南开孙药师
深蹲这个多做主要的解刨供能是伸髋，伸膝，曲髋，曲膝。主要锻炼大腿和臀大肌。
而对于臀大肌的刺激主要用到伸髋的解刨供能。但是大腿肌肉也会参与。所以好多人想要翘臀不想粗腿是不可避免的。
如果不想粗腿，我们要做的就是减少大腿肌肉的发力，针对臀大肌训练。可以改为相扑深蹲，双脚站立两倍肩宽，成外八字。
或者用臀桥，后踢腿等主针对臀大肌发力的动作。
FJ健身
关于深蹲，大家最熟悉的一句话就是“无深蹲，不翘臀”，很多拥有翘臀的美女拍照，展示最多的动作就是深蹲，很多想练翘臀的人也都是从深蹲开始练起的。那么，“无深蹲，不翘臀”这句话靠谱吗，应该怎样正确理解呢？其实，人们之所以会用“无深蹲，不翘臀”来评价深蹲，只是为了肯定深蹲对臀部的锻炼效果。
如果把这句话片面的理解为除了深蹲，其它方法都练不成翘臀，那就不靠谱了。实际上，深蹲是针对下肢肌群的全身性训练动作，几乎能调动全身肌肉参与发力。深蹲是臀腿部肌群训练的王牌动作，从与深蹲极其相似的举重被纳入奥运会比赛，就能看出深蹲对下肢肌群的训练是多么重要！关于深蹲的更多内容，详细介绍如下：
深蹲的分类
徒手深蹲和负重深蹲
在健身训练中，根据训练强度的不同，可将深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲两种。徒手深蹲虽然与负重深蹲相比，运动量要小一些。但由于深蹲是以全身体重为负荷进行训练的，因此即使是徒手深蹲，也能对臀腿部肌肉和心肺功能产生很强的刺激。
对于负重深蹲，根据杠铃位置的不同，可分为支撑深蹲、颈前深蹲、颈后深蹲三种。杠铃位置的变化会使不同部位肌肉的参与程度发生改变，因此不同的深蹲方式，锻炼效果及重点锻炼部位会有所不同。
颈后深蹲、颈前深蹲
最经常用到的是颈后深蹲，即将杠铃放在颈后隆起的斜方肌和三角肌上完成深蹲。颈后深蹲具有承受重量大、安全系数高的特点，是三种负重深蹲中，对臀肌刺激强度最大的。
颈前深蹲就是杠铃在颈前，并置于锁骨和两肩三角肌上完成深蹲。颈前深蹲对身体的柔韧性及手臂的力量要求较高，重点锻炼肌肉为股四头肌，有利于发展大腿前侧肌群的力量。
支撑深蹲
支撑深蹲又叫过顶深蹲，就是两臂伸直，以较宽握距支撑杠铃，置于后上方完成深蹲。支撑深蹲对手臂和肩部的力量要求较高，是三种负重深蹲方式中负重最小的。支撑深蹲对于发展手臂、肩部等上肢关节柔韧性，增加肩、肘关节的稳定性具有重要作用。
支撑深蹲锻炼的肌肉有股四头肌、臀部肌群（下蹲幅度越大，越有利于锻炼臀部肌群）、大腿内侧肌群（双脚间距越大，越有利于锻炼大腿内侧肌群）及腰背部肌群。因此，支撑深蹲是三种负重深蹲中，对全身肌肉锻炼效果最全面的。
浅蹲、全蹲和深蹲
浅蹲锻炼效果较差
根据下蹲幅度的大小，下蹲训练可分为浅蹲、深蹲和全蹲。浅蹲就是下蹲幅度较小，未与地面平行的下蹲训练。全蹲则是下蹲到大腿与小腿相贴合的位置，深蹲则是下蹲到大腿与地面平行的位置。浅蹲一般与锻炼上肢的动作同时训练，不做单独训练。因为浅蹲无法刺激臀部肌群发力，而且消耗的能量也很少，既不能锻炼臀部肌肉，也不能增强肺活量。
全蹲更容易受伤
全蹲与深蹲相比难度系数更大，更容易受伤。全蹲对身体的柔韧性要求很高，柔韧性差的人很难完成全蹲。即使能勉强完成，在全蹲后起来的那一瞬间也极易造成跟腱拉伤；全蹲时膝关节所承受的负荷更大，根据杠杆原理，全蹲与深蹲相比，动力臂更短，属于费力杠杆。全蹲时膝关节的负重至少要比深蹲多20%，当然就不利于膝关节健康了。
全蹲更容易导致肌肉受伤，在深蹲到最低点时大腿与地面平行，臀大肌、股四头肌和大腿后侧肌群仍然处于紧张状态，因此深蹲在最低点时发力不易受伤。全蹲在大腿与地面平行时继续下蹲，臀大肌、股四头肌和大腿后侧肌群会逐渐放松，当大腿与小腿贴合时，肌肉在整个下蹲过程中处于最放松的状态，这时起蹲发力极易导致肌肉拉伤。
综上所述，虽然负重相同时全蹲的训练强度更大，但难度系数也大，而且还容易导致膝关节和肌肉受伤。因此全蹲一般不作为主要训练项目，但对于身体素质较高的人，偶尔做做也是可以的。
最后需要说明的是，深蹲作为训练下肢力量的经典动作，有很多可调节的因素。正是由于深蹲具有灵活多变的特点，所以才会深受健身人士的喜爱，被冠以“无深蹲，不翘臀”的美誉。在臀部训练方面，除了深蹲外，罗马尼亚硬拉、臀桥等训练动作，对发展臀部肌群力量、塑造翘臀也有很好的效果，甚至要优于深蹲。
jianxing2000
传说：蹲的越深，就越厉害。
那么照这个逻辑
健美的比健身的蹲得深
力量举的比健美的蹲得深
CF的比力量举的蹲的深
举重又比CF的蹲得深
于是究竟谁厉害
其实嘞，蹲的过深，那就叫全蹲啦
深蹲是指（0-90°），而全蹲是（0-140°）
所以
看清楚
力量训练动作无冕之王是深蹲！深蹲！不是全蹲！
那么，深蹲究竟该怎么蹲，蹲多深？
●怎么蹲
说把深蹲蹲起来，一共分三步（脑补宋丹丹）
第一步，把腿丫子分开
分开多少合适呢？
双脚与肩同宽，脚尖向外30°，身体站直呈一条直线
不要膝内扣！不要膝内扣！不要膝内扣！
正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转分力的产生都会增加膝关节的磨损。
龟背，脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力。反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知......
