锻炼运动，动作姿势当然有一定原则，良好的姿态不单单可以提高训练效率，最重要的是能尽量减少运动损伤的发生。

但是，总有一些所谓的“标准”，其实并没有必要。

而对于小白来说，根本不知道如何去判断动作，网络信息又这么发达，一会儿说不能这样，一会有看到文章说可以这样，搞得都不知道该怎么办了。

今天，我们就来简单聊一下关于深蹲类动作。

深蹲的必要姿态原则

膝盖方向

无论是否深蹲，在运动的过程中，膝关节都是要尽量保持中立（朝向第二脚趾），不建议出现“内扣”或者“外顶”的现象（通常膝内扣现象较为常见）。

膝内扣容易拉伤内侧副韧带、增加外侧半月板的压力，并加剧足外翻、足弓塌陷的症状！

膝外顶则容易拉伤外侧副韧带、增加内侧半月板压力，并加剧足内翻、高足弓、足跟痛、内翻崴脚情况。

尤其是在负重、爆发力或持久型运动时，膝盖朝向的中立是一定要注意的（强度越大，损伤风险就越大）。

即使不锻炼，很多膝关节疼痛、不适，大部分原因也是由于膝关节不稳定。

当然，意思并不是说膝关节不对位 就一定会出现受伤的情况，而是受伤风险会大大增加，且锻炼的质量也肯定下降

没事当然好，但最可怕的其实就是累积慢性损伤，平常没感觉，也不在意，真正出现情况就已经比较严重了。

腰椎姿态：

还有一个比较关键的部分就是上肢姿态。

重点：俯身时尽量不要弯腰。

俯身姿态下，过于弯腰，则会导致竖脊肌被拉长，无法充分为腰椎分担压力，且本身腰椎就属于稳定关节、弯腰姿态对腰椎压力就较大（你可以随便站着弯腰，不出1分钟的腰就会出现不适、疼痛）。

也就是俯身状态下弯腰不符合腰椎良好的力学结构以及其功能。尤其负重状态下切记腰背打直！

当然，不弯腰并不意味着过于挺腰，只需要正常打直即可。

过于挺直同样会增加腰椎压力、竖脊肌紧张、增加骨盆前倾等情况。当然该状态相对于弯腰要好一些。

当然也可以专门挺腰练相应肌肉，但练后要记得进行相应放松。以免导致骨盆前倾（体态问题）、竖脊肌僵硬、腰肌劳损等。

膝盖能否超过脚尖？

其实，膝关节的前屈幅度并没有硬性要求，具体的前屈幅度 主要看个人的情况和目标。

而普遍认为，膝关节前移过多（超过脚尖），会造成膝关节压力过大。这其实并没有错。只不过没有考虑到具体情况。

膝关节往前移动幅度较大，压力肯定会随之增加，但是要考虑到肌肉有没有很好的承担其压力。

因为膝关节只有屈和伸两个主要功能，而膝盖前屈其实并没有违背它的生理功能和力学结构。只是因为杠杆原理所导致膝关节的压力增加。

当然前移越多，对股四头肌（大腿前侧）的压力就越大，也就是说可以利用该方式的进行自重徒手股四头肌的锻炼！

当然还是需要注意以下几点：

前移幅度越大，膝关节压力越大，因而对锻炼者的腿部力量要求越高。

初练者则建议尽量先前移动幅度小一些，以掌握以上两点动作姿势为主，有了一定力量基础，可以尝试前屈幅度大一些（在纠结膝关节是否可以超过脚尖之前，先掌握以上两点关键姿态再说）

如果力量不足的情况下 深蹲时膝关节前前移幅度过大，肯定容易损伤！

同样，由于前屈幅度较大时，不建议太暴力，注意下方过程缓慢和控制，让肌肉尽可能地参与更多发力，减少关节之间的压力！

而膝盖位移多少，脚尖并不是一个参照标准，主要是看你的阶段能力和运动目标了。

膝盖位移幅度控制技巧：

下蹲时：俯身幅度越大，膝盖前屈幅度越小，压力越偏向于全身分担（当然俯身的同时臀部要往后移动）

俯身幅度越小甚至后仰，膝盖前屈幅度越大，压力越集中在膝关节，对股四头肌要求和刺激就越大

由于人体“足背屈”活动度有限，当进行徒手针对锻炼股四头肌的蹲时，上肢略微后仰或者没有俯身的话，下蹲时可点起脚尖，以增加下蹲范围和舒适度，并减少踝关节的压力。

注意：任何情况的膝关节不适者（尤其是髌骨关节痛），下蹲时则要尽量减少膝关节前移幅度（俯身幅度大一些，并先俯身、同时臀部后移 再下蹲）。

大家有什么问题和想法，记得下方留言