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去除內臟脂肪，跑步是不是最好的辦法？
跑步屬於氧運動，有氧運動減脂效果極佳。減脂減的是身上的所有的脂肪包括內臟脂肪。就跟有人問怎麼樣把肚子脂肪減下去，沒有單獨減一個地方脂肪，減的都是全身的脂肪。
跑步是中等強度有氧運動。強度可高可低，比快走騎單車減脂效果要好。還有一些其他運動，比如波比跳開合跳等等，減脂效果要強於跑步。但是跑步減脂門檻低效果不錯。適用於大部分人。跑步進行減脂容易進行。這是最大的優點。至於最好的減脂方法不好定論，爭議較大，選擇合適、簡單容易、能夠長久堅持的方法就挺好。
怎麼樣跑步才能更好減脂？
- 跑步速度宜慢不宜快，跑步速度過快，脂肪供能跟不上消耗，可以轉為蛋白進行功能，有肌肉流失的風險。
- 跑步時長，30~60分鐘為宜。30分鐘以下，脂肪消耗佔比低，糖原消耗佔比高。30~60分鐘這個時間段脂肪消耗佔比最大。60分鐘後脂肪供給跟不上消耗。蛋白將開始進行供能。同樣也有記者肌肉流失的風險。
- 有研究表明每週中等強度運動150分鐘，可以維護身體健康。在這個基礎上消耗更多的脂肪，就要加大運動量。一週5次慢跑運動。可以消耗更多的脂肪，有利於減肥。
- 增加我們的肌肉含量，一週進行2~3次力量訓練。長跑有些流失風險，力量訓練可以促進我們的肌肉增長。提高我們的基礎代謝率，基礎代謝率提高，才能消耗更多的熱量，進行減脂。
- 控制飲食，改變膳食結構。拒絕高油，高糖，高鹽等高熱量食品。人為製造熱量缺口。只有每天熱量消耗大於熱量攝入，減脂才有效果。
跑步減脂行之有效。但是需要長久堅持，效果才能看得見。在我們身邊經常跑步的人，身材都比較消瘦。如果你也能長久堅持跑步身材一定會恢復正常。
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雖說跑步門檻低，但是還有一些需要注意。不要跑得過快，步幅不要過大，跑前熱身跑後拉伸。做到這些可以降低跑步中受傷的風險。讓我們選擇一雙合適的跑鞋，一起跑起來吧。
大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭！
76老郭
✔短的評論，為您解憂✔
在這點問題上，我比較有發言權，2015年，我體重190，身高173，重度脂肪肝，嚴重影響了我的身體狀況，我感覺很難受。
從2015年底開始，我開始跑步，剛開始，每天跑三公里，四公里，五公里，經過半年多，我每天十公里，很快，三個月不到，我體重掉成了155斤，很神奇吧？不錯，跑步在減肥初期效果確實很牛逼。
後來問題來了，體重進入瓶頸，不再減脂，身體適應了每天十公里的強度，膝蓋卻罷工了，兩個膝蓋積水，不得不停下。
再後來，我走進健身房，開始有計劃有規律的做力量訓練，體重雖然恢復到了160斤左右，但身體肌肉比例明顯改善，體脂率下降，身體線條越來越明顯。
現在我已經不再追求體重高低，有規律的運動已經融入了我的生命，即便工作繁忙，一個月不運動，體重也不會太多反彈，這就是力量訓練對於身體最大的影響。
記住，只跑步，傻跑步的人，最後身體里肌肉全都被消耗掉了，得不償失，所以，不要單純的跑步。
憤青你刀哥
