用戶5547791211
最好先確定下肢是肌肉過多而不是脂肪過厚。
脂肪過多的訓練：有氧運動+抗阻力訓練(逐漸增加重量)+飲食控制；
肌肉太發達：有氧運動+小重量的塑形訓練+按摩拉伸+飲食控制；
發達的肌肉一定是平時比較喜歡體育鍛煉，如果體脂也比較低，那麼腿部線條應該很好看的。既然題主那麼排斥，或許是因為肌肉多且脂肪多，看起來很壯，或者只是單純的脂肪過厚而已。
無論那一種，適量的有氧運動都是必不可少的，並且時間不要太短，最好保持在一個小時左右，且一週三次到五次。有氧運動提高心肺、增強耐力很有效果，一般人減肥塑形都不推薦過於單一、長期的有氧以免後期消耗肌肉，但是反過來想要消耗肌肉，那就一定少不了。
另外，儘量不要做短時間、爆發力強的運動，比如快跑、快速騎車等。腿部塑形鍛鍊可以選擇徒手或者小重量，用多次數(每組15-20次)的方法來鍛鍊，只是簡單的塑形。運動後要記得拉伸。
飲食方式和減脂時一樣，控制碳水、適量蛋白質、多蔬菜。比如一半澱粉類食物或者下半粗糧+一半的細糧(一起作為一頓正餐的主食)；以蒸、煮、燉、烤烹飪方式為主的蛋白質的攝入和非澱粉類蔬菜。
雕刻你的美
騎腳踏車可以減大腿的贅肉，上班族可以堅持每天選擇騎車上下班在騎行的過程中雙手保持平行，不斷重複腳踏的動作，堅持下來能達到很好的瘦腿效果的。
瘦腿操馬步操的瘦腿效果也不錯，兩腿張開，雙腳間的步幅大於肩寬保持上半身挺直，收腹挺胸兩肩放下保持大小腿與上身的姿勢與平衡兩腿踮起，腳跟離地幾秒鐘重複5-6次。
跳繩也是可以瘦腿的，跳繩的同時會大量燃燒腿部的脂肪消耗熱量，也是科學的瘦腿方法，不會反彈所以能得到很好的瘦腿效果。
玄奘愛生活
首先我想確定你要減的是下肢肌肉？確定不是下肢肥肉？你下肢的肌肉過於發達了嗎？（若是這樣，你還真令人羨慕）。但無論是減肌肉還是減肥肉，做有氧就可以了！通常有氧消耗的是脂肪，但若沒有及時補充營養，或是訓練強度偏大，同樣會消耗很多肌肉的（馬松運動員就是很好的例子，沒有一個腿粗的）。
需要注意的幾個問題:
1、單次的訓練時長:最好在40～60分鐘之間（若是初練者，為避免受傷，還應循序漸進，可從20分鐘開始，逐步增加，每次增加5分鐘左右，用一個月左右增加至40分鐘。）
2、任何訓練都需要堅持才會有效果:你不是一天積累起來的肌肉（脂肪），也不可能幾天就減下去（初期體重下降多半丟失的只是水分）。沒堅持到1個月，不要去問效果。
3、訓練頻率:一週四次以上（強烈建議用早上鍛鍊，在這裡我不討論早上鍛鍊好不好，我只是想說，早上鍛鍊沒有人會打攪到你，沒有人會在早上安排你加班、約你去喝酒、或是安排應酬，比較容易堅持下來，只是早起這一關比較難克服。這就要看你鍛鍊的決心有多大了。我是凌晨4點半起床鍛鍊，已經堅持了3年多），初期強度低的話，建議天天練。
4、鍛鍊前一定要花5分鐘左右做熱身，鍛鍊結束後一定要花10分鐘左右做拉伸，這些真的很關鍵，能有效降低受傷的可能和提升鍛鍊效果。身體一旦受傷，所有努力就白費了。
5、合理飲食:絕對不是節食，而是有剋制的吃，每頓不要吃撐，但也絕不能餓著。有些食物應該徹底拒絕:宵夜、油炸食品、高鹽高油、深度加工的食品等等。當你愛上新鮮蔬果和優質肉類之後，你就成功了一半了。
80後德叔
1、首先小腿上的肌肉一般是比較結實的，所以在消除小腿肌肉之前，要對小腿的肌肉進行一個按摩，讓小腿肌肉放鬆下來，消除小腿肌肉的緊張，這樣便於後面對小腿肌肉進行運動。
2、可以通過對小腿進行一個拉伸的運動來減少小腿的肌肉，比如用力的繃直腳尖，拉伸小腿，然後放鬆，一次循環幾組，就會覺得小腿變得痠軟，這時候停下來進行適當的按摩放鬆，可以達到一定的效果。
