做美食撰稿人两年多，听到最多的两句话就是“真羡慕你啊，怎么吃都吃不胖” “你就是那种吃不胖体质吧？”

每次听到这里都心想，这是看见贼吃肉，没看见贼挨打。

决定身材的因素无非三个，遗传、摄入和消耗。BBC做过一项实验，将十个声称自己“吃不胖”的瘦子聚在一起，每天勒令他们吃很多高热量的食物，同时限制运动。结果四周以后，这十个人都不同程度的胖了。

这说明，即便在遗传基因较有利的前提下（也就是沾了遗传光的“吃不胖”体质），身材还是受摄入和消耗的左右。绝大多数hold住了自己体重的美食爱好者，一定是在减少摄入或增加消耗上下了功夫。只不过，美食博主这个自带滤镜的工作，只将呈现美食的A面展现给大家，而将自我约束的B面隐藏了起来。

保持身材最好的方式当然还是健身+控制饮食，可惜我本人并没有泡健身房的习惯，172cm/54kg（±2kg）的身材也不值得炫耀。能在各地觅食的同时，保持住相对稳定的体重，全仰赖多年来养成的饮食习惯。有些也许并一定那么科学，但的确让我受益良多，总结出来最重要的四点，与大家做个分享。

1. 增加碳水的多样性

主食最易导致发胖，可中国人偏偏是主食狂魔，一顿不吃主食，就像没吃饭一样。日常吃的无非是精白米和精白面，二者口感虽好，但营养来源实在单一。因为脱去了最有营养的米糠和麦麸，白米白面只剩下碳水化合物，容易被消化吸收，所以升糖很快。除了长肉，基本上没什么额外好处。

得知这一点之后，我将糙米作为白米的日常补充，煮饭的时候掺杂三分之一。糙米的口感虽然粗，但含有维生素B1和维生素E等营养物质，并且因为含有纤维，比白米更容易获得饱腹感。降糖、扛饿、有营养，算是个一举三得的日常改变。

人是杂食动物，但碳水来源的“杂”却最容易被忽视。其实，一些淀粉类蔬菜是很健康的碳水来源，比如南瓜、红薯、芋头、土豆、山药、玉米等等，即可当菜，又可果腹，并且也没有白米饭那么高的升糖指数，是米、面之外最好的碳水补充。

这里顺便提一句，最近有个很火的依靠戒断碳水减肥的生酮饮食法，科学与否暂且不说，个人认为至少不是长久之计。就算戒碳水两周体重下降，但人不可能一辈子不吃碳水。与其痛苦节食，不如将习惯养成在生活。

2. 控制糖的摄入，不沉迷饮料零食

某些耸动性的养生文章，经常标榜“三白”为慢性杀手。所谓三白，除了上面提到的白米和白面，还有就是白糖。

这种论调有言过其实的成分，但也道出了糖被人们忽视的危害。糖是比脂肪更容易导致肥胖的元凶，但总在不经意间就摄入过量。

世界卫生组织规定人每天摄入不得超过25g糖，而一听330ml的可乐（以及大部分饮料）的含糖量都在30g以上。理论上说，一听欢乐水下肚，一天的糖就超标了。何况水果、米饭中都含有不少糖分。

当然，凡事不能教条，离开消耗谈摄入都是耍流氓，毕竟走路、骑车都是消耗，具体的数值没法也没必要较真儿。可能是从小家里给养成的习惯，我对零食和饮料都不怎么沉迷，这就减少了一大块摄入。我的原则是，什么都可以吃，但不要成为任何食物的奴隶。那些看见奶茶店，不进去买一杯就觉得自己亏大了的小仙女，就不要说“我喝凉水都长肉”了。

美食给人带来的乐趣，根本上源于克制而非放纵。再喜欢的东西，天天吃未必有乐趣，而克制之后，那放肆享受的一顿便显得特别美味和满足。

3. 马无夜草不肥，睡前尽量不吃东西

“马无夜草不肥”，用在人身上也没毛病。晚上吃高热量的食物，是增肥人士的不二法宝。对于想保持身材的人士，当然要尽量避免。

很多人都知道，科学的饮食结构是倒三角形，早上最丰盛，午间较丰盛，晚上少吃为佳。因为身体在晚上的新陈代谢速度变慢，也没有日间那么多消耗，尤其像冰淇淋、薯片这样“直给”碳水和糖分的零食，更容易转化成脂肪存放。在长肉这件事上，睡前吃东西真能起到“事半功倍”的效果。

我早上和中午有任何想吃的都不会忌口，但晚上吃的很少，基本上一根玉米一杯酸奶的量，宁愿有轻微的饥饿感也绝不撑着睡。但生活习惯也要因人而异，如果保持微饿的状态非常影响睡眠，还是吃点东西垫一口的好。在南方一些城市，人们有吃夜宵的习惯，个人觉得如果已经养成一天四顿的作息，也不用刻意纠正，但从保持身材和健康的角度来说，夜宵不宜吃重油的食物。

4. 总量控制，肉要长在刀刃上

前面三条都是比较具体的原则，最后一条可以概括为总量控制。虽然笼统，但基本上贯穿了我的日常。

上面说科学的饮食结构是倒三角形，但生活不可能完全照搬公式，比如晚上有应酬或跟朋友聚会，比中午吃得多在所难免。我的应对策略一般是，如果知道晚上会大吃一顿，中午就会控制饭量，只吃简餐，来保证一天摄入的总量是平衡的。

这个时间段不一定非以“天”为单位，也可以灵活放宽到一周，甚至是一个月。我往往专程为了吃才跑到某地，像潮汕这种地方，真恨不得多长一个胃，哪里舍得节制？痛快吃喝的五天，我不给自己任何负罪感，毕竟做吃喝相关的事，是我人生80%的快乐来源。但回到北京以后，一定会有意识的控制自己，虽不至于每天清粥小菜，但会避免下馆子，尽量在家，以吃的清淡、少量为主。肉要长在刀刃上，我希望用最能满足口舌之欢的食物取悦自己，而不是浑浑噩噩的变胖。

在饮食上，我认为

培养概念远比制定标准重要。因为凡事限定于人，打破的概率远比遵守大得多。若给自己制定每天摄入不得超过XX卡路里的标准，就算坚持一个月瘦下来，生活的乐趣丧失殆尽不说，下个月一恢复常态，体重还会照样回升。

所以上面提到的这几条，并没有绝对的标准，都是我的日常饮食理念。当理念形成以后，投射到生活上其实是件很自然的事，并不会痛苦。知道了碳水多样性的重要，可以在焖饭时替换半杯糙米，或把早餐面包换成全麦；喜欢可乐和薯片，那就挑最喜欢的那种吃，但切忌依赖成瘾，因为自由源于自律；深谙科学的饮食结构，但也没必要照本宣科，根据自己的情况灵活应变就好。

世上没有吃不胖体质，就像没有“喝凉水都长肉”一样，一切背后，必然有能量的堆积或消耗。饮食理念的培养，并不是为了为难自己，而是更快乐的去享受美食。为了成全这份快乐，也需要花费一些心思和技巧。

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文 | 西夏