陳康喜
究竟多大的運動量？運動多久才開始消耗脂肪？
當今社會，高血壓、糖尿病、痛風、高脂血症等慢性病，已經成為常見病！這些病往往有個共同發病基礎，就是肥胖！
不論有以上疾病的，還是愛美的，減肥成了當下，人們議論較多的話題！
運動減肥，是最有效的！那麼採取多大運動量？運動多長時間，可以達到減肥的目的？
減肥就必須消耗您的脂肪！
什麼是有氧運動？心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，其特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長，是一種【恆常持續30分鐘以上】【還有餘力】的運動。如游泳、騎自行車、瑜伽、快走、競走、慢跑、滑冰、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、球類運動如籃球、足球等。
在有氧運動過程中,【首先消耗肌糖原】,肌肉中的糖原參與有氧分解，在氧的參加下，通過氧化酶的作用，肌糖元分解為【二氧化碳和水】，同時產生【大量能量】。
什麼樣的運動為無氧運動？
是指具有爆發性的劇烈運動，如舉重、跳高、跳遠、投擲、賽跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等。
當機體【突然需要】大量的能量，而又【供氧不足】，在這種【無氧運動】下，肌糖原通過【酵解作用】暫時滿足能量消耗的需要。酵解就是肌肉中的糖原在【無氧或缺氧】條件下，由於缺乏葡萄糖—6—磷酸酶，肌糖原不能直接分解成葡萄糖,必須先分解產生【乳酸】，乳酸通過細胞膜彌散進入血液後，【再入肝】，在肝臟內在乳酸脫氫酶作用下變成丙酮酸，接著通過糖異生【生成為葡萄糖】。葡萄糖進入血液形成血糖後，又被肌肉攝取，這就構成了一個循環(肌肉-肝臟-肌肉），此循環稱為乳酸循環。
肌肉中【肌糖原】貯存量【約有300克】，若能全部轉化為能量後，也就可供打完【一場籃球比賽】。
由於運動致使肌糖原不足時，就開始依賴血糖補充。由於肌糖原的減少，糖原分解為乳酸，再入血，入肝臟，再轉化為葡糖糖，供肌肉攝取的這一代謝過程受到抑制，血中的葡萄糖來源開始轉變為以肝糖原轉化為主，進入血液補充血糖，供肌肉組織和腦組織的利用。
其實，飯後1到2小時後血糖濃度降低,肝糖原就開始通過分解，轉變為葡糖糖進入血液了。所以，運動後，當肌糖原消耗不能供能時，其實是開始【加速】肝糖原的分解。
也就是說肌糖原只在肌肉運動時分解。【肝糖原】儲存【大約100g】，只要血糖降低，肝糖原不管運動與否都在分解。
肝糖原，經過平均【20-30分鐘】中等強度的【有氧運動】，就會耗盡。
我們平時所採用的減肥方式【大部分是有氧運動】！所以，有氧運動大約90分鐘（如一場籃球賽），就消耗完【肌糖原】；此時沒有進食，肌糖原消耗完後，為了維持血糖水平給肌肉提供葡萄糖，開始加速肝糖原轉化。排除飯後1到2小時，因血糖下降，消耗的肝糖原不算，再經過20到30分鐘的有氧運動，【肝糖原】就消耗完；肝糖原消耗完後，就開始進入為了維持血糖平穩，以消耗【脂肪和蛋白質】為主的【糖異生】了！
♥但要明白一點:
人體進行【日常生理活動】時【所需要的能量】，主要由食物中的【糖類供給】。糖類是人體進行生理活動的主要能源。蛋白質是構成人體細胞的基本物質；脂肪是人體內備用。
但是，進行有氧運動時【糖和脂肪的消耗】是【同時的】，只是消耗的比例不同。
隨著運動強度的增強，消耗糖原比例相應的增高，脂肪消耗在一定時間內也相對增加，只是脂肪消耗比例比糖原消耗比例提高的少，當糖原消耗沒了，就以消耗脂肪為主了！
但是，當我們間歇休息的時候，無論吃還是不吃，會分解大量的脂肪，去補充流失掉的糖原。這種作用我們通常稱為“靈活性代謝”（這個減脂原理，必須在高強度運動中消耗更多糖，間歇就會大量分解脂肪）！
想減肥的您，明白了嗎？運動有意！
希望我的回答，對您有所幫助！
想了解更多健康信息，請關注"大內科馮醫生"！
大內科馮醫生
我們一定聽說過，減脂最好的運動是有氧運動，且持續20分鐘以上，才開始消耗脂肪。不完全錯，但是有些誤讀。
首先，什麼條件下，脂肪會供能，或者說，提升脂肪供能的比例。
下圖是我們身體的三大供能系統，其中有氧系統就是脂肪的消耗供能，所以看到，我們常聽說的持續20分鐘以後脂肪才供能，其實是誤解，如圖可以看到從運動的一開始就會燃燒脂肪，只是在長時間的運動中，脂肪的消耗佔比會逐漸增大。
這個圖還有一個重要的信息，就是運動強度！圖中所示的時間，是以最大能力堅持的時間。就拿百米跑步來說，最初的最強勁的起跑加速10秒鐘，這種強度下的運動，脂肪是供能比較少的，因為它還需要一些列的分解反應，不如ATP和糖酵解系統能源來的更便捷更快速。
大家也可以參考下圖，關於強度和能源的關係：
所以在運動的選擇中，如果我們的目標是消耗更多的脂肪，可以從以下兩點出發：
（1） 可以保持一定的運動時長的項目
（2） 控制運動強度
具體的強度控制方法可以參考運動時的心率，保持它在目標心率區間。
