雞肉的烹調方式相比其它肉類更簡單，不需要運用調味來去掉豬肉和羊肉的一些特有味道，也不需要像大廚那樣擅長處理牛肉的質地。白煮雞肉就可以加到沙拉中去，所以被許多不想損失蛋白質的減肥達人所喜歡。

《公共營養學》中也提到：“畜禽肉中的蛋白質約為10%-20%，而雞肉、鵪鶉肉的蛋白質幾乎是最高的，可以達到20%”，脂肪角度來看，雞肉中含有2%-9%的脂肪，比牛肉低200%，火雞肉則更低。

所以健身人士都比較喜歡白煮雞胸肉或者白煮蛋作為補充蛋白質的飲食，雞胸肉也是整隻雞身上蛋白質最高脂肪最低的部位。

基於以上“優勢”，雞肉成為大家鍾情的肉類並不奇怪。但是以上觀點僅僅是和同類（肉類）比較。

難道富含蛋白質僅僅是肉類嗎？

我們中的大多數人都自稱學過生物學，但是關於“蛋白質就是肉”的誤區，卻是那麼根深蒂固。這源自幾十年前一些知識誤導帶來的持久慣性。

在半個世紀以前，很多國家（包括中國）是植物性飲食王國。無需過多的思考，只因遵循“大自然給我們什麼，我們就吃什麼”這種素多葷少的飲食結構。

隨後，發達國家的快餐業帶動了肉蛋奶產業的蓬勃發展，也入侵了很多原本吃肉並不多的民族。肉/蛋/奶的深入人心，不僅僅和廣告有關，也和政治有關。

廣告因素說來簡單，就像“補充VC就要喝橙汁一樣”，對迫切需求健康的人進行誤導式的知識輸入能產生很可觀的產業利益。

現在我們知道，青椒的VC含量也很高，但是青椒無法做成商品得到利潤，“補鈣就要多喝牛奶”也是一樣的道理。

為什麼要說和政治有關？在過去幾十年的一個階段，某些發達國家負責民眾健康指導的部門，和肉蛋奶企業“關係密切”。T柯林.坎貝爾博士的《中國健康調查報告》中提到：“當時美國國家科學院食物營養委員會中的兩大領導人分別受僱於蛋製品和乳製品公司，待遇優厚，已知從中獲益達10%。”

正因此，坎貝爾博士在委員會中擁有職位但並無發言權，他支持植物飲食的言論屢屢遭到委員會內部人員的反對和封殺。

《中國健康調查報告》 中文書名為《救命飲食》

受僱於蛋製品企業的一位專家甚至在接受電視採訪時對民眾歌頌高脂肪、高動物性蛋白的美國飲食，從根本上肯定了當時錯誤的飲食方向。

這在今天我們看來十分滑稽，但是在幾十年前是十分具有蠱惑性的。於是在很長一段時間內民眾相信只有窮人才吃植物飲食，餐桌有肉類是富貴生活的象徵。

在約翰羅賓斯的《新世紀飲食》中也提到：“老師們用精美的彩色圖表告訴孩子們要吃肉、喝牛奶，以及多攝取蛋白質是一件多麼重要的事情。但是這些老師們在得到這些現成的教材時，卻從來沒有懷疑過教材背後的政治因素。”

這樣的例子不勝枚舉。如果廣告對人的影響可以持續3-5年，然後被新的廣告和知識刷新；那麼企業利益與政治立場對民眾的聯袂影響，至少會是30-50年。這就是我說的“強大的慣性”。

對動物蛋白是否存在傾向？

學習營養學多年，支持素食營養多年。我第一次去考證這個問題。

在公共營養學中，植物性的營養價值和動物性食品的營養價值是分開章節學習的。它們之間並沒有進行橫向比較。

對於植物來源和動物來源的食物，營養學分開闡述了5大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質），這說明它們在植物和動物性食物中都是存在的。