3、想要減少小腿上的肌肉，還可以通過一些有氧的運動，但是不要做跳躍性的有氧運動，那樣會使得小腿肌肉變得更加的緊繃，每次運動完都要記得放鬆按摩。
4、如果你是一個有毅力的人，那麼可以利用長跑這項運動來減少小腿上的肌肉，正確的跑步訓練能有效的改變小腿的線條，每次長跑後要對小腿進行一個拉伸放鬆，這樣可以塑造完美的小腿線條。
5、每天吃完飯後，不要立馬回工位休息，可以多散散步，多走動走動，爬爬樓梯，可以減少腿上的肌肉
6、當然也是可以通過飲食來做出一定的變化，比如可以在食物中多吃一些菠菜，可以有效的燃燒脂肪，也可以通過攝入一些蘋果酸來減少腿部的脂肪。
青海騎行者血狼
首先，不知道題主的為什麼會有這樣的提問。我猜可能是腿部肌肉過於發達，才會有這種困惑吧。🤗
腿部肌肉作為人體最重要的肌群之一，不僅承載著我們身體的上肢重量，而且人體的70%的力量來自於下肢。發達的腿部肌肉不僅可以充分刺激雄性激素分泌，也能加快睪丸酮的合成，從而促進身體其他部位肌肉的形成。所以腿部訓練是健身者們最應該關注的部位。
然而很多健身新手只喜歡狂練上肢，很少練腿部肌肉，這樣可能會造成一種結果：上肢粗壯，下肢弱小，這樣是不是風一吹就倒呢？圖一是你想要的嗎？😂那麼回到題主的問題上，如果真想減少腿部肌肉的話，方法也是有的：
1、 刻意減少腿部訓練，也不能從此就不練腿了，可以做一些腿部拉伸訓練，同時加強對其他部位的訓練，這樣長期下來上下肢體就會形成對比，腿部肌肉顯得少一些。
2、堅持跑步，每週至少3次，每次不低於30分鐘，大概在5公里以上，需要消耗500大卡的熱量才會有明顯效果。我們都知道跑步不僅鍛鍊心肺，最主要參與運動的還有腿部。跑步能有效燃燒你的腿部脂肪，增強我們的新陳代謝。
3、平板支撐。我們都知道平板支撐有很好的效果，這個動作牽涉的身體部位和肌肉有很多，主要有腰腹腿臀部位。比起跑步它不會造成損傷膝蓋的風險，訓練成本也是最低的。
最後，健身貴在堅持，同時也是全身的鍛鍊，不能忽視某一個部位的鍛鍊，那些不講求方法的直接開練只會傷害自己的身體。祝題主早日練就一副好身材！
流汗無憾
看題主的健身水平了。
首先，肌肉的生長水平一定是符合你日常所需的做功和運動的，即“有需要，有肌肉”。
因此，想要減少某一部分的肌肉，對於有一定水平的健身者而言，最簡單的方法就是停止該部位的訓練，缺乏訓練帶來的負荷和刺激，身體自然就會使相應的肌肉縮水以減少不必要的能量消耗。
而如果題主是初級健身者，或者是沒有健身習慣的普通人的話，則要試著發現並且減少日常生活之中存在的，需要使用到下肢肌肉的習慣了。比如用坐電梯來代替爬樓梯，減少搬運重物的次數等等。
但是，這裡有必要做一個目的論的區分。日常生活中我幾乎看不到純粹想要竹竿身材，想要腿和臀部看起來完全扁平的會員和朋友，因此在這裡我就大膽假設題主的目的並不是“減少下肢肌肉”，而是“瘦腿以顯臀翹”好了。
這樣的話，純粹的減少下肢肌肉是達不到上述的目的的。想要達到上述所假設的目的，所需要的不僅不是減少對於肌肉的刺激，反而還應該增加對於肌肉的刺激和訓練，並且改善日常的生活習慣。
首先，臀不翹腿不細的原因很有可能是題主在日常生活或是在訓練之中過多的使用了股四頭肌而非臀大肌，而人體在久坐的前提下形成的臀大肌被過度拉長的現象並沒有得到改善。解決辦法很簡單，日常生活中更多的去感受臀大肌的發力，用臀大肌來主導整個動作過程，減少不必要的重心移動，始終保持身體重心不前後偏移；而在訓練之中要著重於臀大肌的訓練，爭取恢復臀大肌本來的功能，減少股四頭肌的代償。
