在健身房除了可以用很多的器械训练臀部和腿部，但是哑铃也是一种较好的训练器材，安全、灵活，增加运动范围等特点。还可以在家里用哑铃训练臀腿，方便实用。下面是一套完整的哑铃臀腿训练动作：

相扑深蹲：4组，每组12个。

哑铃直腿硬拉：4组，每组12个。

哑铃分腿蹲：4组，每组12个。

哑铃负重跳跃弓箭步：4组，每组15个。

哑铃单腿直能硬拉：每组10个，3组/条腿。

哑铃屈膝后弓箭步：每组10个，3组/每边。

哑铃驴踢：每组10个，3组/每边。

哑铃侧抬腿：每组10个，3组/每边。

青蛙臀部：4组，每组12个。

以上的动作可以很好的解释动作的要领，新手可以照图训练。

哑铃完整臀腿训练动作，打造饱满臀部壮实大腿。对于东方女性来说，哑铃可以选择轻一点重量的。