南開孫藥師
深蹲這個多做主要的解刨供能是伸髖，伸膝，曲髖，曲膝。主要鍛鍊大腿和臀大肌。
而對於臀大肌的刺激主要用到伸髖的解刨供能。但是大腿肌肉也會參與。所以好多人想要翹臀不想粗腿是不可避免的。
如果不想粗腿，我們要做的就是減少大腿肌肉的發力，針對臀大肌訓練。可以改為相撲深蹲，雙腳站立兩倍肩寬，成外八字。
或者用臀橋，後踢腿等主針對臀大肌發力的動作。
FJ健身
關於深蹲，大家最熟悉的一句話就是“無深蹲，不翹臀”，很多擁有翹臀的美女拍照，展示最多的動作就是深蹲，很多想練翹臀的人也都是從深蹲開始練起的。那麼，“無深蹲，不翹臀”這句話靠譜嗎，應該怎樣正確理解呢？其實，人們之所以會用“無深蹲，不翹臀”來評價深蹲，只是為了肯定深蹲對臀部的鍛鍊效果。
如果把這句話片面的理解為除了深蹲，其它方法都練不成翹臀，那就不靠譜了。實際上，深蹲是針對下肢肌群的全身性訓練動作，幾乎能調動全身肌肉參與發力。深蹲是臀腿部肌群訓練的王牌動作，從與深蹲極其相似的舉重被納入奧運會比賽，就能看出深蹲對下肢肌群的訓練是多麼重要！關於深蹲的更多內容，詳細介紹如下：
深蹲的分類
徒手深蹲和負重深蹲
在健身訓練中，根據訓練強度的不同，可將深蹲分為徒手深蹲和負重深蹲兩種。徒手深蹲雖然與負重深蹲相比，運動量要小一些。但由於深蹲是以全身體重為負荷進行訓練的，因此即使是徒手深蹲，也能對臀腿部肌肉和心肺功能產生很強的刺激。
對於負重深蹲，根據槓鈴位置的不同，可分為支撐深蹲、頸前深蹲、頸後深蹲三種。槓鈴位置的變化會使不同部位肌肉的參與程度發生改變，因此不同的深蹲方式，鍛鍊效果及重點鍛鍊部位會有所不同。
頸後深蹲、頸前深蹲
最經常用到的是頸後深蹲，即將槓鈴放在頸後隆起的斜方肌和三角肌上完成深蹲。頸後深蹲具有承受重量大、安全係數高的特點，是三種負重深蹲中，對臀肌刺激強度最大的。
頸前深蹲就是槓鈴在頸前，並置於鎖骨和兩肩三角肌上完成深蹲。頸前深蹲對身體的柔韌性及手臂的力量要求較高，重點鍛鍊肌肉為股四頭肌，有利於發展大腿前側肌群的力量。
支撐深蹲
支撐深蹲又叫過頂深蹲，就是兩臂伸直，以較寬握距支撐槓鈴，置於後上方完成深蹲。支撐深蹲對手臂和肩部的力量要求較高，是三種負重深蹲方式中負重最小的。支撐深蹲對於發展手臂、肩部等上肢關節柔韌性，增加肩、肘關節的穩定性具有重要作用。
支撐深蹲鍛鍊的肌肉有股四頭肌、臀部肌群（下蹲幅度越大，越有利於鍛鍊臀部肌群）、大腿內側肌群（雙腳間距越大，越有利於鍛鍊大腿內側肌群）及腰背部肌群。因此，支撐深蹲是三種負重深蹲中，對全身肌肉鍛鍊效果最全面的。
淺蹲、全蹲和深蹲
淺蹲鍛鍊效果較差
根據下蹲幅度的大小，下蹲訓練可分為淺蹲、深蹲和全蹲。淺蹲就是下蹲幅度較小，未與地面平行的下蹲訓練。全蹲則是下蹲到大腿與小腿相貼合的位置，深蹲則是下蹲到大腿與地面平行的位置。淺蹲一般與鍛鍊上肢的動作同時訓練，不做單獨訓練。因為淺蹲無法刺激臀部肌群發力，而且消耗的能量也很少，既不能鍛鍊臀部肌肉，也不能增強肺活量。
全蹲更容易受傷
全蹲與深蹲相比難度係數更大，更容易受傷。全蹲對身體的柔韌性要求很高，柔韌性差的人很難完成全蹲。即使能勉強完成，在全蹲後起來的那一瞬間也極易造成跟腱拉傷；全蹲時膝關節所承受的負荷更大，根據槓桿原理，全蹲與深蹲相比，動力臂更短，屬於費力槓桿。全蹲時膝關節的負重至少要比深蹲多20%，當然就不利於膝關節健康了。
全蹲更容易導致肌肉受傷，在深蹲到最低點時大腿與地面平行，臀大肌、股四頭肌和大腿後側肌群仍然處於緊張狀態，因此深蹲在最低點時發力不易受傷。全蹲在大腿與地面平行時繼續下蹲，臀大肌、股四頭肌和大腿後側肌群會逐漸放鬆，當大腿與小腿貼合時，肌肉在整個下蹲過程中處於最放鬆的狀態，這時起蹲發力極易導致肌肉拉傷。
綜上所述，雖然負重相同時全蹲的訓練強度更大，但難度係數也大，而且還容易導致膝關節和肌肉受傷。因此全蹲一般不作為主要訓練項目，但對於身體素質較高的人，偶爾做做也是可以的。
最後需要說明的是，深蹲作為訓練下肢力量的經典動作，有很多可調節的因素。正是由於深蹲具有靈活多變的特點，所以才會深受健身人士的喜愛，被冠以“無深蹲，不翹臀”的美譽。在臀部訓練方面，除了深蹲外，羅馬尼亞硬拉、臀橋等訓練動作，對發展臀部肌群力量、塑造翹臀也有很好的效果，甚至要優於深蹲。
