Qi安琪800
現在，跑步的人越來越多，尤其是跑馬拉松日漸成為了一種時尚。但是跑不對，因跑步造成的運動傷害也在逐年上漲。
從具體動作來看，人們最常使用的跑法是：以腳後跟先著地，然後以腳尖離地完成動作。
但這樣不僅把全身的重量都壓了腳部，無法吸收任何衝擊力，而且當腳尖離地時，你只能向後用勁蹬，才能把身體往前送。因此，肌肉拉傷、膝關節磨損等傷害就在所難免了。
怎麼辦呢？向你推薦“姿勢跑步”法。
這個姿勢有三個關鍵點：
首先，貫穿跑步全程的姿勢是雙膝微微彎曲，從側面看保證頭、肩膀、臀部與前腳掌保持在同一條直線上。
其次，跑步過程中，重心前傾，著力點在前腳掌，這樣身體和地面存在一定夾角，形成了自然向前的轉矩。這時，重力就成了我們前進的源動力，而雙腿只負責提拉和落地的垂直方向動作，不需要向後使勁蹬。
最後，跑步時，兩腳配合的原則是：先提後腿，前腳再自然落地。短跑冠軍博爾特9.58秒跑100米，用了41步，步幅2.44米。正是因為有騰空，步幅才能這麼大。如果你還不清楚，就去看看三級跳遠，它把這一原理解釋得淋漓盡致。
現在就嘗試下吧，你一定會驚訝地發現“姿勢跑步”法能讓你的大部分肌肉得到放鬆，並且身體處於像彈簧準備彈射的狀態，讓勢能得到最大程度的發揮。
在使用姿勢跑法時， 你還要把多餘動作全部刪掉。因為在“姿勢跑步”法中，重力是推著我們前進的源動力，你只用做“把腳抬離地面”這一件事就夠了。為了讓你更好理解，作者給我們提供了三個重點提示。
不要刻意下踩。由於身體和地面有夾角，所以只要提起腳，重力會幫你把它很自然地落在身體前方。相反，如果你刻意做下踩動作，不僅支撐腳會吸收額外的衝擊力，而且虛耗了很多能量。
控制膝蓋方向。人的大腿很重，在平均180步/分鐘的步頻下抬大腿非常消耗能量，而且這個動作與身體前進的方向完全垂直，可以說一點意義都沒有。
不要試緊向後蹬腿。當你想靠腿把身體推離地面時，小腿就會面臨身體重力的衝擊，如果是在快速奔跑的情況下，小腿承受的力量就會更大。這就是很多人小腿疼痛的原因。
除此之外，很多人在跑步時，會有上氣不接下氣困擾。瑞典運動生理學家芬恩·羅斯特研究發現：我們在呼氣時，肺部的空氣排空，胸腔和腹腔間的橫膈膜會向上移動。而腳著地時，由於慣性，體內的器官會向下移動，這兩者之間的擠壓很可能讓橫膈膜產生痙攣，也就是我們所說的岔氣。
想解決跑步岔氣的問題，你需要韻律呼吸法。
第一步，平躺練習。躺平以後，雙膝彎曲，雙腳著地，在呼吸時讓腳輕叩地面模仿走路的步子。接著用“吸三步、呼兩步”來計數。這樣只需要大腦關注腿和鼻子，減少了調動其它肌肉的指令干擾。
第二步，走路練習。在平躺訓練的基礎上，需要注意的是：最初，在邁三步的過程中保持吸氣有點困難，我們可以通過慢慢吸氣或者加快步伐來找感覺，讓自己逐漸適應這種節奏。
第三步，水下訓練。這種方式能夠很好地為呼吸動作增加阻力。訓練方法是，游泳時使用呼吸管，提前拿膠帶或管塞封閉一部分管口，只給呼吸管留下較小的出口。隨著管口變小，游泳者在呼吸時就必須更用力地收縮和擴張橫膈膜。
最重要的是隻用鼻子呼吸。在跑步的絕大多數時間裡，人們都是用嘴和鼻子同時呼吸的。這樣空氣進入體內的通道越多，你就能吸入越多的空氣。這時如果只用鼻子呼吸就可以有效限制氣流，增加橫膈膜肌肉的工作量。
總結一下，跑步可以讓我們在揮汗如雨的同時，保持健康和活力。但錯誤的跑步姿勢會給我們帶來不同程度的損傷。想杜絕讓人頭疼的岔氣，減少損傷，就得運用好“姿勢跑步法”和“韻律呼吸法”，可以讓你輕鬆達到身心的和諧統一，在跑步中收穫健康。
作者：安叔，個體成長探究人、每年讀1000本書的乾貨讀寫人、剽悍晨讀副主編、知乎閱讀大V內容合夥人、專欄：【安叔的16節寫作力提升課】（踐行3年，年獲閱讀量1500萬）【24節，人際關係思維提升課】（單篇閱讀量破百萬），正在熱賣。
安叔讀好書
跑步真的會損傷半月板嗎？
半月板損傷並非跑步人群中常見的問題，除非你在運動過程中有明顯的扭傷或者關節卡住，由於跑步是一種小幅度的邁步運動，半月板收到的壓力會比較小，除非你體重過胖，或是半月板本身就有問題的人，在起跳落地時發生了關節扭轉的情況下才會產生半月板扭傷。