分享我的經驗。我是中年男，一年前210斤。方法是，早晚各散半小時的步，一次大概兩公里左右，自然步幅，不跑。夏天有一個月是每個星期遊兩次泳，每次大概1500米。早上三個包子或者一個煎餅加一瓶奶。中午晚上正常吃菜品種不限但比較清淡，飯大概是男人一口女人兩口的量。上午下午各有一次零食，一小袋餅乾或十個核桃。每日飲水量大概1000ml。每月吃兩次漢堡王，一層牛肉堡加中可。這就是我一年三個月的減肥內容，目前正好減84斤。
石頭人壹號
這個問題我親身經歷過！
我是一個上班族，上班的時間多，運動的時間少，每天還要跟客戶應酬，大吃大喝，每次吃飯必喝酒！
天天晚上很晚回家，根本懶得去運動，然後每天晚上堆積那麼多熱量，結果公司組織體檢，我很不幸的被查出了中度脂肪肝！
那時候看到報告我就蒙圈了，再加上醫生給我講解了很多脂肪肝的壞處！
我當時真的很害拍，後來醫生對我說，找點時間去跑步吧，效果真的很不錯！
自從那個時候開始，我就開始了自己的跑者人生，沒想到從此一發不可收拾，越跑越愛，兩年多以後，脂肪肝完全消失了！
去除內臟脂肪，跑步是不是最好的方法？
去除內臟脂肪，跑步確實是最好的方法！
1公斤脂肪的能量約為7700大卡，跑步半小時大約消耗400千卡的脂肪！
除去其他因素，大約20天就能消耗1公斤脂肪，你的飲食再控制一下，那你會瘦的更快！
堅持一年以上，脂肪肝會得到充分的改善，甚至是消失！
去除內臟脂肪，跑步的時候要注意什麼？
1. 跑量適中
當然，如果你一天能跑十公里，那你燃燒的熱量可能會翻倍，但是我們最好不要這樣，減肥一定要慢，千萬不能損傷了自己的健康！
一天跑5到6km，三天休息一天，這樣跑量不大，取得的減肥效果還好，脂肪肝也能被消除！
2. 速度適中
並不是說跑的越快，消耗脂肪的速度越快！跑的太快了，反而影響減脂的效果！
正常來說，心率最好為最大心率的70%，這時候燃脂的效率是最高的，跑起來也特別舒服！
除了心率，你還可以以自我感受為主，只要你跑步的時候輕鬆自然，說話正常，吐氣舒緩，那這樣的速度也特別適合你！
3. 改變生活習慣
在跑步解決脂肪肝的時候，我們也要改變生活習慣！早睡早起，適度運動，飲食健康，不要喝酒！
每天多吃清淡的食物，主食以粗糧為主，蔬菜不限，水果適量，優質肉類適量！
這樣整體熱量就會下降，跑步解決脂肪肝就特別容易，輕鬆了，取得的效果也特別好！
如果你有脂肪肝，千萬不要怕，努力跑步，努力運動，科學生活，科學飲食，脂肪肝就會離你遠遠的！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
人類的脂肪大致分為兩種：內臟脂肪和皮下脂肪。從字面意思上看很好理解，內臟脂肪就是存儲在臟器周圍，比如肝臟、腸、胃等；皮下脂肪是在皮膚下面的脂肪，我們可以感覺的到，摸得到。
一般來說，內臟脂肪較多的為男性，身材大多為蘋果型身材，也就是肚子大大的。而皮下脂肪較多的為女性，身材為梨子型，也就是大腿、臀部脂肪較多。
需要注意的是，一個健康的人，內臟脂肪是很少的。如果你內臟脂肪多，身體就不健康，反之亦然。
判斷內臟脂肪的方法也不是看肚子大不大，因為有些人的基因不一樣，所以脂肪分佈可能在肚子周圍多一點。最好的辦法，是測量體脂率，裡面就有詳細的數據。
那麼，怎麼減掉內臟脂肪？
毫無疑問，不管是內臟脂肪還是皮下脂肪，最好的辦法就是去做運動，比如力量訓練和有氧運動。
在這項研究文獻中指出：力量訓練+有氧運動的運動方式，使內臟脂肪大量減少。
當然，想要減掉脂肪，你離不開熱量赤字，也就是攝入的熱量
在這項研究文獻中指出：在6-24周的時間裡使用間歇性斷食和隔日斷食，可以減掉4-7%的內臟脂肪。
立志成為回力代言人
我在健身房工作將近5年，之前做會籍，現在是運動康復私人教練。