仔細看來，維生素和礦物質的含量以及多樣性，植物都明顯優於動物；而脂肪則明顯少於動物性食品；蛋白質不相上下，因為無論植物還是動物，都有優質蛋白的佼佼者。

還有一個沒有被提及的第7大營養素——膳食纖維，是在公共營養學中篇幅較少的一個重要存在。

如果要比較這個重要角色，那麼植物是毋庸置疑的獲勝者，因為動物性飲食完全不具有這一類營養物質。

從營養定義去思考，蛋白質架構了我們的身體，也架構了植物機體。所以它的存在對於動物和植物同等重要，從這個定義來看，植物憑什麼缺乏蛋白質呢？

公共營養學可以給我們主流飲食結構（葷素搭配的飲食結構）一些的良好的建議，不過在素食營養方面，沒有給出更多的支持，待我們繼續思考的問題還有太多。

多一些思考

動物蛋白還是植物蛋白？

如果你願意多花一些時間瞭解自然，你會發現，自然界中蛋白質含量最高的是植物性食物。

它是螺旋藻，不是牛肉。

蛋白質是由氨基酸分子組成的，其中8種氨基酸人體不能自己合成，要從食物中攝取，因此叫做“必需氨基酸”（對嬰兒來說是9種）。

那麼這些必須氨基酸，我們選擇植物還是動物？

事實上，人體是無法分辨這些必需氨基酸是植物性來源還是動物性來源的。

必需氨基酸指的是飲食上的必需，並非動物性食品的必需。我們一直放不下的動物蛋白質中的氨基酸，也是從植物中得到的。

這一點都不難想象，產生牛奶和牛肉的牛，以前吃的是草，現在吃的可能是豆類和穀類製成的飼料......我們對天然蔬食的直觀感覺總是“缺乏某些氨基酸”，但是，植物才是所有必需氨基酸的根源。

蛋白質最好的來源不一定是那些蛋白質含量最高的食物。如果這樣想，我們都吃蛋白粉就解決問題了。

舉例來說，肉類提供的能量中有25%來自蛋白質，但是另外75%來自脂肪（大部分是飽和脂肪）。

大豆的能量有一半來自蛋白質，但是剩餘能量卻來自於富有纖維的複合型碳水化合物以及健康的不飽和脂肪。這才是植物飲食的更大優勢所在。

換個計算方法讓你不再擔心

你該擔心的是蛋白質過剩，不是不足。

曾經被畜牧業修改膳食指導的蛋白質崇拜時代已經過去，如今每個國家都有不同的蛋白質推薦標準，並且這個標準秉承客觀的態度一直在下降。

我們的6大營養素中，碳水化合物、脂肪、蛋白質被稱為產能營養素，因為我們身體的能量來源於食物中的這3大類營養物質，而不是維生素、礦物質和水。這3種產能營養素之間可以實現能量轉化，但是任意一種都不能完全替代另外兩種。

因此，在日常飲食中，碳水化合物、脂肪、蛋白質在總能量供給中應該有一個恰當的比例。

通俗地解釋，任何一個人，都不可能只依靠脂肪或者碳水化合物來獲得全部能量。而這個“恰當的比例”在每個國家都有不同的指導建議。

世界衛生組織推薦每天的總能量中有10%來自於蛋白質。那麼好，來看看，我們常見的食物中，哪些食物的能量配比中超過10%的部分是由蛋白質提供的呢？太多啦。

大部分的豆類（小扁豆、菜豆）、堅果、種子、穀物以及蔬菜所提供的能量中，都有10%來自蛋白質。堅果和種子介於腰果的12%到南瓜籽的21%之間，蔬菜介於土豆的11%到菠菜的49%之間！藜麥和大豆是蛋白質的佼佼者，分別是16%和54%。

