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壓力不一定是壞事。所以，你可能想問，壓力到底在我們生活中扮演著什麼樣的角色呢？到底是反派還是正派？我們今天就從神經免疫學的角度，與大家分享壓力對我們身體產生的影響。
壓力對於我們身體的影響並不絕對是負面的。短期的壓力通過交感神經系統傳遞，最終產生去甲腎上腺素，它可以激活免疫系統，讓我們在短時間內擁有“超強免疫力”。而長期壓力對我們的身體卻大有損害。長期壓力會激發 HPA 軸，促進腎上腺分泌皮質醇。皮質醇的作用與去甲腎上腺素相反，它會抑制免疫系統，從而使我們免疫力長期下降。
因此，面對長期壓力，良好的應對策略就顯得至關重要。正念練習可以有效幫助我們改善壓力環境下的負面情緒和生理變化。
提到“壓力”這個詞，我們大概會將許多負面情緒和負面事件與它聯繫起來。我們常常說壓力有許多不利影響。壓力大了可不好啊，會掉頭髮，晚上睡不好，身體抵抗力下降，長此以往還會生病的……但壓力似乎是永遠無法擺脫的。
在學校裡，我常常能聽到美國同學說自己“stressed out”（壓力太大）了，身邊留學的許多朋友也會因為壓力大晚上難以入眠，因此患上精神疾病的不在少數。
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而對於我們父母輩的中年人來說，更是上有老下有小，要面臨生活壓力、經濟壓力、工作壓力等等……如果請讀者你說說自己都在面臨著哪些壓力，你大概也是可以滔滔不絕說出一大段故事吧。可見壓力已根植於現代生活中。
但是，你可能也聽說過另一個論調：壓力不一定是壞事。所以，你可能想問，壓力到底在我們生活中扮演著什麼樣的角色呢？到底是反派還是正派？我們今天就從神經免疫學的角度，與大家分享壓力對我們身體產生的影響。
1. 什麼是壓力？我們為什麼會有壓力？
每一個生物在生存過程中都會面臨許多對於身體的需求，這些需求可以是生理上的，也可以是心理上的，而這些需求過大時，會對身體產生各種各樣的影響，這些由於需求產生的影響就是壓力[1]。
壓力對於生存有著至關重要的作用。想象一下，你現在叢林裡散步，忽然迎面走來了一隻黃色大毛怪，此刻你會有什麼反應？
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心跳加速，血壓升高，腎上腺飆升，血液湧入肌肉組織——這些都是典型的壓力反應，他們可以幫助你快速逃跑或者與怪物大幹一場。這就是壓力如何幫助我們生存的一個例子。
雖然在現代社會，上述情景發生的可能性很小，但依然有許多相似的危機。比如你正走在路上一輛車從你面前疾馳而過，再比如你即將上場參加運動比賽，比如你走在大街上，忽然有人要搶你的包…… 面對這些情況時，壓力是我們的好朋友，可以助我們一臂之力，幫助我們擺脫危險，或者提升運動表現。
而這些都是短期的壓力。你不會一直面臨著被搶錢包的危機。這些狀況都是忽然發生的，並且很可能一輩子只會遇到一次。身體對於這些短期壓力產生的反應是有益於身體健康的。而當受壓力時間延長，比如長期經受工作壓力，不得喘息時，我們的身體健康就開始受到損害。
2. 交感神經系統與短期壓力
科學家們發現，短期的壓力對於我們的免疫系統有提升作用[2]。下面就讓我們來看看短期壓力是如何加強我們的免疫力的。
首先，讓我們回到叢林中遇到怪物的場景，當你忽然看到身型龐大的野獸出現在你的面前時，你出現的一系列生理反應：血壓升高，呼吸急促，肌肉充血，心跳加速，這些都是交感神經系統（sympathetic nervous system）主導時的反應。這些反應也被稱作戰鬥或逃跑反應（fight-or-flight）。
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交感神經系統會促進腎上腺分泌兩種荷爾蒙：腎上腺素（epinephrine）和去甲腎上腺素（norepinephrine）；去甲腎上腺素就如同大腦向免疫系統傳送的一個使者[3]，它向次級淋巴器官（即淋巴結、脾臟、扁桃體）發出指令：派出免疫細胞！準備戰鬥！於是這些器官就會派出大量免疫細胞，將它們輸送到血液。由於血液中免疫細胞數量的大量升高，我們的身體在短時間內就會有“超強免疫力”。
這樣的說法在實驗中也得到了支持。手術前的緊張被認為是一種短期壓力，可以引起免疫細胞的大量重新分佈（即從淋巴器官進入血液）。一項實驗追蹤了 57 位接受半月板切除手術的患者，發現術前免疫細胞的重新分佈程度更高的患者在術後恢復得更快更好[4]。研究者因此總結手術前緊張是好事，因為它其實可以幫助身體更好地恢復。
美國著名科普雜誌《科學美國人》指出小朋友接種疫苗前因為害怕緊張哭鬧也對疫苗效果有加強作用，因為這樣的短期壓力同樣促進免疫細胞大量進入血液，使人體對疫苗形成更強的免疫反應[5]。
這樣的理論也得到了動物實驗的支持。在一項 2005 年的實驗中[10]，小鼠在接受疫苗注射前的 2.5 小時內被拘禁在狹小的鐵絲網籠中。這樣的監禁會給小鼠造成壓力。在疫苗接種後，研究人員發現，受到監禁的小鼠比對照組（即未被監禁）小鼠的免疫反應有顯著增強。
儘管小鼠在接種疫苗前遭受的壓力是短期的，但壓力導致的增強的免疫效果卻是長期的。數月後，小鼠接受相同抗原（即疫苗內所含的病毒或細菌）感染時，那些被監禁過的小鼠對於抗原產生的免疫反應更快更強。
可見，應對短期壓力時，我們的身體可以形成一道天然保護罩，讓我們在短時間內免受健康的損害。
3. HPA軸與長期壓力
儘管短期的壓力對免疫系統有增強作用，但長期處於壓力狀態對我們的身心卻有很大的損害。長期處於壓力狀態會刺激大腦的 HPA 軸，對免疫系統產生抑制作用。
那麼 HPA 軸是什麼呢？HPA 三個字母依次指代了三個器官，H 即 hypothalamus 下丘腦， 主要通過向下丘腦分泌激素來調節各個器官和腺體的激素分泌；P 為 pituitary 腦垂體，大小如一顆鷹嘴豆，它接收下丘腦釋放的激素傳來的信息，再分泌其他相應的激素；A 為 adrenal gland 腎上腺。
圖中左下角放大的區域就是腦垂體，下丘腦在腦垂體正上方| The Pituitary Gland: Clinical Application of its Hormone Factors, Armour Laboratories, 1940s