如何識別半月板是否損傷？
一般半月板損傷後的第一感覺就是痛，這個時候你肯定會感覺行走或者運動的時候膝關節產生疼痛，還有一部分人會出現下蹲或者行走的時候關節內會有“咔噠咔噠”的聲音，更為嚴重的的話也就是由損傷演變成滑膜組織，關節軟骨病變，發生骨關節炎。
怎麼跑步才不會傷膝蓋？
注意我們腿部的著地點，如果著地點靠近重心，膝關節就要保持適度彎曲，因為彎曲的腿部有利於分解消散來自地面的衝擊力，減少重力對膝蓋的衝擊，如下圖
半月板受傷了該如何自行恢復？
急性期的恢復方法，可以加速血液循環
半月板損傷後生活中要注意哪些問題呢？看下圖
鞋子要合適，戶外活動也要注意保護膝關節
中醫怎麼說？
中醫在治療半月板損傷上面，一般是採用理筋治療方法，並結合通經活絡，暢通氣血的藥物治療，效果顯著，但是對於骨病來說，三分治，七分養，所以大家還是需要注意養成良好的生活習慣。
養生語堂
跑步是否會造成膝關節損傷，要解答這個問題，我們需要先了解這幾點。
1、運動本質
任何一項運動的本質都是健康，而執行運動的是人，人體的差異性會決定你在運動時是否會出現運動損傷。
比如說體重過大、膝關節內扣和超伸、髖關節曲屈和伸展的幅度不足、踝關節靈活性不足，這些問題都是因為我們日常生活習慣所形成的，出現了這些原因才會造成關節的損傷。
2、運動分級
我們在開始運動之前，很關鍵的一點是需要了解運動有哪些分級，就像上學一樣有小學中學大學。
運動也有不同的級別，分別是身體基本的關節靈活與穩定性—健康水平—體適能水平—運動表現。我們需要像上樓層一樣，一層一層的往上進階，才能保證中間不出現故障問題，跑步、游泳、足球、籃球之類的運動項目都屬於最高級別的運動表現，因為都是需要綜合能力的運動項目。
關於如何進行身體篩查，避免膝關節損傷，可以參考一下我之前的文章，希望可以幫助到您。
女性健身Min小美
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
錯誤的跑步姿勢有可能造成損傷，那麼反之，正確的體態力線下跑步才是健康的不損害身體的。
下面通過
1／半月板如何損傷，以及跑步中如何損傷，
2／何為正確的跑步姿態力線
3／如何達到這樣姿態（都是簡單介紹）
三個方面來詳細解答！
1/半月板一般是如何損傷的，跑步為什麼會照成半月板損傷。
半月板損傷 多由扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位時，身體及股部猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉壓力，而致半月板撕裂。
一般來說半月板損傷在球類運動中會比較多發生，因為突然變向，導致單腿支撐然後過度扭曲旋轉，導致撕裂。情況還有很多種。
那跑步中的半月板損傷呢？
一般來說是因為日常的錯誤體態，習慣，導致的肌力不平衡，嚴重的內八字，外八字，可能還會加上一些重力傾斜等等，導致膝蓋長時間在一種非正常的狀態下活動（像內八字外八字，膝蓋和中心位置就不在一條線），然後慢慢導致的損傷！
2/何為正確的跑步姿勢和力線呢？
說實話，關於跑步其實也是個學問，這個我沒法細講，但是能告訴大家基本的人的中立位體態。來避免傷害。
放在膝蓋上的重點是，不要內八字，外八字，讓你的膝蓋和你腳的2-3指的位置對其，腳尖向前。讓你的膝蓋在你的膝關節囊處於一個正常的位置中運動！
除了不要帶著內八字外八字等腿部問題跑步，也不要帶著含胸駝背。盆骨前傾等等問題跑步！否則不是膝蓋，腳踝，小腿，就是腰部肩頸痛，更不要跑步的時候低頭玩手機！
3/對於一般人如何做到這一點呢？
跑步前的拉伸放鬆，比如你有x腿，那麼針對大腿內側拉伸，可以緩解。
如果你有o腿，針對你的臀部外旋肌肉群拉伸可以緩解。
再就是盆骨前傾和含胸駝背等等，針對的拉伸。
對於不瞭解自己體態的人可以這樣：
1/檢測體態
2/全身肌肉都拉伸放鬆一遍，對你身體絕對百利而無一害！
有很多詳細的矯正拉伸，包括跑步姿勢在我的歷史文章中有，可以點我頭像查看。