自然界中的各種植物，哪怕是水果都有一定量的蛋白質

請注意，這是能量來源配比，不是食物成分含量概念（每百克可食部所含某種營養素的重量）。依據這個考量辦法，我們能夠更加確切而直觀地得知我們從植物中獲得蛋白質的充足性和合理性。（注：水果是植物中蛋白質供能區別較大的食物，從1%到16%都有，這也是水果減肥法容易造成蛋白質不足、能量下降的原因）

從食物來源配比的角度來分析，除非我們是高碳水或者高脂肪的垃圾飲食結構（而這種結構對於嚴格素食者來說也很難），只要在膳食中能夠獲得足夠的能量，就可以獲得足夠的蛋白質。

所以當有人問我蛋白質的問題，我都會簡單回答：每天的熱量夠了就不用擔心了。

氨基酸OR蛋白質

搞清概念，不要詭辯

一個好朋友問我：“你有沒有研究過這種說法？某種動物蛋白質只能靠吃肉食，無法從植物得到。而且人體需要那種蛋白質，所以必須吃肉。”

這是一個混淆氨基酸概念和蛋白質概念的代表性問題。

首先，我們需要哪種特定蛋白質嗎？答案是否定。

我們身體中各個組織的蛋白質，全部都是由氨基酸組裝而成的，而這些氨基酸是食物中的蛋白質經過消化分解以後的產物。

可以說，沒有吃掉蛋白質就直接得到蛋白質的道理，必然要經過分解再組裝，所以，無論我們吃哪一種蛋白質，它的分解後本質都是氨基酸。

菇涼們，這也是口服膠原蛋白不攻自破的道理哦。

其次，組成各種蛋白質的所有25種氨基酸，

人類身體無法合成的8種必須氨基酸，也全部都可以從植物直接獲得。大豆中的大豆蛋白、小麥中的麥谷蛋白、玉米中的谷蛋白，還有藜麥中的蛋白，它們都是“完全蛋白”，即含有全部8種必需氨基酸。歸根結底，氨基酸才是萬變不離其宗的基礎。

此外，酪蛋白和大豆蛋白在大鼠身上的對比實驗以及擴展實驗已證實在日常飲食中超過5%的動物蛋白與癌症誘發關係密切。

我們不需要特定的蛋白質，但是我們需要種類齊全的氨基酸，而這些氨基酸必須從食物中獲取的不過8種，它們在植物中廣泛存在。

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何必捨近求遠？

大多數人一直處在生物鏈的最高端，而且經常以這種地位而自豪。

在我表達對被屠宰動物的同情時，有人對我說：“不要多想，這是生物鏈。”大自然天然的生物鏈，已經被我們解釋成利用科技手段對弱勢群體的無感和殘害。並且深入人心。

生物鏈是什麼樣的？

我在動物紀錄片中看到過因為很多天找不到食物而瘦弱不堪、還要照顧幼崽的獅子。獅子強大嗎？它是肉食動物的王者。但是它不能違背自然，不能霸佔不屬於它的資源。

它不能把牛羊圈養，彰顯自己的權威，不能大規模屠宰，以確保自己隨時有肉，不能強迫動物生育繁殖，增加數量，不能隨自己的口味培育物種......對比我們所做的一切，我們敢說這一切是“生物鏈”嗎？

