不忘初心202223976
減肥的邏輯很簡單，就是讓每天的攝入小於身體的消耗量，自然而然就會慢慢瘦下來。
我們所做的任何飲食管控或運動都是圍繞它來運作的。
但這個過程並沒有我們預期的那麼快，如果你真的有明確的目標想要瘦下來，那麼請給自己的身體一些合理的時間（兩三個月及以上）。
每日攝入熱量是你每天吃的喝的所有進胃裡的東西，都要計算在內。
舉個例子：
佳明一天吃了3頓飯，還有1個蘋果，2根香蕉，1袋牛奶，1包薯片，1瓶可樂，3顆棒棒糖，那麼他一天的攝入熱量就要把這些全部計算在內，佳明一天的攝入熱量是3000大卡（舉例，詳細的可以參照很多軟件計算）。
每日的消耗熱量計算公式如下：
每日消耗熱量=自身基礎代謝率+運動消耗（正常學習，工作，運動，娛樂）
很多人都會以為自身基礎代謝率就是每日的消耗熱量，其實這就漏算了很多，因為基礎代謝率是指：你什麼都不做，處於情緒穩定，維持生命所消耗的能量值。而我們都需要學習，工作，社交，這也會消耗一部分能量，所以也要計算在內。
因此我們每天身體熱量總消耗可以參照下面的公式大致計算：
很少運動或不運動 每日熱量消耗=基礎代謝*1.2一週中高強度的運動1至3次 每日熱量消耗=基礎代謝*1.5一週中高強度的運動4至6次 每日熱量消耗=基礎代謝*1.8還是拿佳明同學舉個例子：
佳明是個普通上班族，但他有規律的運動習慣，每週都去健身房1-3次，而佳明的基礎代謝率是1800，所以我們可以得出，佳明的每日熱量總消耗大致是2700大卡。
把這些影響要素整明白以後，我們就要對肥胖的身體下手了。
我們常說的減肥就是：管住嘴，邁開腿，這句話沒有任何毛病。
管住嘴就是控制每日的熱量攝入，邁開腿的目的也是為了加大運動消耗的熱量。
對於多數人而言，我更推薦大家把重心放在飲食管控上，因為運動所消耗的熱量太侷限，哪怕每天慢跑5公里也不過才消耗400大卡。而且也沒多少人能保證自己每天都堅持完成，所以管住嘴最為關鍵。
我們要做的就是戒掉一些高熱量，高糖及油炸膨化食品，如：碳酸飲料改為喝白開水，油炸膨化食品不吃，高熱量醬料不放，這就能避開很多多餘的熱量，甚至比你每天跑5公里效果還要好。但並不是指運動就沒必要做了，合理的運動能夠給我們的飲食加一些上限。
每天三頓的正餐都不要吃飽，保持七八分飽即可，一定的飢餓感是減肥必經的階段。
以上能夠嚴格完成，即使每天不怎麼做運動，也能逐步瘦下來。
那我們為什麼還要運動？
因為運動可以加大熱量缺口，讓飲食上不至於那麼苛刻。
減肥期間的運動最好是力量訓練配合一定的有氧訓練，一方面是為了增加一些肌肉量，另一方面也可以幫助自己收穫好的體型。
畢竟好的身材都是練出來的，只靠飲食並不能讓你實現肩寬腰細。
明白了這些理論之後，接下來最重要的就是實踐，實踐，實踐，不去實踐，脂肪可不會被知識燃燒。
希望我的回答對你有所幫助。
波普董健身
減脂最有效的方法是科學的健身，以及持之以恆的堅持和努力。有了堅持和努力，最終會看到好的結果。本人去年7月份開始跑步和健身至今。雖說中間有三天打魚兩天曬網的，但一直在堅持。體重從73公斤，到現在的69公斤。體型也勻稱。體脂率也降低了。啤酒肚也沒有了。背也直了。效果很明顯。