非常重要的點ps，很多人說跑步傷膝蓋，跑步機傷膝蓋，爬樓梯傷膝蓋，其實在你正確的運動姿態下，良好的運動量內（正常人都不會超級超級大強度的訓練）都不會傷膝蓋，真正⬆️膝蓋的是你跑步和運動中的姿勢ok！！！！！
不要再聽信網上的讒言了！
最後多拉伸，運動前的熱身要重視！才能保證你安全健康的訓練。
以上
歡迎關注“穿西裝的金剛”一個不抄襲，不轉載，不吹牛b，只說最簡本的訓練，營養，運動生理，幫你少走彎路打好基礎幸福的堅持下去的健身教練～
穿西裝的金剛
一般來說是不會的，相反，運動可以鍛鍊膝關節周圍肌肉如股四頭肌力量，反而有利於膝關節的保護。如果因為害怕而不運動，那就是找藉口偷懶，因噎廢食而已。
有一篇sci論文研究發現，研究了不愛運動的人（肥宅）和運動的人（運動達人），觀察隨訪他們膝關節的情況，肥宅膝關節炎發生率為10%左右，而運動達人膝關節炎的發生率才4%左右，所以，適度的運動有利於保護膝關節。
如何科學的跑步呢？
第一☝️，選擇一雙合適的跑步鞋。每個人的腳可能都不太一樣，有些扁平足、有些高弓足，有些內八字，有些外八字，所以選擇一雙合適的鞋子很重要！
第二，你要做好熱身運動。做好運動晚上循環可以預防運動穿上。
第三正確的跑步姿勢。包括前腳掌著地、或後腳掌著地。
第四，運動量特別想要說一下運動量這件事情。有一個病人每天都要運動2萬步，包括跑步和走路。當膝關節出現不舒服時，他都沒有意識到是運動過量，仍然繼續堅持。查膝關節MRI檢查，提示半月板損傷，退行性變，所以一定要注意運動量適可而止。
愛跑步的小醫生
跑步屬於長時間爆發性運動，對膝蓋的磨損風險甚至要比深蹲、跳繩還要高。
如果你在跑步過程中不注意膝蓋關節的保護措施，那你可能跑不滿一個星期膝蓋就疼的不能動了。
跑步之前要注意三件事情，分別說一下。
大體重的人不適合跑步，先控制飲食減肥。男生超過170斤，女生超過140斤就屬於大體重。
大體重意味著大慣性，關節衝擊會比小體重的人更強，所以儘量減少跑步時間和頻率。
跑步姿勢要正確，膝蓋不要內扣，同時落地要輕盈，不要砰砰響。
跑步的時候核心要收緊，也就是你的胸部要充盈，腹部要縮進去。
長跑頻率不要太高，如果你每天跑步超過半個小時，那你儘量採取跑一天休息一天的方式。
如果不滿半個小時的話，可以採取天天跑，這主要是為了防止膝蓋積傷過重。
強硬健身，
旺旺大法師
人體42%的過度使用損傷與膝關節有關，其中跑步膝是跑步愛好者最常見的過度使用損傷。長期跑步給膝關節帶來的反覆衝擊（髕股與股骨反覆碰撞、摩擦）是導致膝關節發生病變的根本原因。
什麼是跑步膝：
跑步膝學名髕股關節綜合徵，又稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化等跑者損傷中排名第一位的傷痛，佔到所有跑步傷痛的1/4。跑步膝的主要症狀是在，在久坐後或上下樓梯時加重。因為久坐的時候股四頭肌向後拉扯髕骨強迫髕骨與股骨接觸產生疼痛；在上下樓梯、爬山或是爬坡的時候，股四頭肌需要更有力的收縮從而發力，增加了髕骨和股骨面的接觸，從而加重疼痛。
跑步膝的症狀：
1.膝前、髕骨周圍逐漸出現疼痛；
2.上下樓梯痛
3.疼痛定位模糊
如何自測是否患有跑步膝：
1、深蹲
方法：雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，儘量保持全腳掌著地；上身保持正直。
陽性結果：疼痛、有卡殼感
2、單腳站立屈膝
方法：雙足併攏並足，雙手置於兩側，上身保持正直，一腿緩慢下蹲，膝關節關節屈曲至最大，同時另一腿保持直立，重心放在支撐腿上，並保持穩定。
陽性結果：疼痛、有摩擦聲
3、單腳站立提膝
方法：雙足併攏並足，雙手置於兩側，上身保持正直；緩慢抬起一腿，髖關節屈曲至最大，同時支撐腿保持直立，重心放在支撐腿上，並保持 穩定。
陽性結果：疼痛、有摩擦聲
根據上面自測的結果，三者有一結果為陽性即為跑步膝。
跑步膝產生的原因：
超負荷跑步；
力量不足；
跑姿異常；
肌肉緊張；
1.超負荷跑步
跑步是一種週期性重複運動，在跑步時膝關節受到的力為12倍體重。