jianxing2000
傳說：蹲的越深，就越厲害。
那麼照這個邏輯
健美的比健身的蹲得深
力量舉的比健美的蹲得深
CF的比力量舉的蹲的深
舉重又比CF的蹲得深
於是究竟誰厲害
其實嘞，蹲的過深，那就叫全蹲啦
深蹲是指（0-90°），而全蹲是（0-140°）
所以
看清楚
力量訓練動作無冕之王是深蹲！深蹲！不是全蹲！
那麼，深蹲究竟該怎麼蹲，蹲多深？
●怎麼蹲
說把深蹲蹲起來，一共分三步（腦補宋丹丹）
第一步，把腿丫子分開
分開多少合適呢？
雙腳與肩同寬，腳尖向外30°，身體站直呈一條直線
不要膝內扣！不要膝內扣！不要膝內扣！
正常情況下，膝關節單純的屈伸是最優力學結構，因為膝關節是承重關節，所以任何內外翻或旋轉分力的產生都會增加膝關節的磨損。
龜背，脊柱椎體就像是一堆石塊，只有在最優力學排列的情況下才能表現出最佳的承重能力。反之，如果這些“石塊”隨意堆放，就只能靠石塊之間或者周圍的“附著物”支撐了，後果可想而知......
第二步，向後蹲
在向後蹲的同時膝關節外展，屈髖至膝蓋微過腳尖
第三步，再下蹲
在上一步下蹲的基礎上，時膝蓋不再前移，下蹲，直到大腿與地面平行或微低，然後膝關節外掰，膝關節方向與小腳趾方向保持一致，注意保持腰背挺直。
●蹲多深
深蹲是指（0-90°）
於是，蹲到大腿與地面平行就OK啦
這樣，能保證股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌都共同協作，並且保證張力，為起身的超等長收縮做準備。也能保證膝關節安全不受傷。
微笑林達
的確靠譜，不練深蹲就擁有飽滿翹臀的人幾乎沒有！
作為訓練臀腿肌群最好的動作，深蹲被所有健身者都列入了必練菜單，特別是寄希望增肌變強壯的訓練者。
在深蹲訓練中，臀部、大腿是最被刺激的部位肌群，小腿、下背部等肌群也參與其中。只要努力耕耘深蹲的人，都會擁有結實有力的大腿和飽滿的翹臀！
針對於翹臀，深蹲在訓練中務必注意髖部的運動，否則更多針對的就是大腿了。對於新手，在接觸深蹲訓練時練習箱式深蹲有利於培養臀部刺激與標準動作模式。
除了動作標準以外，訓練強度需要適當，每次訓練2-4組，每組6-12次更適合增肌訓練，每週訓練1-2次即可，具體根據個人能力調節。
除了深蹲以外，臀橋、硬拉等動作也是刺激鍛鍊翹臀的好動作。
合理安排好訓練計劃，配合飲食與休息，就可以收穫翹臀好身材了！
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大囚自重健身
對於很多想要把臀練翹，又不想練粗腿的女生來說，深蹲並不適合你。
“無深蹲，無翹臀”，這句話也不知道是從什麼時候盛起的。一般來說，深蹲更多的是練到腿部肌群，臀部是其次會發力的肌群。如果單單想用深蹲來練臀的話，其實效果是非常弱的。
除此之外，當我們想要把某個肌肉群練大的時候，我們就必須使用大重量的規則。
大重量是增肌的關鍵，所以我們必須用大重量的深蹲來練臀，這時候會造成什麼後果呢？
因為深蹲就是個主要練腿的動作，所以說我們的腿部會承擔更大的力。這時候呢，我們腿部的肌肉就會得到增長。
如果你不想把腿練粗，那麼很遺憾，你已經把腿練粗了。
對於一些不會運用臀部發力的新手來說，深蹲其實更不適合她們了。
所以我也不知道為什麼“無深蹲，不翹臀”這句話會被大家潛移默化認為是真理。
如果你不想把腿練出又想練出翹臀的話，那麼相撲硬拉或許更適合你。
相撲硬拉這個動作，它的發力肌群更多就是臀部。從底部到拉起的過程中，我們臀部會出很多的力。因此，不少女生都會選擇用相撲硬拉來代替深蹲來練臀。
除了相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉、農夫走、臀推、拉力器挺髖、阻力帶相撲行走都是很好的臀部訓練動作。但記住了臀部肌群其實並不是小激情，它嚴格來說是個大肌群。
每練完一次大肌群，我們的身體都需要48到72小時的休息時間。所以不要天天都練臀，你的身體回覆不過來的。
當你有了半年以上的訓練基礎之後，你已經可以非常熟練了運用臀部來發力，這時候再加上深蹲訓練，你就可以更好地感受臀部發力，而不是腿部乏力，你就可以練出更好的臀部了。
