馬拉松是典型體能主導的耐力性項目，體能是核心，耐力是體能的一種表現形式，與其相關的一切訓練都要緊緊圍繞這個核心。
對於參加馬拉松賽的跑友來說至少要經過一年以上的系統訓練，有了紮實的身體基礎和體能儲備才能嘗試著跑全馬。
當前，馬拉松熱度不減反增，但身邊違背運動規律和運動常識的事情還比比皆是。看看每年有多少人倒在馬拉松賽道上？參賽的人有多少月跑量超過300公里？
穿著最牛的裝備，邁著最菜的步伐儼然成為跑馬路上的一道風景。
裝備固然重要（特別是跑鞋），但是對於初級跑者相對於增強體能來說不值一提，因為我們不像職業運動員那樣體能已經挖掘到了極致，必須靠點滴的改善來提升成績。
對於我們，體能提升的空間是巨大的，我們體能差是因為我們極度缺練。當然一雙好的鞋子可以最大程度的減少腿腳的負擔，但必須清楚最好的保護是你強大肌肉和韌帶，而這必須通過訓練獲得。
我欣賞跑馬人的意志力和自律，但是我更想看到的是能夠支撐你頑強意志力的強大身體。所謂的堅持、自律不僅僅表現在賽道上，更應該展示在平時的訓練和生活中。
那怎樣科學提升馬拉松跑者的體能？
儘可能的保證系統訓練：
系統訓練通常可以理解為持續、規律地訓練。
人體是一個極其精密複雜的有機體，對訓練負荷的刺激會有適應性提高，如果長期停止訓練或者訓練不規律，人體獲得的適應性改變就會退化。
當然，這個適應性提高也不是短期內能完成，需要較長時間科學訓練的積累。同時每個人的身體素質和類型不一樣，也就是所謂的運動天賦不一樣。
在同樣訓練負荷下表現出的改變也不一樣，有的快有的慢，這種差異性也是制定訓練計劃的一個重要參考。
如何保證訓練的系統性，我也有幾個建議：
1、合理安排時間保證充分休息
“運動—疲勞—恢復”週而復始基本就是訓練的全過程。恢復是訓練過程中非常重要的一環，運動後身體的恢復質量是機能水平是否提高和能否繼續訓練的關鍵，訓練效果的獲得也是在恢復期中得到的。
但是，在普通跑友中“重訓練、輕恢復”的情況還是普遍存在。恢復的核心是吃好、睡好，最忌諱熬夜、醉酒。
2、科學合理的訓練計劃
科學訓練可以使機體充分獲得訓練效果的同時，避免對身體造成傷害。
一個負責的跑者不能拿自己的身體來試錯，從別人的經歷和實踐中獲得經驗和教訓才是最高明的做法。
3、加強膝、踝關節的力量和核心肌群的能力
這是預防傷病、修正跑姿非常有效的方法，強有力的腿腳也是保證系統訓練的先決條件。
強化練習有弓步走、蹲起、提踵練習、蚌式開合、平板支撐等，這些動作簡單有效，不論是初期跑友還是跑圈大神都是要堅持做的，日積月累的變化絕對會讓你驚喜。
積累有效跑量，提高訓練效率
所謂積累有效跑量和提高訓練效率是相輔相成的。
有效跑量就是用符合自身運動水平的速度訓練，一個全馬跑進3小時的跑者來說，用6分鐘\\公里的配速來提高專項能力顯然是無效的。
對於跑步小白以間歇跑想快速提高能力也是不可取的。總之跑量是馬拉松訓練的重中之重。
提高訓練效率則是對於有一定基礎或是有PB目標的跑者來說高效率的利用跑步時間是非常重要的，畢竟咱們不是職業選手，有大把的時間可供安排。
高效率的訓練課包含兩個因素：跑量、配速。跑量要儘可能的集中，對於有基礎的跑友來說兩次10公里的課不如一次16公里；在積累負荷階段，連續三天訓練比分散訓練效果要好。
配速也就是負荷強度，可以用心率來衡量。我分三塊，平均心率為150~160次/分的有氧配速；平均心率為160~170次/分的混氧配速；平均心率為170次以上\\分的乳酸閾配速。
作為一個合格的跑者，我們要懂訓練、知敬畏，能讀懂自己的身體。每一個久經賽場的戰士能讀懂身體發出的每一個信息，在關鍵節點做出最明智的選擇，這種對身體的感知力和精準的判斷來自於平時超常而又用心的訓練。
其實“不可為而為”更多的是一種精神，而非努力與否的標尺。“不可為而為“是基於敬畏自然、尊重常識之上的一種執著和堅韌。
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