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我是跑步時光機，一位跑了5年步的跑步達人。

現在是越來越多的人喜歡上了跑步這項運動，這是一件好事。不過想要從新手小白變成跑步大神，這是需要時間的，只有通過自己的努力，慢慢的訓練才能夠變成大神！

那麼作為一名跑步新手，要怎麼循序漸進的從0到10甚至到20或者到全程馬拉松的蛻變了呢？

我是從13年11月份開始跑步了，那時候，嗯，也是從零開始的，第1天跑了一兩公里，就感覺非常累，那之後，慢慢的，從兩公里變成30公里5公里之後，維持了一段時間的5公里，在慢慢的增加到7，8公里到10公里，然後我就去參加了馬拉松。結果很悲慘，我的膝蓋傷了三個月才恢復的。

從真正跑步的話，是從15年的時候，那時候因為在本地遇到了一些一起喜歡跑步的朋友，在他們的帶領下，我才慢慢的從配速6分多跑到配速4分多。

那作為一名新手的話，跑步那肯定就是先從0~1的突破。首先你就是要先去嘗試一下跑一公里，這個一公里，你不需要用多快時間去完成，即使你沒辦法全部跑下來的話，你也可以用邊走邊跑的方式吧，這個一公里給完成下來，你能完成這一公里，那麼接下去就好辦了。

可能如果你沒有經歷過跑步的話，那麼要能夠比較舒服的跑下這個一公里，可能需要你花個5天左右。當你能夠跑下一公里的話，那麼兩公里也不在話下，還是用同樣的方法不能，不能一次性跑下來的話，可以跑走結合，但是你一定要把這個任務完成。

那接下去的方法其實都是一樣的，你一公里一公里的去征服它，從一公里兩公里三公里4公里5公里，慢慢的往上增加，但是你要增加跑量的時候，你一定要確保，你前面的那幾公里是能夠跑得比較舒服的。

那麼假以時日的話，就算10公里20公里，你也是能夠成功的把它拿下來了。

當你能夠很舒服的完成10公里左右的話，如果你想提高速度，那麼你就可以選擇讓朋友來帶你跑，就是那跑得比你快的朋友帶著你一起跑，這樣，你跟在他後面，速度也會自然而然的提起來。這是提高速度的一種比較快的方法，可以嘗試一下。

最後呢，我要提醒一下就是跑步不要太過頻繁。就是剛開始跑的話，你不要每天都去跑，這樣很容易受傷的。你可以選擇跑一休一或者跑一休二都行，然後，在休息的那幾天，你要多做一些力量訓練，這樣可以很大程度的避免你在跑步的時候受傷。

力量訓練對於跑步來說是非常重要的，它可以增加你的核心力量，可以提高你的腿部肌肉力量，能夠讓你在跑步的時候，對你的膝蓋，腳踝等部位產生保護作用。

如果，你還是不知道怎麼安排跑步規劃，那麼你可以下載個悅跑圈，裡面有個新手訓練，跟著裡面安排的去做就好了。

跑步時光機

這一點我可能比較有經驗，下面是我的答案（喜歡精華可以直接看後文總結部分）

2018年5月之後，我因為工作原因加上一些個人因素，跑步就逐漸減少了，到2018年9月跑步完全停止，這個狀態一直到2019年2月才開始逐漸恢復，中間6個月基本沒去跑過步，再次跑步的時候和一個新手差不多，一口氣跑不來十公里，很累，速度也上不去，記得2018年11月份跑了一次9公里，時間花了1小時5分鐘。

對於經常跑步的朋友來說，這速度簡直不堪入目，很渣，但是誰也不知道一個三個月完全沒有跑步的人去突然跑11公里是怎樣一種情況，就是以為自己很行，實際自己弱得一逼。

那會目標是十公里，但是越跑越慢，後面索性跑到自己完全跑不動的狀態，也就是十一公里，那時候我都嚴重懷疑自己是不是有問題，之後休息了差不多十天，因為這次突然的十一公里對於當時的我還是一個很長的距離，跑下來很傷，所以用了很長的時間恢復，下次跑步單次跑了6公里，配速8分多，

