工作事業感情都處於低谷期，年歲也已經快33了，作為一個下載控、技術宅、胖渣男、靠父母支持過的無太大壓力的帝都屌絲男，現在最大的目標就是在35歲爭取能練出自己的腹肌。放男神照片，當然不指望自己能練成這樣：
健身模特：Lazar Angelov（拉扎爾 安格洛夫）
首先，我個人的建議是初級健身者，如果有志於肌肉訓練的，或者身體敏感度和協調性特別差的，剛開始還是要去健身房找靠譜私教上5-10堂課，熟悉一些肌肉和身體的感覺。對很多健身動作，照著健身視頻或者書籍不能幫你找到合適的身體感覺，姿勢不標準導致訓練後體型不協調甚至受傷都是初級健身者比較常見的問題
在健身基本知識和懂得找身體感覺後，我建議還是在家進行訓練，節省了健身房洗漱換洗衣服的時間。此外根據家庭室內溫度調節服裝，避免季節更替健身房溫度波動導致感冒。從網上下載的健身視頻課程可以通過支持USB的電視進行播放，照著視頻做比較省腦筋也比較容易堅持。堅持不下來癱倒在地上多難看都不會有人笑話你。還可以省下健身服裝的錢，光屁股都可以練。對於時間寶貴的精英人士，家庭健身可以省去不必要的交通時間。
一、家用健身器材的購買和方式選擇：
家庭健身器材應該考慮到空間和經濟性，相對於服裝鞋子和各種**的電子產品，健身器材還要注意其使用的安全性，目前國內還沒有特別知名的家用健身器材品牌，多數是代工工廠貼牌。如果網上購買，強烈建議從有一定專業性的淘寶賣家購買，千萬不要貪便宜，這個玩意耐操和安全很重要。
1.傳統重量訓練器材：
啞鈴及槓鈴是傳統的重量訓練器材，這類器材可以用於孤立訓練某一肌肉群。
（1）啞鈴（必配）：
啞鈴包括固定重量啞鈴和可調重量啞鈴。在淘寶裡搜索有大量的賣家。儘量挑選那些材質環保不掉渣和靠譜比較專業的賣家，合理價格不含運費在9-10元／公斤。
那麼對於家用健身，我的建議是有經濟條件的儘量買一組固定重量啞鈴配一個啞鈴架，主要是基於以下兩點：A.固定重量如六角或者圓角的啞鈴好處是啞鈴體積相對較小，不像可調重量啞鈴為了留有空間，啞鈴片過大或者啞鈴杆過長。大重量時做一些動作因為啞鈴本身的體積有時會影響動作的幅度。B.進行重量訓練時，對於組間訓練休息時間是有一定要求的，可調啞鈴更換添加啞鈴片不夠方便。
固定重量啞鈴和立式啞鈴架（圖片來自淘寶，另外還有底部帶軲轆的啞鈴架）
很早買的8磅六角啞鈴
沒有條件或者搭配槓鈴購買的可以買可調重量啞鈴，配備可以和槓鈴通用的啞鈴片，啞鈴片裝卸一定要方便快捷。對於買大孔奧杆式啞鈴片的同學，一定注意大孔奧杆本身就是較重的。
大孔電鍍啞鈴杆－購自淘寶，一對杆的重量8公斤，180元左右
小孔可調重量啞鈴－調換重量非常不方便－圖片來自淘寶
啞鈴片可以買包膠的或者鑄鐵的。包膠的就是手感稍好，掉落地面有適當緩衝，不至於一下子就砸個坑出來。啞鈴片上設計開孔當作把手的，把手可以直接提著啞鈴片進行運動。但是開孔越多，啞鈴片肯定越大。中間的孔應該是金屬圈，這樣套上才可以自如轉動。
奧杆啞鈴片－購自淘寶
（2）槓鈴（選配）：
槓鈴的類型主要是杆的類型和材質，不同的材質會有不同的承重能力，大重量專業的選手還是買較好的槓鈴杆，價位根據杆子的專業和承重不同價格從200到幾千都有。杆的類型有如下幾種常用類型，根據掛片孔徑的大小，主要有大孔和小孔兩種。
各類奧杆－圖片來自淘寶
建議1.2米的曲杆或者環形杆（上圖倒數第二個）作為家用配備較好，這兩種杆在做槓鈴彎舉等手臂力量訓練時握持角度較為舒服，同時也可用於深蹲和推胸的訓練。專業的深蹲和推胸槓鈴杆應該是1.8米或者2.2米的奧杆（大孔杆），作為中高級訓練者可以配備，但是最好配合綜合性器械如舉重架使用。
1.2米曲杆－購自淘寶
