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想要減掉臂部和腹部多餘的肉，唯一的方法是降低全身的體脂率
我們身體的脂肪都是同比例增長，也是按照相同比例被消耗的，並沒有局部減肥的說法。
所以想要減掉臂部和腹部多餘的肉，只能通過降低全身的體脂率到一定程度來達成。
減脂的核心是熱量缺口，就是我們每天攝入的熱量要小於我們消耗的熱量，這樣身體就會分解體內的糖、脂肪和蛋白質來補足缺失的熱量，我們就能夠達成瘦身減肥的目標了。
我們要通過合理的運動及飲食控制來減脂
邁開腿，管住嘴，就是我們減脂的核心原則。
通過合理的運動提升熱量消耗，再通過飲食控制來減少熱量攝入，從而達到減脂所需的熱量缺口。
減脂期合理的運動計劃應該以力量訓練為主，有氧運動為輔。
力量訓練能夠提升我們的肌肉量，同樣重量的肌肉體積比脂肪小很多，而且1公斤肌肉每天能消耗75-110大卡的熱量，1公斤脂肪只能消耗4-10大卡的熱量。
通過力量訓練提升肌肉量，能讓我們身材顯得更緊緻，也能夠提升基礎代謝水平，加強減脂效果。
有氧運動通過有氧氧化代謝直接分解糖、脂肪和蛋白質為運動供能，有氧運動時間越長，脂肪的消耗效率越高，但是過久的有氧運動也會損耗肌肉，不利於我們達成長期的減脂目標。
所以，在力量訓練後做30分鐘有氧運動，此時因為體內糖原水平較低，脂肪的分解效率從一開始就很高，30分鐘的有氧運動能夠帶來很好的減脂效果，也不會損耗肌肉。
減脂期的飲食要保證足夠的蛋白質和碳水化合物攝入量，適當製造熱量缺口。
減脂期我們每天每公斤體重要保證1.6G以上的蛋白質攝入量，能夠確保在熱量缺口的情況下肌肉不流逝，保證我們的基礎代謝水平。
減脂期還需要保證120G左右的碳水化合物攝入量，能夠給身體一天的活動和運動提供足夠的能量。
建議從低GI高纖維的食物中獲取碳水，低GI能夠穩定我們一天的血糖，減少胰島素分泌，降低脂肪合成水平；高纖維能夠增加我們的飽腹感，讓我們更容易控制飲食，對腸胃也有良性的刺激效果。
通過合理運動和飲食控制每天製造300-500大卡左右的熱量缺口是比較合適的，不會有任何不利於身體健康的影響。
這樣我們每週大概能夠減去0.5-1公斤以脂肪為主的體重，3-6個月後，我們基本能達成減脂的目標。
通過力量訓練能夠讓手臂和腹部更緊緻
除了通過上面的方法進行減脂外，我們通過力量訓練能夠讓手臂和腹部看起來更緊緻，從視覺效果上讓我們覺得肉更少了。
我們手臂上的贅肉大多數都是堆積在手臂的後側，包裹了肱三頭肌；腹部贅肉就堆積在肚子上。
我們通過俯臥撐能夠有效地同時鍛鍊肱三頭肌，又能提升腹部深層肌肉力量，讓我們的臂部和腹部看起來肉更少。
建議以窄距俯臥撐進行訓練，對於肱三頭肌的鍛鍊效果更好。
窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐）的動作解析
- 雙手併攏撐地，食指和拇指相碰，中間空檔呈鑽石形；
- 雙掌置於胸口正下方，腹部肌肉繃緊，建立核心力量，整個身體保持筆直，脊柱處於中立位置，不要出現塌腰或者弓背現象；
- 勻速緩慢下放身體至胸口輕觸掌背，利用肱三頭肌的力量撐起身體至初始位置。
做鑽石俯臥撐的時候肱三頭肌是主要發力肌群，腹部核心肌群處於等長收縮狀態，都能獲得很好的鍛鍊效果。
配合其他的力量訓練和有氧運動，在體脂降到足夠低以前，我們的臂部和腹部上的肉會看起來顯得更少。
總結
想要減去臂部和腹部的贅肉，必須通過力量訓練+有氧運動+飲食控制，製造持續的熱量缺口，將全身的體脂降低才能達成。
在保證力量訓練和有氧運動的同時，多做鑽石俯臥撐的訓練，能夠提升臂部和腹部肌肉的力量，讓這兩個部位看起來更緊緻，視覺效果上顯得肉更少。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
局部減肥的概念其實是不現實的，通常還是加強鍛鍊，不論你的目標是增肌、減脂還是朔型，通過合理的訓練都能離目標更近一些，另外配合飲食和生活方式，就能達到理想的效果。
在魚多的地方釣魚
【六個瘦腰好習慣】1、吃飽了多走動，吃完飯後，走動30分鐘。2、無聊多轉轉呼啦圈，幫助消化和排便。3、有事沒事常收腹。4、早晚各30個仰臥起坐，最好結合跑步或者游泳等有氧運動。5、 沒事喝點功夫茶，如：荷葉茶，普洱茶，烏龍茶。6、保持常逛街的習慣。
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