阳光14273622
臀部两侧肌肉线条靠得是臀中肌支撑，一般臀部两侧塌陷的人，除了视觉上不美观，应该下盘稳定性也不算好，甚至还有可能出现骨盆过于前倾或后倾的问题，这都是由于臀中肌力量不足或不够发达所致，所以，为了身材为了健康，你一定不能忽视臀中肌的训练。
了解臀中肌
臀中肌主要控制我们大腿的屈伸和内外旋，行走和站立时是否能够保持稳定状态，臀中肌可是关键因素。大家可以试想一下，我们在走路的时候，躯干整体来说是正直的，髋部相对是固定的，行走动作中的跨步提腿动作是靠臀中肌和臀小肌完成的。
臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、弯腰、下蹲等日常生活经常做的动作都需要臀中肌发挥作用，因为臀中肌也是非常容易劳损的肌肉。这就解释了，为什么按压时，臀中肌会“处处痛点”感觉根本不能碰似的。
所以，在平常的锻炼中，加入臀中肌的训练时非常必要的。
如何训练臀中肌
一般来说，侧踢以及侧抬腿等类似的动作，对于臀中肌都有很好的训练效果。
·侧卧髋关节外展
这是非常经典地训练臀中肌和臀小肌的动作。只需要一张瑜伽垫，大家在家便可以操作。
细节要点：
侧卧于瑜伽垫之上，单手撑起躯干，双腿伸直，髋关节外展垂直向上抬腿，不要超过70度，防止髋关节受伤。
重点说明：
动作过程中，双腿尽量伸直，不要借助惯性，可以将手置于臀中肌位置，感受动作过程中臀中肌是否充分发力。抬腿至最高点时可以稍作停顿，然后慢慢放下，给予臀中肌更大的刺激。
动作变化
1.增加阻力
如果有朋友想要挑战更大难度，可以借助辅助工具给动作升级，比如，弹力带
选择阻力适中的弹力带，通过加大阻力升级动作难度。注意，动作过程中要适中保持弹力带紧绷，不然便失去了使用弹力带的意义。
2.改变动作角度
为了让臀中肌得到更加全面的训练，大家做进行动作时，可以适当调整动作角度。
垂直向上抬腿：主要训练臀中肌中部
后侧向上抬腿：主要训练臀中肌后侧
前侧向上抬腿：主要训练臀中肌前侧
·站姿髋关节外展
站姿髋关节外展与侧卧的动作原理基本是一样的，都是通过外展髋关节达到训练臀中肌的目的。
细节要点：
单腿直立，可以双手置于胸前，也可单手借助支撑物保持平衡，单腿向侧上方抬起，然后缓慢落下。
重点说明：
腿向上抬起时，躯干不要跟随动作晃动，做抬起动作的脚不要着地，直至一组动作完成。
动作变化：
1.增加阻力
同样，站姿髋关节外展也可以通过弹力带来增加阻力。感觉弹力带不够过瘾的话，杠铃片也是增加阻力的好帮手。
2.改变动作角度
站姿髋关节外展也可以参考侧卧，通过改变抬腿的角度从而更全面地刺激臀中肌。
总结
动作虽然简单，但是通过变化训练方式，一个动作可以变为3-5个动作，既丰富了训练内容，又可以提升训练效果。不是非得选择多么高难度的训练动作才行，简单的动作也可以达到非常好的训练效果。
阿杜爱健身
相对于身体其他部位，臀部是比较容易堆积脂肪的一个部位，特别是女性，往往在步入中年以后臀部就会变得比较肥大，而且臀型也不好看，最为常见的就是臀部下垂或者是侧面会有凹陷情况的发生。
而这种情况一般是臀中肌不发达而造成的。而在常规臀部训练当中，一般会对臀大肌锻炼比较多，并且对臀大肌锻炼的动作一般都为复合动作，相对于臀大肌来讲对于臀中肌的锻炼则需要一些独立动作。
而这些针对于臀中肌的独立动作也并不难完成，完全可以放在睡前来做，这些动作有一个统一的名称，就是分腿训练。
那么，下面介绍几个分腿动作，可以有效地锻炼臀中肌，有规律地进行就会有效地塑造臀部的线条，使臀部从外观上来看圆润饱满。
动作一：侧卧抬腿（20次，换边）
- 侧卧，双腿伸直
- 臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点
- 抬腿时大腿向胯的方向缩
- 动作正确臀部外侧会有挤压感
- 把动作放慢，以免产生惯性
- 抬腿时呼气，下放时吸气
动作二：俯身侧抬腿（20次，换边）
- 俯卧，双手撑地；
- 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
