cll28121254
你好，我是通過跑步成功5個月從100公斤+減到78公斤的丸子，我來回答你的問題！
我不知道為什麼評論區都叫你別跑步減肥，我只想問問他們，他們跑過步嗎？他們科學的跑過嗎？他們100公斤過嗎？如果有一項沒有，那麼請你參考我的回答，而不是他們的。
首先，我想說的是大重量胖胖想要減肥，必須做有氧運動，相對來說游泳、騎行受傷的風險會小很多，但是跑步、跳繩這樣的運動一樣可以做，重要的是你要像我一樣掌握科學方法:
一、慢、慢、慢:記住，大重量減肥過程中，我們不是追求距離、更不是追求速度，而是時間，想要減肥必須堅持每次慢跑30分鐘以上，才能達到最優化的脂肪燃燒效果。多慢因人而異，建議你佩戴運動手環掌握監控心率，還有最直觀的就是跑步過程中能完整的講出一句話來，只要能講得出就說明你跑的速度最後慢，心臟承受得了長時間慢跑。同時因為速度降下來，你的大重量對膝蓋造成的磨損降到最小。
二、運動前熱身，熱身很重要，對於跑者，特別是大重量級跑者尤為重要！在跑前千萬不能忽略熱身，因為他能讓你儘快適應即將到來的高功率消耗，同時熱身可以使肌肉的代謝過程加強，肌肉溫度升高，這樣可以使肌肉的黏滯性下降，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由於肌肉劇烈收縮造成的運動損傷。
三、運動後拉伸，運動後的拉伸可以保持肌肉彈性，同時有利於痠痛的恢復，更可以使你不至於練成大粗腿。
四、加強膝蓋附近肌肉群，只有強化肌肉才能更好的保護膝關節，推薦動態用騎行、靜態用靠牆靜蹲來加強大腿和膝關節附近肌肉，更好的在跑步過程中保護膝關節。
五、注意休息，保證充足睡眠，長距離跑後熱敷、冰敷輔助消除酸脹，還有記得不要天天跑，初期可以跑一休二，等你體重降下來了，可以保持每週4、5次的頻次。
最後祝你減肥道路少點坎坷，早日成功！
瘦身路上丸子哥
體重100公斤並不適合跑步減肥，對於體重基數大的人而言，跑步減脂效果十分有限。
跑步減脂速度
慢跑一小時約消耗熱量越350千卡，快跑一小時減脂速度月500千卡。跑一個月大概可以減脂1.2到2公斤。
飲食減脂速度
按照100公斤體重計算， 基礎代謝率約1950千卡，日常熱量消耗約3000千卡。健康減肥條件下，每日的最大飲食熱量缺口為1050千卡。根據減脂一公斤消耗熱量7700千卡計算，一個月通過飲食控制可以達到最少減脂4公斤，比跑步效果好的多。
調整飲食結構
減肥期間為了保證減肥的效果，每日的飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝力量，與自己的日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。對於體重基數很大的人而言，飲食攝入熱量只需要滿足基礎代謝熱量即可，這樣能夠保證儘快的減去多餘的脂肪。
在飲食結構上，隨著飲食熱量的大幅度減少，需要及時的對飲食結構進行調整。從而達到延緩飢餓，增加飽腹感，讓減肥持續進行的目的。
在減肥期間避免高脂肪，高熱量，高糖分食物的攝入。飲食結構以低脂肪，高蛋白，低糖高，纖維為主。用雞胸，瘦牛肉，蝦，魚等低脂高蛋白肉類，替代豬肉五花肉，肥肉等高脂肪肉類。以大量的蔬菜替代高糖水果，果汁等。
用粗糧或者複合碳水如紅薯，土豆，玉米，山藥，燕麥，雜糧粥，雜糧飯等替代精製八個，米，白麵製品。碳水的攝入量控制在每公斤體重2~4克每日，蛋白質的攝入量每公斤體重不低於一克每日。肉類的攝入量以不超過200克為宜。蔬菜的攝入量每日不低於500克。
在減肥期間，還應多喝水，保持充足的睡眠。按時吃好一日三餐，尤其是吃好早餐，有利於減肥的持續進行，減肥的前期可以以控制飲食為主。
運動減脂
