逍遙79632911
我是一名普通的健身愛好者。三頭肌作為上肢的重要肌肉之一，其主要作用是產生推力，也就是說凡是用到推力的時候，都是三頭肌在主要發力。訓練動作有，頸後臂屈伸，臥推，鑽石俯臥撐，三頭肌伸展等等。想要增肌，首先要保持一個健康穩定的心態，不要心急，否則可能會傷及自身。
啞鈴三頭肌訓練我最喜歡的動作就是頸後臂屈伸，該動作能夠很好的刺激肱三頭肌，在發力時緩慢的使啞鈴向上抬起，感受三頭肌的發力與緊繃，動作過程保持緩慢勻速，以加深對肌肉的刺激，注意力集中在目標肌肉。建議每組8~12次，做3~5組。
其次，推舉也能有效的鍛鍊肱三頭肌，同時對肩部肌肉也有鍛鍊效果，是一項很好的上身訓練複合動作。動作過程中不管是上升還是下落，都要有意識的控制目標肌肉發力，不要藉助慣性和重力，時刻保持肌肉的發力感。
鑽石俯臥撐也是一項三頭肌訓練的有效動作，剛開始訓練的時候，可以選擇自重來練習，隨著訓練的深入可以將啞鈴放在背部負重來進行訓練，或者將雙腳墊高，都能夠增加訓練難度，以加強對肱三頭肌的訓練效果。
總之，增肌的過程不要心急，按照計劃定時進行訓練，注意營養和休息，假以時日一定能練出滿意的肱三頭肌。加油！
西裝暴徒Mir王
啞鈴單臂後屈伸，
訓練步驟 1.單手握一啞鈴，腰部以上向前彎曲，另一側的手和膝蓋置於長椅上支撐身體。 2.運動開始，保持上臂與地面平行，肘關節彎曲成90度。 3.向上抬起啞鈴，加強手臂力量，直到肘關節打開。
涉及的肌肉 主要肌群：肱三頭肌
訓練要點講解 握式：採用中立握式（拇指向前）能夠有效針對肱三頭肌的三個頭進行鍛鍊。旋轉啞鈴至掌心向上則主要針對外側側頭進行鍛鍊。
軌跡：運動時保持上臂與地面平行，肘關節貼近體側。
運動範圍：為了針對肱三頭肌進行單獨練習，肩部應該保持穩定。運動僅限於肘關節。
阻力：由於重力作用，在啞鈴上舉的過程中產生的阻力是不同的，並且逐漸增加。 身體姿勢：身體應該略平行於地面。如果身體直立，則不能有效完成此動作。
啞鈴坐式三角肌推舉
訓練步驟，1.坐立於長椅上，兩手握住一個啞鈴，雙臂伸直於頭頂。手指握住啞鈴的配重片。
2.彎曲肘關節，降低啞鈴高度於頭後。
3.雙臂將啞鈴垂直上推，直到肘關節閉合，雙臂伸直。
涉及的肌肉 主要肌群：肱三頭肌
訓練要點講解 握式：手握啞鈴時要保持啞鈴與地面垂直。手指環住手柄周圍（中立握式）或握住啞鈴上端的配重片（正握式）。中立握可涵蓋三個頭的鍛鍊而正握式主要針對內側長頭進行鍛鍊。
手間距：兩手保持相對較窄的手間距，在運動中肘關節需要向外張。 軌跡：保持手臂垂直使肱三頭肌的內側長頭得到拉伸，增強了它的鍛鍊效果。
運動範圍：為了更好地針對肱三頭肌進行鍛鍊，運動過程中的動作只能發生在肘關節處。上臂要始終保持垂直。
安全小貼士：任何正握式的三頭肌屈伸練習都會使肩關節處於易受傷的狀態，因此，肩關節疼痛的健身者不建議做此動作。
希望對你有幫助，有收穫請點贊或者多多關注我，謝謝
契合的靈魂孟
你好
我知道肱三頭肌鍛鍊法，但不能理解你說的“快速練肱三頭肌”?因為我們都知道健身增肌需要一個循序漸進的過程，才能練好。只能慢慢來，不能速成的。
那麼用啞鈴鍛鍊肱三頭肌的方法有:①啞鈴頸後臂曲伸，(此動作分站姿，坐姿和仰臥姿)站姿:雙腳比肩略寬，身體站穩，抬頭挺胸，雙手各握住一個啞鈴，手心朝向自己身體，慢慢舉起至頭頂最高處，然後慢慢下落到頸後處。再慢慢升至頭頂最高處，此一動作完成。坐姿和仰臥姿的動作要領和站姿相同。
二 啞鈴俯身臂曲伸，身體前傾基本與大腿呈90度，膝蓋處略彎曲，雙腳與肩同寬。雙手各握住一啞鈴，用力向後擺動至最高處，然後慢慢下落至身體兩側。此動作完成。
這兩種動作，組數，個數和次數及啞鈴重量，根據自己的體能和身體狀況而定。動作一定要規範標準。
循序漸進，持之以恆才是健身增肌的重要法則。希望能對你有所幫助。
橄欖樹123加油
鍛鍊肱三頭肌和練其他部位的肌肉，同樣要遵循循序漸進的原則，不能操之過急，不然會適得其反。
熱身也是鍛鍊肱三頭的前提，開始鍛鍊肱三頭肌時，宜採用低重量多次數多組數的鍛鍊方式，根據自己的情況來，可以選擇以下幾種動作鍛鍊肱三頭肌。
1.站姿臂屈伸
站立，兩腳與肩同寬，雙手握住啞鈴，兩臂上舉伸直，然後曲肘啞鈴經腦後向下，稍作停頓經腦後將啞鈴舉起，手臂伸直。
每組做8-12個，做6-8做，每組間隔20秒。
動作要領:手臂伸直上舉，向腦後彎曲手臂時，保持大臂不動，小臂做向下的彎曲，這一動作使肱三頭肌得到很好的刺激，對鍛鍊肱三頭肌有很好效果。
2.坐姿手上舉臂屈伸
坐在健身凳上，雙腳平鋪與地面與肩同寬，腰背挺直手持啞鈴上舉【動作要領和組數同第一條】完成動作。
3.單側跪式燕飛
右腿站立，左腿跪與健身凳上，身體前傾與健身凳保持水平，左手按在健身凳上，左手臂伸直與身體成90度，右大臂與身體平行放在體側，小臂與大臂垂直，手握啞鈴，大臂不動小臂向上抬起，用肱三頭肌的力量伸直手臂，稍作停頓用肱三頭肌的力量控制小臂放下。
循環這一動作，每組做8-12個，做6-8組，每組間隔20秒。
然後換另一側手臂完成上述動作。
另外還有鍛鍊肱三頭肌的輔助動作，比如反手引體向上對肱三頭肌也有很好的刺激作用。
不論採用哪個動作，鍛鍊結束後一定做好拉伸練習，使肌肉緩慢冷卻，也可以做肌肉按摩，使肌肉在最短時間內得到有效恢復。
最後祝你早日擁有理想的肱三頭肌。
健身一卒
沒有器械的話，這兩個動作挺不錯的，一個動作四組一組是8-14次，儘量做到力竭，訓練一次，休息48個小時後，可以再次鍛鍊肱三頭肌，一週可以練3到4次，加油
買小新的蠟筆
啞鈴頸後臂屈伸
