諶海飛
我是跑步時光機，一位跑了5年步的跑步達人。
我5公里的最快速度是19分左右，在剛開始跑步的那時候我的配速差不多是6分多的配速。然後經過一兩個月時間的訓練，我的速度慢慢的就提到了5分多配速，接下去就是慢慢的又提到了4分多配速，然後再到最快的時候的，三分多接近4分的那種配速。
那我當時是怎麼練出來的呢？
在當時，我主要就是跟那些跑的比我稍微快一點點的人，因為他跑得比你快，你為了跟上他，速度會自然而然的被提上去，經過一段時間的訓練之後，你的速度就自然的提高了。所以要把速度提高，你就得找到一個速度比你快一點的，然後願意帶你的人帶著你跑，這個效果是非常快的。
如果找不到身邊帶你的人的話，那麼你就自己練，怎麼練呢？
首先，你要提高你自身的有氧耐力，所以，你就得經常跑10公里或者8公里這樣的路程，長期跑的話，你的有氧耐力就會提高的比較多，有了這個基礎之後，你在跑5公里的話，顯得很輕鬆。
在經過提高有氧耐力之後，你就可以進行速度訓練，也就是乳酸閾值提高訓練。要提高你的乳酸閾值的話，最好的方法就是練習，法克萊特跑和間歇跑。
法克萊特跑了就是你的跑步的時候，在中間，其中的一小段採用衝刺跑，衝刺之後，再慢慢得跑一會，然後，再度加快速度跑。整個過程不要停，想要什麼時候慢跑，什麼時候快跑，要跑多少公里這些都可以根據你自己的情況和心情來決定。
間歇跑了你可以400米間歇，這對提升5㎞速度非常有效。在開始跑之前，先熱身下，然後小跑1-2㎞活動活動身子。然後開始用你最快速度的90%跑400米，跑完之後休息一小會，然後再來一次，這樣週而復始，練個8-10組左右就可以了。
然後，在每星期安排一次間歇，一次10㎞左右的耐力訓練，還有一次自由跑。一週跑三次，其他時間就進行歷練和核心訓練，避免受傷！
這樣練下去，兩個月的時間，足夠你提升一些成績了。
跑步時光機
瑞哥聊跑步
很高興回答這個問題，我曾經最快五公里成績是19分多接近20分的樣子，現在只能跑到21分，說說我當時提高自己五千米成績辦法，簡單易做，只要堅持肯定能夠提高五千米成績。
第一點是先一口氣使勁跑五公里看看自己能夠跑到多少分鐘，看看自己水平，這樣可以用第一個月設置自己的目標，然後就是重複性的練習，具體如下。
週一慢跑：距離6-10公里，跑之前做好拉伸，我跑之前拉伸後會靠牆靜蹲一分半左右。
週二練習核心力量：跑休，可以選擇做平板支撐或者俯臥撐，平板支撐可以做4-6組，一次堅持20-40秒，動作標準一點，菊花收緊來做，這樣效果明顯一點，俯臥撐的話，當時做得比較隨意，第一次一口氣做40個左右，後面做兩次，單次十個，然後胳膊酸了幾天，不過我比較懶，這一點這一週做了，下一週休息日可能就忘記了。
週三間歇跑：我當時選擇的方式是3+2+1的方式，用自己最快的速度先跑3公里，圍繞跑道走一圈，在用能接受的最大速度跑2公里，圍繞跑道再走一圈，然後用自己最快速度跑1公里，這個間歇跑現在還有一種方式，就是跑4-6組400米或者800米，用自己最快的速度，最快的步頻，不過自己曾經試過，兩組下來自己大汗淋漓，步頻高後隔天大腿痠。
週四跑休：這一天完全休息，愛幹啥幹啥，別跑步就行。
週五慢跑：與週一練習的一樣，不過鑑於當時我是準備全馬來著，我慢跑距離都在20公里以上或者2小時以上，只練習五公里的話慢跑6-10公里就行。
週六力量練習：與週二做法一樣，不過當時自己懶，這一點沒有堅持做，不然跑最快五公里的時候也不至於那麼累。
週日間歇跑：方式與週三一樣，跑前跑後注意拉伸。（這一天可以靈活變動，自己堅持兩週之後，這一天可以一口氣跑五公里，最後能夠拼了命的跑，然後基本會有明顯的進步，如果平常5公里是30分的成績，這時候基本能夠跑到26-28分之間，具體看個人，然後要是平常25分左右的，估計能夠提高一分鐘左右，平常23分的，效果可能沒有那麼明顯，不過繼續堅持）
以上的方式，我除了力量練習沒有做到外，其他方面都是差不多甚至慢跑的距離還比較長，所以最後五公里從23提到19分多一點，花了一個半月左右吧，但是這之前我跑步有點小基礎。
最後說說自己跑五公里的感受，起跑先用自己能夠接受的加速方式跑到比較快自己能夠接受的速度，但是控制節奏，有時候自己加速過快，心臟跳動劇烈，自己大口呼吸，差一點就要暈了，這種堅持十來秒就洩氣，不利於後續跑步的進行，最好就是前面用自己接受的最大速度跑到4公里的樣子，最後一公里靠意志力加速，那種胸腔都顯得有點辣的感覺，堅持最後一公里，這樣跑下來基本能夠刷新自己五公里成績，注意這一點身體承受能力不行的不要勉強，那種感覺真的像要死掉了一樣，跑完之後不要馬上停下來，很容易眩暈，最好是小跑緩一緩在慢慢走一會。
以上就是個人答案，希望有所幫助，另外又不合適的地方，歡迎各位跑友交流。