動物涉獵是為了獲得飽足，人類荼毒生靈是為了滿足食慾。

慾望產生控制慾，擴張的食慾和利益把所有我們願意吃的動物變成了生產線上的食物。

生物鏈的最高端，能量級的最低端。

每一株植物通過大自然的日光、水分、土壤進行神奇的生化作用，這個過程中，產生動物需要的物質養分，並且封存太陽賦予的能量。

我們關心的6大營養素，它們每一個都經歷了這樣的過程：太陽能幫助植物完成光合作用合成營養，食草動物通過吃到植物來合成營養，食肉動物和人類通過食草動物來獲得營養。

營養的根源都是植物。魚類之所以能提供Omega-3脂肪酸是因為大魚吃小魚，而小魚吃海藻。為什麼要繞道得到營養還迷信某些營養只有動物才有？

捨近求遠的飲食方式並不會給我們帶來食物的精華，相反，我們得到的是最初能量的逐級遞減，以及整個生物鏈中各種非自然汙染物的最終端富集。

集約化畜牧業的飼料、激素、抗生素

在英國，越來越多的人成為嚴格素食者。年輕人的吃素比例在世界中名列前茅。這些改變和很多年前的瘋牛病恐慌密切相關。

至今，瘋牛病和克雅氏病的潛伏期仍然沒有定論。若要深入思考，這絕不只是突發的食安問題，更是走了一段可怕彎路的生態問題。

飼料問題，大自然對人類展開報復。你仍然天真地認為牛是吃草的嗎？自古以來，牛是名副其實的食草動物，所以才會有民間諺語說“老牛吃嫩草”。

在上個世紀，我們對肉類需求增大的時間段裡，自然散養的牛羊都被畜牧業集約化圈養，為的是更高效地生產牛肉和羊肉。所以飼料也誕生了。

有數據顯示，如今地球上農業所生產的穀物，80%供給工廠裡的動物，並不是人類。這樣做可以減少動物的生存空間，並且更方便地往飼料裡面添加人工物質。

這還不是最可怕的。肉蛋奶企業的商人們，並不滿足於讓動物享用農作物！他們發現西方人不吃的動物內臟白白丟掉了，於是把牛羊的內臟製成飼料，添加到牛和羊的食物中去。

用人為的方式強行把“吃素”的動物變成“吃葷”的動物！這是極其違背自然的飼養方式，這個想法中浸透了利益。也是瘋牛病產生的原因之一，甚至可以理解為大自然對人類的報復。在10多年前我看過一本書叫《致命的盛宴》，在裡面詳細描述了這個毛骨悚然的錯誤。

抗生素問題，面對感染，我們將無藥可救。人類如今在不斷地減少抗生素治療的用量，然而你以為在你體內的抗生素減少了嗎？對於人類，抗生素只在短期感染的時候使用，但是對於動物，抗生素被長期加入到它們的飼料中。

原因很簡單，因為飼養動物一旦感染，這些動物的所有者就會賠本無收。我們都知道雞場是最怕病原感染的，在那樣擁擠的環境中，如果有幾隻雞生病，可能會導致幾百只雞死去，這是雞場主最怕見到的情形，所以雞肉和雞蛋是抗生素含量最高的，曾有學者說過，

但是其實，在抽樣的各種肉類中（包括魚肉），全部都能監測出抗生素的殘留。所以即便不去醫院，不選擇抗生素治療，人類體內也一定有抗生素殘留（甚至，我們的地下水，也被畜牧業的抗生素汙染了）。

更可怕的後續結果在於，病原體和抗生素之間是一對頑強的敵人。可怕的超級細菌的誕生，就是病原體抵抗抗生素的傑作。這個戰役的最終結果，一定是人類獲勝嗎？

英國醫學會發出警告：“微生物逐漸表現出來的抗生素抗性將給人類健康帶來危險，這是21世紀必須直面的重大的公共健康問題。”

喪鐘為誰而鳴？

激素問題，令人悲哀的兒童早熟問題。大多數的肉類，無論雞肉、牛肉還是羊肉，都接受過激素處理。牛奶也是激素的一大來源，尤其是雌激素。在動物飼料中使用激素早已不是秘密，做為農場主，不希望自己飼養的動物早日長成，賣個好價錢嗎？

雖然某些激素在某些國家和地區遭到禁用，但是迫於來自貿易的壓力，屢屢被要求廢除禁令。這些動物激素進入人體，必然會干擾人體的正常激素水平，導致一些激素水平亢進，還會隨著母親身體帶給下一代的孩子，這就是現代兒童早熟問題的主要原因。

