鍛鍊運動，動作姿勢當然有一定原則，良好的姿態不單單可以提高訓練效率，最重要的是能儘量減少運動損傷的發生。

但是，總有一些所謂的“標準”，其實並沒有必要。

而對於小白來說，根本不知道如何去判斷動作，網絡信息又這麼發達，一會兒說不能這樣，一會有看到文章說可以這樣，搞得都不知道該怎麼辦了。

今天，我們就來簡單聊一下關於深蹲類動作。

深蹲的必要姿態原則

膝蓋方向

無論是否深蹲，在運動的過程中，膝關節都是要儘量保持中立（朝向第二腳趾），不建議出現“內扣”或者“外頂”的現象（通常膝內扣現象較為常見）。

膝內扣容易拉傷內側副韌帶、增加外側半月板的壓力，並加劇足外翻、足弓塌陷的症狀！

膝外頂則容易拉傷外側副韌帶、增加內側半月板壓力，並加劇足內翻、高足弓、足跟痛、內翻崴腳情況。

尤其是在負重、爆發力或持久型運動時，膝蓋朝向的中立是一定要注意的（強度越大，損傷風險就越大）。

即使不鍛鍊，很多膝關節疼痛、不適，大部分原因也是由於膝關節不穩定。

當然，意思並不是說膝關節不對位 就一定會出現受傷的情況，而是受傷風險會大大增加，且鍛鍊的質量也肯定下降

沒事當然好，但最可怕的其實就是累積慢性損傷，平常沒感覺，也不在意，真正出現情況就已經比較嚴重了。

腰椎姿態：

還有一個比較關鍵的部分就是上肢姿態。

重點：俯身時儘量不要彎腰。

俯身姿態下，過於彎腰，則會導致豎脊肌被拉長，無法充分為腰椎分擔壓力，且本身腰椎就屬於穩定關節、彎腰姿態對腰椎壓力就較大（你可以隨便站著彎腰，不出1分鐘的腰就會出現不適、疼痛）。

也就是俯身狀態下彎腰不符合腰椎良好的力學結構以及其功能。尤其負重狀態下切記腰背打直！

當然，不彎腰並不意味著過於挺腰，只需要正常打直即可。

過於挺直同樣會增加腰椎壓力、豎脊肌緊張、增加骨盆前傾等情況。當然該狀態相對於彎腰要好一些。

當然也可以專門挺腰練相應肌肉，但練後要記得進行相應放鬆。以免導致骨盆前傾（體態問題）、豎脊肌僵硬、腰肌勞損等。

膝蓋能否超過腳尖？

其實，膝關節的前屈幅度並沒有硬性要求，具體的前屈幅度 主要看個人的情況和目標。

而普遍認為，膝關節前移過多（超過腳尖），會造成膝關節壓力過大。這其實並沒有錯。只不過沒有考慮到具體情況。

膝關節往前移動幅度較大，壓力肯定會隨之增加，但是要考慮到肌肉有沒有很好的承擔其壓力。

因為膝關節只有屈和伸兩個主要功能，而膝蓋前屈其實並沒有違背它的生理功能和力學結構。只是因為槓桿原理所導致膝關節的壓力增加。

當然前移越多，對股四頭肌（大腿前側）的壓力就越大，也就是說可以利用該方式的進行自重徒手股四頭肌的鍛鍊！

當然還是需要注意以下幾點：

前移幅度越大，膝關節壓力越大，因而對鍛鍊者的腿部力量要求越高。

初練者則建議儘量先前移動幅度小一些，以掌握以上兩點動作姿勢為主，有了一定力量基礎，可以嘗試前屈幅度大一些（在糾結膝關節是否可以超過腳尖之前，先掌握以上兩點關鍵姿態再說）

如果力量不足的情況下 深蹲時膝關節前前移幅度過大，肯定容易損傷！

同樣，由於前屈幅度較大時，不建議太暴力，注意下方過程緩慢和控制，讓肌肉儘可能地參與更多發力，減少關節之間的壓力！

而膝蓋位移多少，腳尖並不是一個參照標準，主要是看你的階段能力和運動目標了。

膝蓋位移幅度控制技巧：

下蹲時：俯身幅度越大，膝蓋前屈幅度越小，壓力越偏向於全身分擔（當然俯身的同時臀部要往後移動）

俯身幅度越小甚至後仰，膝蓋前屈幅度越大，壓力越集中在膝關節，對股四頭肌要求和刺激就越大

由於人體“足背屈”活動度有限，當進行徒手針對鍛鍊股四頭肌的蹲時，上肢略微後仰或者沒有俯身的話，下蹲時可點起腳尖，以增加下蹲範圍和舒適度，並減少踝關節的壓力。

注意：任何情況的膝關節不適者（尤其是髕骨關節痛），下蹲時則要儘量減少膝關節前移幅度（俯身幅度大一些，並先俯身、同時臀部後移 再下蹲）。

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