我幫助過很多重度內臟脂肪的會員在一個月有效降低內臟脂肪，所以給你一些經驗之談（說實話我沒有運動康復相關資質證書，只是保證每天2-6個小時的專業知識學習，同時結合會員的實力情況總結的一些心得）：
跑步是很好的去除內臟脂肪的方法，但是同時跑步對於去除內臟脂肪也不一定有用。
這句話怎麼理解呢？在健身房有很多“有氧愛好者”，其中包括重度內臟脂肪患者。他們來健身房往往只是單純的跑步或者參加動感單車課程。雖然每天也大汗淋漓的堅持了一年多，但是腰圍完全怎麼下降，內臟脂肪甚至沒降到中度。
當你的訓練真正有效，往往一個月時間內臟脂肪已經會有非常明顯的改善了。那為什麼這些人內臟脂肪沒怎麼下降呢？
排出飲食原因大致還有這兩種情況（因為有兩個會員是不吸菸不喝酒不熬夜的）：
1.他們的“有氧訓練”並沒有讓他們的心肺功能有實質性的提高。
那什麼是心肺功能呢？百度百科是這麼解釋的：
心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動，故此十分重要。
心肺功能良好，也反應身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。
我們可以簡單理解為：肺活量以及心臟每次跳動提供的血液流量。
有氧訓練能提高心肺功能是很多人被“先入為主”的觀念，認為只要跑步了就一定能提高心肺功能。其實不然，只要你會做一些專業的數據對比，你就會發現那些堅持跑步的人心肺功能並不一定會實質性的提高，只是說在亞健康的基礎上恢復了原有的功能而已（比如他原有的心肺功能正常是60分，而因為肌力下降導致目前只有15分，而跑步一年多以後恢復到30分，但是還是沒有恢復到應有的功能，而提高應該是在60分以上才能稱為提高）。
教你個測試的辦法：當你吸滿氣後，用嘴發一個“o”的音，聲音越小越好，發出的氣越慢越好，但是不能中斷，不能換氣，要持續不斷的發音。當我們發這個音的時候實際上是在呼氣。而你呼出多長時間的氣，取決於你能吸入多少氣。正常30歲男性能持續約40秒是及格，根據年齡性別適當調整。
做完這個實驗你會發現有一部分堅持跑步的人，心肺功能甚至連正常人的一半都不到。
為什麼會這樣？因為有些人的呼吸肌出問題了。心肺功能說白了就是我們呼吸的功能，所以當這些人的呼吸肌問題康復以前，有氧訓練可以說是沒什麼效果的。
最有力的呼氣肌是腹橫肌，最有力的吸氣肌是膈肌。所以你要想你的心肺功能真正意義上的提高，你必須先把這兩塊肌肉弄明白了，功能恢復正常了，那你的有氧訓練才是對內臟脂肪很好的方法。如果這兩哥們功能缺失了，那你的有氧訓練充其量只不過算是“低強度的腿部抗阻力訓練”。
2.呼氣時肋骨是否能充分內收。
比如內臟脂肪過高的人普遍脂肪肝也比較嚴重。你注意觀察一下，脂肪肝比較嚴重的人，右側肋骨往往內收的能力是很差的。
因為肝在右側肋骨裡面，它想充分活動需要靠肋骨的擠壓。所以如果你的肋骨不能很好的內收，往往內臟脂肪就不能有效降低。
這裡教你你個測試方法：
呼氣收腹，把氣呼完以後憋住氣，觀察肋骨內收的幅度。然後還是在憋氣的前提下咳兩聲，再觀察肋骨是否還能大幅度內收。如果你呼完氣後肋骨內收的幅度不到你咳嗽幅度的一半，那就是你的肋骨內收的能力有問題了。
其實這些東西不是一兩千字能說得清的，你只要知道呼吸能力＝心肺功能，心肺功能的提升才是有效降低內臟脂肪的有效方法就可以了（肋骨是否能內收也跟呼吸有關）。