計算公式是：減肥心率={（220-年齡）-靜態心率}×（60%-80%）+靜態心率
（靜態心率最好的測量方法是早上起床時什麼也不錯測出的心率數值。）
我們常常選擇的適合減脂的運動：散步，跑步，單車，游泳等等，除了滿足以上兩個因素，還可以總結以下適合於減脂的因素：
1- 全身性的訓練（多肌肉群的參與）
2- 身體發生移動
能夠滿足以上四點的訓練運動你還能舉例哪些呢？是不是很多了？健美操，舞蹈，綜合肌肉訓練等等。
另外，在身體內糖原比較低的情況下，脂肪也會更容易開始供能，比如有些資訊提倡早上空腹跑步，這首先要求沒有低血糖症狀的人，另外，要嚴格控制在低強，那麼確實是有這個效用的，但是也要避免肌肉的分解，可以參考我之前的一些問答，可以服用BCAA這樣的運動補劑，幫助保護肌肉。
總結一下，運動的強度，時長，身體的血糖水平都會影響到脂肪供能的情況，按照我們文中提到的幾點，就是可以提升脂肪供能比例的好方法。
謝謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！
卡路里老師
直接先說答案。
無論多大的運動量，從你運動第一秒起，已經開始消耗脂肪。
因各人體質有異，訓練不同，因此慢跑沒有直接標準。非要說的話，以同一速度跑步半小時還能繼續跑，可以稱之為慢跑。
人體三大供能物質為碳水化合物、脂肪和蛋白質，從運動的第一秒起，這三大物質都開始供能，只是比率不同。身體會優先消耗碳水化合物也就是糖類，運動一開始糖類消耗較多，脂肪和蛋白質消耗較少，等糖類消耗差不多後，再開始以脂肪為主供能。這才是誤傳所謂20分鐘、30分鐘開始消耗脂肪的原因。
著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖的消耗大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，並形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經典的運動後30分鐘脂肪供能比例增加的依據。
所以準確講，運動30分鐘內，以糖消耗為主；然後再繼續運動，以消耗脂肪為主。
實在還是忍不住說一句，慢跑等有氧運動並不是減肥的最好辦法。對大體重者來說尤其如此，傷膝、所需時間太長、需要場地和難以堅持實在是硬傷。慢跑的唯一好處其實只在於門檻低，人人都會跑嘛！
本人從來也不願意跑步，就是不願意練出來的一點點肌肉被分解。無氧運動和HIIT才是減肥的好辦法。
哪怕不是減肥而只是為了提高心肺功能也是如此。
有氧運動永遠也練不出來圖的身材。
不過，下次再講。
健身有乾貨
專家指出，只要運動身體就會消耗能量，但消耗能量並不代表消耗的是體內的脂肪，只有長時間（至少30分鐘）中低強度的有氧運動，才能開始動用體內脂肪供能，而短時間的運動消耗只是體內的糖原。因為運動時首先供能的是糖原，待糖原消耗後機體轉向脂肪供能，而糖原耗盡的時間大約要30分鐘，30分鐘以後才開始大量消耗脂肪，所以運動時間越長，消耗的脂肪就越多。
再來看看“運動強度”。耗脂運動的特點：強度大概在最大耗氧量的45~60%。相當於最大心率50~70%的水平。
計算公式：（220- 年齡）X50~70%
當運動強度超出最大心率70%心率範圍後，身體會處於無氧狀態，這種狀態下身體是無法長時間持續運動的。如果你沒有心率監測儀器，我們可以從身體的感受來判斷，最大心率的50~70%的運動強度，身體的感受應該是稍累，而不是很累。
最終我們得出，直接耗脂的有氧運動只有同時滿足兩個要求：1、持續進行大於30分鐘，2、強度控制在最大心率50~70%區間，才是最有效的。
點擊右上角藍色按鈕【關注】，每天與您全面分享健康科普知識
華絡健康
究竟多大運動量，運動多久開始消耗脂肪呢？這個要看個人，有個體差異問題。
我是每個週末都要去參加一次徒步爬山都。從我和一起運動的人來看，不需要激烈的運動，徒步爬山是最好的！（不是那種冒險探險的）徒步爬山比較緩和，山裡空氣潔淨，可以讓人身心愉悅。運動量是以出大汗為標準。每次徒步爬山控制在5小比較合適。如果是剛剛參與徒步爬山的朋友，可以從2～3小時開始，逐步增加徒步爬山的時間。
其實每次徒步爬山，都會消耗很大熱量。要能達到明顯的減肥效果，貴在堅持。堅持是最難做到的。我發現徒步爬山是最容易讓人堅持的。（戶外徒步爬山容易上癮）首先這種活動都是多人的，有朋友陪伴，不會顯得孤單。把徒步爬山當成一種旅遊，徒步是在山林中穿梭，可以盡情的大口呼吸，特別是登上一座小山峰，有一種成就感，那一覽眾山小的愉悅是不言而喻的。一般來說，堅持爬山一個月後，會有明顯的效果。
太陽鳥
說起慢跑，如果數學學得不錯的話，應該是知道不同的速度有不同的消耗。
我在公園裡看到的人的確有在慢跑，但是慢跑的速度會變得非常接近快走，如果想要瘦得快，單獨靠跑步是比較慢的，還是有專業的瘦身動作組合在一起比較好。
尤其是腹部，有很多人都說自己腰腹胖，但是要靠跑步跑成小肚子可能需要好幾年的時間。
下面給你一個能量消耗的表格給你參考一下吧，我個人會比較喜歡唱歌和泡澡哦：
