深蹲是一項很好的鍛鍊全身尤其是下肢力量的複合動作，也最能體現出力量感，很多健身高手通常能蹲起200KG甚至300KG的槓鈴，非常具有震撼力。

深蹲是一個多關節的複合動作，涉及到髖、膝、腰等部位配合協調發力。和臥推中總會有一個最難通過的粘滯點一樣，深蹲也會有一個最難通過的點，往往過去了就能順利蹲起，卡住了則迎來失敗。

什麼是深蹲的粘滯點？

大部分人深蹲的粘滯點是在平行位往上2-6公分之間的位置。實際的關節角度每個人都不一樣，但是大部分情況下來到這個範圍時，身體起立和槓鈴的速度降到最低，難度也達到最高。很少人會一旦蹲下去就一點都起不來，也很少人會突破粘滯點之後還失敗，除非他們失去平衡。

而且很多情況下，不論你怎麼做，這個滯點似乎總是解決不了。這到底是為什麼？

深蹲粘滯點的原理分析

從生物力學的角度分析，這個粘滯點是深蹲過程中生物力學最不具優勢的一點。在你從底部起來後，直到滯點之前，伸髖的需求幾乎沒有任何明顯變化。

下圖為在不同深度，深蹲對於伸髖、伸膝、腳踝壓力的需求。

圖A橫軸為深蹲深度（膝蓋彎曲角度），縱軸為相對肌肉發力程度(%MVC）。圖B橫軸為負重（%1

當使用超過90%極限的重量時，伸髖的需求在你幾乎完全站起來之前幾乎是不變的。膝蓋彎曲60度的時候，就是伸髖需求開始下降的時候，這也是很多人在健身房抖蹲的幅度。

研究指出，伸膝的需求在深蹲底部達到最高值。

可是，如果事實真的如此，那麼粘滯點應該出現在深蹲的最低點才是，而非大腿與地面基本平行的位置。到底又是什麼緣故呢？

研究顯示，你的肌肉在整個運動過程中發力並不是至始至終一成不變的。當肌肉在靜息的長度時，肌肉能產生最大的主動力——也就是你主動用肌肉發出的力。這是因為在靜息長度，肌肉在肌動蛋白與肌凝蛋白（收縮蛋白）之間製造的橫橋數量最多。

隨著肌肉變長，主動力減弱，被動力增強。被動力來自於肌腱和結締組織儲存的彈性勢能。隨著肌肉長度增加，彈性勢能呈指數式增長，除非肌肉被拉的太長導致拉傷甚至肌肉或者組織撕裂。

當把兩個因素合在一起進行考慮，及肌肉的主動力加上被動力，肌肉標準力量-張力之間的關係如圖：

綠線上的凹點，就是深蹲中的滯點。

在深蹲底部，伸髖的需求的確很高，但一些伸髖肌等大肌肉群被拉伸，也就是說肌肉能產生的總張力很大。

當突破了滯點後，肌肉沒有被拉伸，但肌肉更接近於靜息長度，所以肌肉能產生的主動張力會增肌，並且伸膝伸髖的需求也在減小。

然而在滯點時，肌肉既沒有足夠的被動力，自身的主動力也不夠，因此總的張力趨於最低狀態，由此導致粘滯點的產生。

如何突破深蹲的粘滯點？

其實我們永遠無法從根本上消除粘滯點，否則人人都可以深蹲起300KG，但我們可以突破現在的自己，讓自己變得更強。這也是力量訓練的初衷所在。如何突破目前的粘滯點，有下面幾個方法：

1 加強底部蹲起的爆發速度

在粘滯點之前，你能積累的借力的勢能越多，就越容易突破滯點。任何動作的每一次都要做的儘可能快。充分利用爆發力以及底部牽張反射的能量快速通過粘滯點，是一個行之有效的方法。