上述有點亂，下面我簡單總結一下，新手如何循序漸進的跑步。

第一階段：不要快，先慢跑，然後開始先跑3公里，沒啥問題就加到5公里，保持兩週後，加到6到8公里，這期間可能跑第七八公里的時候會很累，但是咬咬牙堅持下去就可以，8公里的距離堅持兩週後，加到10公里，當你跑十公里也不費力的時候，恭喜你已經進入跑步小白階段了，這時候可以進行下一步練習，針對第一期間，記得不要圖快，圖快死得快，這期間大約需要一個半月到兩個月之間，只要體重正常，堅持下去基本沒啥問題。

第二階段：能輕鬆跑10公里，成績60分到70分左右，然後就可以嘗試一些綜合性的跑步，主要包括慢跑、間歇跑、力量練習，慢跑用你輕鬆的速度跑完十公里，這個鍛鍊你的耐力以及心肺能力，間歇跑鍛鍊你的速度，力量練習增加你跑步的穩定性，這期間花兩個月時間，練習得當，後期不管是速度還是耐力都將得到很大的提升。

第三階段：在第二階段的基礎上，嘗試拉練長距離，15公里到20公里，記得以慢跑為主。同時可以附帶一定的配速跑。

第四階段：如果就是常規跑步鍛鍊，止步於第三階段就可以，想跑馬拉松的話，第四階段可以加距離加時間，慢跑為主，同時力量練習、間歇跑、配速跑一個不能拉下，並保持月跑量在200公里左右，這樣堅持三個月，跑一場馬拉松基本沒啥問題。

關於傷痛：這期間多少都會受點傷，只要不是膝蓋不能承受的傷，基本不用管它，不舒服就休息，靜養幾天自個會好的，這些都是正常現象，是你從新手到老鳥的必經之路。

關於鞋：想長時間的堅持跑步，一雙合腳的跑鞋是必須的，不能讓你跑出好成績，但是可以讓你減少很多傷害。

以上就是個人答案，歡迎交流~

真叫靜靜

作為一個跑步多年的跑者，很榮幸能給大家回答這個問題！

跑步也需要學習？當然沒有錯，跑步確實需要學習！很多人以為跑步真的很簡單，其實這是自以為是，跑步真沒我們想象的那麼簡單，我們必須要學習才能成為一個真正的跑者！

剛開始跑步的時候我也以為跑步很簡單，結果我跑了一個星期，膝蓋開始出現疼痛問題，然後我就立刻停止跑步，補充跑步的一些知識，然後我再去跑步，跑到現在都沒有受傷！

實踐是一回事兒，理論也是一回事兒，有時候理論也是非常的重要的，如果你有理論作為指導，我相信你在去實踐就很容易了！如果你沒有充分的理論指導，跑步就很容易受傷。

跑了這麼多年了，我見過許多人因為跑步而受傷了，這都是因為很多人把跑步想簡單所造成的，你把它想的越簡單，你受傷的風險就越大，取得的效果就越差！

初學者如何正確的跑步？這個問題可不簡單，今天我就來給大家一些方法，希望這些方法能夠給你一些指引！

1. 科學的進步方法

跑步初學者在剛開始往往跑不遠，我們需要從零開始進步，這個進步的過程就需要科學的方法，如果方法採用的不正確，不科學，不僅很難進步，而且容易將身體弄傷！

科學的進步方法就是階梯式進步法，這種方法進步很快，而且能給身體足夠的時間適應！比如說剛開始只跑了500米，然後第二天加100米，第三天不變，第四天繼續加100米！