推薦題主首選跑步，第一週用快走加慢步的方式鍛鍊。快走兩百米慢跑100米。第2周。快走100米，慢跑200米。第3周。快走100米，慢跑300米。以此類推。每週快走100米不變，慢跑的距離每週加100米。一週可以鍛鍊三次到4次。每次鍛鍊的時長。控制在30分鐘以上一小時以內。前幾周鍛鍊的時間控制在半小時即可。後續根據自己的身體訓練效果，可以延長鍛鍊時間，但不要超過一個小時最好。同時也要進行無氧訓練和力量訓練，比如一些經典的徒手鍛鍊動作，深蹲，俯臥撐，仰臥起坐，開合跳等等。可以提高自身力量，耐力，爆發力，消耗脂肪增加提高肌肉含量。改善體形體態。改善跑步姿態。預防運動損傷。有氧運動跑步和無氧運動力量訓練。題主可以同時加入訓練計劃中，也可二選一。但運動前要熱身，做一些簡單的熱身動作，比如跳一跳，蹦一蹦，要身體預熱。在進行運動。運動後要拉伸，正壓腿，側壓腿等等！
知識和經驗有限。有不到的地方，請見諒。
溮河
減脂公認的最有效的方法是運動加飲食調整。運動方式這方面，一個是採用力量運動加有氧運動的方式，一個是採用力量運動的方式，一個是採用有氧運動的方式。單就減脂效果來說，都能達到目的，但效果達成時間、能否塑型、是否能控制反彈這些方面來看，各有利弊。
最值得推薦的方式是前兩種運動方式。從兩方面來看，一個原因是，隨著歲數的增長，人的肌肉逐漸流失，為了預防“肌少症”，應該進行力量運動，既然早晚都要進行力量運動，藉著減脂的機會，不如一舉兩得了。另一個原因是，減脂之後，為了保持體型或塑型，也要進行力量運動。
減脂見效最快的運動方式是力量運動加有氧運動，在力量運動的基礎之上，對肌肉形狀有要求的減脂，採用低強度長時間有氧運動，對短期內體重有要求的減脂，採用高強度有氧運動。
靠吃長胖的人，可能對力量運動減脂有個接受的過程，而靠吃和力量運動胖起來的人，減脂的時候無非是考慮加不加常規有氧運動。力量運動也分無氧和有氧，所以有些人只做力量運動，不做常規有氧運動。
40之後健康健身俱樂部
基礎好可以練習HIIT（間歇性高強度訓練），平常人以心肺功能訓練＋肌力抗阻訓練結合就是最好的鍛鍊減脂方案！
減脂是指以減少身體脂肪為目標，通常需要以飲食控制與運動健身相結合的方式進行。
雖然飲食控制是最為直接有效的，但與人的天性相悖，所以運動鍛鍊成為可操作的方案，只要願意付出辛苦，減脂也是沒有問題的！
在運動鍛鍊減脂領域，HIIT（間歇性高強度訓練）近年風靡全球，由於時間短效果好被訓練者所青睞。
運動者只需要20分鐘左右，就比跑步一小時更加有效。該訓練一般由幾個全身性訓練動作組合成一大組配合極短組休時間形成循環訓練。如果基礎水平較好，可以採取該訓練方案進行減脂。
而基礎能力較差的朋友，我建議進行常規心肺訓練，每週2-3次慢跑每次40分鐘左右有利於減脂，再配合肌力抗阻訓練例如俯臥撐、引體向上、深蹲、舉腿等動作循序漸進。
總之，單一憑藉鍛鍊減脂速度較慢，建議飲食注意清淡自然的基礎上根據個人能力選擇適當的鍛鍊方式循序漸進，就可以健康快速減脂了！
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大囚自重健身
隨著社會的進步，人們無論做什麼事情都喜歡講究效率，而對於健身減脂來說呢也是一樣的，什麼是最有效的，各種信息平臺會跟你說，怎麼去鍛鍊，怎麼去做動作，採用什麼樣的計劃，該怎樣吃飯等等…但是最終還是要看你是否能堅持經常，你的訓練是否科學。要不然你是不會成功的。推薦給你一個減脂的計劃
一，攝入足夠的蛋白質
目的是維持肌肉量，防止肌肉流失，促進肌肉恢復。因為是減脂所以不能大量攝入，要嚴格控制量正常情況下每公斤體重1.6克，減脂期間建議控制在1克以下。
