一，上斜啞鈴划船
類型 : 力量，級別 : 初級，主要肌肉群 : 中背部
其他肌肉 : 肱二頭肌 、前臂 、肩部 、背闊肌，器械要求 : 啞鈴
上斜啞鈴划船的動作要領
1. 俯身趴在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，中立握。這是動作的起始位置。
2. 然後收縮肩胛，手肘彎曲，將啞鈴拉至身體兩側。
3. 在頂端稍適停留，再慢慢還原到起始位置。
4. 以上是一次完整動作，重複動作4組，每組12個完整動作。
二，上斜啞鈴前平舉
類型 : 力量，級別 : 初級，主要肌肉群 : 肩部
其他肌肉 : 無，器械要求 : 啞鈴
上斜啞鈴前平舉的動作要領
1. 坐在上斜凳上，角度大約在30度到60度之間，背部和頭部貼住靠背，雙手各持一隻啞鈴。手臂自然伸直，不要反鎖，平舉在前方，掌心向下，將啞鈴舉在距離大腿約2釐米的高度上。這是動作的起始位置。
2. 緩慢的將啞鈴舉起，直到手臂和上身垂直，舉的過程中呼氣。
3. 到達最高點時停留片刻並稍作擠壓，之後將手臂還原到起始位置，同時吸氣。
4. 以上是一次完整動作，重複動作4組，每組12個完整動作。
注意：全程保持頭部和背部貼在凳子上，雙腳全程接觸地面確保支撐。
變化：可以使用槓鈴做這個動作。
三，交替錘式彎舉
類型 : 力量，級別 : 初級，主要肌肉群 : 肱二頭肌
其他肌肉 : 前臂，器械要求 : 啞鈴
交替錘式彎舉的動作要領
1. 身體直立，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。
2. 保持上臂固定，前臂向上彎舉，同時呼氣。直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴到達肩膀高度。
3. 在頂端稍適停留，然後緩緩將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。
4. 然後換另一邊重複以上動作，雙手交替重複動作4組，每組12個完整動作。
變化：這個動作的變化很多，例如，可以坐在凳子上來完成該動作，或者也可以兩隻手臂一起做。
四，交替前平舉側平舉
類型 : 力量，級別 : 初級，主要肌肉群 : 肩部
其他肌肉 : 無，器械要求 : 啞鈴
交替前平舉側平舉的動作要領
1. 身體直立，雙手各持一隻啞鈴，放在身體側面，手臂自然下垂。這是動作的起始位置。
2. 保持手肘略微彎曲，緩緩將啞鈴平舉到前方，與肩同高，避免借力晃動。
3. 在頂端稍適停留，再將啞鈴放回到起始位置。
4. 接著，保持手肘略微彎曲，緩緩將啞鈴平舉到身體兩側，與肩同高，避免借力晃動。
5. 在頂端稍適停留，再將啞鈴放回到起始位置。
6. 以上是一次完整動作，重複動作4組，每組12個完整動作。
五，體前錘式彎舉
類型 : 力量，級別 : 初級，主要肌肉群 : 肱二頭肌
其他肌肉 : 前臂，器械要求 : 啞鈴
體前錘式彎舉的動作要領
1. 身體直立，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，掌心向後。這是動作的起始位置。
2. 保持掌心向後，不要旋轉手腕，上臂固定，前臂緊貼上身前側向上彎舉，直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴觸碰到對側胸部。上舉的過程中呼氣。
3. 在頂端保持肱二頭肌擠壓，稍適停留，再將啞鈴緩緩放回起始位置，並吸氣。然後換另一隻手重複以上動作。
4. 雙手交替，重複動作4組，每組12個完整動作。
變化：也可以使用繩索來完成此動作。
六，側平舉前平舉交替
類型 : 力量，級別 : 初級，主要肌肉群 : 肩部
其他肌肉 : 斜方肌，器械要求 : 啞鈴
側平舉前平舉交替的動作要領
1. 身體直立，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。
2. 肘部略微彎曲，將啞鈴從身體側面平舉至與肩同高，避免晃動或借力。到達頂端後，將雙臂向前方併攏，然後緩緩將啞鈴放回起始位置。
3. 肘部略微彎曲，將啞鈴從身體前方平舉至與肩同高，避免晃動或借力。到達頂端後，將雙臂向身體兩側打開，直至與身體在同一平面，然後緩緩將啞鈴放回起始位置。
4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
七，俯身啞鈴內划船
類型 : 力量，級別 : 初級，主要肌肉群 : 中背部
其他肌肉 : 肱二頭肌 、背闊肌，器械要求 : 啞鈴
俯身啞鈴內划船的動作要領
1. 雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。這是動作的起始位置。
2. 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
3. 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。
4. 以上是一次完整動作，重複動4組，每組12個。
注意：
1. 背部有問題的朋友請不要做這個動作，可以用低滑輪划船替代。
2. 保證動作的標準，全程確保背部挺直，否則會造成背部損傷。
3. 要注意使用的啞鈴重量，不確定的情況下請使用較輕的啞鈴。
變化：可以使用低滑輪加V型把手或者槓鈴來進行這項訓練。
八，仰臥啞鈴彎舉
類型 : 力量，級別 : 初級，主要肌肉群 : 肱二頭肌
其他肌肉 : 無，器械要求 : 啞鈴
仰臥啞鈴彎舉的動作要領
1. 坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上，掌心相對。
2. 然後向後躺到凳子上，挺胸收腹。躺下之後，將啞鈴放在身體兩側並靠近身體，手臂跟著緩慢自然下放，使啞鈴儘可能靠近地面。向下達到極限後，保持上臂位置固定，掌心相對。這是動作的起始位置。
3. 保持上臂不動，前臂向上彎舉，手腕隨之旋轉使掌心向上，同時呼氣，直至肱二頭肌完全收緊。
4. 在頂端擠壓肱二頭肌，保持頂峰收縮一秒鐘，再緩緩的回到起始位置。
注意：啞鈴的重量一定要在你的掌控範圍之內。在初始位置，肘部應該略屈。不正確的姿勢或者超重都非常容易損傷到肱二頭肌肌腱。
閱讀更多 淘生活的老王 的文章