壓力環境首先會刺激下丘腦向腦垂體分泌促腎上腺皮質激素釋放激素（CRH）,顧名思義，這種激素的作用就是告訴腦垂體要釋放促腎上腺皮質激素（ACTH），腦垂體按照這個指示做出反應後，ACTH 會通過循環系統被傳遞到腎上腺，這是 HPA 軸的終點站，在這裡，腎上腺完成釋放皮質醇（cortisol）的任務。
所以總結來說，HPA 軸激活的最終結果，就是皮質醇大量分泌。而皮質醇的作用與前面提到的去甲腎上腺素恰恰相反，皮質醇會抑制免疫系統。
環境壓力對HPA軸的激活 | 參考文獻[8]
在健康人群中，皮質醇水平會隨著晝夜起伏。我們可以看到圖中藍色的線條就是健康人群的皮質醇水平，在早上起床後 30-45 分鐘達到峰值，然後慢慢下降[1]。而抑鬱症與焦慮症患者的皮質醇水平，可能會是圖中紅色的線條（或是任何不同於正常起伏的水平變化）[6]。
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這樣的持續性高水平的皮質醇就是由於長期處於壓力狀態導致的。皮質醇水平還與癌症病情發展的預斷有著密切關係[7]。研究表明，皮質醇水平紊亂的轉移性乳腺癌患者存活率更低[7]。
4. 面對壓力，我們要怎麼做？
壓力是我們每個人的生活中都會經歷的，是不可避免的。我們已經知道，短時間的壓力對我們的免疫系統，運動表現都是有益無害的。那麼長期壓力呢，我們又該如何應對呢？這就取決於我們的應對策略（coping strategy）。
應對策略指的是我們處理壓力的方法。比如，在面對壓力的時候我們可以積極解決問題本身，如果問題得到解決，我們的壓力也就隨之消失。當問題不受我們控制時，我們可以控制因壓力產生的負面情緒。
Credit：過氣羊駝
冥想練習就是應對壓力情緒的一劑良方。一項研究讓癌症患者參與了 8 周的正念減壓課程，發現八週後他們較對照組（即沒有參加正念減壓的患者們）的皮質醇水平有明顯的改善。皮質醇水平更趨近於正常水平[9]。這就說明冥想/正念練習可以調整 HPA 軸的異常活動，從而增強免疫力。
冥想/正念練習對我們的生理心理健康都大有裨益。這是一種主動積極的應對壓力的策略。所以如果此時此刻，你正在飽受壓力的困擾，不妨嘗試將正念練習加入你的日常活動吧！
[1] Mariani, M. (2019). NSCI335: Neuroimmunology, Neuroimmunology of Stress notes
[2] Dhabhar, F. S., Saul, A. N., Daugherty, C., Holmes, T. H., Bouley, D. M., & Oberyszyn, T. M. (2010). Short-term stress enhances cellular immunity and increases early resistance to squamous cell carcinoma. Brain, behavior, and immunity,24(1), 127-137.
[3] Kohm, A. P., & Sanders, V. M. (2000). Norepinephrine: a messenger from the brain to the immune system. Immunology today,21(11), 539-542.
[4] Rosenberger, P. H., Ickovics, J. R., Epel, E., Nadler, E., Jokl, P., Fulkerson, J. P., ... & Dhabhar, F. S. (2009). Surgical stress-induced immune cell redistribution profiles predict short-term and long-term postsurgical recovery: A prospective study. The Journal of Bone and Joint Surgery. American volume.,91(12), 2783.
[5] https://www .scientificamerican.com/article/short-term-stress-boosts-immune-systems/
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[7] Sephton, S. E., Sapolsky, R. M., Kraemer, H. C., & Spiegel, D. (2000). Diurnal cortisol rhythm as a predictor of breast cancer survival. Journal of the National Cancer Institute,92(12), 994-1000.
[8] Lanoix, D., & Plusquellec, P. (2013). Adverse effects of pollution on mental health: the stress hypothesis. OA Evidence-Based Medicine,1(1), 1-9.
[9] Bränström, R., Kvillemo, P., & Åkerstedt, T. (2013). Effects of mindfulness training on levels of cortisol in cancer patients. Psychosomatics,54(2), 158-164.
[10] Dhabhar, F. S., & Viswanathan, K. (2005). Short-term stress experienced at time of immunization induces a long-lasting increase in immunologic memory. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology,289(3), R738-R744.
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