雖說瑜伽的體式沒有年齡的限制，只要體質可以，都可以嘗試。

但是根據不同年齡段，對應加強不同體式的功效，能使你的習練事半功倍，收穫意想不到的效果。

今天我們就來說說不同年齡段如何練習和調整姿勢，從而更好的調節我們的身體，擁有最好的狀態。

瑜伽裡：對年輕練習者強調的是建立力量和自信。

隨著年齡的增長，習練重點可專注於拉伸，提高靈活性，。

我們來具體瞭解一下吧！

20-30歲是良好的開始

在人生的這個階段，您可能會為自己的生活設定許多目標，且您有追求目標的精力，力量和激情。

建議您為瑜伽練習打下基礎，可以多練習倒立，在以後的幾十年中將它作為常規練習的一部分。

這是一個很好的年齡，可以在不健康的模式固化並可能造成損害之前注意並調整它們。

要特別注意自己的姿勢：胸部會塌嗎？您的肩膀僵硬並向前傾嗎？

練習伸展和打開肩膀和上半身。它可以改善您的姿勢，讓您呼吸更深。

40-50歲

這時候您可能開始注意到身體的變化了，例如新陳代謝緩慢，關節僵硬以及受傷後恢復時間更長。建議您多進行倒立練習，並使用道具來幫助減輕某些區域的重量或壓力，同時努力打開其他區域，例如，半月式，就可以通過靠牆練習打開骨盆和胸部的前部，併為下背部留出空間。

建議：請密切注意自己的能量水平，不要過度勞累。在低能耗的日子裡，可以將背部靠在牆上或縮短保持姿勢的時間。重複練習，而不是長時間的保持。

60歲以後的重點是平衡

你可能會注意到身體的變化，例如僵硬，血壓高，失眠和平衡變差。

在年輕時保持運動非常重要，尤其是在脊椎。這也就是為什麼後彎如此重要的原因。因為後彎可以保持脊柱年輕。

它們還可以激發能量，為內部器官創造空間，並改善情緒。如果您對後彎感到恐懼，可以使用諸如椅子和墊子之類的道具來練習立，這樣您仍然可以從中受益。

您還可以使用椅子或牆壁來輔助練習站立姿勢，例如側角伸展式勢和半月式，尤其是當您的平衡變差時。

牆壁支撐讓您可以用更少的肌肉力量來保持姿勢，並保持平衡，同時打開腹股溝，骨盆和胸部。

下面來看看不同年齡階段如何練習和調整吧！

1，側角伸展式

20-30歲

這個時候練習要專注於所有關節的對齊，使臀部，踝部和膝蓋保持一致。

將腿彎曲呈90度，保持大腿內側後部抬高。通過雙腳均勻平衡體重。

40-50歲：

如果您在此姿勢中感覺僵硬，請用牆壁作支撐：彎曲前膝蓋將後腳跟靠在牆壁上，並在彎曲前膝蓋時保持與牆壁的接觸，將手放在地板或瑜伽磚上，將後腳跟靠在牆上，以幫助您將骨盆和胸部的前部朝天花板打開。

這個增強力量的姿勢，有助於保持臀部，骨盆和下背部的肌肉的強壯和穩定。如果您的平衡性差，則將您的背部靠在牆上。可以用瑜伽磚幫助打開胸部並抬起軀幹。或用椅子輔助練習

2，半月式

練習時可著重於保持抬高的腿伸直且有力。從外部旋轉站立的腿並向上拉動大腿外側。

將骨盆，腹部和胸部的前部抬起，同時保持雙腿伸直。

40-50歲

在任何年齡段，這都是一個棘手的姿勢。

用牆壁支撐可以幫助您專注於對齊和增加胸部的打開，而不必為平衡而努力。

將站立腳的腳放在離牆壁幾英寸的地方，然後將抬起的腳，上肩和手臂靠在牆上。

60歲以後

半月式可增強膝蓋，臀部和腳踝的力量，有助於平衡日常生活。

你可以靠牆或靠椅子練習。在您的手下方放一個瑜伽磚，以減輕站立時的膝蓋的重量，使上腿的提力更大，並使軀幹遠離地面。

3， 下犬式

20-30歲

堅實而穩定的下犬式對終身的練習至關重要。這個姿勢應該讓你感覺非常舒適，可用作休息體式。

完全伸展手臂和腿，並向外旋轉手臂。延展脊椎，然後將胸部向大腿方向拉

腳跟向地板延伸時，放低頭部和頸部。

嘗試練習不同的手部變體，例如將手放在瑜伽磚上，打開肩膀和胸部。

40-50歲

如果您感到疲勞，請將頭靠在抱枕，毯子或瑜伽磚上。

將道具放在胸下。伸直胳膊和腿後，將頭靠在抱枕上。

如果要彎曲肘部才能伸直脊柱，請將支撐物抬高（加一條毯子或一塊瑜伽磚）。

如果脖子感到收縮，請降低支撐物。

如果您累了或虛弱，可以將腳跟靠在牆上做下犬式。您也可以支撐頭部

也可以在面朝下英雄式中休息一會兒：腳趾併攏膝蓋分開進入英雄式，然後向前摺疊將您的胸部放在雙腿之間，向前伸出雙臂，將額頭放在地板上。最後，手臂和腿伸直，回到下犬式。

