臥推中常常會遇到各種細小的問題？不用怕。這篇文章用5分鐘解決大家最常見的15個問題。
1. 臥推中最關鍵的細節
臥推中最關鍵的細節是保持肩胛骨穩定，即「沉肩」和「後縮肩胛骨臥推」。做法很簡單，先下沉肩膀，再把肩胛骨用力往中間夾，可避免聳肩，用上斜方肌代償發力。之前咱們寫過短文講過這個技巧：《臥推中最最重要的一個細節！》
2. 臥推中常說的「把肩膀合攏」指的是什麼？
「把肩膀合攏」指的是後縮肩胛骨，保持肩胛骨的穩定。下圖是一個簡單的示範：
3. 臥推動作對肩部有較高的要求，並不是所有的人都合適練習槓鈴臥推。
肩部首先需要具備較好的穩定性，你需要有一個穩定強大的肩袖肌群，才能保證你在做臥推的時候不會因為肩部不穩定而受傷。同時又需要肩關節具有良好的靈活度，只有肩關節足夠靈活的人，才能夠在較大重量下還能夠完成觸胸的臥推動作。很多人因為肩袖肌群穩定能力不夠，肩部的靈活性不夠，使得臥推成為了一個容易傷肩的訓練動作。
4.肩關節活動度的改善方法
臥推時，如果肩關節活動度不夠，可以參考這個視頻進行熱身和改善：《避免受傷的上肢熱身：齡動S視頻版》
5.目的不同，動作不同
以增肌為目的的臥推動作和以健力為目的的臥推動作會有所不同。舉個簡單的例子，前者通常會採用較慢的動作速度來增加肌肉的受力時間，而後者很少這麼做。前者通常會讓肱三頭肌儘量少參與，而後者會讓肱三頭肌儘量多參與。前者在練習的時候，可能不觸胸，也不鎖定，但後者在練習的時候，通常會觸胸，也會在最高點鎖定。
6. 手腕的狀態
臥推時，手腕應當是「略微伸展」的狀態，不是完全中立，但也不能過度伸展。臥推時手腕不適，可以看看這個文章：《臥推時手腕疼怎麼辦？》
上述三個手腕狀態依次為：手腕中立、屈曲手腕、伸展手腕
7.在臥推時，應該把槓鈴放在偏掌根的位置，而不是手掌重心。
把槓鈴放在手掌偏上方的位置（即下圖第一條紅線）時，手腕會承受較大壓力。若把槓鈴置於手掌偏下方的位置（即下圖第二條紅線），手腕的壓力就相應減小。
8. 臥推時應不應該鎖死肘關節？
鎖死關節應該分為幾種情況：
1.肘關節超伸、肘關節曾經受過傷的人，應該避免鎖死。
2.如果你是正常身體構造，可以鎖死肘關節。
3.如果你是力量舉訓練者，必須鎖死關節。
4.如果你是希望最大化刺激胸肌，在臥推中持續給胸肌施加壓力，最高點可以不鎖死肘關節。
9. 如何在臥推時保證下半身是緊張的不亂搖晃？
在躺好之後雙腳用力的往臀部方向踩，雙腳掌踩實地面不翹起腳後跟，就能夠保證下肢穩定。
10.腿部驅動的小技巧：
在臥推時， 全腳掌踩實在地面上， 腳掌向前去「搓」地面。這能夠幫助你借到下肢的力量。
11.放鬆你的臀部，繃緊你的股四頭肌
在我們練習臥推或者使用腿部啟動技術的時候， 我們都需要讓股四頭肌保持足夠的緊張， 同時讓膕繩肌和臀部肌群儘量放鬆。如果伸髖肌群過於緊張，就容易在大重量的訓練中伸髖抬起臀部， 從而使得臀部離開臥推凳 （這在嚴格規則下的力量舉比賽中是犯規的， 也容易讓腰部產生過大的壓力）。
12. 臥推的時候到底該不該抬起腳？
健身房裡有很多不良的訓練習慣，臥推的時候把腳抬起來或者把腳放在凳子上就是其中之一。如果你抬起腳而不是把腳放在地上練習臥推，你的下肢狀態會處於極度不穩定的狀態，肩部肌肉和軀幹都需要分擔出更多的力量去維持身體的平衡，反而使得動作更難進行了。
13. 小臂的狀態
臥推一定要儘量保持小臂與地面垂直，不管是在下落過程中還是最低點處。雙手要與啞鈴/槓鈴做對抗，不要倒向四面八方，否則會給小臂及肘關節造成額外的壓力。如果小臂在動作中不垂直於地面， 手臂和肩膀就要承擔更多水平方向上的壓力， 而這種壓力本身是沒必要存在的。
14.握距的選擇
「自身肩膀寬度 ＋ ４ 個拳頭距離」是合適大多數人的握距。
15.掰彎槓鈴
在臥推中，你經常會聽到一個詞彙，那就是「掰彎槓鈴」，這其實是運用了「扭矩」的技巧，通過掰彎槓鈴來增強胸肌的發力感，並且增強身體穩定性。這個技巧很簡單，但是見效很快。具體可以查看《讓你健身時不再顫抖！》這篇文章。
16.輔助護具和裝備
護腕是最常見的臥推護具。臥推彈弓和臥推板是很多有裝備訓練者會使用的裝備。如果你對他們感興趣，可以看這三篇使用文章：《99%人都做錯了，這才是護腕的正確使用方法》《臥推高手們都喜歡使用的秘密武器 | 臥推彈弓》《木板臥推：一個罕見的臥推變式動作》。
怎麼樣，上面的這些小技巧對你有幫助嗎？
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