戰友們
新訓一月有餘
相信大家各科目訓練成績均取得了很大進步
你的引體向上
達到優秀了嗎？
按以往經驗
很多新戰友們剛接觸引體向上時都有
“望槓生畏”的煩惱
這裡有一套
引體向上的訓練寶典
送給各位新戰友
祝大家早日“向上”！
破“零”秘籍
01
握力練習
空手抓握
握力器練習
溫馨提示：握力練習可以有效解決雙手抓不緊槓的問題。
俯身划船
動作要領：
1. 雙手正握住槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直，雙臂自然下垂，目視前方。
2. 收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起。
3. 提起後稍停留一下，然後慢慢回到起始位置。
溫馨提示：做動作時背部要保持挺直，肘部要緊貼身體兩側。
反向划船
動作要領：
1.手正握住雙槓，雙手間距與肩同寬，腳跟著地，收緊腹部和臀部，使得身體保持一條直線。
2.將胸口拉至槓前，保持2秒，再將手臂緩慢伸直。
溫馨提示：身體與地面的角度越小，難度越大。
正握卷重
動作要領：
1.雙手握住木棒兩端，高度與肩平齊。
2.用力將重物勻速捲到最高處。
3.接著將重物緩緩往下放。
溫馨提示：向上卷的方向不一樣，鍛鍊的肌肉群也會不一樣。
直臂懸垂
動作要領：雙手正握住單槓，雙腳離地，全身繃緊。
溫馨提示：做此動作時肩胛骨一定要下沉。
及格秘籍
02
屈臂懸垂
動作要領：
1.雙手反握住單槓，在戰友的輔助下將身體拉至下巴過槓。
2.全身肌肉發力，繃緊身體保持該姿勢不動，直到力竭。
跳躍引體向上（“搶槓”）
動作要領：
藉助跳躍向上的衝力，順勢完成一個引體向上。
離心引體
動作要領：
1. 雙手正握住單杆，在戰友的輔助下將身體拉至下巴過槓。
2.以大約四至六秒的速度將身體慢慢下降至最低點。
提高秘籍
03
扶腰輔助練習
動作要領：
1.新兵雙手正握住單槓，自然懸掛。
2.班長扶住新兵腰部，在新兵向上拉槓時給予適當的力量。
提踝輔助練習
動作要領：
1.新兵雙手正握住單槓，自然懸掛。
2.班長抓住新兵的腳踝，新兵發力將身體拉至下巴過槓。
溫馨提示：新兵前側一定要有人保護，防止新兵雙手鬆掉摔到地上。
當然
引體向上不是一朝一夕就能練好
在運用好的方法的基礎上
仍需要大家不懈努力
持之以恆
希望經過訓練之後
下一個“高手”就是你！
編審：任旭
投稿郵箱：[email protected]
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