其實我前兩天也發表了一篇怎麼有效降低內臟脂肪的方法，裡面有詳細解釋了呼吸跟內臟脂肪的關係以及原理，但是由於沒有相關證書審核沒通過[流淚]
最後給你一個降低內臟脂肪非常有效的方法：“腹式呼吸”。
堅持練一個月，每次訓練都要讓腹肌有想抽的感覺就就對了。期間想效果更好可以進行任何抗阻或有氧訓練的方法。
當然如果你呼吸能力沒有任何問題的話，直接動起來就可以了，無論有氧無氧，效果都很明顯。搭配腹式呼吸效果更佳。
希望一個月後你能向我反饋你的改變，祝健康[靈光一閃]
運動康復陽
內臟脂肪與皮下脂肪本質並沒有不同，減肥方法也一樣。飲食不對，跑斷腿都沒用，飲食對了，不跑也行。跑步只起到輔助作用，不是最佳的方法。
1.內臟脂肪本質和皮下脂肪一樣，都是脂肪堆積，但內臟脂肪易致代謝性疾病，減肥迫切性更強。不過，幸好減內臟脂肪比減周圍脂肪容易。
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內臟脂肪增多也稱腹型肥胖或中心型肥胖，多表現為大肚子。據調查，90%大肚腩內臟脂肪增多。內臟脂肪主要生長在腹腔內，貼著內臟器官和大血管生長，如肝、腸、門靜脈等，脂肪能分泌多種激素參與代謝，因為“近水樓臺先得月”緣故，更易導致代謝性綜合徵、2型糖尿病以及心血管疾病發生。與皮下脂肪堆積所致肥胖相比，減肥迫切性更強。但與皮下脂肪相比，減肥難度較小。
2減肥基本原理是製造能量缺口，即每日消耗量>攝入量，最佳減肥能量缺口是每天500千卡，不控制飲食，靠跑步去消耗500千卡，實在太難了。
跑步耗能是與跑者體重、速率以及跑步時間相關。如70㎏體重為例，以8公里/小時配速，跑步1小時，路程8公里，耗能大約500千卡。500千卡相當於油條一根，米飯兩碗，香蕉4根。但8公里跑，累死累活，揮汗如雨，“汗水就是脂肪分解的眼淚”，造成消耗熱量很多的錯覺，同時因為血糖消耗比較大會令人有飢餓感，往往不自覺攝入更多食物，以致前功盡棄。就算保持平常飲食，但每天8公里長跑，誰堅持得了。就算有足夠毅力，每天堅持8公里跑，長此以往，誰的膝關節受得了。
一句話，每天靠跑步去額外消耗500千卡，幾無可能。
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3.每天攝入量基礎代謝率水平飲食，也就是每餐7分飽，輕鬆造成500千卡熱量缺口。
基礎代謝率指機體維持基本生命活動如呼吸、心跳、體溫和內分泌功能所需要能量。在人體正常消耗量中，每天基礎代謝消耗70%，日常活動佔20%，食物熱效應占10%。如一位成年辦公室工作女性為例，按《中國居民膳食指南》推薦，每天消耗量為1800千卡，那基礎代謝率為70%即540千卡。要每天計算熱量很多人做不到，那就根據基礎代謝率佔能量消耗70%，轉換成每餐約7分飽就可以了。
4.最佳減肥方案是“管住嘴邁開腿”組合。
“管住嘴”，每餐吃7分飽，控好主食和高熱量食物，每天保證蔬菜類500g以上，就不會餓肚子，可以長期堅持執行。提供我們工作室減肥食譜供大家參考。
“邁開腿”。正如文首所說，只要飲食對了，“管住嘴”了，輕鬆就可以製造500千卡減肥熱量，可以不必跑步。但在“管住嘴”基礎上加上適量運動才是最佳。運動可以提高心肺能力，增強免疫力，減輕胰島素抵抗，對健康對減肥都大有裨益。
適量運動。按《中國居民膳食指南2016》推薦，每天6000步，每週3次中等強度運動，於健康於減肥足矣。
營養師小麥姐
單純的跑步絕對不是減脂的最好方法。
