深蹲是一项很好的锻炼全身尤其是下肢力量的复合动作，也最能体现出力量感，很多健身高手通常能蹲起200KG甚至300KG的杠铃，非常具有震撼力。

深蹲是一个多关节的复合动作，涉及到髋、膝、腰等部位配合协调发力。和卧推中总会有一个最难通过的粘滞点一样，深蹲也会有一个最难通过的点，往往过去了就能顺利蹲起，卡住了则迎来失败。

什么是深蹲的粘滞点？

大部分人深蹲的粘滞点是在平行位往上2-6公分之间的位置。实际的关节角度每个人都不一样，但是大部分情况下来到这个范围时，身体起立和杠铃的速度降到最低，难度也达到最高。很少人会一旦蹲下去就一点都起不来，也很少人会突破粘滞点之后还失败，除非他们失去平衡。

而且很多情况下，不论你怎么做，这个滞点似乎总是解决不了。这到底是为什么？

深蹲粘滞点的原理分析

从生物力学的角度分析，这个粘滞点是深蹲过程中生物力学最不具优势的一点。在你从底部起来后，直到滞点之前，伸髋的需求几乎没有任何明显变化。

下图为在不同深度，深蹲对于伸髋、伸膝、脚踝压力的需求。

图A横轴为深蹲深度（膝盖弯曲角度），纵轴为相对肌肉发力程度(%MVC）。图B横轴为负重（%1

当使用超过90%极限的重量时，伸髋的需求在你几乎完全站起来之前几乎是不变的。膝盖弯曲60度的时候，就是伸髋需求开始下降的时候，这也是很多人在健身房抖蹲的幅度。

研究指出，伸膝的需求在深蹲底部达到最高值。

可是，如果事实真的如此，那么粘滞点应该出现在深蹲的最低点才是，而非大腿与地面基本平行的位置。到底又是什么缘故呢？

研究显示，你的肌肉在整个运动过程中发力并不是至始至终一成不变的。当肌肉在静息的长度时，肌肉能产生最大的主动力——也就是你主动用肌肉发出的力。这是因为在静息长度，肌肉在肌动蛋白与肌凝蛋白（收缩蛋白）之间制造的横桥数量最多。

随着肌肉变长，主动力减弱，被动力增强。被动力来自于肌腱和结缔组织储存的弹性势能。随着肌肉长度增加，弹性势能呈指数式增长，除非肌肉被拉的太长导致拉伤甚至肌肉或者组织撕裂。

当把两个因素合在一起进行考虑，及肌肉的主动力加上被动力，肌肉标准力量-张力之间的关系如图：

绿线上的凹点，就是深蹲中的滞点。

在深蹲底部，伸髋的需求的确很高，但一些伸髋肌等大肌肉群被拉伸，也就是说肌肉能产生的总张力很大。

当突破了滞点后，肌肉没有被拉伸，但肌肉更接近于静息长度，所以肌肉能产生的主动张力会增肌，并且伸膝伸髋的需求也在减小。

然而在滞点时，肌肉既没有足够的被动力，自身的主动力也不够，因此总的张力趋于最低状态，由此导致粘滞点的产生。

如何突破深蹲的粘滞点？

其实我们永远无法从根本上消除粘滞点，否则人人都可以深蹲起300KG，但我们可以突破现在的自己，让自己变得更强。这也是力量训练的初衷所在。如何突破目前的粘滞点，有下面几个方法：

1 加强底部蹲起的爆发速度

在粘滞点之前，你能积累的借力的势能越多，就越容易突破滞点。任何动作的每一次都要做的尽可能快。充分利用爆发力以及底部牵张反射的能量快速通过粘滞点，是一个行之有效的方法。

根据力量科学研究结果，采用55%-60%左右的重量可以最大限度的强化功率，因此，可以采用55%-60%的重量练习爆发力，做8组，每组3次，每次都以最快的速度蹲起，强化爆发力练习。

2 髋部往前顶，斜方肌向后

当遇到粘滞点时，最容易犯的错误是仓促行事，很多人会先让臀部抬起，而杠铃位置没怎么变化。这么做的结果是，身体会往前倾，重心也会前移，做成了早安式深蹲，是不科学的发力模式。

比较好的策略是是用力驱动斜方肌向后，同时试着驱动臀部往杠铃下方运动。你的膝盖很可能也会往前移动一点。

当你试图用肩膀斜方肌去向后对抗杠铃的时候，产生的重心后移的趋势能和向前顶髋带来的重心前移的趋势相抵消。

这样做很像硬拉的锁定动作。做硬拉的时候，当杠铃越过膝盖之后，会提示说“肩膀向后”以及“向前挤压臀部”，防止臀部翘的太高，这么做会让锁定更流畅，更有效率。而通过深蹲的粘滞点时，你应该也使用相同的方法。

3 稳固的支撑重量

有效的支撑需要从头到脚的努力，躯干支撑是其中最重要的部分。

脚掌和地面接触，是力量的支点，非常关键。你要做的是建立三点地面接触：脚后跟扎进地面，脚的大小拇指用力推挤地面。这能重量保持在脚的中间。并且能给你一个动态的根基，你会清楚地感受到压力的移动，从而保证能够不让重量移动的太靠前或者太靠后。

对于髋部，有几个不同的方法来保持髋部紧张。膝盖朝外是最常见的一个方法，并且对大部分人来说很实用。”把脚扎进地面“（当站稳后，脚上发力就好像你在努力使脚趾朝着对面的墙壁、脚后跟互相对着一样）或者想像”把地板扯开“也非常有效。

然后是腹肌。通过横膈膜式深呼吸来调用你的腹肌进行支撑（感觉吸进肚子里而不是胸腔，如果吸气的时候肩膀抬高了，就做错了）。老的说法是让你的肚子充气，主动挺起胸，如今更时髦的说法是，让你的整个躯干”充气“同时保持你的脊柱伸展，而肋骨下沉（以防胸廓恶性伸展）。

腹部用力吸气，同时用力向外挤压你的腰带，不仅仅是腹肌前面的部分，整个一圈都要挤压，试图用你的下背部去感受你吸进去的那口气。

4 不断变得更强壮

这个粘滞点并不是你能够完全克服的。这个滞点并不像前文提到的卧推锁定那样是个简单的肌肉弱点造成的弱环节。这是一个生理上的最弱的点。加强肌肉并不能完全消除这个粘滞点。

如果你的股四头肌变得更强壮了，那么你在从底部站起来的时候，可以更多的依赖你伸膝的力量，并让你的髋部不至于向后移动太多。

如果你的臀肌或者收肌更壮了，伸髋时腘绳肌自然而然的会减少发力，从而对伸膝的阻碍就减小了。

如果你的腘绳肌变得更强壮了，那么在到达滞点的时候，腘绳肌就能提供一点伸髋力帮你突破滞点。你所有的伸膝伸髋肌群共同发力，帮助你突破滞点。

小结

深蹲的滞点如何克服？答案是，虽然无法从根本克服，但可以通过与粘滞点的斗争不断取得进步和突破。你可以采用的方法：

1 尽可能快的速度移动到滞点；

2 硬拉技巧把你的髋部移动到杠铃下方；

3 斜方肌对抗杠铃重量；

4 构筑更加高效稳定的支撑。

这几个技巧对改善粘滞点会有帮助，但最终的解决方式需要你不断地深蹲，不断地变的更加强壮。