膳食纖維

膳食纖維在10年前被世界衛生組織列為人體不可缺少的“第七大營養元素”，但是從近期發佈的數據來看，只有5%居民膳食纖維達到了建議攝入值。上一篇給大家介紹了膳食纖維的一些科研知識，這次給大家分開介紹科普一下膳食纖維的相關飲食知識。

• 膳食纖維的前期回顧

膳食纖維主要是來自於植物的細胞壁，包含著纖維素、半纖維素、樹脂、果膠以及木質素等，一般來說可以分為兩種類型：水溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，其中水溶性膳食纖維對於血糖的控制更好，可以干擾到主食中的糖類吸收，同時可以結合腸道部分菌群產生乙酸和丁酸，而乙酸和丁酸又是分泌胰高血糖素樣肽（可降低胰高血糖素）和YY肽的好幫手。

• 哪裡存在膳食纖維？

膳食纖維這麼好，那什麼食物含有膳食纖維呢？其實在一些粗糧、蔬菜、水果、木耳、香菇、海帶等食物中都是存在膳食纖維的。平時可多注意食物，可多攝入一些這樣的食物。

• 膳食纖維要攝入多少？

有人會說，粗糧不能吃很多，攝入太多會影響消化和吸收，甚至是導致貧血。那多少才算是多，多少才算是少呢？其實針對於我國的飲食習慣和身體素質，每日所需攝入的膳食纖維標準為25-30克，上限不超過50克，請注意，這是膳食纖維的攝入量，攝入食物的量可就遠不止這些了，因為沒有一種食物的膳食纖維含量為100%，所以，攝入的食物量還要和該食物中的膳食纖維含量來做計算的。

• 食物中的膳食纖維含量

每種食物的膳食纖維含量都是不同的，這邊從膳食纖維含量來算，多少才能夠30克呢？答案是：大約需要攝入4斤蔬菜或者100克粗糧或10個蘋果，所以很難做到膳食纖維攝入過量的。那究竟是怎麼算的呢，下面會給大家列一張表格，可參照表格計算。

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