那麼以上就是今天的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話呢，不要忘了點贊和關注哦，謝謝！祝大家生活愉快。
立志成為回力代言人
你好，無深蹲不翹臀，這句話一直被廣大健身愛好者傳頌，想要把屁股練翹，深蹲是最好的方法，多少女生因為這句話開始瘋狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一樣漂亮！
但事與願違，很多人練了許久深蹲，卻感覺自己的屁股一點變化都沒有，深蹲可以翹臀沒錯，到底要怎麼做才有用？下面為你詳細介紹怎樣去練臀。
1.你從來沒學會過什麼是正確的深蹲，相信這是最多人遇到的問題，也是翹臀練不起來的最大原因！你從來沒有真正學會怎麼深蹲，或說，你從來沒有真正學會利用臀部發力的深蹲。為什麼這樣說？因為“蹲下站起”這個動作，本就是身而為人，最常做出的一個基本多關節大動作之一。在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，參與的肌肉，永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉。
而最常見的就是蹲的歪歪扭扭，動作不協調，脊柱沒有處於穩定中立的狀態，大腿前側酸的要死，而屁股一點感覺都沒有，因為相比臀部肌肉來講，大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到。這時候你需要專注去學習深蹲這個動作，看文章，視頻，找專業教練指導正確的姿勢，同時通過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部發力的感覺以及技巧，不斷的去修正你深蹲的姿勢，而在這之前，不要奢望你的屁股會有很大改變！
2.你練的還不夠！肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。要讓屁股變翹就要練屁股是對的，問題是你練了多久了？你有認真空出時間在做這件事嗎？有長期規律在練嗎，還是偶爾打打醬油？增肌塑形是以年在計算的，練了三個月就想要臀大肌立刻長大，是非常不切實際的目標。
3.強度不足，回顧一下自己的訓練？空手深蹲，空手臀橋，側抬腿，後抬腿，靠這些就能把屁股練翹？不可能！有些人試圖尋找100種訓練臀部的動作，但是多數的動作刺激都太少了，沒有考慮到訓練強度。當把強度考慮進來時，你會發現在家徒手訓練有一定的強度上限，勢必要尋找更高的強度來提升屁股的翹度。低強度的運動不會給你翹臀！在初學動作的時候，為了掌握動作模式，感受肌肉發力我們會選擇輕重量，次數較高的訓練方法來學習動作！但是這只是運動初期的目標！
當你動作OK，想要更進一步的時候就一定要增加訓練強度，加載負重！肌肉要成長、屁股要變翹，其實在強度上面有“最低”門檻，並不是所有強度的運動都會獲肌肉最佳增長！不給肌肉漸進的阻力，卻期望他可以一直成長，跟老闆都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣，合理嗎？想要獲得進步就需要循序漸進的增加訓練強度，讓肌肉不斷挑戰，適應新的刺激，達到變強！與其空手橋式100下，不如負重加槓片的橋式10下，更省時間，更多的進步。當你能輕鬆以正確的姿勢完成15次以上時，你需要加點強度了！
4.只練深蹲，說實話，無深蹲不翹臀這就是一句大話，想要訓練臀部，或者說可以使你臀部變翹的動作還有很多，而且深蹲並不是最好的動作，像硬拉，單腿蹲，單腿硬拉，側蹲，俯臥伸髖，負重橋式等等都是非常棒的動作！
而且透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌群刺激，會比一直使用單一動作效果好。原因很簡單：肌肉是立體的，不是一條線或一個平面（尤其是臀大肌！！），怎麼可能期望單一受力與收縮方向的動作，可以讓一塊肌肉得到完整的刺激，所以要全方位的鍛鍊。
綜上希望可以幫到你。祝你成功！
小楊—健身吧
說真的 練臀推效果比深蹲好
丿天壤劫火
深蹲是一個能練到全身的動作，特別是強化你的下肢力量，對臀部肌肉的生長有很大好處的