引用淘寶賣家力天體育的介紹：大孔杆也就是奧杆（掛片位置直徑約為50MM的杆，為什麼是約等於因為加工時必須讓他有下差也就要略為小於50MM,而奧片要有上差也就是會略為大於50MM這樣來回裝卸才能順暢）奧杆杆頭做的這麼粗壯絕對不是為了好看，最主要的目的就是要讓掛片的套筒相對於握手部位能夠旋轉，目的是在訓練中卸去槓鈴片因為動作角度改變而產生的旋轉的慣性，保證手腕的安全，也就是常說的瀉力。越好的杆子會轉的越順暢，因為從低到高檔杆子旋轉結構分為套筒直接組裝、加裝尼龍滑套組裝、加裝銅套組裝、加裝滾針軸承組裝幾個方式，所以除了杆子的材質、熱處理方式外杆子的價格差異較大也有一部分來自這裡。
（3）最好的工具－你的身體：
其實重量訓練還可以使用你自身的身體作為訓練武器，但是請不要迷信徒手健身，因為有時候你身體的肌肉力量並不協調，有些徒手健身動作可能不管怎麼訓練都無法完成，比如引體向上，這可能是因為體重太大，而你的肱二頭肌相對你的背部肌肉弱的太多。使用啞鈴或者槓鈴單獨加強肱二頭肌訓練可能會幫助你突破這個困境，因此不要迷信器械也請不要抵制器械。
2.Crossfit訓練器材和輔助性訓練器材
（1）壺鈴（選配）
壺鈴來自俄羅斯，中國古代有類似的健身器材石鎖。壺鈴相比啞鈴的優勢在於可以做一些拋擲甩動的訓練動作，可以鍛鍊肌肉的穩定控制能力和爆發力，特別是全身多塊肌肉的協調性。
神奇的壺鈴
壺鈴建議選配8-16公斤的一對即可，當然土豪也可以不同重量的一套，具體的訓練視頻網上很多，就不贅述了。家庭訓練時最好在厚的地墊上，否則甩出去容易砸壞地板。壺鈴不能完全替代啞鈴。
可調節壺鈴（來自某寶），但是每次調節後重心會發生變化
（2）重力球（選配）
重力球，重力球可用於為一些訓練增加難度，比如持球做俄羅斯旋轉或一手撐在重力球上進行俯臥撐，這個訓練難度高於標準俯臥撐。重力球的樣式也比較多樣，比如某寶大量鋪貨的Joinfit牌重力球。
（3）健身球，瑞士球，瑜伽球（必配）
很多女生可能一直認為這個是瑜伽專用，其實這個球作為訓練器材，有非常多的用法，可以用於調節某些肌肉訓練的難度。
在這個上面做俯臥撐，核心肌群（腹部、腰部以及背部）要求出更多的力來維持穩定。用它做支撐，做卷腹訓練也是很好的。這個設備做力量訓練時，也可以替代啞鈴凳來使難度升級。女士練習抬腿舉臀時使用它代替地面做支撐，會起到很好的作用。具體使用可以參考後面介紹的健身書籍－《四周練出一身肌肉》 。
健身球有不同的直徑，建議要根據身高進行購買，此外，一些動作需要相對小一號的健身球。強烈建議購買帶防滑紋（磨砂式的表面）的健身球，當然價格也略貴，淘寶價格在90-150元，承重要夠好，不能有味道。‘匹配如下：55cm(身高150-160cm)，65cm（身高155-165cm），75cm(身高165-175cm)，千萬不要買40-60元的廉價健身球，真的不好。
磨砂防滑健身球
健身球防滑紋－購自淘寶，價格根據大小90-150元
（4）瑜伽墊和瑜伽鋪斤（必配）
瑜伽墊的作用不僅僅是可用於瑜伽，其實很多運動比如腹部和下背部腰部（即核心區）訓練需要墊上運動，強烈建議購買。瑜伽墊的目前材質有PVC、TPE、天然橡膠和亞麻。瑜伽墊的厚度從1mm到10mm都有。目前主流都推薦TPE，價格再貴一些的國產高端有亞麻材質的，頂級的還有天然橡膠，但是天然橡膠有橡膠味。瑜伽墊產品淘寶上從幾十元到上千元都有，對於某些超厚的瑜伽墊，一定是PVC材料的，千萬不要輕信一些小的店鋪說無味環保什麼的，有的使用材料是工業回收的，味道超重。由於吃過一次虧，我後來下血本從淘寶某代購處買了世界頂級瑜伽公司Manduka的傳奇黑色瑜伽墊，現在也有不同顏色的了。
下面是引自互聯網上的Mankuda的介紹
