马拉松是一项挑战人体生理极限的极限运动，所以对于大众选手来说，长达42.195km的奔跑是一个极大的挑战。
赛前科学的训练方式，赛中确保能量补给，赛后及时高效的恢复，这是所有跑者都需要关注的课题。高马也准备了一份「备战高马tips」给到所有跑者~
TIPS.1
赛前一周减少训练量
最后一周加量训练不但对水平提高没有任何帮助，还容易造成疲倦导致赛事当天状态下降。因此，建议半程马拉松跑者赛前一周训练量不超过12km，马拉松项目跑者训练量不超过25km，跑者们可安排几次8-10km公里的慢跑和比赛配速跑，赛前2、3天只需保持身体状态即可。
TIPS.2
赛前储备糖源
重点补充的营养素是碳水化合物类。
1、开赛前2-4小时吃饭，以易消化且能维持血糖的食物为主，总摄入量约为500千卡左右。
2、赛前1-2小时补充高糖分食物，补充糖类200g，以能量棒为最佳。
3、赛前30分钟，饮用300毫升的专业运动饮料，能促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳。
TIPS.3
比赛期间注意营养补给
重点是能量持续、保持体能。
1、 及时补水：
为防止脱水，应足量充水，大约每次喝水200毫升左右，每小时喝水不要超过500毫升，以免加重身体负担。
2、补充电解质：
运动中大量出汗，钠钾镁钙等电解质就会随着汗液大量流失。如果得不到及时补充，运动能力就会明显下降，容易出现浑身乏力、甚至出现抽筋的情况，因此建议跑者及时补充专业配比的盐丸产品。
3、补充能量：
跑马时，人体60%以上的能量来自于碳水化合物（糖源），当糖源消耗殆尽之后，不仅会运动乏力，血糖供应也会受到影响，
所以选手在运动超过1小时之后尽量要通过食物来补充能量。4、补充维生素：
运动中大量水溶性维生素B族流失，导致疲劳酸痛等各种症状，需要通过能量胶或者运动饮料来及时补充。在运动中每45分钟-1小时左右食用1袋，适量补水，可保障充足能量。
TIPS.4
马拉松赛后营养补给指南
重点补充的营养素是碳水化合物、蛋白质类营养素。
1、马上服用100克左右的糖（运动固体饮料），之后每小时补糖25g左右，赛后到晚餐中应含有250克左右的主食。
2、补充蛋白粉30~40g，之后随餐再补充20g。
3、赛后半小时，可适当补充专业的运动饮料，以免出现低钠血症。
TIPS.5
跑马前注意事项
1、赛前测试比赛装备
赛前穿着所有比赛当天会使用的装备进行测试，以免衣服、鞋子不适影响跑步状态。
2、提前熟悉赛事资讯，对当天的交通状况，起终点布局、赛事安排、赛道情况心中有数，包括天气、补水站间隔、厕所分布等小细节，避免迟到。
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3、注意赛前休息
高马早上8：30起跑，这意味着参赛者必须更早起床、进餐和出门，因为此建议跑者赛前减少烟酒和娱乐，让身体调节至最佳状态。
高马赛事信息
赛事时间
2019年11月3日08：30
赛事地点
南京市高淳区体育中心
赛事项目
马拉松（42.195km）2000人
半程马拉松（21.0975km）6000人
健康跑（约5km）4000人
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