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女性的體脂率在22-23％左右還是比較不錯的，你的目的只是想要出腹肌而已，那麼可以不用糾結給自己制定增肌減脂的目標，畢竟女性增肌難於上青天。
與男性整體增肌不同的是，女性鍛鍊腹肌這種小肌群不用考慮肌肉緯度的問題，只是線條感和分離度的問題，所以直接鍛鍊就可以了，既可以減脂，又可以鍛煉出腹肌。
方式：力量訓練+有氧運動+針對性訓練
方法：⒈力量訓練——
大肌群為主，比如腿臀部、背部、胸部的重訓練習。一是可以提高整體的消耗；二是這幾個肌群的練習直接影響塑形效果，因為只有腹肌而沒有其它部位的幫襯是不夠的。
啞鈴或者槓鈴的深蹲/弓箭步/硬拉/臀衝/划船/臥推等複合動作都是可以在健身初期時組合在一起訓練的。每個動作3-5組，每組15-18RM。
⒉有氧運動
在重訓結束後繼續保持中低強度30分鐘左右的有氧是可以更有效的減脂、增加消耗的方法。可以不用每天都重訓+有氧的方法，也可以一天重訓、一天有氧的交替，因為重訓的肌肉也是需要時間來修復的，甚至一天修復時間是不夠的，在此期間可以保持有氧+針對性腹肌動作來保持鍛鍊。
⒊腹肌訓練
腹肌的恢復速度是很快的，如果沒有痠痛感的情況下可以隔天訓練，4-5組的腹肌動作，每組儘量做到力竭。包括卷腹/v字兩頭起/仰臥下抬腿/登山跑/俄羅斯轉體等腹肌動作。
雕刻你的美
女生體脂率22.5-23.5之間，BMI19.4，想要腹肌明顯，應該先增肌還是減脂？應先減脂。
成年女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間，BMI（身體質量指數）的正常範圍在18.5到23.9之間。“女生體脂率22.5-23.5之間，BMI19.4”，這樣的體脂率和BMI數值，對於一般女生來說，應說是非常不錯的身材了。
只是要打造有形、好看的腹肌，還應有效減脂，把體脂率降下來。有形、好看的腹肌，需先使腹肌顯露，就女生來說，要使腹肌顯露，應把體脂率減到20%左右。
有氧訓練減脂，力量訓練增肌。快走、慢跑、跳繩、健身操、動感單車、橢圓機、划船機等都屬於有氧訓練，以有氧訓練有效減脂，需保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度，同時合理控制飲食。
具體到有效減脂的訓練時間、訓練次數和訓練強度，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。
合理控制飲食，是減少和避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝入，多吃粗糧、蔬菜、水果等膳食纖維食物，並保證早餐營養、晚餐少吃等。
女生體脂率減到20%左右，腹肌就會顯露，適合轉為力量訓練為主增肌。以打造腹肌為目的，是在進行全面力量訓練的前提下，突出對腹肌的訓練。
針對腹肌的力量訓練動作有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、俯身登山、懸垂舉腿、兩頭起等。相應的訓練，根據訓練能力，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。
滄海人間
身材已經很不錯了！
在運動初期減脂的同時也可以增肌，俗稱福利期。
運動時間久了，減脂增肌就不能同時進行了。
一定是先減脂，體脂率掉到20%左右，女孩子就可以看到腹肌啦。
你身體基礎不錯，估計兩週中等強度運動就差不多了，但是一定要有氧運動➕力量訓練，這樣減脂增肌才可能同時進行。
有氧運動推薦HIIT跑，每天5-10公里。
力量訓練有很多，跟著keep練就好了。
在這期間飲食很重要，一定要吃夠蛋白質，蛋白質，蛋白質。
肉蛋奶蝦🦐一定要多吃哦！
不然不會長肉肉，有可能肉肉會變少呢。
桔子說營養
還是減脂吧。
因為腹肌結構的特殊性造成了增肌訓練時，練哪增哪這個定律對腹肌不大適用，腹肌的出現好多是餓出來的，肚子上的脂肪沒了，腹肌自然出來了。
還有，減脂的途徑很多，可以通過力量練習來減脂，針對性的做些仰臥起坐，塑造肌肉線條，減脂又練腹部，一舉兩得。
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