Manduka是巴利語青蛙的意思, 創辦人Peter Sterios用這個名字來表達他對導師Shandor Remete的敬意，以紀念他最喜愛的經典的Mandukasana又稱青蛙姿勢。Manduka公司的創辦來自於一個非常樸素的想法：生產一種更好的、與眾不同的瑜伽墊子。十年前，建築師出身的瑜伽愛好者Peter Sterios發明了一種簡單而設計一流的黑色瑜伽墊，其牢固的附著力和完美的身體承託之間獨一無二的結合給予瑜伽練習全新的體驗。為了紀念啟發他的瑜伽大師，他與其他瑜伽老師分享這個令人驚歎的產品。遵循偉大的瑜伽傳統，這些老師也和他們的學生分享了這種新的瑜伽墊。於是一家真正的瑜伽公司誕生了。現在，Manduka的產品已經在30多個國家銷售。
之前買的巨味的瑜伽墊和Manduka的傳奇黑墊的對比，劣質瑜伽墊長時間捲曲，打開之後還是不能自動完全展開。
左邊1.5cm厚劣質瑜伽墊，右邊Manduka傳奇黑墊
上面傳奇黑墊，下面劣質瑜伽墊
上面是傳奇黑墊的正反面，下方是劣質貨正反面，看看綁帶的壓痕，回彈極差
Manduka的普通款長180cm，寬66cm，厚6.4mm。我這個加長款有215cm長。此外，還可以海外代購購買200cm長寬的方形墊，適用於和女王一起做墊上運動。
兩者的對比，厚度只有6mm的Manduka傳奇黑墊重量達到了3公斤，回彈和手感超好。不過萬能的淘寶價格都在800元左右。
瑜伽鋪巾，如果特別愛出汗，手汗也比較多的人，為了防滑，可以配備瑜伽鋪巾，鋪上後撐地時五指分開，就再也不怕做某些動作時會手打滑摔倒了。
（5）瑜伽磚和瑜伽泡沫軸（選配）
這兩個其實作用是輔助拉伸，好的運動模式是“充分熱身＋運動＋拉伸放鬆”，對於柔韌度特別不好的同學，推薦輔助瑜伽磚和瑜伽泡沫軸進行訓練。
瑜伽磚的材質有EVA和軟木的，我推薦某寶購買軟木瑜伽磚，價格基本40元一塊，功力深厚的可以買硬木瑜伽磚，畢竟這兩種材質環保，而且軟木的手感非常好。彎腰拉伸腿部時如果手不能觸地，可以抵在瑜伽磚上，拉伸效果絕對比懸空強。
購自淘寶的軟木瑜伽磚
真人獸來了
瑜伽泡沫軸有光滑的，也有帶各種紋路凸起的狼牙型，材質不同會導致硬度不同，使用舒適度不一樣。關於光滑泡沫軸的使用，在《四周練出一身肌肉》－第十二章熱身運動 專門有介紹。
光滑瑜伽軸－來自網絡
狼牙瑜伽軸－來自網絡
水平超高的可以選取這款，國外知名健身課程P90X2就用的這款，不過材質最好不要選太硬的。淘寶有所謂的國內代工貨。
狼牙瑜伽軸－Rumble Roller 天然橡膠制，淘寶600-800元
（6）俯臥撐架（選配）
使用這個的原因是很多人的手腕天生比較細，使用手掌撐地的方式練習俯臥撐手腕比較難受。建議購買類似這種Beachbody P90X教程使用的圓形可以旋轉的俯臥撐架，這樣，可以適度調整訓練角度。
P90X 俯臥撐架
（7）彈力管、彈力帶（選配）
彈力管或者彈力帶特別適用那些出差較多的，包裡一塞，酒店房間裡就可以練。
彈力管和彈力管通常有不同的拉力磅數，根據自己的水平進行選擇。我還是推薦購買乳膠彈力管套裝，通常套裝會帶把手、門扣固定器、腳踝帶，可以把他固定到門上。由於背部肌肉最好的訓練方式引體向上不是總能找到單槓，使用彈力管可以作為替代，也可以選取較低的磅數降低很多的訓練難度。
彈力管
高級腳踝帶
彈力帶建議大家買這種迷你的彈力帶，三十元很便宜，這個可用於針對性輔助訓練大腿內側肌肉和臀部肌肉的動作，這部分肌肉有力的好處，成年男女你們懂得。。。
立姿彈力帶髖關節外展運動－摘自《四周練出一身肌肉》
推膝抬臀，迷你彈力帶加大臀大肌和臀中肌的活動－摘自《四周練出一身肌肉》
當然還有很多高級變種彈力系統，比如下面這種，安裝時要注意門框的厚度和結實程度，安裝後不影響門本身的功能使用，直接掛著就行。
韋德 Weider X－Factor 拉力系統
如果僅僅是家裡用，推薦這款360度訓練器，還可用於敏捷和爆發力訓練，某寶有賣，自行搜索。
360度強負荷體能訓練器
（9）TRX懸掛訓練系統（選配）
這個網上能搜到一大把吹噓的，請百度自行搜索吧，不過我個人覺得就是變種的自重訓練，只是通過懸掛方式提高了對核心肌群（腹部、腰部）的要求。不建議初級健身者購買，性價比和實用性不高。
