女人的背部是性感之丘，一個好看的背部會賦予女人非常多的韻味。但是沒有任何化妝能夠美化一個不好看的背部，而且因為自己的眼睛看不到，所以常常被女性忽略，但是背部的訓練對於女性來說是非常必要的。當你穿上長裙、穿上禮服、一個性感的背部會為你加分無數的。當你走在街上時，別人看到你美麗的背影時，都會想看看你的正面，如果你的後背都讓人嫌棄，那麼相信也沒多少人願意看你的正面。但是對於背部女性又害怕像男人一樣把背練寬了，看上去虎背熊腰的，為了解決大家這個擔憂，今天我們針對背部做一個詳細的講解，並給大家制定了幾個背部的訓練動作，希望能幫助大家打造屬於你的"性感之丘"。

背部解剖

我們要鍛鍊背部，首先要知道我們訓練背部時都主要訓練哪些肌肉，我們只有清楚這些肌肉的位置以及起止點才能有效的鍛鍊到他們，不知道起止點以及位置，怎麼可能訓練好它。

菱形肌：它的起止點主要在我們的肩胛骨以及脊椎上，所以我們如果想要強化菱形肌我們就需要做肩胛骨向脊椎靠攏的動作，強化了我們的菱形肌可以有效降低我們圓肩駝背的情況，改善我們的體態。 所以菱形肌的強化是必不可少的。

斜方肌：說背部為什麼要說斜方肌呢？因為很多人訓練背部的時候很容易訓練到我們的上斜方肌，而這樣就很容易導致我們的頸部前引、脖子太短，看起來沒精神，很影響我們的氣質。而上斜方的起止點主要是鎖骨以及枕外隆凸，所以我們訓練背部的時候儘量不要聳肩或者頭部前後來回擺動，這樣可以有效避免上斜方過度強化。

背闊肌：它主要的起止點就是我們的肱骨小結節嵴以及我們的肋骨和脊椎，通過起止點我們可以發現，如果我們想要訓練到它就需要變換手臂與脊椎之間的距離，也就是我們需要做由上向下的拉的訓練，或者水平向後拉的訓練都能夠很好地鍛鍊到它。

以上就是我們對於背部主要強化肌肉的解刨分析了，下邊我們再看一下如何去鍛鍊他們。

如何訓練背部

通過上邊我們對背部肌肉特點的分析我們可以總結出，如果想練出一個好看的背部，那我們需要做拉的動作或者是肩胛骨回收的動作，下邊我們針對這兩種動作類型給大家制定了四個強化背部的訓練動作，希望能夠幫助到大家。

第一個動作：龍門架直臂下壓

動作要點：核心要收緊，身體向前微傾，肘部微微彎曲，角度固定不變，下拉時候呼氣，放鬆 時候吸氣。

第二個動作：引體向上

動作要點：核心收緊，肩胛骨固定住，身體微微後傾，手臂和背闊肌發力拉起，拉起的時候呼氣，下放的時候吸氣。

第三個動作：坐姿划船

動作要點：核心收緊，身體微微後傾，頸部儘量不要做過多移動，手臂前放的時候吸氣，背闊和手臂發力後拉的時候呼氣。

第四個動作：俯身划船

動作要點：核心收緊，身體前傾接近於與地面平行，肩胛骨固定，手臂放鬆與地面垂直與小腿平行，背部發力，槓鈴沿大腿軌跡上拉呼氣，頂峰停頓，下放吸氣。

以上四個動作，我們要選擇合適的重量，儘量做到每組12~15個力竭就可以了，每個動作做4組，以動作規範為第一要點，之後才是重量，儘量不要強化到不需要強化的肌肉。

總結

很多女生害怕練背練的虎背熊腰的，其實你完全沒必要有這個擔憂的，因為虎背熊腰的女生她們大部分都不是因為練的，而是因為她本身就比較胖，如果瘦下來肯定就不虎背熊腰的了。所以說你完全可以放心大膽的去訓練你的背部，這可以讓你看起來更加性感有氣質。當你訓練一段時間背部，你絕對會為自己做了這樣一個正確的決定而自豪的。如果大家還有其他想要針對性強化訓練的部位，歡迎留言討論，謝謝大家。