2. 完整，有效的熱身方法

在跑步之前我們一定要認識到熱身的重要性，並且要知道熱身的全套方法！現在很多人熱身方法不正確，熱身也不完整，不全面，這樣受傷的風險就大！

在運動中身體負荷比較大的部位有內臟，骨骼，肌肉，韌帶，關節，所以我們要對這些負荷大的部位充分的熱身！我們要拉伸肌肉韌帶，並且通過有氧熱身操激活自己的內臟！

然後我們也需要進行充分的關節的熱身運動，各個關節的環繞動作是必須要做的，重點是腳踝和膝蓋，一定要充分熱身，防止關節受損，關節扭傷！

3. 跑步飲食問題

跑步初學者往往以為跑步和飲食時是分開的，其實這樣想並不正確！想要收穫好的效果，飲食必須好，因為跑步會造成一定的身體損傷，飲食就可以修復損傷，加強身體的強度！

所以我們要認識到飲食的重要性！跑步餐有五個要點，低脂，低糖，高蛋白，高碳水，多維生素，這樣才能保證營養的均衡，同時也不會造成熱量過剩，既能修復身體也能避免肥胖。

4. 跑步後應該注意的事

很多跑步初學者都沒有意識到跑步後也應該做許多事！其實跑步後要做很多事兒，比如說拉伸，按摩，放鬆，調整呼吸，這些步驟都做了以後，效果才能更強！

在跑步後，我們應該先逐步的減速，然後散步一公里，並且要扭腰，擺腿，拉胳膊，等自己的心率降低以後，呼吸平緩以後，我們就開始正式的拉伸了！

跑步後身體很熱，這時候拉伸的效果最好！拉伸脊柱，活動肩周，扭扭脖子，扭扭腰，拉伸雙腿的肌肉和韌帶，這樣可以進行塑型，也可以減輕我們關節骨骼的壓力！

5. 邊跑步邊增肌

我建議那些跑步初學者，從剛開始跑步的時候就要去增肌，增肌和跑步有著密切的聯繫，如果你能夠把自己的肌肉練強，那麼身體的素質就更強，進步會更快，而且不容易受傷。

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對於初學跑步或是很久沒有參加跑步的人來說，掌握跑步的運動量是一個非常重要的問題。跑得太少起不到鍛鍊的效果，跑得太多對身體的負擔太大。

對於從沒有跑步習慣的人來說，最初可以從每天散步開始做起，到了一兩週後加些慢跑;再過一兩週散步、慢跑並重，最終慢慢跑起來。跑起來後，還有幾個問題，一是能跑多遠，二是能跑多快，三是能跑多少次。

能跑多遠？

能跑多遠，取決於你能夠舒服的跑完的公里數。怎麼算舒服，就是體能跟得上，不需要用意志力堅持，跑完之後不會累得想躺下。一次鍛鍊時間不要太長，10分鐘或者20分鐘即可，或是將要跑的距離分段練習。如跑2000米，分成兩三段，每段1000米，800米的，中間休息一會兒，這樣不至引起過度疲勞，又能達到循序漸進的鍛鍊目的。

能跑多快？

能跑多快，要看你會不會呼吸。剛開始跑步時，一般用鼻子呼吸就可以應付。跑個5分鐘，10分鐘的，很多人就會感到胸悶氣喘，跑不動，這時應該減慢速度，加深呼吸，嘴與鼻子配合呼吸，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率。跑一段時間後，要加速時，也應該從調整呼吸開始，加速時要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快。通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯。

能跑多少次？

能跑多少次，通常情況下，建議是每週三次，最好是在一次長跑後，休息一天，讓你的身體得以恢復能量。如果你非要天天跑步，也可以在長跑中夾雜一些短跑，或者散步慢走，以利於肌肉的恢復。

對於一個剛開始跑步的人來說，重要的不是說你要達到什麼每天多少公里目標，而是如何能讓你堅持鍛鍊下去。當你嘗試開始跑步訓練，或是計劃重新回到跑步這個運動中，都是一件值得祝賀的事情。

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骨科王健醫生

第一個問題的解決方案，有且只有一個，那就是，你的毅力是你對抗懶惰、懈怠的唯一武器。別人幫不了你，外因通過內因起作用，你自己必須下定決心，堅持跑步，改變自己，與曾經的自己說再見。

當然，現在可以加入各種跑團，與跑友們互相激勵，讓自己在快樂奔跑中堅持下來。還可以跑完曬朋友圈，在別人的點贊中，收穫滿滿的成就感，這樣成就感，類似於“大腦賞回”，有助於我們堅持下來。

第二個問題，盲目冒進，這是科學跑步的最大敵人之一。

盲目冒進，又可以分為兩個方面。

先說第一個方面，盲目加大跑量。以前沒有運動基礎，開始跑步之後，天天跑，每次跑個十公里，一個月能跑300公里。這樣的結果是，膝蓋疼、髂脛束疼，各種疼痛，總之，傷病一定會找上門來，最終的結果是，沒法兒跑了。

