1.堅持定量用油,控制總量 可將全家每天應該食用的烹調油倒人量具內,炒菜用油均從該量具內取用。 逐步養成習慣,培養成自覺的行為,對預防慢性病大有好處。
2.巧烹調 烹調方式多種多樣,不同烹調方法用油量有多有少。選擇合理的烹調方法,如蒸、煮、燉、燜、水滑、拌等,都可以減少用油量。有些食物如麵包、雞蛋等煎炸時,可以吸取較多的油,最好少用煎炸的方法。
3.少吃油炸食品 油炸食品口感好,香味足,對食用者有很大誘惑,容易過量食用。油炸食品為高脂肪高能量食品,容易造成能量過剩。此外,反覆高溫油炸會產生多種有害物質,可對人體造成危害。 對膳食脂肪總量偏低的人,可以適當增加烹調用油。
4.少攝入飽和脂肪 對於加工的零食和油炸香脆食品,應特別注意限制攝入,這也是限制富含飽和脂肪食物的好辦法。 許多餅乾、蛋糕、糕點、加工肉製品以及脆的薯條、土豆片和其他可口的零食,都可以由富含飽和脂肪如黃油、奶油、烹調的人造黃油、可可脂和棕櫚油等製作成。用富含不飽和脂肪和多不飽和脂肪的油類替換富含飽和脂肪的食物,控制總脂肪攝入量.
5.科學選用食用油 如今市場上食用油品種較多,其脂肪酸組成不盡相同。 消費者在選擇時要注意以下幾點:
(1)不要長期固定食用一種油脂,最好將脂肪酸組成不同的油脂輪換食用。
(2)有心腦血管疾病者或為預防心腦血管疾病者,可多食用含單不飽和脂肪酸高的油脂,如橄欖油或菜籽油。
(3)若以大豆油、玉米油、葵花油等為烹調油時,可適量添加橄欖油或菜籽油,以增加不飽和脂肪酸的攝入量。
(4)可選用脂肪酸配比較為理想的知名品牌調和油。
6.小心看不見的油 很多人都認為只有烹調用油才是膳食脂肪的唯一來源,因此炒菜少用油就算是限制脂肪,其實,日常食用的很多食物中都含有脂肪。 根據它們存在的方式,可以粗略分為“看得見的油”和“看不見的油“。 所謂“看得見的油”,是指從人們感官上就知道含油多的食品,如動物油、花生油,豆油、橄欖油以及動物外皮,如雞皮、鴨皮等食物,由於看得見,便容易避免過多攝入。 而“看不見的油”,顧名思義是指不容易為人所注意的、“隱藏”在食品中的油,如堅果類食物,包括花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等,均含有較多量的油,如果過多食入也會造成油脂超標。
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