陽光14273622
臀部兩側肌肉線條靠得是臀中肌支撐，一般臀部兩側塌陷的人，除了視覺上不美觀，應該下盤穩定性也不算好，甚至還有可能出現骨盆過於前傾或後傾的問題，這都是由於臀中肌力量不足或不夠發達所致，所以，為了身材為了健康，你一定不能忽視臀中肌的訓練。
瞭解臀中肌
臀中肌主要控制我們大腿的屈伸和內外旋，行走和站立時是否能夠保持穩定狀態，臀中肌可是關鍵因素。大家可以試想一下，我們在走路的時候，軀幹整體來說是正直的，髖部相對是固定的，行走動作中的跨步提腿動作是靠臀中肌和臀小肌完成的。
臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、彎腰、下蹲等日常生活經常做的動作都需要臀中肌發揮作用，因為臀中肌也是非常容易勞損的肌肉。這就解釋了，為什麼按壓時，臀中肌會“處處痛點”感覺根本不能碰似的。
所以，在平常的鍛鍊中，加入臀中肌的訓練時非常必要的。
如何訓練臀中肌
一般來說，側踢以及側抬腿等類似的動作，對於臀中肌都有很好的訓練效果。
·側臥髖關節外展
這是非常經典地訓練臀中肌和臀小肌的動作。只需要一張瑜伽墊，大家在家便可以操作。
細節要點：
側臥於瑜伽墊之上，單手撐起軀幹，雙腿伸直，髖關節外展垂直向上抬腿，不要超過70度，防止髖關節受傷。
重點說明：
動作過程中，雙腿儘量伸直，不要藉助慣性，可以將手置於臀中肌位置，感受動作過程中臀中肌是否充分發力。抬腿至最高點時可以稍作停頓，然後慢慢放下，給予臀中肌更大的刺激。
動作變化
1.增加阻力
如果有朋友想要挑戰更大難度，可以藉助輔助工具給動作升級，比如，彈力帶
選擇阻力適中的彈力帶，通過加大阻力升級動作難度。注意，動作過程中要適中保持彈力帶緊繃，不然便失去了使用彈力帶的意義。
2.改變動作角度
為了讓臀中肌得到更加全面的訓練，大家做進行動作時，可以適當調整動作角度。
垂直向上抬腿：主要訓練臀中肌中部
後側向上抬腿：主要訓練臀中肌後側
前側向上抬腿：主要訓練臀中肌前側
·站姿髖關節外展
站姿髖關節外展與側臥的動作原理基本是一樣的，都是通過外展髖關節達到訓練臀中肌的目的。
細節要點：
單腿直立，可以雙手置於胸前，也可單手藉助支撐物保持平衡，單腿向側上方抬起，然後緩慢落下。
重點說明：
腿向上抬起時，軀幹不要跟隨動作晃動，做抬起動作的腳不要著地，直至一組動作完成。
動作變化：
1.增加阻力
同樣，站姿髖關節外展也可以通過彈力帶來增加阻力。感覺彈力帶不夠過癮的話，槓鈴片也是增加阻力的好幫手。
2.改變動作角度
站姿髖關節外展也可以參考側臥，通過改變抬腿的角度從而更全面地刺激臀中肌。
總結
動作雖然簡單，但是通過變化訓練方式，一個動作可以變為3-5個動作，既豐富了訓練內容，又可以提升訓練效果。不是非得選擇多麼高難度的訓練動作才行，簡單的動作也可以達到非常好的訓練效果。
阿杜愛健身
相對於身體其他部位，臀部是比較容易堆積脂肪的一個部位，特別是女性，往往在步入中年以後臀部就會變得比較肥大，而且臀型也不好看，最為常見的就是臀部下垂或者是側面會有凹陷情況的發生。
而這種情況一般是臀中肌不發達而造成的。而在常規臀部訓練當中，一般會對臀大肌鍛鍊比較多，並且對臀大肌鍛鍊的動作一般都為複合動作，相對於臀大肌來講對於臀中肌的鍛鍊則需要一些獨立動作。
而這些針對於臀中肌的獨立動作也並不難完成，完全可以放在睡前來做，這些動作有一個統一的名稱，就是分腿訓練。
那麼，下面介紹幾個分腿動作，可以有效地鍛鍊臀中肌，有規律地進行就會有效地塑造臀部的線條，使臀部從外觀上來看圓潤飽滿。
動作一：側臥抬腿（20次，換邊）
- 側臥，雙腿伸直
- 臀部外側發力將上側腿抬至最高點
- 抬腿時大腿向胯的方向縮
- 動作正確臀部外側會有擠壓感
- 把動作放慢，以免產生慣性
- 抬腿時呼氣，下放時吸氣
動作二：俯身側抬腿（20次，換邊）
- 俯臥，雙手撐地；