二，攝入低脂肪食物
這個無需過多解釋，你懂的😊
三，從運動這個角度來說說
游泳是減脂絕佳選擇
如果選擇戶外的話，競速走或者是慢速走，都可以幫助我們減脂！
最喜歡的就是跑步了，全身性的參與。但是一定要注意跑量和配速！室內的訓練建議hiit
給你推薦一組動作
1.原地的半蹲跳
2.開合跳目的提升心率
3.波比跳，高間歇王牌動作
4.核心訓練！注意這個動作小腿與地面平行，收腹挺背核心收緊，建議堅持30秒
5.抱頭箭步蹲，挺胸直背，膝蓋不要觸碰地面，前腿與地面垂直即可
6.原地登山跑
7.交替碰膝，下背貼住墊子，注意全程速度，內測15次
8.平板撐
以上這些動作，建議每個動作40秒，減掉體脂不是問題
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韓斌louis
減脂建議運動結合飲食。
運動方面建議以力量訓練結合有氧訓練。力量訓練可以增加肌肉含量，提高基礎代謝，也可以快速消耗體內糖原，讓脂肪參與供能，更可以讓局部緊緻。在動作正確的情況下多以小重量多次數多組數去訓練，健身初期建議以固定器械為主，軌跡穩定易掌握，以全身大肌肉群循環訓練，每次50min左右。有氧訓練可以通過慢跑、快走、游泳等，每次在30min左右。訓練次序是先熱身5-10min有氧，其次是力量訓練，最後是有氧訓練。訓練結束後對肌肉進行放鬆和拉伸，利於肌肉恢復，減少肌肉疼痛，塑造肌肉線條。
飲食方面可以以低脂肪高蛋白原則，主食以飽腹感強的粗糧代替，比如玉米，紅薯、紫薯，南瓜、土豆、藕片等。少食多餐，蛋白質推薦每kg體重補充1.2g蛋白質，蛋白質可以促進肌肉恢復，並且身體在分解蛋白質的時候也在消耗熱量，推薦的蛋白質有牛肉、海鮮、紅肉、白肉類、雞蛋清、牛奶、豆製品等。主食佔全天總量的百分之45-55。脂肪以優質脂肪為主，比如堅果，亞麻籽油，橄欖油等，脂肪攝入熱量不超過總量的20%。成年人推薦每天飲用2400ml的水，可以加快新陳代謝，每天攝入蔬菜不低於500g，綠葉蔬菜佔300g左右，因為蔬菜裡大量的維生素可以促進蛋白質的吸收。
每餐七八分飽，兩餐之間可以加餐，比如水果，酸奶等，烹飪方法優先順序為蒸，煮、烤、煎、炒。熱量較低，其次營養成分損耗較低。
鍾博婷
我認為適合你自身的才是最合適的，很多人會推薦HIIT，或者TABATA，但是這些是適合一些年輕群體，不太適合心臟或者有三高的人群，也不合適要做抗阻訓練的人，有美國醫學會的報告稱，連續訓練HIIT8個小時只是會比其他有氧運動會過氧消耗80大卡左右的熱量，試想又有誰能堅持8個小時做這個運動呢，同時一週三次的HIIT已經是相當疲憊了，所以我會認為合適你自己的才是最好的，如果你是膝蓋不太好我會建議你去游泳或者橢圓機，如果你是有三高的，我會建議你去找個靠譜的教練，不是讓你練得多好，而是為了你的安全，所有我認為沒有最好的，只有最適合自己的，飲食上我會這樣建議你，控制你的飲食熱量，比基礎代謝略高就可以了。碳水化合物和蛋白質和脂肪比例可以是5：3:2，這樣攝入，希望我的回到對你有用
健身老劉說
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豪哥幫你瘦
器械+hiit+跳繩，不推薦跑步，對膝蓋很不好
於柏林Actor
減肥是攝入能量小於消耗能量身體不會發胖，日常配合適量運動，多吃蔬菜水果，白肉類
