女人的背部是性感之丘，一个好看的背部会赋予女人非常多的韵味。但是没有任何化妆能够美化一个不好看的背部，而且因为自己的眼睛看不到，所以常常被女性忽略，但是背部的训练对于女性来说是非常必要的。当你穿上长裙、穿上礼服、一个性感的背部会为你加分无数的。当你走在街上时，别人看到你美丽的背影时，都会想看看你的正面，如果你的后背都让人嫌弃，那么相信也没多少人愿意看你的正面。但是对于背部女性又害怕像男人一样把背练宽了，看上去虎背熊腰的，为了解决大家这个担忧，今天我们针对背部做一个详细的讲解，并给大家制定了几个背部的训练动作，希望能帮助大家打造属于你的"性感之丘"。

背部解剖

我们要锻炼背部，首先要知道我们训练背部时都主要训练哪些肌肉，我们只有清楚这些肌肉的位置以及起止点才能有效的锻炼到他们，不知道起止点以及位置，怎么可能训练好它。

菱形肌：它的起止点主要在我们的肩胛骨以及脊椎上，所以我们如果想要强化菱形肌我们就需要做肩胛骨向脊椎靠拢的动作，强化了我们的菱形肌可以有效降低我们圆肩驼背的情况，改善我们的体态。 所以菱形肌的强化是必不可少的。

斜方肌：说背部为什么要说斜方肌呢？因为很多人训练背部的时候很容易训练到我们的上斜方肌，而这样就很容易导致我们的颈部前引、脖子太短，看起来没精神，很影响我们的气质。而上斜方的起止点主要是锁骨以及枕外隆凸，所以我们训练背部的时候尽量不要耸肩或者头部前后来回摆动，这样可以有效避免上斜方过度强化。

背阔肌：它主要的起止点就是我们的肱骨小结节嵴以及我们的肋骨和脊椎，通过起止点我们可以发现，如果我们想要训练到它就需要变换手臂与脊椎之间的距离，也就是我们需要做由上向下的拉的训练，或者水平向后拉的训练都能够很好地锻炼到它。

以上就是我们对于背部主要强化肌肉的解刨分析了，下边我们再看一下如何去锻炼他们。

如何训练背部

通过上边我们对背部肌肉特点的分析我们可以总结出，如果想练出一个好看的背部，那我们需要做拉的动作或者是肩胛骨回收的动作，下边我们针对这两种动作类型给大家制定了四个强化背部的训练动作，希望能够帮助到大家。

第一个动作：龙门架直臂下压

动作要点：核心要收紧，身体向前微倾，肘部微微弯曲，角度固定不变，下拉时候呼气，放松 时候吸气。

第二个动作：引体向上

动作要点：核心收紧，肩胛骨固定住，身体微微后倾，手臂和背阔肌发力拉起，拉起的时候呼气，下放的时候吸气。

第三个动作：坐姿划船

动作要点：核心收紧，身体微微后倾，颈部尽量不要做过多移动，手臂前放的时候吸气，背阔和手臂发力后拉的时候呼气。

第四个动作：俯身划船

动作要点：核心收紧，身体前倾接近于与地面平行，肩胛骨固定，手臂放松与地面垂直与小腿平行，背部发力，杠铃沿大腿轨迹上拉呼气，顶峰停顿，下放吸气。

以上四个动作，我们要选择合适的重量，尽量做到每组12~15个力竭就可以了，每个动作做4组，以动作规范为第一要点，之后才是重量，尽量不要强化到不需要强化的肌肉。

总结

很多女生害怕练背练的虎背熊腰的，其实你完全没必要有这个担忧的，因为虎背熊腰的女生她们大部分都不是因为练的，而是因为她本身就比较胖，如果瘦下来肯定就不虎背熊腰的了。所以说你完全可以放心大胆的去训练你的背部，这可以让你看起来更加性感有气质。当你训练一段时间背部，你绝对会为自己做了这样一个正确的决定而自豪的。如果大家还有其他想要针对性强化训练的部位，欢迎留言讨论，谢谢大家。