做美食撰稿人兩年多，聽到最多的兩句話就是“真羨慕你啊，怎麼吃都吃不胖” “你就是那種吃不胖體質吧？”

每次聽到這裡都心想，這是看見賊吃肉，沒看見賊捱打。

決定身材的因素無非三個，遺傳、攝入和消耗。BBC做過一項實驗，將十個聲稱自己“吃不胖”的瘦子聚在一起，每天勒令他們吃很多高熱量的食物，同時限制運動。結果四周以後，這十個人都不同程度的胖了。

這說明，即便在遺傳基因較有利的前提下（也就是沾了遺傳光的“吃不胖”體質），身材還是受攝入和消耗的左右。絕大多數hold住了自己體重的美食愛好者，一定是在減少攝入或增加消耗上下了功夫。只不過，美食博主這個自帶濾鏡的工作，只將呈現美食的A面展現給大家，而將自我約束的B面隱藏了起來。

保持身材最好的方式當然還是健身+控制飲食，可惜我本人並沒有泡健身房的習慣，172cm/54kg（±2kg）的身材也不值得炫耀。能在各地覓食的同時，保持住相對穩定的體重，全仰賴多年來養成的飲食習慣。有些也許並一定那麼科學，但的確讓我受益良多，總結出來最重要的四點，與大家做個分享。

1. 增加碳水的多樣性

主食最易導致發胖，可中國人偏偏是主食狂魔，一頓不吃主食，就像沒吃飯一樣。日常吃的無非是精白米和精白麵，二者口感雖好，但營養來源實在單一。因為脫去了最有營養的米糠和麥麩，白米白麵只剩下碳水化合物，容易被消化吸收，所以升糖很快。除了長肉，基本上沒什麼額外好處。

得知這一點之後，我將糙米作為白米的日常補充，煮飯的時候摻雜三分之一。糙米的口感雖然粗，但含有維生素B1和維生素E等營養物質，並且因為含有纖維，比白米更容易獲得飽腹感。降糖、扛餓、有營養，算是個一舉三得的日常改變。

人是雜食動物，但碳水來源的“雜”卻最容易被忽視。其實，一些澱粉類蔬菜是很健康的碳水來源，比如南瓜、紅薯、芋頭、土豆、山藥、玉米等等，即可當菜，又可果腹，並且也沒有白米飯那麼高的升糖指數，是米、面之外最好的碳水補充。

這裡順便提一句，最近有個很火的依靠戒斷碳水減肥的生酮飲食法，科學與否暫且不說，個人認為至少不是長久之計。就算戒碳水兩週體重下降，但人不可能一輩子不吃碳水。與其痛苦節食，不如將習慣養成在生活。

2. 控制糖的攝入，不沉迷飲料零食

某些聳動性的養生文章，經常標榜“三白”為慢性殺手。所謂三白，除了上面提到的白米和白麵，還有就是白糖。

這種論調有言過其實的成分，但也道出了糖被人們忽視的危害。糖是比脂肪更容易導致肥胖的元兇，但總在不經意間就攝入過量。

世界衛生組織規定人每天攝入不得超過25g糖，而一聽330ml的可樂（以及大部分飲料）的含糖量都在30g以上。理論上說，一聽歡樂水下肚，一天的糖就超標了。何況水果、米飯中都含有不少糖分。

當然，凡事不能教條，離開消耗談攝入都是耍流氓，畢竟走路、騎車都是消耗，具體的數值沒法也沒必要較真兒。可能是從小家裡給養成的習慣，我對零食和飲料都不怎麼沉迷，這就減少了一大塊攝入。我的原則是，什麼都可以吃，但不要成為任何食物的奴隸。那些看見奶茶店，不進去買一杯就覺得自己虧大了的小仙女，就不要說“我喝涼水都長肉”了。

美食給人帶來的樂趣，根本上源於剋制而非放縱。再喜歡的東西，天天吃未必有樂趣，而剋制之後，那放肆享受的一頓便顯得特別美味和滿足。

3. 馬無夜草不肥，睡前儘量不吃東西

“馬無夜草不肥”，用在人身上也沒毛病。晚上吃高熱量的食物，是增肥人士的不二法寶。對於想保持身材的人士，當然要儘量避免。

很多人都知道，科學的飲食結構是倒三角形，早上最豐盛，午間較豐盛，晚上少吃為佳。因為身體在晚上的新陳代謝速度變慢，也沒有日間那麼多消耗，尤其像冰淇淋、薯片這樣“直給”碳水和糖分的零食，更容易轉化成脂肪存放。在長肉這件事上，睡前吃東西真能起到“事半功倍”的效果。

我早上和中午有任何想吃的都不會忌口，但晚上吃的很少，基本上一根玉米一杯酸奶的量，寧願有輕微的飢餓感也絕不撐著睡。但生活習慣也要因人而異，如果保持微餓的狀態非常影響睡眠，還是吃點東西墊一口的好。在南方一些城市，人們有吃夜宵的習慣，個人覺得如果已經養成一天四頓的作息，也不用刻意糾正，但從保持身材和健康的角度來說，夜宵不宜吃重油的食物。

4. 總量控制，肉要長在刀刃上

前面三條都是比較具體的原則，最後一條可以概括為總量控制。雖然籠統，但基本上貫穿了我的日常。

上面說科學的飲食結構是倒三角形，但生活不可能完全照搬公式，比如晚上有應酬或跟朋友聚會，比中午吃得多在所難免。我的應對策略一般是，如果知道晚上會大吃一頓，中午就會控制飯量，只吃簡餐，來保證一天攝入的總量是平衡的。

這個時間段不一定非以“天”為單位，也可以靈活放寬到一週，甚至是一個月。我往往專程為了吃才跑到某地，像潮汕這種地方，真恨不得多長一個胃，哪裡捨得節制？痛快吃喝的五天，我不給自己任何負罪感，畢竟做吃喝相關的事，是我人生80%的快樂來源。但回到北京以後，一定會有意識的控制自己，雖不至於每天清粥小菜，但會避免下館子，儘量在家，以吃的清淡、少量為主。肉要長在刀刃上，我希望用最能滿足口舌之歡的食物取悅自己，而不是渾渾噩噩的變胖。

在飲食上，我認為

培養概念遠比制定標準重要。因為凡事限定於人，打破的概率遠比遵守大得多。若給自己制定每天攝入不得超過XX卡路里的標準，就算堅持一個月瘦下來，生活的樂趣喪失殆盡不說，下個月一恢復常態，體重還會照樣回升。

所以上面提到的這幾條，並沒有絕對的標準，都是我的日常飲食理念。當理念形成以後，投射到生活上其實是件很自然的事，並不會痛苦。知道了碳水多樣性的重要，可以在燜飯時替換半杯糙米，或把早餐麵包換成全麥；喜歡可樂和薯片，那就挑最喜歡的那種吃，但切忌依賴成癮，因為自由源於自律；深諳科學的飲食結構，但也沒必要照本宣科，根據自己的情況靈活應變就好。

世上沒有吃不胖體質，就像沒有“喝涼水都長肉”一樣，一切背後，必然有能量的堆積或消耗。飲食理念的培養，並不是為了為難自己，而是更快樂的去享受美食。為了成全這份快樂，也需要花費一些心思和技巧。

- END -

文 | 西夏