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想要减掉臂部和腹部多余的肉，唯一的方法是降低全身的体脂率
我们身体的脂肪都是同比例增长，也是按照相同比例被消耗的，并没有局部减肥的说法。
所以想要减掉臂部和腹部多余的肉，只能通过降低全身的体脂率到一定程度来达成。
减脂的核心是热量缺口，就是我们每天摄入的热量要小于我们消耗的热量，这样身体就会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们就能够达成瘦身减肥的目标了。
我们要通过合理的运动及饮食控制来减脂
迈开腿，管住嘴，就是我们减脂的核心原则。
通过合理的运动提升热量消耗，再通过饮食控制来减少热量摄入，从而达到减脂所需的热量缺口。
减脂期合理的运动计划应该以力量训练为主，有氧运动为辅。
力量训练能够提升我们的肌肉量，同样重量的肌肉体积比脂肪小很多，而且1公斤肌肉每天能消耗75-110大卡的热量，1公斤脂肪只能消耗4-10大卡的热量。
通过力量训练提升肌肉量，能让我们身材显得更紧致，也能够提升基础代谢水平，加强减脂效果。
有氧运动通过有氧氧化代谢直接分解糖、脂肪和蛋白质为运动供能，有氧运动时间越长，脂肪的消耗效率越高，但是过久的有氧运动也会损耗肌肉，不利于我们达成长期的减脂目标。
所以，在力量训练后做30分钟有氧运动，此时因为体内糖原水平较低，脂肪的分解效率从一开始就很高，30分钟的有氧运动能够带来很好的减脂效果，也不会损耗肌肉。
减脂期的饮食要保证足够的蛋白质和碳水化合物摄入量，适当制造热量缺口。
减脂期我们每天每公斤体重要保证1.6G以上的蛋白质摄入量，能够确保在热量缺口的情况下肌肉不流逝，保证我们的基础代谢水平。
减脂期还需要保证120G左右的碳水化合物摄入量，能够给身体一天的活动和运动提供足够的能量。
建议从低GI高纤维的食物中获取碳水，低GI能够稳定我们一天的血糖，减少胰岛素分泌，降低脂肪合成水平；高纤维能够增加我们的饱腹感，让我们更容易控制饮食，对肠胃也有良性的刺激效果。
通过合理运动和饮食控制每天制造300-500大卡左右的热量缺口是比较合适的，不会有任何不利于身体健康的影响。
这样我们每周大概能够减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重，3-6个月后，我们基本能达成减脂的目标。
通过力量训练能够让手臂和腹部更紧致
除了通过上面的方法进行减脂外，我们通过力量训练能够让手臂和腹部看起来更紧致，从视觉效果上让我们觉得肉更少了。
我们手臂上的赘肉大多数都是堆积在手臂的后侧，包裹了肱三头肌；腹部赘肉就堆积在肚子上。
我们通过俯卧撑能够有效地同时锻炼肱三头肌，又能提升腹部深层肌肉力量，让我们的臂部和腹部看起来肉更少。
建议以窄距俯卧撑进行训练，对于肱三头肌的锻炼效果更好。
窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）的动作解析
- 双手并拢撑地，食指和拇指相碰，中间空档呈钻石形；
- 双掌置于胸口正下方，腹部肌肉绷紧，建立核心力量，整个身体保持笔直，脊柱处于中立位置，不要出现塌腰或者弓背现象；
- 匀速缓慢下放身体至胸口轻触掌背，利用肱三头肌的力量撑起身体至初始位置。
做钻石俯卧撑的时候肱三头肌是主要发力肌群，腹部核心肌群处于等长收缩状态，都能获得很好的锻炼效果。
配合其他的力量训练和有氧运动，在体脂降到足够低以前，我们的臂部和腹部上的肉会看起来显得更少。
总结
想要减去臂部和腹部的赘肉，必须通过力量训练+有氧运动+饮食控制，制造持续的热量缺口，将全身的体脂降低才能达成。
在保证力量训练和有氧运动的同时，多做钻石俯卧撑的训练，能够提升臂部和腹部肌肉的力量，让这两个部位看起来更紧致，视觉效果上显得肉更少。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
局部减肥的概念其实是不现实的，通常还是加强锻炼，不论你的目标是增肌、减脂还是朔型，通过合理的训练都能离目标更近一些，另外配合饮食和生活方式，就能达到理想的效果。
在鱼多的地方钓鱼
【六个瘦腰好习惯】1、吃饱了多走动，吃完饭后，走动30分钟。2、无聊多转转呼啦圈，帮助消化和排便。3、有事没事常收腹。4、早晚各30个仰卧起坐，最好结合跑步或者游泳等有氧运动。5、 没事喝点功夫茶，如：荷叶茶，普洱茶，乌龙茶。6、保持常逛街的习惯。
用户6840987323640
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