研究證實，當週跑量超過64公里，發生跑步傷痛的概率大幅提高。
2.力量不足
為什麼跑步前半段膝蓋不痛，跑至中後程出現疼痛呢？
跑至中後程時腿部力量下降，無法有效靠肌肉收縮來緩衝衝擊，只能由關節加倍工作來承受負荷，引發疼痛。
3.跑姿異常
跑步膝關係最為密切的兩個動作： 一是著地方式 ，二是軀幹角度。
4.著地方式
著地方式沒有對與錯，適合自己才最重要！！！
5.軀幹角度
研究發現，在不改變著地方式的情況下，增加10度的身體前傾可以使得膝蓋壓力減少13.4%。因此，身體前傾的正確姿勢是消除跑步膝痛的另一關鍵。
6.肌肉緊張
臀部、腰部、大腿、小腿肌肉過緊時，會通過人體結構增加膝關節壓力，最終產生膝關節疼痛。
當患有跑步膝時，只靠休息往往不能解決問題，疼痛並不會有明顯的好轉。因為，膝關節周圍的肌肉沒有得到放鬆，膝關節的穩定性沒有得到加強。因此，通過康復訓練才是解決跑步膝的重要方法。
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1.擰
方法：一手拖住膝關節，一手放於膝關節上，做類似於擰毛巾的動作。
目的：放鬆大腿肌肉。
2.摳
方法：將手掌放於膝關節處，手指用指腹按壓膝關節間隙。
目的：處理疼痛點，緩解膝關節壓力。
3.搓
方法：用手掌在膝關節處來回揉搓。
目的：膝關節發熱，促進血液循環。
跑步膝康復訓練
1.直腿上擺
動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。
動作數量：10-15次1組，完成2-3組。
2.貝殼式
動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動 。
動作數量：10-15次1組，完成2-3組。
3.仰臥挺髖
動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高 。
動作數量：10-15次1組，完成2-3組。
4.側臀橋
動作要領：側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆穩定、腰背挺直 。
動作數量：一側完成15次左右，做2-3組。
5.單腿下蹲
動作要領：單腿練習可以有效訓練下肢穩定性，緩慢下蹲至膝關節約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，並保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內扣 。
動作數量：10-15次/組，換對側，做2-3組。
6.半蹲
動作要領：雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，儘量保持全腳掌著地；上身保持正直。
動作數量：10-15次1組，完成2-3組。
跑步膝的功能拉伸
跑步膝的功能拉伸
健康保護我們的膝蓋，才能在跑步過程中收穫到健康。
小冉哥運動康復
膝關節雖然不屬於身體中最常受傷的部位，但卻是最脆弱的。因為膝蓋需要經常承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重，而且由於被使用的範圍很大，因此也比髖關節、踝關節等關節部位承受著更多的損傷風險。
跑步導致膝蓋受損的原因有哪些
1、跑步前不熱身
只有在預熱充分且拉伸到位的情況下，腿部才能以最佳狀態投入到跑步中。當腿部肌肉沒有得到很好的放鬆並進入狀態，突然跑步就很容易因為出現各種扭傷或挫傷等
2、運動過快過激
運動強度過大容易發生運動傷害，尤其是在道路不平的情況下跑步，還容易導致腳扭傷。所以運動量並非越大越好，運動量過大會使得膝關節的過度消耗，從而使得膝關節來不及自我修復而受損。
3、跑步姿勢以及跑步場所
跑步儘量選擇在平地上跑，並採用正確的跑步姿勢進行跑步；不可在山上或凹凸不平的地面上跑，因為有些人喜歡跑著下山，或是上山加速跑等等，這些平時不注意的動作都很容易造成膝蓋損傷。