（10）健腹輪（選配）
對於那些腹部肌肉始終沒感覺，仰臥起坐都是靠腰部彈地起的同學其實我不建議這個，這個對腹部的肌肉要求是比較高的，需要腹部主動用力，沒有一定的腹部基礎，這個做不起來，其他的腹部高難度動作也可以替代他。健腹輪包括單輪、雙輪以及帶腳踩的高端版本，如果你真的覺得自己需要這個進行腹部訓練，一次買到位吧，就這種Joinfit的帶腳套的高級健腹輪。
帶腳套的健腹輪－圖片來自淘寶
另外大孔奧杆啞鈴和槓鈴曲杆加上槓鈴片都可以做是簡易版本的健腹輪，也可以做相同的動作，所以不搞腳踩這種高難度動作的同學其實可以不用買。
（11）小欄架、敏捷梯、跳凳，標誌筒／碟（選配）
這些訓練裝備是用於進行敏捷性和速度訓練。
敏捷梯－圖片來自淘寶
小欄架－圖片來自淘寶
標誌碟－圖片來自淘寶
跳凳－圖片來自淘寶
如果看過《激戰》這部電影的，應該記得張家輝在電影裡沙灘上使用敏捷梯進行訓練。這裡分享1個使用上述工具進行速度敏捷訓練的很好的演示視頻。
其實這些都可以自制，用書啊，粉筆畫的格子啊就可以在家裡代替
（12）沙袋和速擊球（選配）
這個就不詳細說了，我沒買過，家裡沒有牆可以懸掛，但是考察後技術含量也不高。主要是沙袋要沉，不能太輕，沙袋外部材質不能太滑，懸掛系統要結實。
拳擊速度球和自由搏擊用的速度球是不一樣的，所以固定要求也不同。
沙袋和拳擊速度球
自由搏擊速度球
下面有牆壁懸掛系統可以參考。自由搏擊速度球一頭掛在天花板，一頭固定在地面。擊打出去會回彈，需要人躲閃的。
（13）平衡球－Bosu球（選配）
這個其實是平衡訓練用的，也可以用於輔助做各類力量等訓練，使得難度增大，有富裕銀子和平衡訓練要求的可以考慮。
腳踏博蘇球單腳抬臀－摘自《四周練出一身肌肉》
倒過來人踩到上面維持平衡（雙腳或者單腳）一定時間，鍛鍊肌肉控制能力和平衡能力
（14）前臂訓練和握力器（選配）
當力量訓練達到一定水平時，發現很多時候是握力和前臂力量不夠成為瓶頸，針對性的訓練設備主要是握力器以及前臂訓練器。
握力器
李小龍握力器－可調握力水平
前臂訓練器
（15）跳繩（必配）
這個可以買競速的鋼絲跳繩，也可以買用於減脂的加粗負重跳繩。不建議買那種在手柄上增重的做噱頭的跳繩。
鋼絲跳繩－長度可調節，雙搖神器
負重跳繩－減肥和SM必備
負重跳繩還有淘寶上還有Joinfit品牌的塑料版，分不同的重量水平。跳繩對手腳協調性和節奏感的訓練很有幫助，比如踩單車式跳繩。跳繩也是運動前熱身聖品，建議家庭訓練必備
（16）攀爬繩和MMA甩大繩（選配）
這個是使用起來需要一定的空間，可以用來做攀爬，也可用來做甩大繩練習手臂肌肉爆發力，當然夜間用來和女王玩捆綁遊戲也是可以的，一物多用，住別墅和複式的嚎友們可以選購，價格不貴，淘寶300元左右能買到不錯的。
（17）速臂器
速臂器－淘寶900元
這個東西是個新奇的訓練工具，有一定的重量，兩個把手實際是可以轉動的套環，最常見的練習方法就是雙手握住把手圍繞中心做轉動，動作就像在打拳擊速度球，優酷上能搜到演示視頻。個人感覺作為格鬥拳手進行手臂爆發力訓練是不錯的，其他的都是噱頭了，工藝很高，但是訓練價值比較單薄，真的不值這個價格。
（18）心率表（必備）
必備品，請參考SMZDM各位大神的推薦，自行選購。
3.綜合性器械和機具（這裡只介紹家庭適合使用的）
（1）啞鈴凳（空間有限的網友必備）
訓練聖品，佔地不大，淘寶從400-1000元不等。這個最重要的是要有一定分量，整體要結實，靠背傾斜度調整要很方便。
啞鈴凳－還可用於固定腿部做仰臥起坐
不同的啞鈴凳前方還帶著羅馬椅，可以輔助訓練肱二頭肌和腿部的股四頭肌，但是我覺得這個佔地較大，啞鈴和曲杆槓鈴鍛鍊二頭肌已經足夠了，建議空間有限的同學買最簡單功能的啞鈴凳即可。
羅馬椅啞鈴凳
（2）引體向上多把位掛牆單槓（如果有條件，必備）
