用户5547791211
最好先确定下肢是肌肉过多而不是脂肪过厚。
脂肪过多的训练：有氧运动+抗阻力训练(逐渐增加重量)+饮食控制；
肌肉太发达：有氧运动+小重量的塑形训练+按摩拉伸+饮食控制；
发达的肌肉一定是平时比较喜欢体育锻炼，如果体脂也比较低，那么腿部线条应该很好看的。既然题主那么排斥，或许是因为肌肉多且脂肪多，看起来很壮，或者只是单纯的脂肪过厚而已。
无论那一种，适量的有氧运动都是必不可少的，并且时间不要太短，最好保持在一个小时左右，且一周三次到五次。有氧运动提高心肺、增强耐力很有效果，一般人减肥塑形都不推荐过于单一、长期的有氧以免后期消耗肌肉，但是反过来想要消耗肌肉，那就一定少不了。
另外，尽量不要做短时间、爆发力强的运动，比如快跑、快速骑车等。腿部塑形锻炼可以选择徒手或者小重量，用多次数(每组15-20次)的方法来锻炼，只是简单的塑形。运动后要记得拉伸。
饮食方式和减脂时一样，控制碳水、适量蛋白质、多蔬菜。比如一半淀粉类食物或者下半粗粮+一半的细粮(一起作为一顿正餐的主食)；以蒸、煮、炖、烤烹饪方式为主的蛋白质的摄入和非淀粉类蔬菜。
雕刻你的美
骑脚踏车可以减大腿的赘肉，上班族可以坚持每天选择骑车上下班在骑行的过程中双手保持平行，不断重复脚踏的动作，坚持下来能达到很好的瘦腿效果的。
瘦腿操马步操的瘦腿效果也不错，两腿张开，双脚间的步幅大于肩宽保持上半身挺直，收腹挺胸两肩放下保持大小腿与上身的姿势与平衡两腿踮起，脚跟离地几秒钟重复5-6次。
跳绳也是可以瘦腿的，跳绳的同时会大量燃烧腿部的脂肪消耗热量，也是科学的瘦腿方法，不会反弹所以能得到很好的瘦腿效果。
玄奘爱生活
首先我想确定你要减的是下肢肌肉？确定不是下肢肥肉？你下肢的肌肉过于发达了吗？（若是这样，你还真令人羡慕）。但无论是减肌肉还是减肥肉，做有氧就可以了！通常有氧消耗的是脂肪，但若没有及时补充营养，或是训练强度偏大，同样会消耗很多肌肉的（马松运动员就是很好的例子，没有一个腿粗的）。
需要注意的几个问题:
1、单次的训练时长:最好在40～60分钟之间（若是初练者，为避免受伤，还应循序渐进，可从20分钟开始，逐步增加，每次增加5分钟左右，用一个月左右增加至40分钟。）
2、任何训练都需要坚持才会有效果:你不是一天积累起来的肌肉（脂肪），也不可能几天就减下去（初期体重下降多半丢失的只是水分）。没坚持到1个月，不要去问效果。
3、训练频率:一周四次以上（强烈建议用早上锻炼，在这里我不讨论早上锻炼好不好，我只是想说，早上锻炼没有人会打搅到你，没有人会在早上安排你加班、约你去喝酒、或是安排应酬，比较容易坚持下来，只是早起这一关比较难克服。这就要看你锻炼的决心有多大了。我是凌晨4点半起床锻炼，已经坚持了3年多），初期强度低的话，建议天天练。
4、锻炼前一定要花5分钟左右做热身，锻炼结束后一定要花10分钟左右做拉伸，这些真的很关键，能有效降低受伤的可能和提升锻炼效果。身体一旦受伤，所有努力就白费了。
5、合理饮食:绝对不是节食，而是有克制的吃，每顿不要吃撑，但也绝不能饿着。有些食物应该彻底拒绝:宵夜、油炸食品、高盐高油、深度加工的食品等等。当你爱上新鲜蔬果和优质肉类之后，你就成功了一半了。
80后德叔
1、首先小腿上的肌肉一般是比较结实的，所以在消除小腿肌肉之前，要对小腿的肌肉进行一个按摩，让小腿肌肉放松下来，消除小腿肌肉的紧张，这样便于后面对小腿肌肉进行运动。
2、可以通过对小腿进行一个拉伸的运动来减少小腿的肌肉，比如用力的绷直脚尖，拉伸小腿，然后放松，一次循环几组，就会觉得小腿变得酸软，这时候停下来进行适当的按摩放松，可以达到一定的效果。
