1.坚持定量用油,控制总量 可将全家每天应该食用的烹调油倒人量具内,炒菜用油均从该量具内取用。 逐步养成习惯,培养成自觉的行为,对预防慢性病大有好处。
2.巧烹调 烹调方式多种多样,不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑、拌等,都可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时,可以吸取较多的油,最好少用煎炸的方法。
3.少吃油炸食品 油炸食品口感好,香味足,对食用者有很大诱惑,容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品,容易造成能量过剩。此外,反复高温油炸会产生多种有害物质,可对人体造成危害。 对膳食脂肪总量偏低的人,可以适当增加烹调用油。
4.少摄入饱和脂肪 对于加工的零食和油炸香脆食品,应特别注意限制摄入,这也是限制富含饱和脂肪食物的好办法。 许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食,都可以由富含饱和脂肪如黄油、奶油、烹调的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作成。用富含不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物,控制总脂肪摄入量.
5.科学选用食用油 如今市场上食用油品种较多,其脂肪酸组成不尽相同。 消费者在选择时要注意以下几点:
(1)不要长期固定食用一种油脂,最好将脂肪酸组成不同的油脂轮换食用。
(2)有心脑血管疾病者或为预防心脑血管疾病者,可多食用含单不饱和脂肪酸高的油脂,如橄榄油或菜籽油。
(3)若以大豆油、玉米油、葵花油等为烹调油时,可适量添加橄榄油或菜籽油,以增加不饱和脂肪酸的摄入量。
(4)可选用脂肪酸配比较为理想的知名品牌调和油。
6.小心看不见的油 很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源,因此炒菜少用油就算是限制脂肪,其实,日常食用的很多食物中都含有脂肪。 根据它们存在的方式,可以粗略分为“看得见的油”和“看不见的油“。 所谓“看得见的油”,是指从人们感官上就知道含油多的食品,如动物油、花生油,豆油、橄榄油以及动物外皮,如鸡皮、鸭皮等食物,由于看得见,便容易避免过多摄入。 而“看不见的油”,顾名思义是指不容易为人所注意的、“隐藏”在食品中的油,如坚果类食物,包括花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等,均含有较多量的油,如果过多食入也会造成油脂超标。
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