超級單槓和沙袋架子
這個是我強烈推薦的，不推薦裝在門上的引體向上裝備，不美觀且不安全。如果家裡裝修預留空間且牆體承重沒問題，強烈推薦這款掛牆單槓。引體向上不同的握把方式鍛鍊效果不同，這款絕對夠專業，在淘寶店力天體育可以購買到。同時這款還有懸掛沙袋吊環，一個吊沙袋，一個可以吊速度球，對於自由搏擊速度球，下端可以寄在一個啞鈴、槓鈴片或者壺鈴上，這樣的配備很全面，性價比高。
（3）負重劃船地雷架（選配）
地雷架
這個玩意可以用於做T型划船，是背部爆發力訓練的利器，如果你家裡有條件，可以考慮安裝這個，但是需要固定在地面，所以裝修時就需要考慮安裝位置。其中的槓鈴杆、各種類型的握杆、槓鈴片都是需要自己單配的。
（4）史密斯機，龍門史密斯綜合訓練架（佔地面積較大，慎入）
史密斯機是帶保護的槓鈴訓練架，可以用於槓鈴推胸和深蹲訓練。我一時頭腦發熱，敗了一個帶史密斯機的龍門綜合訓練器。上幾個圖給大家看一下：
龍門史密斯機－帶羅馬椅啞鈴凳
下拉練背－做不了引體向上可以做這個
史密斯機－翻碗掛入鎖孔，但是有時掛不進去
各類把手和腳踝帶
如果家庭條件允許的話，男士訓練可以考慮這套綜合器械，淘寶價格不算運費在3800到4000之間，但是重量片使用的是大孔啞鈴片，得單買。想增長力氣做大重量訓練的人，史密斯機的保護作用還是讓人心裡有底氣上大重量的。不過我買了就後悔了，把餐廳的地方佔了大概需要9平米的揮灑空間。這個安裝需要一定的動手能力，另外配件螺母一個都別丟，沒有任何富裕。
（6）跑步機和單車（強烈不推薦）
其實我覺得如果條件允許，還是出去跑步或者騎行。家裡佔地不小，運動形式單一，鍛鍊的肌肉群範圍有限，性價比不高，如果景色也不變幻就太沒意思了，當然邊運動邊看新聞的精英咱比不了。強烈不推薦家庭購買這兩項設備！如果你非要買跑步機，建議配備Ipad跑步支架，懸掛在跑步機錢，一邊看一路向西一邊跑步，不耽誤時間。
總結：
簡配：固定重量啞鈴一套＋啞鈴凳＋瑞士球＋跳繩＋瑜伽墊＋引體向上多把位掛牆單槓
可調重量啞鈴一套＋曲杆槓鈴／槓鈴＋瑞士球＋跳繩＋瑜伽墊＋引體向上多把位掛牆單槓
上述裝備，買最好的整套下來不超過3000元，受益終生。
高配：根據上述描述自行補充搭配。
女士我認為除了啞鈴需要輕一點的套裝（1-5公斤即可），基本女性訓練可以以有氧操課為主，對器材的要求較少，可以搭配彈力管和彈力帶、瑜伽墊、瑞士球和跳繩。
做一個賣家推薦吧：
淘寶賣家－力天體育，他家的重量訓練器材是非常專業的，值得購買！
天貓賣家－嘉友運動健身旗艦店是國產健身品牌Joinfit的官方店，品類非常豐富，商品質量和性價比參差不齊了，有些東西還是買貴的海淘產品比較靠譜。
二、健身參考書籍（精品）：
1.施瓦辛格健身全書
這本書是施瓦辛格所著，是健身的理論聖經，教你瞭解健身有關的一切知識
2.四周練出一身肌肉
這本書的標題很唬人，想要四周練出一身肌肉基本屬於痴人說夢。但是作為一本百科式的健身動作指南是非常合適的，彩色印刷，強烈推薦大家購買。
作為各類健身課程的輔助參考指南，該書針對肌肉部位的動作，按難易程度進行排序，非常有參考價值。此外，這本書的熱身運動和核心區的訓練動作非常好，男女都適合。對臀部和大腿後側肌肉的訓練動作也比較豐富，女性健身者也有參考價值。
3.囚徒健身
這本書主要將如何利用自身體重徒手健身，內容中對器械健身充滿鄙視，並不完全科學。其背部訓練仍須引體向上單槓作為器具。這本書我推薦給經常出差的人作為補充訓練教材。特別是那些輕體重的健身者，可以直接使用這本進行訓練。這本的訓練計劃設計的循序漸進，簡單易掌握。但是對於某些長期伏案工作，身體素質畸形發展的重體重同學，這本書的很多訓練方法可能比較難於突破某個訓練瓶頸，容易產生挫敗感。
三、健身課程的選擇