再說第二個方面，盲目加快速度。我們一般會說配速，就是跑步時每公里花費的時間。盲目加快速度，盲目與周邊的跑友比，枉顧自身的身體素質和能力，一旦超過心臟的負荷能力，就會非常危險，馬拉松賽場發生的猝死事件，絕大部分都與此有關。

科學跑步，我們才能享受跑步帶來的好處，避免不科學跑步帶來的傷痛，真正用跑步為健康奠基。

馬孔多的艾國永

隨著人們對於健康生活的認可，越來越多的人開始注意身體鍛鍊，其中跑步是一項非常理想的運動，能夠充分的調動全身肌肉進行鍛鍊，而且對於場地等外界條件的依賴低，更有利於跑步運動的開展。

初學跑步的朋友比較難把握運動量的大小，如果一次性的把自己跑到虛脫，很可能就會使得後續的鍛鍊無法再次進行，跑量太少又無法達到鍛鍊的目的，每個人的體質、體能都不同，因此判斷的標準應結合自身的實際來判斷。

平常比較常見的方法有以下兩種：

第一是根據自身的呼吸頻率來判斷。跑步作為一項有氧運動，在均勻的跑速下，當身體出現明顯的呼吸頻率加快時，說明已經接近身體的最大極限了，要及時的進行休息，慢慢的增加跑量，以提高身體極限。

第二種是心率法。該辦法需要心率測定器的幫助，現在常見的運動手環、運動手錶等都帶有該功能，根據自身基礎的心率、年齡，將運動時的心率控制在最大心率的90%左右最佳，以此時的跑量為最大量，可以有效的避免過度疲勞的發生。

在初學的一到兩週內將跑量控制在3-5公里能夠較好的完成且有更高的堅持率，隨著跑量的增加，在兩個月左右可以把跑量增加至十公里，一般非專業人士該跑量已經能夠達到比較好的鍛鍊效果了，重要的是堅持下去，有更高目標的朋友可以結合自身的耐受能力，逐步增加跑量，科學的鍛鍊之下，半馬甚至全馬也是可以考慮嘗試的。

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運動醫學李劼若醫生

<strong> 初學跑步如何循序漸進？

第一可以採取分周增加，一週可以跑三到四次，其中選擇一天來跑最遠距離，跑量增加以三週為一個週期，前兩週最遠距離連續增加，第三週把跑量還原到上個跑步週期的最遠距離上，進行休息跑。每週最遠距可以增加1-2公里。

“5月不減肥，夏天徒傷悲。”如今，夏天已悄悄來了，一些人看到肚子上的肉肉，感覺好“憂傷”。徒步大會、國際馬拉松……越來越多就在身邊的運動機會，讓很多人開始行動起來了。

防損傷跑前熱身跑後拉伸

“5月不減肥，夏天徒傷悲。”如今，夏天已悄悄來了，一些人看到肚子上的肉肉，感覺好“憂傷”。徒步大會、國際馬拉松……越來越多就在身邊的運動機會，讓很多人開始行動起來了。除了徒步健走外，一些人也將跑步作為健身、減肥的主要方式，微信朋友圈內“每天打卡”曬公里數的也多了起來。

但是，任何一項運動都需要科學、合理的計劃與安排，跑步更是一個需要特別注意的運動。在跑步過程中，如果方法出現偏頗，真的有可能會“跑偏”了。

慢慢開始休息很重要

我市某健身俱樂部資深運動教練宋曉飛對記者說，對於很多初跑者來說，需要的是耐心。剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在於強度，而在於鍛鍊耐力：能在路上堅持多長時間？鍛鍊時間不要太長，10分鐘或者20分鐘即可。如果不能連續跑10分鐘，應該從步行開始並制定步行和跑步計劃：步行10分鐘，慢跑1分鐘，然後步行1分鐘。重複慢跑1分鐘，步行1分鐘，一直堅持到感到累為止。然後步行5分鐘。要逐漸增加跑步時間，直到能持續地跑30分鐘。