- 一側膝蓋著地，另一側腿屈膝離地向側面抬起
- 至最高點稍停後還原
- 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
- 抬腿時呼氣，還原時吸氣
動作三：深蹲側抬腿（16次）
- 雙手交叉相握，腰背挺直，然後左腿邁向左方
- 下蹲起身後左腿向外打開至最高點稍作停留後還原，再次下蹲換右腿
動作四：站姿側抬腿（20次，換邊）
- 站立，如果不能保持平衡可以手扶牆體或椅子等固定物體
- 緩慢而有控制地向體側抬起一條腿，腿要抬起至最高點稍作停留
- 臀肌收緊，緩慢地把腿放下
在以上的鍛鍊可以加入常規臀腿訓練當中，或者是在睡前針對性地來上兩組。長期堅持就會有明顯地改變。
十月知行
很多人的臀部從側面看會陷進去一塊。影響整個臀部的飽滿和圓潤，影響臀型。其實這是臀中肌不發達的原因。
先簡單認識一下臀中肌，下圖。
右側小圖中陰影部分是臀大肌。臀大肌邊上露出一小塊的就是臀中肌。在人體表面看就是左圖綠色線條部分。臀部兩側凹陷，主要就是臀中肌不夠發達，在塑造臀型時不能忽略臀中肌的鍛鍊。
臀中肌的鍛鍊輕重量高次數就可以，所以不用器械就可以鍛煉出完美的臀中肌。
在這兒分享一個鍛鍊臀中肌的動作：側抬腿。這個動作可以說是鍛鍊臀中肌的王牌動作，在家裡就可以鍛煉出漂亮的臀中肌，讓整個臀型飽滿完美。
1、側臥抬腿。下👇圖
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- 側臥，雙腿伸直。
- 呼氣時抬上方腿向上，吸氣落下。
- 需要注意的是身體不要向一側扭轉，保持骨盆穩定。
2、跪姿側抬腿。下圖
同樣需要注意的是骨盆穩定。另外一側膝蓋下面可以墊毛巾。想加強難度的同樣可以用彈力帶。
3、站立側抬腿，下👇圖
初學者最好扶牆或其他固定物，以幫助穩定身體。同樣需要注意的是骨盆穩定。同樣的可以加彈力帶。
記住臀中肌鍛鍊輕重量，高次數效果最好。所以平時可以見縫插針的練習。比如
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一說瑜伽
臀部兩側肌肉塌陷進去，怎麼才能練起來？堅持相應的健身訓練。
女性臀部兩側肌肉塌陷進去，多是臀部脂肪偏多，加上久坐、缺少健身訓練等原因，導致臀部肌力，尤其臀中肌的肌力下降，引起臀部脂肪一定程度的下垂所致。
使臀部渾圓，甚至打造翹臀，在於針對臀部肌肉的訓練；針對臀部肌肉訓練，應先減去過多的臀部脂肪。所以，前期需以慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機、登山車等有氧訓練為主減脂，先把體脂率控制在女性體脂率的正常值（20%～25%）或者20%左右。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌，以及深層的臀小肌等。臀部肌肉的訓練主要是針對臀大肌的訓練和臀中肌的訓練，臀大肌的訓練，使臀部凸出或者渾圓，臀中肌的訓練，使臀部上翹。
臀大肌的訓練有深蹲、箭步蹲、臀橋、臀推、硬拉、山羊挺身等，臀中肌的訓練有單腿臀橋、單腿蹲、腿外展、以及藉助器械的單腿蹬腿、單腿屈伸等。
臀大肌的訓練和大腿肌肉群、背部肌肉群的訓練有著很多的一致性，區別在於訓練時的一些細節和意念、發力的控制。
同樣的深蹲動作，站距與肩距大致同寬時，訓練大腿前側的股四頭肌為主，放寬站距，比如一點五倍左右肩寬時，會更多影響到臀大肌。
同樣的山羊挺身動作，羅馬椅靠墊位置高於骨盆，訓練背部的豎脊肌為主，羅馬椅靠墊低於骨盆，會訓練到臀部的臀大肌和大腿後側的膕繩肌。
就意念、發力而言，在訓練臀部肌肉時，應在把握動作正確的前提下，意念臀部肌肉，並以臀部肌肉發力。
附：針對臀部肌肉群的一些訓練動作圖片（來自網絡）-----
滄海人間