得益於天朝的網絡發達狀況，大量的健身課程可以從網上下載到，特別推薦美國知名健身網站Beachbody的健身課程，其課程有測試、課程表以及營養指南等附件。推薦豆瓣的這篇文章，內有下載鏈接的。這裡進行精簡，並且補充一些課程。建議大家按照指引，適當選取其中的幾堂課程試煉後自行根據身體情況進行改進或者自行組合。強度大小由上到下。
Power 90: 強度較為適中的初級的綜合性身體素質訓練。需要啞鈴和瑜伽墊，減脂瘦身提高身體素質很合適，90天一個療程。
Les Mills Combat：萊美格鬥，實際是格鬥形式的有氧健身操，中間穿插了高強度間歇性訓練，對器械要求不高，大幅提高身體綜合素質。強烈建議MM選取此套作為操課訓練。三個不同強度的訓練計劃，各9周。
Focus T25：每天25分鐘，但是強度較大，其中有個亞洲MM會做降低標準的動作，跟不上可以和他學，以時間為藉口的，25分鐘你都沒有麼！提高身體素質，分為Alpha，Beta，Gamma三個階段，各4周。
P90X：綜合性身體素質訓練。需要器材較多，不過家用器材簡配版基本夠用了。其中的腹肌撕裂者和拉伸訓練可以單獨拿出來進行訓練，搭配其他任何課程。平均訓練時間在1個小時左右，90天一個療程。
P90X plus，P90X2:P90X的升級版，器才要求更多，花樣更多。訓練時間1個小時左右，P90X如果完成可以考慮這兩個升級計劃。都是90天1各療程。
P90X3:2013年12月份馬上要出的新版訓練課程，據說每堂課時間僅為30分鐘，增加了很多綜合格鬥的訓練方法，估計體能要求更高。
Insanity：超級減脂訓練方案，身體素質不行的人不能完整跟下一節課。網上有翻譯的中文課程表和中文營養指南。整個課程60天，如果試煉一節課無法堅持，請換成Les Mills Combat或者Focus 25系列。超級甩脂！提升身體綜合素質，幾乎不需要器械。
Insanity Asylum 1和2：這個是Insanity的專業升級版，適用於專業運動員，其中有用到敏捷梯和小欄架等。提升身體綜合素質。
Body Beast：專門進行肌肉訓練的課程，大概12周，有氧訓練非常少，不適合有減脂要求的同學
女性專用：翹臀課－Brazil Butt Lift：教練是個巴西人，這個課程專門教女性練出完美的翹臀。
魔鬼課程：全球頭號健身模特Greg Plitt推出的28天猛男鍛造計劃，優酷上能搜索到，適合男性中高級健身愛好者的肌肉訓練。
四、健身服裝的選擇
上身選取透氣吸汗的運動服裝，迪卡儂最好，便宜量又足。其實在家健身，光著屁股練習都可以，準備一塊毛巾把汗水勤擦擦，防止滴落地板導致打滑。
當然也可以選under armour的緊身上衣配綜合格鬥運動高端服裝品牌Venum的短褲，超級拉風，價格在500-700之間。
特別提醒，在北方季節更替時期，如果房間溫度較低，與跑步不同，儘量不要選速幹排汗型服裝，這類服裝容易帶走體表熱量，導致肌肉興奮度降低和感冒。
此外，器械訓練最好配一雙防滑健身手套。比如迪卡儂這款
如果你使用Iphone或者Itouch作為電子輔助設備，我建議買Nike的這款前臂袖套（有半截袖也有全臂），非常方便，不怕甩脫，支持觸摸操作。記住男士要買大款，佩戴時先將Iphone或者Itouch裝進去，然後再戴上。Nike中國官網好像不能選擇大小。
健康是人一生的奢侈品，從2011年下半年邁入健身這個坑，因為工作出差較多的原因，斷斷續續，借SMZDM作個總結，鼓勵自己堅持下去！！
附錄：基本健身知識科普，詳細的可以去專業健身減肥網薄荷網學習。
養成健身習慣是考驗意志和錘鍊心靈的最好方式。小時候體育成績很差，身體素質更是渣中之渣，回憶一下最主要的原因是一直沒有獲取較為充分的健身知識和健身指導。自從2011年下半年開始在健身房找私教進行訓練後，一直在惡補這方面的知識，並努力開展實踐，實測每天1小時，不節食的情況下，1月甩掉4公斤脂肪是完全可以做到的。將一些基本知識和心得經驗做一個總結如下，供初級健身網友參考。
