在健身房除了可以用很多的器械訓練臀部和腿部，但是啞鈴也是一種較好的訓練器材，安全、靈活，增加運動範圍等特點。還可以在家裡用啞鈴訓練臀腿，方便實用。下面是一套完整的啞鈴臀腿訓練動作：

相撲深蹲：4組，每組12個。

啞鈴直腿硬拉：4組，每組12個。

啞鈴分腿蹲：4組，每組12個。

啞鈴負重跳躍弓箭步：4組，每組15個。

啞鈴單腿直能硬拉：每組10個，3組/條腿。

啞鈴屈膝後弓箭步：每組10個，3組/每邊。

啞鈴驢踢：每組10個，3組/每邊。

啞鈴側抬腿：每組10個，3組/每邊。

青蛙臀部：4組，每組12個。

以上的動作可以很好的解釋動作的要領，新手可以照圖訓練。

啞鈴完整臀腿訓練動作，打造飽滿臀部壯實大腿。對於東方女性來說，啞鈴可以選擇輕一點重量的。