一些跑步者體驗到跑步帶來的快樂時，開始嘗試每天都跑到精疲力盡而忽略了休息。但身體肌肉需要休息恢復，連續的鍛鍊會中斷肌肉的生長，甚至會因此受傷。最好是在一次長跑後，休息一天，讓你的身體得以恢復能量。也可以在長跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕鬆的鍛鍊方式，以利於肌肉的恢復。對於一個剛開始跑步的人來說，重要的不是讓你的身體變得更為緊張，在第二天感到痠痛，而是能夠讓你堅持鍛鍊下去。

調整頻率口鼻深呼吸

呼吸在跑步的過程中極其重要，有規律的呼吸可以緩解疲憊感。剛開始跑步時，速度較慢，對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘、腿腳無力，非常想停下來。這時應該減慢速度，加深呼吸，嘴與鼻子配合呼吸，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻幹，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯。

防損傷跑前熱身跑後拉伸

跑前熱身是避免損傷、激活身體的不二法門。身體在冷的狀態下，突然劇烈運動全速奔跑，不僅不能好好運動，還容易受傷。一般跑前需要熱身，等肌肉熱了再拉伸。最適合的熱身是先步行10分鐘，之後開始拉伸，拉伸時動作要慢，要把注意力集中在拉伸的肌肉上，如果做過頭反而會導致肌肉疼痛。

跑步結束後同樣也要善待自己的身體。為了減低運動帶來的興奮，儘早恢復，一般要：慢跑——走——拉伸，切忌不可急停，人在劇烈運動以後，身體的各個器官都處在極度亢奮的狀態，心臟的血液輸送量比平時有很大的提高。此時如果立即坐下，很容易導致壓迫部位血液不流通，造成肌肉痙攣，甚至可能造成休克。因此，跑後不要突然停下，慢慢減低速度，可以走跑結合。之後拉拉腿、轉轉腰等拉伸，消除肌肉的緊張，心裡也就隨著放鬆了。長時間跑步後或者高強度的速度訓練之後的拉伸要比平時多一些。

挑選一雙合適的跑鞋

相對於其他運動而言，跑步鍛鍊持續時間相對比較長，因此其對鞋子的舒適性要求更高，並且對人體的腳踝、膝蓋、足弓等關節衝擊較大，而這種持續性的衝擊所造成的傷害是持續滲透，雖然不會立刻出現受傷的狀態，但如果傷害累積到一定程度就會爆發出來，後果也會很嚴重，恢復起來比較困難。健身教練指出，專業跑鞋不但更加舒適，也可以對某些重要關節進行有效保護，因此選購專業跑鞋十分有必要。

選跑鞋，一般就是要在減震型或者穩定型中選擇一款，最簡單也最容易做的測試就是所謂的溼腳測試了：首先，把腳在水中浸溼，然後用毛巾擦乾後在地板上踩出一個印跡，觀察這個印跡，會發現三種情況，腳前後兩個區域幾乎沒有連接，或者很少連接，說明你是屬於高足弓，通常屬於內翻型腳，需要一雙緩震型的跑鞋；腳印呈現C狀，有一定的足弓，說明是你是正常足，需要一雙有一定支撐和減震的穩定跑鞋，緩震跑鞋也同樣適合正常足；腳印幾乎看不出來有足弓，說明你是平足，需要的是一雙控制型跑鞋，也可以選擇一雙穩定型跑鞋。

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初練跑步的人，神經、心肺、肌肉的功能還沒有適應，運動量不要過大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法進行練習。也可以將要跑的距離分段練習。如跑3000米，分成兩段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中間休息一會兒。這樣不至引起過度疲勞，又能達到循序漸進的鍛鍊目的。

