神奇巴馬

2015年的時候我遇到了一位剛退役開始做健身教練的小夥子。在部隊時，他以擅長5公里跑而著稱。在認識他之前，我自己跑3公里都覺得很費勁，跑5公里的感受則幾乎讓我覺得是在自虐。在認識他之前，我的5公里的速度一般都是在30分鐘上下。正如許多沒多少經驗的跑者一樣，每每在剛開始跑的一二公里，會有“累”的感覺。反而在後半程，感覺更輕鬆一些。我向他請教了這個問題。

他說，你跟著我跑一次。我們的第1和第2公里非常慢，所以我幾乎沒有感覺到“累”。從第3公里開始，才逐步加速。最後500米我都感覺自己像是在衝刺。這讓我大感意外。

這個故事所反映的情況，是不少經驗不足的跑者都會碰到的問題：開始階段（前半程）覺得累，但到後半程反而跑得更輕鬆了，身體反應不像開始階段那麼大了。該如何破解呢？

“跑步開始階段（前半程）會累”的三個原因

• 原因1：心肺跟不上肌肉的步伐，身體系統之間需要適應的過程

我們的身體從比較安靜和輕鬆的狀態，進入到跑步這樣比較激烈的狀態中，需要一個轉換和適應的過程。這個過程大致是這樣的：

在跑步開始後，肌肉、骨骼、關節等運動系統很快進入了工作狀態，並且儘自己所能發揮作用。而此時，呼吸系統、心血管系統等內臟器官，還沒能及時進入最佳的工作狀態，它們需要一點時間來適應運動系統的需求和由此帶來的身體變化。

這種相對於運動系統的滯後反應，是內臟器官生理惰性的表現。那麼，內臟器官又為什麼不能像運動系統那樣快速適應跑步帶來的變化呢？

因為內臟器官的活動，受到“神經-體液”調節，這個調節過程非常複雜，有非常多的運作環節，比如激活內分泌系統、激素與靶細胞受體結合產生生理效應等，每個環節都需要消耗一定的時間。

• 原因2：缺乏體能分配經驗

沒有經驗的跑者往往從一開始就跑得較快，因為此時體能充沛。在體能充沛的情況下，讓跑者自我控制在一個低速度上，對於新手或沒有經驗的人是比較困難的。因而在前半程出現“累”的感覺，並不令人奇怪。

在開頭的故事裡，教練帶領御行君的跑法，實際上對體能進行了全程分配。毫無章法、隨意的跑法，通常都是在開始階段速度過快，身體反應也就更激烈，從而較早地產生疲勞感。同時，又疊加了“身體適應過程”帶來的“累”的感覺。兩廂夾擊，跑兩三公里差不多就會將人“累”到放棄。

• 原因3：跑量不足

沒有足夠的跑量，也就談不上跑步技巧、體能分配這些問題。所以，經常進行跑步鍛鍊，提升心肺功能和體能水平，身體適應跑步的過程就會縮短，能更快地進入狀態。前半程“累”的感覺，也可以經由經驗和跑量的積累，而得到大幅的改善。

當跑者的跑量與經驗積累到一定程度後，許多人都能在跑動起來後，根據1到2公里的身體反應，來預判當天跑步的成績和感覺會如何。

如何解決跑步前半程“累”的問題？

• 辦法1：充分的熱身和放鬆
  

跑步前的充分熱身，可以快速激活心肺，並令血液更快地進入運動系統。如此，在跑步開始後，身體能夠更快地進入工作狀態，從而減輕“累”的感覺。

有心的跑者，可以注意觀察一些跑步APP中的熱身指導。熱身動作主要集中於下肢的活動和拉伸。如果缺少心肺激活的熱身內容，建議跑者可以增加一些高抬腿、折返跑等小強度、短時間熱身動作。

運動後的整理與放鬆，可以加速身體的恢復，有助於減少肌肉的延遲性痠痛，消除疲勞，並使肌肉血流量增加，加速乳酸的利用。同時，也可以起到預防激烈活動驟停，可能引發的機體功能失調問題。而且，放鬆質量的好壞，不僅僅影響到當次跑步之後的身體恢復，也會進一步影響到下一次跑步鍛鍊的效果。

參考方案：跑前5到10分鐘熱身，冬天應根據氣溫適當延長，應包括下肢拉伸和心肺功能激活兩部分。跑步後的放鬆，5到10分鐘。

• 辦法2：預先規劃好全程體能分配方案，將第1公里配速儘可能放慢
  

以5公里跑為例，配速方案可以是這樣的：

第1和第2公里速度最慢，跑得輕鬆一些。將重點放到調節呼吸與步伐之間的配合，找到自己的節奏感。

第3公里時可以稍加速，第4公里再加速一些。許多人往往是在第4或第5公里創造當次跑步的最快配速。

第5公里，可以保持與第4公里差不多的配速。在最後三四百米時，跑者可以根據自己的情況，選擇保持當前配速或者加速衝刺。

跑完之後，你的配速圖會大致呈現倒梯形。御行君曾經見過一位資深跑友的配速分佈圖，他的10公里跑，第1和第2公里的配速只有七、八分鐘，然後逐步提速，到最後一公里他的配速則跑進了5分鐘之內。