1.健身不等於減肥，減肥只是健身的一個目標。
非體力勞動者的生活習慣導致肥胖基本成為普遍現象，很多人以減肥作為健身的目標，其實健身的目標是多種多樣的，正確的健身的目標應該以提高身體綜合素質為終極目標，具體可以分解為增肌、美體、減脂、提高心肺功能、提高靈活柔韌度，提高協調性，提高爆發力，提高耐力、提高速度，掌握某種運動技能等多個方面。在一段時期和某些季節，應根據自身的身體條件和健康狀況，設定不同的健身計劃和飲食計劃，有針對性的進行健身。
2.圍度比體重更重要，應該關注哪幾個身體指標。
首先用體重衡量是否超重或肥胖，這是錯誤的，很多人喜歡關注體重，認為體重沒有超過理想體重就沒有肥胖。（理想體重：男性：身高（釐米）－105= 標準體重（千克），女性：身高（釐米）－100= 標準體重（千克））。
肥胖的界定是以體脂肪佔有率作為標準的，體脂肪佔有率=身體脂肪重量/體重。正常體脂肪率男性為15%一20%，女性為20%一25%。超過這個標準都應該叫做肥胖。由於脂肪的密度遠遠小於肌肉，所以肥胖的表現更多的是表現在身體的圍度上而不是體重上。實際很多男性的體重超重並不厲害，但是從體脂含量看，屬於比較嚴重的肥胖。
世界衛生組織以腰圍男性≥102cm，女性≥88 cm或腰圍/臀圍：男性>1.0,女性>0.9時為內臟型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。我國成年人男性肥胖幾乎都屬中心性肥胖，也就是我們俗稱的“將軍肚”；而中年女性肥胖的特徵絕大多數也是以腰腹部脂肪堆積為主，被冠以“蘋果腰”的美稱。
在這裡，特別要強調一下腰圍的正確測量方法，請選取腹部隆起最高的地方測量你的腰圍，很多人用胯骨（即髖骨）的位置測量腰圍，由於下腹部的皮下脂肪較少，導致以這個位置測量的腰圍（低腰褲的腰圍）其實小於真實的腰圍。腰圍就是腰部測量最長的那個才是你要監控的指標。
其他還包括胸圍、臀圍、大腿周長，上臂周長，小腿周長。
對於想要監控體脂含量的同學，可以購買樂心的帶體脂含量測量功能的體重稱，有網友推薦過，具體見此鏈接。
3.減重和減脂是有區別的。增肌比減脂難多了，女生請不要用怕練出一身肌肉作為藉口
請記住減重並不一定就能美化體型。骨頭＋肌肉＋脂肪＋水構成了你的身體。骨架和肌肉決定了你的體型。脂肪起關鍵性的修飾作用，多了臃腫，少了也不一定就好看，女生適量的脂肪可以給皮膚光澤度和較好的手感彈性。
脂肪積累的因素有很多，先天性的脂肪細胞多，脂肪代謝速率慢，飲食結構不合理等等。
此外，男女有別，雄激素對於促進蛋白質合成是必不可少的，而雌激素有助於皮下脂肪的合成（千萬不要認為男人只有雄激素，女人只有雌激素的）。在不使用雄激素的情況下，女性健身練出較為壯碩的肌肉比減脂所需要的健身飲食要求高1000倍，所以女生請不要用怕練出一身肌肉為藉口。
4.不要總找沒有時間的藉口
25-30分鐘的適度強度健身如果能長期堅持也是有效果的，而且錨定一個固定的健身時間，你會發現有助於治療你的拖延症。因為你總會想著在這個時間我一定要健身，就會把其他時間儘量安排好，壓縮上網逛SMZDM的時間和錢包變癟的機會。
5.管住嘴不等於節食
健康的身體必須有一個好的營養結構，健身目標的實現也離不開一個好的膳食結構，但是管住嘴可不是指節食那麼簡單。這裡針對中國人的飲食結構說一下我們特別需要注意的：
（1）減少升糖指數（GI）高的食品，主食多元化
升糖指數是測定吃了碳水化合物食物之後血糖即時升高的指標。GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。此外，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