根據力量科學研究結果，採用55%-60%左右的重量可以最大限度的強化功率，因此，可以採用55%-60%的重量練習爆發力，做8組，每組3次，每次都以最快的速度蹲起，強化爆發力練習。

2 髖部往前頂，斜方肌向後

當遇到粘滯點時，最容易犯的錯誤是倉促行事，很多人會先讓臀部抬起，而槓鈴位置沒怎麼變化。這麼做的結果是，身體會往前傾，重心也會前移，做成了早安式深蹲，是不科學的發力模式。

比較好的策略是是用力驅動斜方肌向後，同時試著驅動臀部往槓鈴下方運動。你的膝蓋很可能也會往前移動一點。

當你試圖用肩膀斜方肌去向後對抗槓鈴的時候，產生的重心後移的趨勢能和向前頂髖帶來的重心前移的趨勢相抵消。

這樣做很像硬拉的鎖定動作。做硬拉的時候，當槓鈴越過膝蓋之後，會提示說“肩膀向後”以及“向前擠壓臀部”，防止臀部翹的太高，這麼做會讓鎖定更流暢，更有效率。而通過深蹲的粘滯點時，你應該也使用相同的方法。

3 穩固的支撐重量

有效的支撐需要從頭到腳的努力，軀幹支撐是其中最重要的部分。

腳掌和地面接觸，是力量的支點，非常關鍵。你要做的是建立三點地面接觸：腳後跟扎進地面，腳的大小拇指用力推擠地面。這能重量保持在腳的中間。並且能給你一個動態的根基，你會清楚地感受到壓力的移動，從而保證能夠不讓重量移動的太靠前或者太靠後。

對於髖部，有幾個不同的方法來保持髖部緊張。膝蓋朝外是最常見的一個方法，並且對大部分人來說很實用。”把腳扎進地面“（當站穩後，腳上發力就好像你在努力使腳趾朝著對面的牆壁、腳後跟互相對著一樣）或者想像”把地板扯開“也非常有效。

然後是腹肌。通過橫膈膜式深呼吸來調用你的腹肌進行支撐（感覺吸進肚子裡而不是胸腔，如果吸氣的時候肩膀抬高了，就做錯了）。老的說法是讓你的肚子充氣，主動挺起胸，如今更時髦的說法是，讓你的整個軀幹”充氣“同時保持你的脊柱伸展，而肋骨下沉（以防胸廓惡性伸展）。

腹部用力吸氣，同時用力向外擠壓你的腰帶，不僅僅是腹肌前面的部分，整個一圈都要擠壓，試圖用你的下背部去感受你吸進去的那口氣。

4 不斷變得更強壯

這個粘滯點並不是你能夠完全克服的。這個滯點並不像前文提到的臥推鎖定那樣是個簡單的肌肉弱點造成的弱環節。這是一個生理上的最弱的點。加強肌肉並不能完全消除這個粘滯點。

如果你的股四頭肌變得更強壯了，那麼你在從底部站起來的時候，可以更多的依賴你伸膝的力量，並讓你的髖部不至於向後移動太多。

如果你的臀肌或者收肌更壯了，伸髖時膕繩肌自然而然的會減少發力，從而對伸膝的阻礙就減小了。

如果你的膕繩肌變得更強壯了，那麼在到達滯點的時候，膕繩肌就能提供一點伸髖力幫你突破滯點。你所有的伸膝伸髖肌群共同發力，幫助你突破滯點。

小結

深蹲的滯點如何克服？答案是，雖然無法從根本克服，但可以通過與粘滯點的鬥爭不斷取得進步和突破。你可以採用的方法：

1 儘可能快的速度移動到滯點；

2 硬拉技巧把你的髖部移動到槓鈴下方；

3 斜方肌對抗槓鈴重量；

4 構築更加高效穩定的支撐。

這幾個技巧對改善粘滯點會有幫助，但最終的解決方式需要你不斷地深蹲，不斷地變的更加強壯。