怪不得總是有媽媽自豪地說：“我的孩子長得好快，5個月就開始長牙了！”可悲的是，這其實是兒童早熟特徵。

面對這樣的問題，醫生是沒有辦法的，因為我們的食物鏈本身就出了問題。更何況大多數孩子都那麼愛吃炸雞排和牛肉漢堡。

不僅僅對孩子，人為添加激素也是助長腺體腫瘤的原因之一。到目前為止，乳癌、卵巢癌、纖維瘤、宮頸癌、前列腺癌的發病率都被認為和過高的雌激素水平相關。

雄激素疾病專家Malcolm Carruthers也通過長達7年對1000名男性的調查中證實了更年期症狀和農場化學品的關係。不僅僅是肉類，像蜂蜜和蜂王漿這類的擦邊動物製品，也都含有來自動物的激素，是腺體結節和囊腫的禁忌品。

有人問，植物也含有激素呀？對的。但是植物激素則情況不大相同，例如大豆中的植物激素可以對人體內的雌激素進行雙向調節，意思是如果你的激素水平偏高，它會幫你降低，如果激素水平不足，它會幫你提高。

這就是大豆能夠預防緩解更年期症狀的原因。看起來，大自然準備好的植物才是適合我們的，為了謀求食慾而去限制動物的自由，給它們自以為聰明的添加物，最終都會回報給我們的身體。

微生物學教授Richard Lacey用“冒牌肉”描述現在超市裡和肉店能買到的那些肉類：

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高蛋白危險

你的腎臟還好嗎？

腎臟疾病是最挑剔食物的。其中一個原則就是低蛋白飲食。（在前面全餐的帖子中提到過）反過來去推想，長期的高蛋白飲食也會對腎臟造成損壞。因為對蛋白質進行分解和代謝是腎臟週而復始的艱苦工作。

現代人中90%屬於高蛋白飲食，腎臟都處於或輕或重的疲勞狀態中，而且沒有間歇來恢復。對於那些腎臟已經有點損傷的人來說，每吃一頓高蛋白膳食，特別是高動物蛋白，就會對腎臟造成一次新的危害（植物蛋白則不會進一步傷害腎臟）。

前幾年曾經風靡一時的哥本哈根減肥法，即高蛋白減肥法，簡直是用健康來換體重的偏執手段，對腎臟甚至肝臟的毀壞可想而知。

除此之外，高蛋白飲食也會增加骨質疏鬆的概率。這和你以前聽說的“喝牛奶預防骨質疏鬆”完全相反。查看乳製品發達地區的數據便可知道，這些每天的膳食中都有牛奶的人群同樣擁有骨質疏鬆的高發病率。

這是什麼機理呢？蛋白質是酸性的，要適可而止。我們的血液PH值維持在非常敏感的7.35-7.45之間，如果蛋白質攝入過多血液就會從骨骼中借來鈣質以維持血液的弱鹼性值。長期如此，相比於每天正常攝入蛋白質的飲食結構，高蛋白飲食人群會變得更容易骨折。