我們中國人日常的主食：以精面和精米為主，這兩項恰恰是GI高的食品，因此減脂或者減重的人，主食多元化是必須要注意的，每天有一頓以玉米、蕎麥、燕麥、薯類、豆類作為主食是比較合適的。
（2）吃飯速度要慢，下飯菜不一定是好的
大腦攝食中樞感知飽的信息需要時間。過快進餐的數量是不由大腦控制的，只能由胃的機械感受器來感知，到了胃裡面覺得飽脹的時候，飲食已經明顯超過身體需求了。因此追求下飯菜，其實很容易就吃的多。
矯正這個習慣其實有一個辦法，就是計時，從開始吃到主食吃完結束，最好時間在30分鐘。
（3）做菜的時候油要少放，橄欖油高溫炒過後也會變成易於吸收的脂肪，福底真的是會發福的。
現在大家都注意健康用油，吃不飽和脂肪酸和亞油酸含量高的油，但是中國人炒菜的方法油溫較高，這些好的不能被人體吸收的健康油全部都氧化斷裂為容易被人吸收的脂肪酸，最後還是會轉化為脂肪，另外最後剩下的油菜湯就別吃了。
（4）高熱量食物要少吃，特別是飽和脂肪酸含量高的肥肉和膽固醇含量高的食品。
實際很多飼養人士為了給牲畜增肥喜歡閹割並且添加雌激素進行餵養，高熱量的肥肉能少吃盡量少吃。如果你以減脂為目標儘量吃魚肉。我強烈推薦吃進口水浸金槍魚罐頭作為蛋白質主要來源，京東和順豐優選都能買到。如果條件允許，以優質牛肉作為主要蛋白質攝取來源也可以。
6.注重個體差異，定期進行體測。
每個人都知道個體是有差異的。北方人皮下脂肪厚，骨架寬大。南方人皮下脂肪薄，骨架小。激素水平、身體基礎、脂肪細胞的數目、脂肪代謝的能力個體差異是客觀存在的。因此為了達到某一個健身目標，個人付出的努力肯定是不同的，請不要和別人比較，和自己比較。健身一定要根據自己的目標適時進行體測，體測包括身體指標的測試也包括各項素質的體能測試。
7.減脂的最基本原理：
減脂其實就是控制總熱量攝入，每天攝入總熱量小於你消耗的熱量，身體就會動用備用能源－儲存的脂肪，久而久之，體脂水平就下去了。消耗熱量＝基礎代謝＋運動消耗。基礎代謝可以簡單理解為不做任何運動維持人基本生理功能所需要的熱量，成年人在1500-1800大卡。通常來說，身體肌肉含量越高，基礎代謝水平越高，很多人怎麼吃也不胖的原因通常於此有關。但是肌肉含量相對比例高，不等於肌肉塊大。
此外，這裡給一個直觀的認識說明一下控制攝入總熱量的重要性。如果僅靠運動消耗熱量，1小時的慢跑活動通常只能消耗400大卡的熱量，而1公斤脂肪燃燒釋放7700大卡的熱量，所以你要減少一公斤的脂肪需要跑19-20個小時。建議大家在健身的同時，還是參考一些食品熱量水平搭配自己的食譜。控制好攝入總熱量。高強度的減脂運動和嚴格的飲食計劃基本可以做到每個星期減掉1公斤到1.5公斤脂肪。
8.監控心率很重要。
運動分為有氧代謝和無氧代謝。區分你處於有氧代謝和無氧代謝的一種方式就是心率。只有40分鐘左右的有氧運動才能起到減脂的作用，所以可以通過監測心率確認自己的運動沒有過度。有氧運動的有效心率範圍簡單計算是最高不要突破（220-年齡)X60％，最低不要低於80。因次運動時心率表監測很重要。
9.增肌的原理、飲食和休息
簡單總結就是通過適度的重量訓練刺激肌肉，使肌肉微損傷，機體進行修復，修復後肌肉變得更強更大。因此適度的訓練、補充修復的原料（蛋白質，能量和合適的激素水平）以及規律的修復時間（7小時睡眠休息）是增肌的關鍵。因為這是一個很複雜的系統工程，建議大家參考購買書籍和教程進行訓練。
10.運動安全
好的運動模式：充分熱身＋適度運動＋拉伸放鬆。10分鐘的充分熱身＋10-15分鐘的拉伸放鬆，不管哪種運動，正確的運動姿勢（寧輕勿錯）是運動安全的最大保障。挺胸、腹部適度繃緊、下背部挺直，肩部放鬆不聳肩，是大多數運動軀幹的標準姿態。請花一定心思學習掌握運動技巧。
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