3、想要减少小腿上的肌肉，还可以通过一些有氧的运动，但是不要做跳跃性的有氧运动，那样会使得小腿肌肉变得更加的紧绷，每次运动完都要记得放松按摩。
4、如果你是一个有毅力的人，那么可以利用长跑这项运动来减少小腿上的肌肉，正确的跑步训练能有效的改变小腿的线条，每次长跑后要对小腿进行一个拉伸放松，这样可以塑造完美的小腿线条。
5、每天吃完饭后，不要立马回工位休息，可以多散散步，多走动走动，爬爬楼梯，可以减少腿上的肌肉
6、当然也是可以通过饮食来做出一定的变化，比如可以在食物中多吃一些菠菜，可以有效的燃烧脂肪，也可以通过摄入一些苹果酸来减少腿部的脂肪。
青海骑行者血狼
首先，不知道题主的为什么会有这样的提问。我猜可能是腿部肌肉过于发达，才会有这种困惑吧。🤗
腿部肌肉作为人体最重要的肌群之一，不仅承载着我们身体的上肢重量，而且人体的70%的力量来自于下肢。发达的腿部肌肉不仅可以充分刺激雄性激素分泌，也能加快睾丸酮的合成，从而促进身体其他部位肌肉的形成。所以腿部训练是健身者们最应该关注的部位。
然而很多健身新手只喜欢狂练上肢，很少练腿部肌肉，这样可能会造成一种结果：上肢粗壮，下肢弱小，这样是不是风一吹就倒呢？图一是你想要的吗？😂那么回到题主的问题上，如果真想减少腿部肌肉的话，方法也是有的：
1、 刻意减少腿部训练，也不能从此就不练腿了，可以做一些腿部拉伸训练，同时加强对其他部位的训练，这样长期下来上下肢体就会形成对比，腿部肌肉显得少一些。
2、坚持跑步，每周至少3次，每次不低于30分钟，大概在5公里以上，需要消耗500大卡的热量才会有明显效果。我们都知道跑步不仅锻炼心肺，最主要参与运动的还有腿部。跑步能有效燃烧你的腿部脂肪，增强我们的新陈代谢。
3、平板支撑。我们都知道平板支撑有很好的效果，这个动作牵涉的身体部位和肌肉有很多，主要有腰腹腿臀部位。比起跑步它不会造成损伤膝盖的风险，训练成本也是最低的。
最后，健身贵在坚持，同时也是全身的锻炼，不能忽视某一个部位的锻炼，那些不讲求方法的直接开练只会伤害自己的身体。祝题主早日练就一副好身材！
流汗无憾
看题主的健身水平了。
首先，肌肉的生长水平一定是符合你日常所需的做功和运动的，即“有需要，有肌肉”。
因此，想要减少某一部分的肌肉，对于有一定水平的健身者而言，最简单的方法就是停止该部位的训练，缺乏训练带来的负荷和刺激，身体自然就会使相应的肌肉缩水以减少不必要的能量消耗。
而如果题主是初级健身者，或者是没有健身习惯的普通人的话，则要试着发现并且减少日常生活之中存在的，需要使用到下肢肌肉的习惯了。比如用坐电梯来代替爬楼梯，减少搬运重物的次数等等。
但是，这里有必要做一个目的论的区分。日常生活中我几乎看不到纯粹想要竹竿身材，想要腿和臀部看起来完全扁平的会员和朋友，因此在这里我就大胆假设题主的目的并不是“减少下肢肌肉”，而是“瘦腿以显臀翘”好了。
这样的话，纯粹的减少下肢肌肉是达不到上述的目的的。想要达到上述所假设的目的，所需要的不仅不是减少对于肌肉的刺激，反而还应该增加对于肌肉的刺激和训练，并且改善日常的生活习惯。
首先，臀不翘腿不细的原因很有可能是题主在日常生活或是在训练之中过多的使用了股四头肌而非臀大肌，而人体在久坐的前提下形成的臀大肌被过度拉长的现象并没有得到改善。解决办法很简单，日常生活中更多的去感受臀大肌的发力，用臀大肌来主导整个动作过程，减少不必要的重心移动，始终保持身体重心不前后偏移；而在训练之中要着重于臀大肌的训练，争取恢复臀大肌本来的功能，减少股四头肌的代偿。
如此，希望题主能够满意这个回答，并且早日取得希望的成果。