4，倒立

注意：倒立應在經驗豐富的老師的指導下練習

20-30歲

倒立對於保持鎮定和平衡情緒至關重要。在這個時候進行常規的倒立練習，可以使你在60歲及以後的年齡中保持穩定。

確保前臂，肘部，腕部和頭部均勻地放在地板上，並且左右兩側和前後的重量均等保持平衡。保持肩膀，肩甲骨和斜方肌抬起，使頸部保持延展。腿部應結實而筆直，有助於抬起脊柱。

40-50歲

向內使您在身心上保持平衡。如果您感到舒適和穩定，請定期練習頭倒立。

60歲以後

如果需要增加穩定性，可以靠牆練習倒立。如果您不能抬起肩膀或脖子繃緊，可以練習雙角式作為替代，從而獲得倒立的好處，而又不會對頭部和頸部施加壓力。

5，巴拉瓦加扭轉式

20-30歲

向右扭曲時，應保持左髖關節向下。用右手將左上臂緊握在背後，並在轉動頭部和胸部時前後打開肩膀。從上背部和肩甲骨將胸部抬至天花板。集中精力張開肩膀。

不要將手臂緊握在背後，而應將右手放在地板上或靠在牆壁上，以幫助您進一步轉動胸部。這樣您就可以在兩側向下均勻地抬起您的軀幹，脊椎就不會受壓。

60歲以後

如果您的膝蓋，腳或腳踝疼痛，僵硬或腫脹，請側向坐在椅子上，雙腳和膝蓋的臀部寬度相等，雙腳平行且平放在地板上。轉身面對靠背。吸氣抬起胸部。以充分體現出扭轉的感覺。

6，輪式

20-30歲

為保持脊椎健康，請勿強行進入。專注於打開肩膀和胸部，並通過練習進入姿勢，將雙放在瑜伽磚上（靠牆支撐），使骨盆得到更大提升。

40-50歲

如果很難進入，可以嘗試從椅子上抬起。將您的手放在地板或固定在牆上的瑜伽磚上，然後從椅子上推起。抬起骨盆，用手臂將牆壁推開，以抬高軀幹並伸直手臂。直到手臂伸直。然後集中精力將胸部打開，將骨盆朝天花板。

60歲以後

你可以通過躺在枕墊上來溫暖背部。向後坐在摺疊椅上，腳上放兩個瑜伽磚。打開胸部，向後躺在椅子上。腳後跟放在瑜伽磚上伸展雙腿。拉動椅子的側面以提起並打開胸部。

如果您感覺脖子緊張或頭部受壓，請出來並放置一個瑜伽磚以支撐頭部。

7，肩倒立

20-30歲

鞏固這一基本姿勢，因為您可以在60歲及以後常練習它。要確保整個後身都從地板上抬起。

40-50歲

如果您感到疲倦，請跳過站立姿勢，而將注意力更多地集中在倒立上，尤其是肩倒立，以保持精力充沛，如果您太累了無法進入，則先做幾分鐘，然後將雙腿放在椅子上，過渡到犁式。

60歲以後

如果您無法保持雙腿有力，請使用椅子。在椅子上放一塊毯子，在椅子前的地板上放兩個摺疊的毯子。

坐在椅子上，雙腳放在靠背上，向後躺。握住椅子的側面並向下滑動，直到肩膀伸到毯子上並且頭部伸到地板上為止。

伸到椅子的前腿之間以握住後腿，然後將腿向天花板抬起。

向外旋轉上臂，向下壓外肩，然後抬起胸部。要出來，彎曲膝蓋，鬆開手，然後滑出座椅。

8，頭碰膝前屈伸展式

20-30歲

此姿勢有助於伸展臀部，腿部和背部。關鍵是要使背部兩側均勻。

專注於延長您的軀幹向前，而不是將手伸向小腿。

保持腿伸直並向壓入地板。

40-50歲

如果需要，可以將頭支撐在毯子，墊子或椅子上。最後通過攤屍式完成序列。

60歲以後

如果您的腿筋太緊或您的臀部或膝蓋僵硬，請坐在毯子或墊子上抬高臀部。如果您的膝蓋僵硬，則可以在膝蓋後方放一條瑜伽帶或捲起的毯子，也可以用毛毯或墊子支撐頭部。

最後通過攤屍式完成練習。

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