持續6個星期的低碳水化合物、高蛋白飲食會給腎臟帶來明顯的酸代謝負擔、增加腎結石風險、破壞鈣平衡，增加骨質疏鬆的風險。

大力水手的故事並非異想天開，而是非常講科學。

史泰龍的前任營養顧問——Michael Colgan這樣說：人們認為每天需要吃進去更多的蛋白質才能強壯肌肉是一個誤區。

事實上，經過專業訓練，健美運動員每年所增加的肌肉最多不過3.6千克。換算一下，這意味著每天增加約

並且，我們的肌肉組織只有22%是蛋白質成分，所以每天攝入2.8克蛋白質（相當於1/4茶匙）就是增長肌肉的蛋白質份量，這就是滿足增長肌肉最大限度的需要。

你不會因為多吃了蛋白質而多長肌肉，相反，多餘的蛋白質經過身體代謝排出體外，這在給身體帶來的負擔而非益處。

你需要的不是大量蛋白質，而是優質蛋白質。

人類每日所需蛋白質通常有兩種，如果是動物蛋白質需要60克，如果是植物蛋白質則需要30g，而取自發芽過程中的活性植物蛋白，只需要15g就夠了。

大力水手吃什麼？——菠菜，其中49%的能量來源於蛋白質。

如果我們讓大力水手吃牛肉，則52%的能量來自於蛋白質。他不僅不缺乏這3%的差別，而且還要為每餐貪吃牛肉而增加更多的鍛鍊以減去牛肉中不容小覷的脂肪......

看到這裡，相信大家對蛋白質有了更深刻的瞭解吧。

只要每天熱量吃夠，完全不需要擔心蛋白質攝入不足的問題，與其緊張蛋白質攝入不足，不如擔心蛋白質的來源是否優質。

希望大家以後再談起蛋白質，別再第一反應吃雞胸，植物界裡的優質蛋白才是我們身體真正需要的。

素食星球

蛋白質的攝入量，用身高減去105之後再乘以0.8，這個量足夠滿足人體的需要。例如：身高170cm，蛋白質攝入量=（170-105）*0.8。

簡單一些的衡量為，平時吃的食物中1/4是高蛋白質的食材，像是瘦的禽畜肉、魚類、奶製品、大豆製品等。他們同樣是優質蛋白的主要來源。

大多數的人可以通過：每天一杯牛奶，一把豆製品堅果，每天一個雞蛋，手掌心大小的瘦肉，每週2-3次的魚蝦海鮮來補充足夠的蛋白。

舉個例子：一杯牛奶250ml*3%（蛋白質含量）=7.5g；一個雞蛋60*13%=7.8g；半個手掌心大小100*20%=20g；一天2兩穀物100*15%=15g；大豆25*36%=9g。這樣就有59.3g蛋白質了。達到了一般成年輕體力女性蛋白質推薦量。

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茄子營養師

蛋白質都是由氨基酸構成的，也就是說，氨基酸是組成蛋白質的基本單位。氨基酸們手牽手串成長長的鏈子，就可以得到蛋白質啦。我們看到很多保健品說氨基酸片什麼，實際就是蛋白質。

雖然我們體內的蛋白質種類千千萬萬，但都是由20種左右的不同氨基酸通過不同的排列組合方式構成的。而這20種氨基酸中， 有12種是我們身體可以自行合成的。也就是說，萬一我們沒能夠從食物裡獲取足夠的這類氨基酸，身體也會自動合成這些氨基酸補足缺少的部分。

但是剩下的8種氨基酸就不太一樣了——我們的身體沒法制造這些氨基酸，或者製造的速度遠遠不能達到自給自足的水平，所以只能從食物中獲取。一旦食物中供給的這類氨基酸不夠，就會出現短缺的現象。這類不從食物裡補充就無法獲得的氨基酸，我們就稱為“必需氨基酸”。要保證必需氨基酸的供給，需要吃“優質蛋白質” ——也就是牛奶、肉、雞蛋、豆類等。這些才是我們的優質燃料。

在我們的家常菜中，能想到的是宮保雞丁、魚香肉絲、、糖醋里脊，肉絲炒蔬菜等，這些肉類都伴隨著大量的糖和油，更容易造成油脂超標的Q彈效果。但我在德國住的一段時間裡，去超市發現大量貨架上的都是切好的，塑封包裝的牛排、豬排、雞排、魚排還有香腸，香腸裡也沒什麼澱粉，種類也是兩排貨架那麼多，比國內品種豐富的太多。好的牛排稍微貴一些，瘦肉豬排、雞排一個手掌大合人民幣10元左右，價格真的不高。回去做的時候，也是煎和烤兩種方式，煎幾分鐘或放在烤箱裡一個小時左右。這樣端上來就有充足的蛋白質，可以吃的過癮。另外歐美人週末聚餐也都是BBQ，從超市或加油站便利店買的大塊肉在炭火上烤，和我們吃肉串的感受完全不同。這也是為什麼歐美人那麼結實的原因，有充足的肌肉燃料。

