馬拉松是一項挑戰人體生理極限的極限運動，所以對於大眾選手來說，長達42.195km的奔跑是一個極大的挑戰。
賽前科學的訓練方式，賽中確保能量補給，賽後及時高效的恢復，這是所有跑者都需要關注的課題。高馬也準備了一份「備戰高馬tips」給到所有跑者~
TIPS.1
賽前一週減少訓練量
最後一週加量訓練不但對水平提高沒有任何幫助，還容易造成疲倦導致賽事當天狀態下降。因此，建議半程馬拉松跑者賽前一週訓練量不超過12km，馬拉松項目跑者訓練量不超過25km，跑者們可安排幾次8-10km公里的慢跑和比賽配速跑，賽前2、3天只需保持身體狀態即可。
TIPS.2
賽前儲備糖源
重點補充的營養素是碳水化合物類。
1、開賽前2-4小時吃飯，以易消化且能維持血糖的食物為主，總攝入量約為500千卡左右。
2、賽前1-2小時補充高糖分食物，補充糖類200g，以能量棒為最佳。
3、賽前30分鐘，飲用300毫升的專業運動飲料，能促進身體血液循環，保證各項機能達到最佳。
TIPS.3
比賽期間注意營養補給
重點是能量持續、保持體能。
1、 及時補水：
為防止脫水，應足量充水，大約每次喝水200毫升左右，每小時喝水不要超過500毫升，以免加重身體負擔。
2、補充電解質：
運動中大量出汗，鈉鉀鎂鈣等電解質就會隨著汗液大量流失。如果得不到及時補充，運動能力就會明顯下降，容易出現渾身乏力、甚至出現抽筋的情況，因此建議跑者及時補充專業配比的鹽丸產品。
3、補充能量：
跑馬時，人體60%以上的能量來自於碳水化合物（糖源），當糖源消耗殆盡之後，不僅會運動乏力，血糖供應也會受到影響，
所以選手在運動超過1小時之後儘量要通過食物來補充能量。4、補充維生素：
運動中大量水溶性維生素B族流失，導致疲勞痠痛等各種症狀，需要通過能量膠或者運動飲料來及時補充。在運動中每45分鐘-1小時左右食用1袋，適量補水，可保障充足能量。
TIPS.4
馬拉松賽後營養補給指南
重點補充的營養素是碳水化合物、蛋白質類營養素。
1、馬上服用100克左右的糖（運動固體飲料），之後每小時補糖25g左右，賽後到晚餐中應含有250克左右的主食。
2、補充蛋白粉30~40g，之後隨餐再補充20g。
3、賽後半小時，可適當補充專業的運動飲料，以免出現低鈉血癥。
TIPS.5
跑馬前注意事項
1、賽前測試比賽裝備
賽前穿著所有比賽當天會使用的裝備進行測試，以免衣服、鞋子不適影響跑步狀態。
2、提前熟悉賽事資訊，對當天的交通狀況，起終點佈局、賽事安排、賽道情況心中有數，包括天氣、補水站間隔、廁所分佈等小細節，避免遲到。
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3、注意賽前休息
高馬早上8：30起跑，這意味著參賽者必須更早起床、進餐和出門，因為此建議跑者賽前減少菸酒和娛樂，讓身體調節至最佳狀態。
高馬賽事信息
賽事時間
2019年11月3日08：30
賽事地點
南京市高淳區體育中心
賽事項目
馬拉松（42.195km）2000人
半程馬拉松（21.0975km）6000人
健康跑（約5km）4000人
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