lamb5476
科学的锻炼下肢力量首先保证下肢不受伤，尤其是膝关节的损伤。
锻炼下肢肌肉力量首先采取徒手的减少动作练习，提高腿部力量，同时不会因为负重太多造成膝关节的损伤。比如练习马步，蹲起练习，蛙跳等。开始练习每次练习3到5个动作，每个动作练习15次左右，练习3组。
随着力量增强可以增加负重的腿部力量练习，比如哑铃负重蹲起，杠铃半蹲、腿举等练习。开始次数少些，重量轻些，逐渐提高。
总之，注意热身做好准备活动，力量练习要循序渐进，逐渐增加运动量，适可而止。注意训练后的放松，可以缓解腿部的肌肉酸痛。
乐教练谈健康
不动+调整饮食比例和饮食量。
我是医生，专业搞减肥的，健体运动员。
我们按照科学的模式来分析。
首先说，泡沫轴滚腿，不能瘦腿。
为什么呢？
因为脂肪的代谢，不受外力的影响的。
而是和你的内部代谢有关系。
我举个例子您就知道啦：
我们看到美容院外头写着：按摩瘦大腿、按摩瘦小腿、按摩瘦肚子、按摩丰胸。
人体组织都是：皮肤、脂肪、肌肉、骨骼。
同样的局部按摩，怎么可能按你想瘦的地方就瘦，按你想丰满的地方就丰满呢？
所以，只是忽悠人而已。
腿比较粗，不要做局部的腿部运动，比如：跑步、骑自行车、深蹲、蛙跳等等。
怎们能瘦腿呢？
很简单。
就是瘦2点：脂肪和肌肉。
脂肪能瘦吗？
可以。
肌肉能瘦吗？
也可以。
其实，脂肪和肌肉可以用一种方法瘦。
减少食物中的碳水化合物，不用运动。
人体的超量恢复功能，越运动越粗。
反而，用进废退功能，越不运动，越细。
其实，当你客观思考的时候，你就能明白了。
为什么呢？
如果反过来我问你：我想胳膊粗，咋办？
你一定告诉我，健身房练胳膊，对吗？
所以，腿也是越练越粗的。
看到很多下肢麻痹的人，腿很细，为什么？
因为肌肉不使用，所以，用进废退。
讲完了不练腿，腿会细，是肌肉纤维细了。
同时，如果你减少食物中的碳水化合物，日常碳水供能不足，身体会利用蛋白质异生为葡萄糖。
蛋白质外部摄入不足，会使用自身蛋白质。
人体，70%的肌肉在腿部，所以，会先使用腿部蛋白质。
这样，你的腿就瘦啦。
好啦，先讲到这里吧。
评论太多，看不过来，有问题，可以私信。
张玎老师
腿部肌肉最常规的动作当然是深蹲，是健身房的三大黄金动作，想必大家都知道深蹲、硬拉、引体向上卧推这些。最适合腿部训练的就是深蹲、自由深蹲，或者是如果你刚开始，腿部肌肉比较弱的话，建议拿固定的深蹲架，史密斯架深蹲。练深蹲的唯一就是我们需要注意的就是让我们的膝盖不要超过脚尖，膝盖如果超过脚尖的话，就很容易把所有的力量压迫在膝盖、膝关节上面，我们的膝关节就容易受伤。游泳健身操这些都不会起到局部训练腿部，你如果想单练腿部，让腿部的肌肉更发达，肯定是必须要练器械。像深蹲或者是史密斯深蹲局部练腿的这些方法才可以。女性的话更多的可能是练腿往下蹲的时候，尽量想着在做一把椅子，先让臀下，这样臀会参与的更多，会让我们练出一个翘臀。史密斯架深蹲的动作要领是腰一定要锁死，千万记住腰一定要锁死，腰锁死就是站直，然后腰弓着，这样弓着下蹲的时候尽量不要弓着锁死，然后你的膝关节髌骨，肯定不能超过你的大拇指脚趾头脚尖，然后在蹲的过程中然后下的时候是吸气，起的时候是呼气全程腰锁死三点一线，膝关节不要超过脚尖。
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壁咚健身
腿部肌肉多，大部分原因是因为长期跑步，骑自行车，腿部肌肉长期紧绷，容易形成粗腿。最有效的办法是运动前后要做好拉伸，尤其是运动过后，腿部一定要拉伸使肌肉得到放松，最后睡前十分钟倒压墙壁，非常的有效。