當肌肉燃料蛋白質不充足時，肌肉是無法生長出想歐美那種塊頭的。

我讀大學時，我的表哥在工地做擰鋼筋和搬運鋼筋的工作，手臂、肩膀每天的訓練強度不比健身房訓練強度低，但是工地的伙食比較差，米飯蔬菜管夠，肉類很少。結果是脫下衣服一身精細的肌肉，看起來是很瘦很健康，但是穿衣服時看不出來，人群中也不特殊。

但是我的大學同學薛鑫，北京03年nike的扣籃冠軍，招牌是雙腳起跳的單手大風車。身材就是很寬厚，讓人感覺是不敢招惹的類型。我們總是問他哪裡來的這麼好的彈跳和力量，他說以前身材也不是這樣，高中時有兩年一直在班尼路庫房打工，工作就是每天把貨物來回的搬運，尤其是要把貨扔進最上面的格欄，總是重複蹲和扔的動作。回家把牛奶當水喝，家裡還準備了足夠的優質蛋白質肉類。身體一下子就變化了，寬寬的肩膀，厚實的背部肌肉。畢業後他的工作是警察，確實會讓壞人看著他就害怕。

我表哥和薛鑫同樣都是做體力工作，因為營養補充不同，最後身材完全不同。差別在哪裡？米飯蔬菜和優質蛋白質的不同。

有沒有發現，好多辦公室工作的女生，看起來比較瘦，但是手臂、腹部也是軟軟的。還有特質就是手腳容易冰涼，血液循環不好，精力也不是很好，發燒、感冒總是最先被傳染的一撥人。我們會發現這些這些瘦弱的女生身體狀態是和肥胖的人差不多，爬樓梯沒兩層就開始喘，心肺功能也不行。所以我們把這些外表瘦弱，指標卻和胖人差不多的女生叫做“胖子核”，她們和胖人的內核是一樣的。要擺脫這種“胖子核”的狀態，需要好的蛋白質燃料，不能再節食或斷食，或少吃優質蛋白質了。

張展暉

蛋白質是人體的物質基礎，人體的各個細胞構成，各個細胞和組織的活動都離不開蛋白質。可以說，沒有蛋白質就沒有生命，蛋白質還對人的成長髮育有著緊密的關係。青少年常吃含蛋白質豐富的食物對身體分長高有很好的幫助。蛋白質是我們人體必需的營養物質。那麼哪些食物含有豐富的蛋白質呢？

1. 蛋白質分為植物蛋白質和動物蛋白質。他們所含的氨基酸的種類和比例是不同的。一般來講動物蛋白質的營養比植物蛋白的營養更豐富，也更適合人體的需要。富含動物蛋白質的首先是各種

   奶製品。比如牛奶。並且牛奶的鈣含量也很高，常喝牛奶有助於長身高。

2. 還有羊奶和馬奶也富含動物蛋白。

3. 各種畜肉如牛肉，豬肉和羊肉等等富含動物蛋白。動物蛋白的氨基酸比例類似於人體，更有利於人體的吸收利用。

4. 還有各種禽類像雞鴨魚肉，鴕鳥肉等等

5. 各種補劑:都說蛋白粉就是蛋白質，只是相對於食物蛋白質來說，他的純度更高，內部含有最佳配比的各種氨基酸，更有利於人體的吸收。適合於有增肌要求的人們，因為蛋白質是肌肉恢復和生長的關鍵，有利於肌肉的增長，同時蛋白粉也適於減脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用擔心脂肪堆積。增肌粉相對於蛋白粉，除了含有蛋白質外，還含有高熱量的碳水化合物，以及維生素、和一些礦物質等等。它幾乎涵蓋了身體肌肉生長的所有營養元素。個人在用QNT蛋白粉和賽夫蛋白粉，蛋白含量在75%以上，口感不錯，融水性較好。並且是歐洲進口蛋白粉，質量值得放心。