在運動方面不建議跑步，跳繩，等對關節要求較高的運動，可以採取快走，游泳的方式來增加額外的熱量消耗，達到幫助減脂的作用，等到進入減肥平臺期的時候，再增加力量訓練，就能有助於平臺期的迅速突破，以及減肥的持續進行。
思陌談減肥
體重100公斤，如果體脂率很高，那就真的需要減肥了！
老胡本人體重也將近100公斤。幾年前開始鍛鍊之初，體脂率在35以上，那時是一個不折不扣的胖子。
頸椎病，脂肪肝，血壓，血脂，血糖都偏高。身體一直處於亞健康狀態。
通過幾年的鍛鍊，目前體重變化不大，但體脂率已經降低到20，之前的那些身體症狀已經全部消失了，目前身體健康狀態良好。
體重達到100公斤以上想通過跑步減肥，一定要注意方法，這麼大的體重對膝關節的壓力可想而知。
很多人減肥初期由於不正確的運動方式導致膝關節受損，從而減肥不成反添新疾，這是得不償失的。
老胡在剛開始運動時也犯過相同的錯誤，急於減掉體重採用了每天跑5公里的辦法。
跑了差不多將近一個月時，膝關節就受不了了，疼痛難忍，上樓梯都疼。
所以就去健身房辦了健身卡，幾年來一直在健身房中堅持力量訓練和有氧運動，目前膝關節狀態良好。
那麼我們大體重的人在減肥初期應該怎樣進行運動呢？
首先要以有氧運動為主。建議採用快走的方式，100公斤的體重相當於負重前行了，因此儘可能的採用快走的辦法，這樣對膝關節的衝擊較小。
如果你有條件和時間，更好的選擇是去健身房中使用橢圓運動機進行有氧運動。
橢圓運動機是公認的對膝關節比較友好的運動器械，在減脂的初期可以使用它進行訓練，當體重降低到一定安全範圍內時，再進行跑步等其它的有氧運動方式。
圖：橢圓運動機
運動計劃
減脂初期採用以有氧運動為主的訓練方案，建議每次有氧運動時間在一小時左右，很多人會擔心長時間有氧運動會使肌肉流失，其實這個擔心沒有必要。
對於超大體重的人來說，減掉更多的體脂遠比流失那點肌肉重要得多。
更何況這麼大體重的人肌肉量也會比普通人高很多，流失那點肌肉完全可以通過以後的力量訓練把它再長回來。
要注意每個人的身體素質和運動基礎不同，如果你開始就能連續完成一個小時的有氧運動鍛鍊，那麼就堅持。
如果你的基礎較差，就先從完成20分鐘的訓練開始，然後逐漸增加運動時間，直至能夠完成一小時的訓練量。
記住，健身鍛鍊是要遵循循序漸進的原則的。
增加力量訓練
當你進行了一段時間的有氧運動鍛鍊，心肺功能得到提升，同時體脂也有所降低。此時建議增加力量訓練，通過力量訓練可以增加肌肉量，從而提高基礎代謝率。
能夠彌補長時間有氧運動流失掉的肌肉，也能夠提高熱量消耗，從而提高減脂的效率。
在進行訓練時，建議先做力量訓練，之後再做有氧運動。
注意熱量攝入
之所以會變得肥胖，原因就是攝入的熱量遠遠高於身體的消耗，從而積累了大量的體脂造成的。
因此想要減掉體脂，除了通過健身鍛鍊消耗熱量以外，更重要的是要控制熱量攝入。
在進行有氧運動減脂的同時要設一個熱量缺口，也就是說先計算出自己一天的身體熱量總需求，在此基礎之上減少300千卡~500千卡的熱量攝入。
這樣保持這個熱量缺口，體重就會緩慢下降，減肥是一個長期的過程，一口不能吃成一個胖子，那麼也不可能通過幾次鍛鍊就把體重降下來。
因此需要在減肥的過程中逐漸養成一個良好的生活習慣，這樣才能保證以後體重不反彈。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
體重100kg，我不建議你通過跑步減肥
體重太大跑步，對膝蓋是傷害是非常大的
你可以先通過單車和橢圓機來有氧減肥
還有必須要了解，減肥最主要的三個方面
1.合理的運動方式：有氧運動結合力量訓練
2.健康的飲食結構：在平時自己飲食的基礎上少吃油、辛辣、甜的食物
3.高質量的睡眠：晚上11點要睡覺了，不要一直玩手機哦
希望我的回答能幫助到你
健身楊
跑步能瘦，決定能瘦。那麼有一天你不在堅持跑步呢？這種反彈是很厲害的，你喝水都胖。
減肥是要遵循身體代謝功能從肥胖的根源上解決肥胖問題。