如此，希望題主能夠滿意這個回答，並且早日取得希望的成果。
lamb5476
科學的鍛鍊下肢力量首先保證下肢不受傷，尤其是膝關節的損傷。
鍛鍊下肢肌肉力量首先採取徒手的減少動作練習，提高腿部力量，同時不會因為負重太多造成膝關節的損傷。比如練習馬步，蹲起練習，蛙跳等。開始練習每次練習3到5個動作，每個動作練習15次左右，練習3組。
隨著力量增強可以增加負重的腿部力量練習，比如啞鈴負重蹲起，槓鈴半蹲、腿舉等練習。開始次數少些，重量輕些，逐漸提高。
總之，注意熱身做好準備活動，力量練習要循序漸進，逐漸增加運動量，適可而止。注意訓練後的放鬆，可以緩解腿部的肌肉痠痛。
樂教練談健康
不動+調整飲食比例和飲食量。
我是醫生，專業搞減肥的，健體運動員。
我們按照科學的模式來分析。
首先說，泡沫軸滾腿，不能瘦腿。
為什麼呢？
因為脂肪的代謝，不受外力的影響的。
而是和你的內部代謝有關係。
我舉個例子您就知道啦：
我們看到美容院外頭寫著：按摩瘦大腿、按摩瘦小腿、按摩瘦肚子、按摩豐胸。
人體組織都是：皮膚、脂肪、肌肉、骨骼。
同樣的局部按摩，怎麼可能按你想瘦的地方就瘦，按你想豐滿的地方就豐滿呢？
所以，只是忽悠人而已。
腿比較粗，不要做局部的腿部運動，比如：跑步、騎自行車、深蹲、蛙跳等等。
怎們能瘦腿呢？
很簡單。
就是瘦2點：脂肪和肌肉。
脂肪能瘦嗎？
可以。
肌肉能瘦嗎？
也可以。
其實，脂肪和肌肉可以用一種方法瘦。
減少食物中的碳水化合物，不用運動。
人體的超量恢復功能，越運動越粗。
反而，用進廢退功能，越不運動，越細。
其實，當你客觀思考的時候，你就能明白了。
為什麼呢？
如果反過來我問你：我想胳膊粗，咋辦？
你一定告訴我，健身房練胳膊，對嗎？
所以，腿也是越練越粗的。
看到很多下肢麻痺的人，腿很細，為什麼？
因為肌肉不使用，所以，用進廢退。
講完了不練腿，腿會細，是肌肉纖維細了。
同時，如果你減少食物中的碳水化合物，日常碳水供能不足，身體會利用蛋白質異生為葡萄糖。
蛋白質外部攝入不足，會使用自身蛋白質。
人體，70%的肌肉在腿部，所以，會先使用腿部蛋白質。
這樣，你的腿就瘦啦。
好啦，先講到這裡吧。
評論太多，看不過來，有問題，可以私信。
張玎老師
腿部肌肉最常規的動作當然是深蹲，是健身房的三大黃金動作，想必大家都知道深蹲、硬拉、引體向上臥推這些。最適合腿部訓練的就是深蹲、自由深蹲，或者是如果你剛開始，腿部肌肉比較弱的話，建議拿固定的深蹲架，史密斯架深蹲。練深蹲的唯一就是我們需要注意的就是讓我們的膝蓋不要超過腳尖，膝蓋如果超過腳尖的話，就很容易把所有的力量壓迫在膝蓋、膝關節上面，我們的膝關節就容易受傷。游泳健身操這些都不會起到局部訓練腿部，你如果想單練腿部，讓腿部的肌肉更發達，肯定是必須要練器械。像深蹲或者是史密斯深蹲局部練腿的這些方法才可以。女性的話更多的可能是練腿往下蹲的時候，儘量想著在做一把椅子，先讓臀下，這樣臀會參與的更多，會讓我們練出一個翹臀。史密斯架深蹲的動作要領是腰一定要鎖死，千萬記住腰一定要鎖死，腰鎖死就是站直，然後腰弓著，這樣弓著下蹲的時候儘量不要弓著鎖死，然後你的膝關節髕骨，肯定不能超過你的大拇指腳趾頭腳尖，然後在蹲的過程中然後下的時候是吸氣，起的時候是呼氣全程腰鎖死三點一線，膝關節不要超過腳尖。
猜
壁咚健身
腿部肌肉多，大部分原因是因為長期跑步，騎自行車，腿部肌肉長期緊繃，容易形成粗腿。最有效的辦法是運動前後要做好拉伸，尤其是運動過後，腿部一定要拉伸使肌肉得到放鬆，最後睡前十分鐘倒壓牆壁，非常的有效。