採用這種體能分配法，可以有效地在前半程，讓身體從“跑前狀態”較為平滑地過渡到“工作狀態”，可以有效減輕或避免前半程“累”的感覺。同時，也可以立杆見影般地提升跑者的配速水平。

貼士：體能較差或缺乏經驗的跑者，即便跑步距離較短，比如1公里或2公里，也建議提前考慮好體能如何分配。

• 辦法3：安排衝刺訓練，提升心肺功能
  

提升心肺功能，是緩解跑步開始後“累”的感覺的另一個辦法，所以跑者們別一個勁地勻速跑。每週可以穿插1或2次提升心肺能力的跑步練習，比如變速跑、衝刺跑等。這些跑步方案通過跑速的交替變化，或者插入步行休息，讓人覺得雖然有點累，卻也能堅持。可以顯著提升跑者在較高配速下持續奔跑的能力，同時心肺功能也得到了較大的改善。

在哪裡可以找到訓練心肺功能的跑步方案？大多數跑步App中，都會提供一些預設的跑步方案。打開後，跟著語音提示跑就行了。

• 辦法4：多跑，累積足夠多的跑量
  

足夠多的跑量，是提升跑步能力的基礎，包括改善前半程“累”的問題。嚴肅的跑者，在正常的訓練週期裡，每週跑三次是必須的。當你每週跑三四次，每次5至10公里的距離，堅持一段時間後，很快就會發現“前半程累”的問題已經得到了明顯改善或有效解決。

總結

（1）“前半程累”的三個原因：身體適應跑步節奏需要一個過程、沒有體能分配、跑量不足。

（2）四個解決辦法：充分熱身和放鬆、預先規劃全程配速方案、進行提升心肺功能的訓練、多跑多練。

下次跑步，先嚐試調整一下體能分配吧，會有驚喜的！

御行健身

跑步是一種全身運動，有氧運動，剛開始跑身體不適應，肯定會累。

其一，減脂

不少跑者的跑步初衷是減脂，而他們的選擇往往是正確的，因為慢跑是一種可以有效地減脂和燃燒卡里路的有氧運動。例如，一個68公斤的跑者，每跑1.6公里可消耗100卡里路。但是超重者跑步時對肌肉關節等組織的壓力非常大，為了預防超重跑者受傷，建議剛開始跑步時採取快走+散步的跑步方式。

其二，降低心血管疾病。

據英國醫學雜誌發表的研究表明，每週跑步16公里可使心臟病的風險降低42%。而美國心臟學會雜誌上的一項研究表明：對比不跑步的人，即使每天慢跑5-10分鐘也能幫助跑者延長壽命。有關這方面的研究還不少。例如，國外科學家曾做過一個對比研究，他們觀察了超過55000人，這些人大約是18歲-100歲的男女，其中有四分之一的人是跑者。經過15年的觀察對比，科學家們發現：每週慢跑50分鐘或少於50分鐘的人，比那些根本沒有跑步的人死於心血管疾病或其它疾病因素的可能性更低。

其三，增加肌肉力量和骨密度，預防骨質疏鬆。

跑步運動促進肌肉收縮，增加肌纖維的數量和橫切面積，從而增強肌肉力量。而骨骼被肌肉包裹著，隨著肌肉力量的增加，骨骼承受的重量增加，為了保持平衡骨密度自然會增加。同時，跑步運動也會增加骨骼負荷，從而增加骨密度。當25-30歲時，人體產生的骨量開始慢慢的比消耗的骨量要少，產生的骨量無法彌補消耗的骨量，從而導致骨量下降，骨質疏鬆的風險提高。而慢跑作為負重運動，可以比較有效地刺激骨量的增加，增加骨密度，預防骨質疏鬆。

其四，減少抑鬱情緒。

有研究發現，跑步可以有效地干預抑鬱症狀。科學們將抑鬱症患者分成三組：跑步組、認知行為治療組、跑步和認知行為治療組，實驗結果發現，三組患者的抑鬱症狀都有明顯的緩解，跑步組和認知行為治療組間的差異不大。所以，長期堅持跑步可以讓你釋放壓力，保持輕鬆愉悅的心情。

其五，降低患癌風險。經常跑步可以幫助你預防癌症，降低結腸癌、乳腺癌等癌症的風險。刊登在英國癌症雜誌上一項研究指出：經常運動（例如每週步行5-6小時）的人患結腸癌的風險比少運動（例如每週步行30分鐘）的人低24%。 美國癌症研究所的一項研究指出：對比少運動的女性，體重正常且經常運動（跑步、網球、健美操）的女性患乳腺癌的風險大約下降了30%。

跑步是雙刃劍，一面是有益身體健康，一面是跑步損傷的風險。 高深莫測的跑步學問，跑友應該多學習科學的跑步知識，預防跑步損傷。例如科學的跑步運動堅持故是好事，但日日跑步難免會讓關節肌肉等組織吃不消，所以跑友可以每週保留2-3天的休息時間，讓身上的肌肉關節等組織得到適當的休息，及時緩解疲勞，預防過度訓練引發跑步損傷。

關鍵字: 自虐 運動 體能