另外，科學的跑步姿勢與運動前後的熱身拉伸也是十分重要的：

跑步姿勢：

1.頭與肩：頭要正對前方，肩部適當放鬆，避免含胸。

2.臂與手 ：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。

3.腰： 腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

4.腳：正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

運動前熱身運動：

1. 臀部繞環雙腳與肩同寬站立，像轉呼啦圈一樣旋轉臀部，再向相反方向轉臀。

2. 身體側傾

雙腳以稍寬於肩膀的寬度分立，雙手搭在後腦勺上，向左傾斜身體，然後再向右傾斜身體。

3.高抬腿

標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。4.後踢腿

5. 弓箭步

一隻腳向前，呈弓箭步蹲下，再換另一隻腳向前弓箭步，注意雙膝要保持90°彎曲。

6.反向上臺階

雙腳自然開立，一隻腳後撤，邁大步向後，用腳尖著地，並讓膝蓋呈歪曲90°，來回交替完成。7.深蹲

如果身體沒有完全地舒展、熱身就開始運動，容易導致一些不必要的運動傷害。建議運動前的熱身最好在5-10分鐘，等到全身各處的大、小關節暖起來，再進入運動狀態。

跑步常用的裝備有哪些？

　　1.抗摩擦軟膏，經常跑步的跑友可以備上一支。

　　2. 能量棒，低血糖是跑步的勁敵，所以需要能讓身體時刻保持“滿血”的能量棒。

　　3.心率式GPS手錶，監測心率是跑步中重要的一項任務，也因為心率是整個身體狀況 的最直接反應。

　　4.壓力衣褲，有助於加速回心血流同時降低心率。

　　5.纖維短襪，配上一雙護腳、輕便的跑鞋可以跑得更舒服。

　　6.耳機，當然不能少。

用戶6461733479

你好，作為初學者，跑步循序漸進，最重要的關鍵就是給自己制定適合的目標。

什麼叫適合的目標呢？如果你從來沒有跑過步，那麼第一次跑，跑個十分鐘就可以了，這不會讓你覺得太難，也不會讓你覺得有壓力，十分鐘一會兒就跑完了，也不會太累，等你跑完之後，你會覺得自己完成了一次跑步任務，下次再跑十分鐘，一個星期之後你就會想給自己加量，當你逐漸增加到20分鐘，增加到30分鐘的時候，你會發現自己竟然已經開始能跑30分鐘，這也是一種成就感，請注意每次能夠慢跑30分鐘的人並不多，但是這個目標對於你來說也並不難完成，對不？

同樣的，如果你第一次就讓自己跑30分鐘，那麼很有可能你的跑步興趣被大大的損害了，因為第一次跑30分鐘，就會讓你感覺到很累，上氣不接下氣，下次再讓你跑，就會非常的牴觸。

這就是循序漸進，你讓自己感受到進步的快樂，你讓自己慢慢的感受到成就感，然後就像上癮一樣，自己給自己慢慢的加量了。

跑步學院

我也是一個從沒基礎甚至1000m測試都過不了關的人慢慢喜歡上跑步的。其實跑到現在就覺得人和人之間個體差異真的太大了，很難用一套特別具體的訓練計劃去匹配所有的人。我也就結合我自己的跑步經歷講講初學者應該注意些什麼，至於哪些有用哪些效果好，可能還需要您自己慢慢結合自己的身體情況調整鍛鍊方式。首先，如果基礎較差體重又超標，前期不要太著急開始跑步，先好好的把體重降到一個合適的標準，控制飲食，跑步如果開始跑不動，可以規定好每次鍛鍊的距離，初學者可以從3-5km這個距離起步，不需要關注速度和跑完的時間，完成距離比跑得快重要的多，必要的情況下可以用跑走結合的方式完成訓練距離，尤其在體重比較高的時候強駑著跑很容易讓膝蓋出問題。除開跑步的鍛鍊，可以適當的去做些深蹲以及弓箭步蹲等等，強化下膝蓋周圍的肌肉。至於跑姿，新手不需要太過於糾結這個問題，當前的跑姿基本就代表了你當前的肌肉狀態，那些高手漂亮又輕鬆的跑姿並不是單純靠模仿而來的，他們全身的關鍵部位的肌肉耐力和力量是我們普通跑者無法相比的，單純去模仿姿勢，很容易造成各種跑步的傷病，要想跑的又輕鬆又好看，心肺和肌肉都要互相配合好才能有這種結果，許多跑友都不斷的增加自己跑量而忽視了肌肉力量的練習，慢慢的跑量超過了身體負荷就帶來了很多的傷病。這是初學者一定要注意的。再一個也要注意休息，在每次鍛鍊後一定要注意身體的恢復，注意拉伸，足夠的休息才能保證逐漸的進步，不要為了一時的痛快忽略了身體的休息。

關鍵字: 健康 新手 跑步