- 至最高点稍停后还原
- 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
- 抬腿时呼气，还原时吸气
动作三：深蹲侧抬腿（16次）
- 双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方
- 下蹲起身后左腿向外打开至最高点稍作停留后还原，再次下蹲换右腿
动作四：站姿侧抬腿（20次，换边）
- 站立，如果不能保持平衡可以手扶墙体或椅子等固定物体
- 缓慢而有控制地向体侧抬起一条腿，腿要抬起至最高点稍作停留
- 臀肌收紧，缓慢地把腿放下
在以上的锻炼可以加入常规臀腿训练当中，或者是在睡前针对性地来上两组。长期坚持就会有明显地改变。
十月知行
很多人的臀部从侧面看会陷进去一块。影响整个臀部的饱满和圆润，影响臀型。其实这是臀中肌不发达的原因。
先简单认识一下臀中肌，下图。
右侧小图中阴影部分是臀大肌。臀大肌边上露出一小块的就是臀中肌。在人体表面看就是左图绿色线条部分。臀部两侧凹陷，主要就是臀中肌不够发达，在塑造臀型时不能忽略臀中肌的锻炼。
臀中肌的锻炼轻重量高次数就可以，所以不用器械就可以锻炼出完美的臀中肌。
在这儿分享一个锻炼臀中肌的动作：侧抬腿。这个动作可以说是锻炼臀中肌的王牌动作，在家里就可以锻炼出漂亮的臀中肌，让整个臀型饱满完美。
1、侧卧抬腿。下👇图
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- 侧卧，双腿伸直。
- 呼气时抬上方腿向上，吸气落下。
- 需要注意的是身体不要向一侧扭转，保持骨盆稳定。
2、跪姿侧抬腿。下图
同样需要注意的是骨盆稳定。另外一侧膝盖下面可以垫毛巾。想加强难度的同样可以用弹力带。
3、站立侧抬腿，下👇图
初学者最好扶墙或其他固定物，以帮助稳定身体。同样需要注意的是骨盆稳定。同样的可以加弹力带。
记住臀中肌锻炼轻重量，高次数效果最好。所以平时可以见缝插针的练习。比如
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一说瑜伽
臀部两侧肌肉塌陷进去，怎么才能练起来？坚持相应的健身训练。
女性臀部两侧肌肉塌陷进去，多是臀部脂肪偏多，加上久坐、缺少健身训练等原因，导致臀部肌力，尤其臀中肌的肌力下降，引起臀部脂肪一定程度的下垂所致。
使臀部浑圆，甚至打造翘臀，在于针对臀部肌肉的训练；针对臀部肌肉训练，应先减去过多的臀部脂肪。所以，前期需以慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机、登山车等有氧训练为主减脂，先把体脂率控制在女性体脂率的正常值（20%～25%）或者20%左右。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌，以及深层的臀小肌等。臀部肌肉的训练主要是针对臀大肌的训练和臀中肌的训练，臀大肌的训练，使臀部凸出或者浑圆，臀中肌的训练，使臀部上翘。
臀大肌的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥、臀推、硬拉、山羊挺身等，臀中肌的训练有单腿臀桥、单腿蹲、腿外展、以及借助器械的单腿蹬腿、单腿屈伸等。
臀大肌的训练和大腿肌肉群、背部肌肉群的训练有着很多的一致性，区别在于训练时的一些细节和意念、发力的控制。
同样的深蹲动作，站距与肩距大致同宽时，训练大腿前侧的股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍左右肩宽时，会更多影响到臀大肌。
同样的山羊挺身动作，罗马椅靠垫位置高于骨盆，训练背部的竖脊肌为主，罗马椅靠垫低于骨盆，会训练到臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。
就意念、发力而言，在训练臀部肌肉时，应在把握动作正确的前提下，意念臀部肌肉，并以臀部肌肉发力。