如何預防膝蓋受傷
1、加強肌肉鍛鍊；
股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等
2、調整跑步姿勢；
儘可能的控制腳在落地的時候在膝蓋的正下方，或者略微偏後一點。這樣可以減少地面衝擊力的作用。
3、跑前熱身；
跑前充足的熱身是很有必要的，當我們的身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液，突然的起步跑很容易拉傷膝蓋。
4、控制跑量；
當在跑步過程中感到疲憊時應停下做適當的休息，腿部肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當衝擊力超出了其的緩衝範圍就很容易傷到股骨頭。
5、跑後拉伸運動；
跑完步後不做拉伸運動，肌肉會變得僵硬、痠痛，身體疲勞不易恢復，長期導致肌肉緊繃。
其實，膝關節的問題不僅和年齡以及運動有關，跟體內缺乏氨糖也有聯繫。
氨糖是關節軟骨的重要成分，隨著年齡的增長，氨糖不斷流失，軟骨磨損也會日益加重，使骨骼失去保護，關節面互相摩擦，進而發炎，引起關節疼痛，導致關節的衰老和退行性改變。因此，外源性補充氨糖修復軟骨很有必要，外源性補充最直接的方式就是吃氨糖鈣片，例如健力多的氨糖軟骨素鈣片。現在市面上的氨糖鈣片都是通過將氨基酸葡萄糖提純再加上其他元素配比而成，吃起來也方便，含量也高，更有助於補充關節所需營養。
跑步時注意以上幾點，便可有效預防因跑步方式不當而傷膝蓋。
愛科學755
跑步膝關節半月板損傷的概率上說，不踩空扭傷，這種案例並不多，半月板損傷是有特定條件的，例如，膝關節內翻或者外翻的人跑步，這種即便不跑步，也會磨損，當然跑步也有很多注意事項，寫給你……
半月板損傷條件
半月板的損傷，多發於膝關節在屈曲的狀態下，受到一個暴力或者旋轉力的時候易出現，內側相較於外側易損傷，還有就是膝關節內翻或外翻的人，過度使用會造成半月板的過度磨損。
跑步注意事項
跑步要注意的細節很多，膝關節只是其中一個方面，一定要有一雙好的跑鞋和跑褲，很多人只關注鞋子，忽略跑褲，我試過跑馬拉松，褲子不合適後期的阻力會很大，對身體一定有傷害。
跑步姿態很重要，很多人喜歡後腳跟著地，這樣缺乏足底彈性的支持，對於關節和肌肉的衝擊很大，正確的姿勢應該是中前腳掌或者全腳掌著地，這個分個人習慣，我主要是指出不正確的姿勢。
跑步之前要熱身，跑步之後要拉伸，體重過胖不可以跑步，跑步的時候單腿著地，身體要承受體重3倍的力量，越胖承受的力度要幾何倍的增長，先試著從快走開始，運動目的是健康，不是逞能！
結語
跑步要循序漸進，肌肉力量的提高，心肺功能的提高，都是要一定時間的，一次做的和多不但無益反而有害，有張有弛，堅持很重要，以疲勞可以堅持很久的速度進行，祝跑步愉快！
喬棟談健康
問這個問題的朋友很可能是初跑者，其實當我們剛開始接觸跑步這項運動的時候瞭解一些相關知識是很有必要的。跑步這個動作大家似乎會覺得很簡單，人人都會沒多大難度，就是由於這樣的想法開始盲目的奔跑，你會發覺越跑越受傷。
首先跑步是一項很健康的有氧運動，老少皆宜。前提是我們需要掌握最基本的跑步技巧，就能大大的降低我們受傷的風險，比如有的朋友跑步時身體過於前傾，最後導致了膝蓋受傷。還有的朋友剛開始每次就跑很遠的距離，這些都是不正確的操作，跑步需要一個循序漸進的過程，距離每次不宜太遠，你可以定個時間每次比如20.30分鐘這樣，然後慢慢往上加。千萬不能追求速度，一定要以慢跑為主。頻率的話，一週2.3次即可。
最重要的就是跑步姿勢了，我們要身體保持直立，不能過於前傾或者後仰，用腰腹部發力帶動大小腿自然摺疊的方式跑步，這樣更省力。不能認為跑步就是隻有腳在發力，(跑步時大小腿應該是自然而放鬆的)那樣很容易疲勞而且跑不遠。雙肩應該放鬆，擺臂自然有節奏。兩眼平時前方，剛開始我們應該採用稍快(據研究180上下的步頻最經濟且不易受傷)步頻小步幅去跑，這樣可以大大降低我們跑步膝蓋等部位受傷的風險，而且讓你更加能感受到跑步帶來的樂趣與魅力。
