作者：李丹宜博士（熱心腸生物技術研究院首席科學家）

隨著生活水平的提高，人們吃的也越來越好、越來越多。在滿足口腹之慾的同時，肥胖、糖尿病、“三高”等吃出來的“富貴病”也隨之而來。對於這些疾病， “管住嘴，邁開腿”是最經濟有效的改善和預防方法。今天跟大家聊一聊 “管住嘴”中的“禁食”，也是目前飲食相關領域中頗為火爆的研究課題。

什麼是禁食？有哪些類型？

禁食，或者說節食，廣義上是指在一段時間內完全停止或減少吃東西（可以喝水）。換句話說，就是適當的餓一餓自己。這種飲食方式能在短期內有效減輕體重，故而在當下的一些減肥人士中頗為流行。不過越來越多的研究表明，科學合理的禁食，不僅能瘦身和改善代謝，還可能延緩衰老，有望用於預防和治療一些代謝和慢性炎症疾病，甚至輔助治療癌症1。

目前研究表明，禁食可以引起身體的多種適應性變化，包括降低基礎代謝率，促進脂肪分解和生酮，改變血液中多種激素水平，降低氧化應激和炎症水平等，從而影響生理和健康。在細胞和分子層面，禁食可作用於多個長壽調節通路（如IGF、mTOR、AMPK、FOXO、NRF2等信號通路），調節生理和代謝節律，將能量從生長和繁殖轉向自我維持、抗壓和修復，從而發揮保護細胞、改善代謝和延緩衰老的作用1。

雖然用現代科學研究禁食的歷史不算太長，但其實禁食這種飲食方式由來已久。我國傳統的養生理念中就有“飯吃七分飽”的說法。很多宗教中的齋戒傳統，也是不同形式的禁食方式，比如佛教提倡的“過午不食”，以及穆斯林齋月中，日出到日落期間不吃東西的習俗。

禁食有不同的模式，但歸根結底其核心要素主要有兩方面：一是限制食物熱量攝入，二是週期性的進食-禁食循環。基於這兩點的差異，目前研究中常見的禁食類型可以歸為4種：

1. 熱量限制：在不造成營養不良的前提下，長期減少每天進食的熱量（通常是減少15-40%），可以理解為“飯吃七分飽”。這是最為經典，也是研究得最多的禁食方式，大量的動物試驗都是採用這種方式。

2. 限時進食：每天只在有限的時間範圍內吃東西，通常是4-12小時內，比如提早吃晚飯。這種禁食方式不限制攝入的總熱量，而是重點在於確保每天有12-20小時的禁食期。前面提到的“過午不食”和“齋月”都屬於限時進食。

3. 間歇性或週期性禁食：週期性的完全禁食或大幅熱量限制，比較時興的包括隔日禁食（吃一天餓一天）和5:2輕斷食（每週2天少吃），可以理解為是熱量限制和限時進食的結合式。

4. 模擬禁食飲食：這是由南加州大學的Valter Longo教授團隊開發的一種新興的飲食方法2，通過每個月連續5天的少吃+以特定方式改變飲食成分，來模擬禁食帶來的生理狀態。

這幾種禁食模式各有利弊，但總體上對健康都有不少相似的益處。對於想要嘗試禁食的“新手”，限時進食可能是一個不錯的起點。

為什麼選擇限時進食？有哪些好處？

與其他幾種禁食模式相比，限時進食有兩個明顯的優勢。

對於剛開始嘗試禁食的人來說，禁食或熱量限制期間，因吃不飽而產生的長時間飢餓感，是導致放棄的主要原因。而限時進食並不限制吃多少東西，每頓飯都可以吃到飽，在很大程度上減輕了飢餓感、減少了持續飢餓的時間。這種禁食模式只需對吃飯時間進行調整，而不用像間歇性/週期性禁食和模擬禁食飲食那樣，需要特意安排出一整天甚至連續幾天來讓自己捱餓，因此不會對日常活動和工作學習造成明顯影響。

限時進食的另一個優勢是與生物鐘同步。生物鐘對健康有巨大影響，長期生物鐘紊亂對代謝、免疫、神經、內分泌和腸道菌群等都非常有害，可增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的風險3。在分子層面，生物鐘相關的基因中，有大量都參與代謝過程，因此生物鐘與代謝之間有著極為緊密的聯繫。進行限時進食時，每天都被分為進食期（4-12小時）和禁食期（12-20小時）兩個階段。而且，為了確保禁食期的時長，人們通常會將晚飯提前。這種有規律的白天進食-晚上禁食的循環，能引起代謝基因的晝夜節律性表達，有助於改善生物鐘節律，從而對健康產生積極作用；而打破進食-禁食節律，在動物中被證實是促進肥胖和代謝綜合徵的關鍵因素4。