內臟脂肪過高，是一件很可怕的事情，最常見的問題就是誘發脂肪肝，這是妥妥的胖到內傷了。而身體裡的脂肪組織其實是一個整體，不管用什麼辦法，只要消耗了脂肪能量，各個部位的脂肪組織都會相應變小的。
跑步當然有非常好的減脂效果，但單單是跑步，還真的沒辦法擁有最好的減脂效果，減脂的速度會比較慢。因為凡是知道自己內臟脂肪過高的人，基本都是等到出現了一些健康問題才會發現，這時當然是越快減脂越好了。
解決問題第一步，是要找出問題的根源。內臟脂肪高是因為體脂率高，而體脂率的增長都是我們一口飯一口湯吃出來的！也就是說錯誤的飲食習慣就是脂肪問題的根源，如果不先改掉飲食習慣，盲目的去跑步，那就像數學題裡的水池一樣，一邊進水一邊出水，水池永遠都不會幹。
改變的方法如下：正常一日三餐中，先根據自己的飯量，適當減少主食的量，剛開始時就比平時少兩成好了，之後再自己調整；然後每餐都儘量多吃蔬菜，可以提供一定的飽腹感讓你少吃點主食，而且還有豐富的膳食纖維；肉類則不用太忌口，別太油膩就行了；另外儘量吃得清淡點，做飯少放鹽油，平時少吃快餐，儘量不吃零食。
飲食習慣改好了，體脂率下降的可能性已經高達百分之七十！剩下的百分之三十才是靠運動來加速。
跑步，是所有人要減脂時想到的第一個運動，因為大家都覺得跑步簡單，跑步效果好。但跑步其實很難，以至於大部分選擇跑步的人都無法堅持一個禮拜。
跑步有多難呢？
首先，跑步的頻率，絕對不推薦每天都跑。很多人以為自己每天跑也能堅持，但是並不能！跑步是一個全身都動起來的超級複合型動作，而且持續時間特別特別長，這樣的訓練每天都做，對沒鍛鍊過的身體會產生很大的負擔，導致意志力薄弱的人就會無法堅持，如果意志力堅強非要堅持，持續積累的勞累會最終拖垮你的身體。
一開始時，跑一天休息一天，甚至休息到想跑再去跑也無所謂。減脂的跑步屬於長跑，起步時不用也不應該衝刺；減脂的道路也一樣，不用也不應該每天都勉強身體去跑。
其次是跑步的強度，在瞭解自己運動能力之前，不要瞎定運動目標，好多人根本不知道自己幾斤幾兩，一開始就要跑十公里，就算今天勉強跑完了，那明天怎麼辦？
距離和速度是衡量跑步的兩個標準，剛開始跑步時應該測量好自己的極限距離和速度是多少，接著將你的極限降低百分之三十的難度，用來做你日常的跑步量。
最後是跑步的提升，合理的跑了一兩個月後，就能很好的培養出對跑步的感覺，當你覺得某次跑步特別輕鬆時，就會知道自己該提升一下跑步的強度了。
因為身體在不斷的適應你的跑步習慣，如果一直維持原來的跑步頻率和強度，最終減脂的效果會越來越差。只要隨著身體的提升，跑步頻率和強度也不斷提升，就能讓體脂率越來越快的調整到健康的水平。
總結：瞎跑步不是最好的減脂方法，以良好的飲食習慣為主，循序漸進的跑步習慣為輔，才能最快的減少體內的脂肪，讓身體恢復健康和美麗。
健身讓你健康
當男性的腰圍大於90釐米，女性的腰圍大於85釐米的時候，就是屬於典型的內臟脂肪型肥胖。
跑步有利於減少內臟脂肪
從運動的角度而言，每天堅持規律的有氧運動。可以有效的減少內臟脂肪。跑步，游泳和快步走，都是減去內臟脂肪比較好的運動方法。
但是內臟脂肪的形成，並非不運動所導致，而是由於在我們的飲食結構中，過多的攝入了高脂肪高糖分食物。所以想要減少內臟脂肪，除了運動還需要從飲食方面去配合。
飲食上的改變，才是減少內臟脂肪的關鍵所在
膳食纖維豐富的食物，特別是可溶性膳食纖維，可以讓排洩順暢，吸收有害物質和膽固醇，將自由基和脂肪排除體外。
粗糧，蔬菜，以及水果中還有大量的膳食纖維。在飲食中可以增加使用量。水果應避免高糖分，高熱量的水果，選擇低熱量，血糖值生成指數較低的水果。