附：针对臀部肌肉群的一些训练动作图片（来自网络）-----
沧海人间
臀部两侧肌肉线条靠得是臀中肌支撑，一般臀部两侧塌陷的人，除了视觉上不美观，应该下盘稳定性也不算好，甚至还有可能出现骨盆过于前倾或后倾的问题，这都是由于臀中肌力量不足或不够发达所致，所以，为了身材为了健康，你一定不能忽视臀中肌的训练。
了解臀中肌
臀中肌主要控制我们大腿的屈伸和内外旋，行走和站立时是否能够保持稳定状态，臀中肌可是关键因素。大家可以试想一下，我们在走路的时候，躯干整体来说是正直的，髋部相对是固定的，行走动作中的跨步提腿动作是靠臀中肌和臀小肌完成的。
臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、弯腰、下蹲等日常生活经常做的动作都需要臀中肌发挥作用，因为臀中肌也是非常容易劳损的肌肉。这就解释了，为什么按压时，臀中肌会“处处痛点”感觉根本不能碰似的。
所以，在平常的锻炼中，加入臀中肌的训练时非常必要的。
如何训练臀中肌
一般来说，侧踢以及侧抬腿等类似的动作，对于臀中肌都有很好的训练效果。
·侧卧髋关节外展
这是非常经典地训练臀中肌和臀小肌的动作。只需要一张瑜伽垫，大家在家便可以操作。
细节要点：
侧卧于瑜伽垫之上，单手撑起躯干，双腿伸直，髋关节外展垂直向上抬腿，不要超过70度，防止髋关节受伤。
重点说明：
动作过程中，双腿尽量伸直，不要借助惯性，可以将手置于臀中肌位置，感受动作过程中臀中肌是否充分发力。抬腿至最高点时可以稍作停顿，然后慢慢放下，给予臀中肌更大的刺激。
动作变化
1.增加阻力
如果有朋友想要挑战更大难度，可以借助辅助工具给动作升级，比如，弹力带
选择阻力适中的弹力带，通过加大阻力升级动作难度。注意，动作过程中要适中保持弹力带紧绷，不然便失去了使用弹力带的意义。
2.改变动作角度
为了让臀中肌得到更加全面的训练，大家做进行动作时，可以适当调整动作角度。
垂直向上抬腿：主要训练臀中肌中部
后侧向上抬腿：主要训练臀中肌后侧
前侧向上抬腿：主要训练臀中肌前侧
·站姿髋关节外展
站姿髋关节外展与侧卧的动作原理基本是一样的，都是通过外展髋关节达到训练臀中肌的目的。
细节要点：
单腿直立，可以双手置于胸前，也可单手借助支撑物保持平衡，单腿向侧上方抬起，然后缓慢落下。
重点说明：
腿向上抬起时，躯干不要跟随动作晃动，做抬起动作的脚不要着地，直至一组动作完成。
动作变化：
1.增加阻力
同样，站姿髋关节外展也可以通过弹力带来增加阻力。感觉弹力带不够过瘾的话，杠铃片也是增加阻力的好帮手。
2.改变动作角度
站姿髋关节外展也可以参考侧卧，通过改变抬腿的角度从而更全面地刺激臀中肌。
总结
动作虽然简单，但是通过变化训练方式，一个动作可以变为3-5个动作，既丰富了训练内容，又可以提升训练效果。不是非得选择多么高难度的训练动作才行，简单的动作也可以达到非常好的训练效果。
董师爷说
1、躺卧在地上，双腿并拢，收起腹部，全身拉伸，充分与地面贴合，两臂放于身旁，伸直地用手掌贴紧地面。
2、闭上眼，屈膝地将左腿往上身的方向收，小腿与大腿收拢，用双手抱着膝下的部位，左右交换地做数次。
会功夫的小会计
- 这是很常见的职业病，久坐会使臀部肌群拉长变弱，不够紧实从而陷塌，同时腹部也会变弱，导致骨盆前倾的体态问题。建议做一下核心训练改善，包括臀腿和腹部训练。
- 深蹲、硬拉、臀推、箭步蹲等训练动作可以加强臀腿肌群，造就一个翘臀；平板支撑可以加强核心肌群，尤其是腹部肌群。深蹲、硬拉箭步蹲可选择哑铃、杠铃、壶铃来做，臀推则选择杠铃来做。
- 建议一周安排三次训练，训练A深蹲、箭步蹲、平板支撑；训练B硬拉、臀推、平板支撑。AB两次训练轮流练即可。硬拉、深蹲、箭步蹲、臀推，做3组8-15次，平板支撑3组每组30秒。先学会这些训练动作，然后循序渐进，慢慢增加重量或者组数、次数、时间。初始阶段宁可少练也不要多练，给身体一些适应时间，保持耐心，一定可以收获翘臀！
给排水健身工程师
坚持下去 会有效果的哦
莹莹呀lxh
每天做做深蹲起就好，注意姿势，整个过程腰部要直