除了改善生物鐘，在動物試驗、觀察性研究和臨床試驗中，限時進食還展現出其他健康益處，包括抵抗由高糖高脂飲食引起的肥胖、改善胰島素敏感性和血糖水平、減輕高血脂以及慢性炎症、改善腸道菌群5。同時，由於進食時間縮短，一天內吃掉的總熱量通常會略有減少，因而也有助於減肥6。此外，去年在Cell Metabolism發表的一項小鼠研究，首次表明限時進食也有延長壽命、延緩衰老的作用7。

如何開始限時進食？有什麼注意事項？

需要注意的是，對於人類而言，限時進食的效果在很大程度上取決於集中進食的時間是在白天還是在晚上。在臨床試驗中，每天只在傍晚時吃一頓飯的晚限時進食模式，損傷了受試者的血糖調控功能8；但是，如果將吃飯時間集中在白天，而晚餐少吃或不吃，也就是俗話說的“早飯吃得像皇帝，午飯吃得像將軍，晚飯吃得像乞丐”，則有助於改善代謝健康和睡眠質量9 。

這種早限時進食不僅對健康人有好處，對於代謝受損的人群也同樣有益。在一項針對前驅糖尿病患者的初步試驗中，早上9點至下午3點期間吃飯、其餘18小時維持禁食的早限時進食模式，使得患者在維持原有體重的情況下，顯著改善了胰島素敏感性、胰島β細胞功能、血壓和氧化應激水平10。對於進行低熱量飲食干預的超重和肥胖2型糖尿病患者，只吃早餐和午餐，比將同樣熱量的食物分散為6頓吃，更能改善胰島素敏感性和血糖等代謝指標11。

因此，如果想要進行規律的限時進食，可以首先嚐試晚飯少吃，為了減少晚上的飢餓感，白天可以適當多吃一點。之後，過渡到晚飯時間提前，比如，若是早飯通常在早上7點多吃，那麼把晚飯安排在晚上7點前吃完是比較好的選擇。適應一段時間後，晚上的飢餓感會逐漸減輕，就可以進一步減少晚飯的分量，或是提前晚餐的時間，從而儘可能延長晚上的禁食時間。

但是限時進食不一定適合所有人。目前的人體研究，基本只是針對健康成年人，以及糖尿病患者，且大多都是短期干預；其長期作用，以及對於兒童、孕婦、老人和大多數慢性疾病患者的影響，還缺乏研究數據。此外，晚上經常有飯局要應酬限的人，或是習慣晚上回家後與家人一起享用晚餐的人，每天進行早限時進食恐怕不太現實，可能5:2輕斷食會是更適合的禁食模式。

另外，限時進食也有一些潛在的風險。比如從三餐變兩餐，對於消化系統的長期影響尚不清楚。而且，如果每天禁食時間過長 ，或者為了維持足夠的禁食時長而不吃早飯，也可能會對健康有不良影響。

結語

總之，目前有大量證據顯示，適度禁食有益健康。對於一部分人而言，限時進食會是不錯的禁食模式，比較容易堅持。但一定要注意循序漸進，而且要把吃東西的時間儘量安排在白天。慢性疾病患者若要嘗試限時進食，需要諮詢醫生。當然，值得嘗試的禁食方式不止這一種。比如，最近在《柳葉刀》子刊上報道的一項臨床試驗就表明，每天堅持只吃9成飽，也能有效減肥和改善心血管代謝健康12。對其他幾種禁食方式有興趣的讀者，不妨關注我們接下來的禁食系列文章。

條條大道通羅馬，只要有一顆嚮往健康的心，總能找到最適合自己的飲食和生活方式。

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參考文獻：

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9. Hollie A Raynor, Fan Li, Chelsi Cardoso. Daily pattern of energy distribution and weight loss. Physiol Behav. 2018; doi: 10.1016/j.physbeh.2018.02.036

10. Elizabeth F Sutton et al., Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018; doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010

11. Hana Kahleova et al., Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2014; doi: 10.1007/s00125-014-3253-5

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