yogi們誰不想擁有一個性感、豐滿的臀部呢？
擁有一個完美的臀形不僅穿衣好看，還能讓自己看起來更有魅力，多增添一份自信！
而且，練臀的好處不僅僅只是好看而已，強化臀部肌肉能夠阻止臀部下落，還能預防因過度使用而造成的損傷，比如髂脛束綜合徵、膝部傷痛和下背部問題等。
練臀還能改善腿型，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現X型臀，所以臀練好了，腿型自然也會變好。還能提高臀線，讓腿看起來更修長。
下面，我們就通過這些體式練習來強化臀部肌肉，擁有完美臀型吧！
臀橋
起始姿勢：仰臥，膝蓋彎曲， 雙腳分開，與髖部同寬，腳掌著地，雙臂向內，沿著身體兩側伸直。
①雙腳踩實地面，臀部收緊，然後抬起髖部，從而讓肩部到膝蓋在一條直線上。
②保持靜態姿勢。
③將臀部放回地面。然後再次開始練習。
臀橋進階動作 I
起始姿勢：仰臥，雙臂沿著身體，雙腿彎曲呈直角，分開間距與骨盆同寬，腳掌著地。
①抬起髖部，將重量均等地分佈在兩腳上。想象你的腳掌蹬地，但是不要離地。
②讓右腿向胸部靠攏，膝蓋保持90，腳尖伸直。
③讓腿下降，直到腳尖觸地，然後再次將其抬起。
④重複這一系列動作幾次，然後回到起始姿勢，換另一條腿，臀部不要觸地。
臀橋進階動作 II
起始姿勢：仰臥，雙臂沿著身體放在地面上，雙腿彎曲呈直角，分開間距與骨盆同寬，腳掌著地。
①抬起髖部，做出和前一個練習一樣的臀橋姿勢。
②這一次將雙手放在後背部，拇指朝向肩部。
③盡最大可能讓右腿伸直向上抬起。腳尖同樣伸直。
④讓腿回落，直到從肩部到踝關節在一條直線上。
⑤重新將始終伸直的腿抬到豎直狀態。
雙腿拍打
起始姿勢：俯臥，雙手平放在身體前方的額頭下，肩部下沉，兩腿從髖部開始向外轉，大腿夾緊。
①盡最大限度收縮腹肌，腹部離開地面。
②收緊大腿和腿部的肌肉，然後抬起雙腿。
③以規律的節奏拍打雙腿。
④回到起始姿勢。重新開始。
抬腿
起始姿勢：左側臥，兩腿伸直疊放，左手支撐頭部，右手放在胸前地面。
①抬起右腿，伸直與地面平行，腳尖勾起，微微朝向地面。
②腿下降，保持繃直狀態，但是不要擱在另一條腿上。
③根據建議的次數進行鍛鍊，然後換另一側。
閱讀更多 瑜伽時光 的文章