第二步，向后蹲
在向后蹲的同时膝关节外展，屈髋至膝盖微过脚尖
第三步，再下蹲
在上一步下蹲的基础上，时膝盖不再前移，下蹲，直到大腿与地面平行或微低，然后膝关节外掰，膝关节方向与小脚趾方向保持一致，注意保持腰背挺直。
●蹲多深
深蹲是指（0-90°）
于是，蹲到大腿与地面平行就OK啦
这样，能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。
微笑林达
的确靠谱，不练深蹲就拥有饱满翘臀的人几乎没有！
作为训练臀腿肌群最好的动作，深蹲被所有健身者都列入了必练菜单，特别是寄希望增肌变强壮的训练者。
在深蹲训练中，臀部、大腿是最被刺激的部位肌群，小腿、下背部等肌群也参与其中。只要努力耕耘深蹲的人，都会拥有结实有力的大腿和饱满的翘臀！
针对于翘臀，深蹲在训练中务必注意髋部的运动，否则更多针对的就是大腿了。对于新手，在接触深蹲训练时练习箱式深蹲有利于培养臀部刺激与标准动作模式。
除了动作标准以外，训练强度需要适当，每次训练2-4组，每组6-12次更适合增肌训练，每周训练1-2次即可，具体根据个人能力调节。
除了深蹲以外，臀桥、硬拉等动作也是刺激锻炼翘臀的好动作。
合理安排好训练计划，配合饮食与休息，就可以收获翘臀好身材了！
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大囚自重健身
对于很多想要把臀练翘，又不想练粗腿的女生来说，深蹲并不适合你。
“无深蹲，无翘臀”，这句话也不知道是从什么时候盛起的。一般来说，深蹲更多的是练到腿部肌群，臀部是其次会发力的肌群。如果单单想用深蹲来练臀的话，其实效果是非常弱的。
除此之外，当我们想要把某个肌肉群练大的时候，我们就必须使用大重量的规则。
大重量是增肌的关键，所以我们必须用大重量的深蹲来练臀，这时候会造成什么后果呢？
因为深蹲就是个主要练腿的动作，所以说我们的腿部会承担更大的力。这时候呢，我们腿部的肌肉就会得到增长。
如果你不想把腿练粗，那么很遗憾，你已经把腿练粗了。
对于一些不会运用臀部发力的新手来说，深蹲其实更不适合她们了。
所以我也不知道为什么“无深蹲，不翘臀”这句话会被大家潜移默化认为是真理。
如果你不想把腿练出又想练出翘臀的话，那么相扑硬拉或许更适合你。
相扑硬拉这个动作，它的发力肌群更多就是臀部。从底部到拉起的过程中，我们臀部会出很多的力。因此，不少女生都会选择用相扑硬拉来代替深蹲来练臀。
除了相扑硬拉，罗马尼亚硬拉、农夫走、臀推、拉力器挺髋、阻力带相扑行走都是很好的臀部训练动作。但记住了臀部肌群其实并不是小激情，它严格来说是个大肌群。
每练完一次大肌群，我们的身体都需要48到72小时的休息时间。所以不要天天都练臀，你的身体回复不过来的。
当你有了半年以上的训练基础之后，你已经可以非常熟练了运用臀部来发力，这时候再加上深蹲训练，你就可以更好地感受臀部发力，而不是腿部乏力，你就可以练出更好的臀部了。
那么以上就是今天的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，不要忘了点赞和关注哦，谢谢！祝大家生活愉快。
立志成为回力代言人
你好，无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！
但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有，深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？下面为你详细介绍怎样去练臀。
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲，相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因！你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。为什么这样说？因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到。这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势，而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变！
2.你练的还不够！肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
3.强度不足，回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。低强度的运动不会给你翘臀！在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
4.只练深蹲，说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作，像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作！
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激，所以要全方位的锻炼。
综上希望可以帮到你。祝你成功！
小楊—健身吧
说真的 练臀推效果比深蹲好
丿天壤劫火
深蹲是一个能练到全身的动作，特别是强化你的下肢力量，对臀部肌肉的生长有很大好处的