控制碳水化合物的攝入。碳水化合物食物攝入過多時，被析出的糖分無法代謝，就很容易以脂肪的形式囤積在腹腔，
在主食的選擇上。以低熱量，高質量的碳水化合物為最佳攝入途徑。增加粗糧的攝入量，如玉米，紅薯，燕麥，藜麥，蕎麥等。少吃精緻碳水化合物如米飯，饅頭，粉條，油餅等。
碳水化合物攝入的三餐比例為4:4:2，這是有助於消化與代謝的黃金比例。
吃好早餐，也是有助於降低內臟脂肪。確保早餐中有高蛋白和高纖維的物質，早餐能夠促進新陳代謝，平衡血糖濃度，並在上午為身體提供必須的能量。
少吃零食和甜品，零食和甜品中脂肪含量較高。薯片等膨化食品中澱粉較多。糖果，甜飲料含糖量較多，產生的能量無法代謝，就會以脂肪的形式儲存起來導致肥胖。
在控制好飲食的條件下。配合有氧運動，就能夠達到較好的減少內臟脂肪的效果。有氧運動每週最少保持三次以上，每次不低於一小時的頻率，就能達到最佳的減脂效果。
力量訓練是維持減脂效果的好辦法
力量訓練是反彈率最低的減脂運動。它不僅可以增加身體內的肌肉含量，還可以有效的提升。基礎代謝率。塑造身體曲線。一次好的力量訓練，基礎代謝率的提高，甚至能保持到運動後48小時，無論對於減脂還是後期的維持減脂效果都是非常有幫助的。
思陌談減肥
減去內臟脂肪的辦法有不少，跑步也是其中一種，另外多種有氧運動對減去內臟脂肪都有效果。我們平時說內臟脂肪、皮下脂肪，感覺好像是兩種不一樣的脂肪，不過其實它們的性質差別不大，都是肥肉，減肥的方式也相同，所以大家不用糾結，用普通減肥的方法來減去內臟脂肪就是沒錯的做法。很多朋友可能認為，內臟脂肪大部分在胸部腹部，所以多做一些胸腹部的鍛鍊能不能就能快速減去內臟脂肪？其實減肥並沒有局部減肥的說法，都是勻稱減肥，脂肪的消耗並沒有定向性。不過肌肉的生長有助於抑制脂肪的生長，所以局部的鍛鍊，比如仰臥起坐，有助於腹部肌肉生長，在減去脂肪的後期可以適當鍛鍊，有助於預防贅肉生長。
慢跑是諸多有氧運動中的其中一種，有氧運動有助於脂肪的消耗，因為脂肪的消耗需要氧氣的參與，而有氧運動技能消耗多餘熱量，有助於脂肪分解，但劇烈的運動，如無氧運動，像是快跑、高抬腿、舉重、跨欄等運動，更容易拉斷肌肉纖維，無氧運動參與的成分多餘有氧運動，更適合增肌，可用於鍛鍊的前三十分鐘消耗葡萄糖，後面的運動可以通過有氧運動來增加脂肪的消耗。有氧運動還有：平板支撐、快走、游泳、卷腹等，這些都能在運動項目中。
除了適量的運動，減肥中的重頭戲肯定和控制飲食是分不開的，日常的飲食需要減少高脂高熱的食物的攝入量，清淡飲食為主。主食的量不宜過量，主食中富含澱粉，澱粉分解為葡萄糖，過量的葡萄糖也可能會累積為脂肪。增加蔬菜、全穀物類食物的攝入比例，這些食物中富含膳食纖維，膳食纖維能夠抑制脂肪、膽固醇、糖分吸收速度，也有助於提高飽腹感，避免額外熱量的攝入。另外一定要注意的是，最好少喝酒，能不喝則不喝，酒精的攝入可能抑制肝臟中脂肪的代謝，讓更多脂肪累積在肝臟中，從而導致高血脂或脂肪肝。
另外要注意的就是自己的日常坐姿、站姿，可能很多朋友每日很長時間都在電腦前度過，所以坐姿十分影響我們的體態，如果長期弓腰駝背地坐著，背部肌肉嚴重拉伸，而胸腹部的肌肉嚴重鬆弛，長期下來就更容易囤積贅肉了。我們可以多保持挺直腰板的坐姿，多用“收腹”的姿勢，收腹其實是在用力的，它能鍛鍊腰腹肌肉，也可以預防肥肉生長，而且有助減去內臟脂肪，一般有收腹習慣的朋友都不怎麼會舔著大肚子，這是以一種預防啤酒肚的好辦法。