臀部兩側肌肉線條靠得是臀中肌支撐，一般臀部兩側塌陷的人，除了視覺上不美觀，應該下盤穩定性也不算好，甚至還有可能出現骨盆過於前傾或後傾的問題，這都是由於臀中肌力量不足或不夠發達所致，所以，為了身材為了健康，你一定不能忽視臀中肌的訓練。
瞭解臀中肌
臀中肌主要控制我們大腿的屈伸和內外旋，行走和站立時是否能夠保持穩定狀態，臀中肌可是關鍵因素。大家可以試想一下，我們在走路的時候，軀幹整體來說是正直的，髖部相對是固定的，行走動作中的跨步提腿動作是靠臀中肌和臀小肌完成的。
臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、彎腰、下蹲等日常生活經常做的動作都需要臀中肌發揮作用，因為臀中肌也是非常容易勞損的肌肉。這就解釋了，為什麼按壓時，臀中肌會“處處痛點”感覺根本不能碰似的。
所以，在平常的鍛鍊中，加入臀中肌的訓練時非常必要的。
如何訓練臀中肌
一般來說，側踢以及側抬腿等類似的動作，對於臀中肌都有很好的訓練效果。
·側臥髖關節外展
這是非常經典地訓練臀中肌和臀小肌的動作。只需要一張瑜伽墊，大家在家便可以操作。
細節要點：
側臥於瑜伽墊之上，單手撐起軀幹，雙腿伸直，髖關節外展垂直向上抬腿，不要超過70度，防止髖關節受傷。
重點說明：
動作過程中，雙腿儘量伸直，不要藉助慣性，可以將手置於臀中肌位置，感受動作過程中臀中肌是否充分發力。抬腿至最高點時可以稍作停頓，然後慢慢放下，給予臀中肌更大的刺激。
動作變化
1.增加阻力
如果有朋友想要挑戰更大難度，可以藉助輔助工具給動作升級，比如，彈力帶
選擇阻力適中的彈力帶，通過加大阻力升級動作難度。注意，動作過程中要適中保持彈力帶緊繃，不然便失去了使用彈力帶的意義。
2.改變動作角度
為了讓臀中肌得到更加全面的訓練，大家做進行動作時，可以適當調整動作角度。
垂直向上抬腿：主要訓練臀中肌中部
後側向上抬腿：主要訓練臀中肌後側
前側向上抬腿：主要訓練臀中肌前側
·站姿髖關節外展
站姿髖關節外展與側臥的動作原理基本是一樣的，都是通過外展髖關節達到訓練臀中肌的目的。
細節要點：
單腿直立，可以雙手置於胸前，也可單手藉助支撐物保持平衡，單腿向側上方抬起，然後緩慢落下。
重點說明：
腿向上抬起時，軀幹不要跟隨動作晃動，做抬起動作的腳不要著地，直至一組動作完成。
動作變化：
1.增加阻力
同樣，站姿髖關節外展也可以通過彈力帶來增加阻力。感覺彈力帶不夠過癮的話，槓鈴片也是增加阻力的好幫手。
2.改變動作角度
站姿髖關節外展也可以參考側臥，通過改變抬腿的角度從而更全面地刺激臀中肌。
總結
動作雖然簡單，但是通過變化訓練方式，一個動作可以變為3-5個動作，既豐富了訓練內容，又可以提升訓練效果。不是非得選擇多麼高難度的訓練動作才行，簡單的動作也可以達到非常好的訓練效果。
董師爺說
1、躺臥在地上，雙腿併攏，收起腹部，全身拉伸，充分與地面貼合，兩臂放於身旁，伸直地用手掌貼緊地面。
2、閉上眼，屈膝地將左腿往上身的方向收，小腿與大腿收攏，用雙手抱著膝下的部位，左右交換地做數次。
會功夫的小會計
- 這是很常見的職業病，久坐會使臀部肌群拉長變弱，不夠緊實從而陷塌，同時腹部也會變弱，導致骨盆前傾的體態問題。建議做一下核心訓練改善，包括臀腿和腹部訓練。
- 深蹲、硬拉、臀推、箭步蹲等訓練動作可以加強臀腿肌群，造就一個翹臀；平板支撐可以加強核心肌群，尤其是腹部肌群。深蹲、硬拉箭步蹲可選擇啞鈴、槓鈴、壺鈴來做，臀推則選擇槓鈴來做。
- 建議一週安排三次訓練，訓練A深蹲、箭步蹲、平板支撐；訓練B硬拉、臀推、平板支撐。AB兩次訓練輪流練即可。硬拉、深蹲、箭步蹲、臀推，做3組8-15次，平板支撐3組每組30秒。先學會這些訓練動作，然後循序漸進，慢慢增加重量或者組數、次數、時間。初始階段寧可少練也不要多練，給身體一些適應時間，保持耐心，一定可以收穫翹臀！
給排水健身工程師
堅持下去 會有效果的哦
瑩瑩呀lxh
每天做做深蹲起就好，注意姿勢，整個過程腰部要直