禮歷方運動營養

蛋白質是最重要的營養素，沒有之一！

沒有蛋白質，就沒有生命！

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蛋白質補充多少呢？

如果你的BMI值在18-22之間，屬於標準體重，沒有其他特殊需要補充蛋白質的話，按1g/每公斤體重/天補充即可。

BMI=體重（kg）/身高（m）/身高（m）

但如果你偏瘦或偏胖，請參考標準體重補充。

標準體重=身高-105

例如，女性，165cm，體重45kg。因為屬於偏瘦，標準體重=165-105=60kg

每天需要補充蛋白質1*60kg/天=60g/天。

補充蛋白質，吃什麼？

一提起補充蛋白質，大家都會想到優質蛋白，即魚肉蛋奶和大豆製品，是這麼回事嗎？請看：

這張表，簡單列明我們所吃的食物中，蛋白質的含量。

可以看出來，魚蝦類、禽肉類、蛋類、畜肉類的蛋白質含量都在10%以上，大豆因為豆漿水分佔比太重而顯得蛋白質含量比較低，如果看黃豆的話，蛋白質含量達到40%。這些都是很好的，補充蛋白質的食物，也稱優質蛋白。

所以，魚肉蛋奶和大豆製品是良好的補充蛋白質食物，是正確滴！

那是不是僅從蛋白質含量來選擇食物呢？當然不可以，我們還要關注吸收率、脂肪等問題。含量再高，吸收不到也是白扯！！

而高蛋白高脂肪的食物，我們也要慎重考慮！

我們推薦吸收率好，又是高蛋白低脂肪的食物。

沒錯，就是你看到的，雞蛋清！脂肪含量0。它是目前最推薦的高蛋白低脂肪食物！

2.《營養與食品衛生學》

3.《DRIs中國居民膳食參考攝入量2013》

小倩的美好生活

我們需要了解到蛋白質的種類紛繁複雜，功能特點也都不一樣。即便你是選擇同一種食材，但是用不同的方式攝取，你可能所獲得的營養價值也不一樣。

那麼我在這裡簡單介紹下蛋白質的大概分類。一般蛋白質分為兩種，一種是植物蛋白，一種是動物蛋白。

動物蛋白主要從我們平常喝的牛奶，吃的雞蛋，雞鴨魚肉中獲取。植物蛋白主要從穀物、小麥、玉米中獲取。

下面我將給大家推薦一些比較優質的蛋白攝入來源供大家參考。

第一個是雞肉，一般100克的雞肉中的蛋白質含量在24~25克左右，而且易於人體吸收，會比我們平常吃的牛肉和豬肉要好一點。當然這並不代表牛肉和豬肉不好，待會兒我會再介紹他們。推薦通過雞肉來攝取蛋白質的原因，主要在於價格非常低廉，比牛肉，豬肉，魚肉，海鮮什麼的都要便宜許多。所以作為一個健身的人來說，雞肉蛋白質含量高，又容易被吸收，價格還不貴，這麼性價比高的食物，不多吃一點，實在說不過去。

第二個就是牛肉啦，牛肉一般100克的蛋白質含量才在18~22克之間，而且相對於雞肉來說，人體並不是那麼容易吸收。但是牛肉的脂肪含量特別低，所以不用怕吃牛肉多了會發胖。除此之外，它最具優勢的一點是，含有肌酸。這玩意兒可以讓人能漲肌肉，增強力量和爆發力。

剩下的則是像三文魚刺身，金槍魚，海鮮，雞蛋，奶製品等，也是平常可以攝取蛋白質性價比還不錯的食物來源。

希望本篇文章能對大家有所幫助，更多健身內容請關注劉洹Burning，謝謝。

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