本文由一杯咖啡公益心理團隊出品，轉載請聯繫
我們都有壓力的時候，但有些人似乎發現幾乎每天都是一個有壓力的經歷。
你可能會在與伴侶的關係中，在工作中，或者只是在上下班的路上感受到壓力。或者你為財務、健康或孩子的問題感到壓力。壓力營繞在我們身邊。
讓我們從一些簡單的想法開始。壓力源是導致應變或緊張的東西，而壓力是你所經歷的應變或緊張的結果。這是美國心理學家理查德·拉扎勒斯的一個區分，他的壓力評估理論對壓力研究產生了深遠的影響。
例如，如果我必須寫一篇五頁的論文，我認為我沒有足夠時間，缺乏技能，我可能會經歷一些壓力。壓力源是寫論文的要求，而壓力是我因此產生的沮喪和焦慮。但如果我真的有這些技能，而且我相信我能做到，那麼我的壓力就會少一些。
在這篇文章中，我將描述7個心理減壓的步驟，它們會影響你所經歷的壓力大小，以及你如何更有效地應對你所面臨的需求。
01 描述細節，而不是概括
容易抑鬱的人通常有所謂的“過度概括記憶”。這是一種傾向，以模糊和籠統的術語而不是具體的描述來記憶或思考事物。
例如，不要認為“我有很多工作要做”，你可以試著說得更具體些——
“我必須寫五頁紙”。更具體的好處是它看起來可行——寫五頁紙是你可以想象的事情。
但是，如果你感到焦慮，做“大量的工作”是無定形的、模糊的，甚至是不祥的。儘量精確地指定您正在處理的任務，避免籠統。
02 把壓力分解成更小的部分
你們很多人可能知道我寫了很多文章。但你可能會驚訝，我不是工作狂，我從來不在晚上寫作，而且我幾乎總是有8個小時的睡眠。
但是，為了應付寫作的“要求”，我給自己安排了一小步。例如，與其坐下來“寫一篇文章”，我寧願每天坐下來寫兩三次，每次半小時。
你的醫生可能會告訴你，你每天需要喝八杯水。但是讓我們想象一下，你正在考慮喝下所有未來50年裡需要喝的水。那就是146,000杯——就在你面前。
好吧，試試這個方法：在接下來的一個小時裡喝一杯水。如果你能把你的任務分解成簡單的步驟，一次一個，你會發現你的壓力會減少。
03 一次只做一件事
我注意到，許多抑鬱、焦慮和有壓力的病人會開始描述一件讓他們感到壓力的事情，當我們正看待一件事時，他們會跳到另一件事情上。
你可以想象當你從一個需求跳到另一個需求，追逐你腦海中閃現的每一個想法時，生活會有多大的壓力。我建議一次只做一件事。
現在把注意力集中在這個任務上，當你完成了它，你就可以繼續下一個任務。患有注意力缺陷障礙的人經常經歷這一連串要求很高的任務，一個接一個。一次完成一個，這將有助於減輕你的壓力。
04 放棄最大化，去體驗滿足感
那些期望自己的表現接近100%的人，比那些對自己的表現有更現實期望的人更容易感到壓力。持有完美主義信念的人也可能贊同動機理論，即“保持最高標準的動機是必要的”。
例如，一位病人說，“如果我接受不完美，我就會失去優勢，我就不會有動力，我只想做得儘可能好。如果讓我放鬆標準，我擔心我會變得懶惰和平庸”。
一項對“最大化”的人和“滿足就好”的人進行比較的研究表明，尋求最佳可能結果的“最大化者”更不滿意，更優柔寡斷，更後悔。對完美主義的研究也支持這一觀點。
如果你考慮改變你的期望到一個不那麼完美的“滿意”水平，你可以減輕你的壓力。
05 固定的信念VS成長的信念
工作或學習壓力的一個來源是相信自己的能力是一成不變的，不能提高或有所變化。
心理學家卡羅爾•德韋克(Carol Dweck)描述了個體在處理具有挑戰性的任務時“心態”的差異。他引用了幾十年對認知因素的研究，這些認知因素是構成無助感或者是適應力的基礎，並描述了一種心態，即一個人的能力是固定的，而不是能力可以增長的心態。
如果你認為自己的能力被凍結了，那麼你就會認為再努力、再堅持、再給自己多時間去學習是沒有用的。如果你相信能力可以成長，那麼你就會給自己時間去學習新技能，解決問題。
我的一些經歷過壓力的病人經常認為，如果他們不能立即“得到它”，那麼他們就永遠不會得到它。他們放棄了，也因此感到失敗。
06 你是如何解釋你的表現的
你如何解釋任務做得不好？是由於缺乏努力、能力、運氣不好，還是完成這項任務對絕大多數人來說都太難了？
如果你把失敗的原因解釋為自己缺乏能力，那麼你會感到無助和絕望。如果你解釋你的失敗是由於任務的困難(“沒有人在這方面能做得很好”)，儘管你可能會放棄任務，你也不會覺得自己不好。如果你把失敗解釋為由於缺乏努力，你可能會更努力，最終得到它。
你如何解釋你在某件事上的失敗?你也可以問自己，“我從這次經歷中學到了什麼？可以幫助我在未來更好地應對。”
07 正確看待事物
當你把如何完成一項任務看得很重要時，壓力就會更大。例如，一個年輕人認為，如果他不能以老闆希望的水平完成這個項目，那麼他就是一個失敗者，他就會失去工作，在家人和朋友面前丟臉，就像你走在十層樓高的鋼絲上。
但當我們審視工作中的其他任務時發現，這其實是一個很多人都覺得有困難的任務。他還意識到，在他所在的團隊中，很少有人能堅持三年以上。許多人轉而從事報酬更高、壓力更小的工作。
他還能意識到，在他的生活中，除了這份工作之外，還有很多事情是他喜歡的。隨著壓力的減輕，他能更好地集中精力工作。當他上交報告時，他的老闆確實提出了一些批評(她可能會對任何人這樣做)，但這也是可以預料到的。每個人都有被批評的時候。所以，不要往心裡去。
不管是什麼壓力源，一種思考方式是問問自己，即使這樣做沒有成功，你還能做什麼。例如，上面所述的那位朋友仍然可以與他的家人和朋友會面，仍然可以從事其他項目，仍然可以去參加他喜歡的體育賽事，仍然可以旅行，仍然可以考慮其他可能的工作。事實上，這個可以做的清單可以變得非常長。
你也可以問問自己，從現在起，一週、一個月或一年之後，你會怎麼想這件事。我敢打賭，你過去覺得有壓力的很多事情，都是你現在幾乎從未想過的事情。壓力消失了，在處理完壓力事件之後，還有生活在等著我們。
最後的思考
壓力與你如何看待它有很大關係。做個深呼吸，運用你的正念技巧，退後一步，觀察你是如何思考事情的。記住：看待問題，總有總有另一種思考方式。
閱讀更多 一杯咖啡心理 的文章
