經過“各路大神”的“科普洗腦”，跑步者們已經堅信——跑前熱身、跑後牽拉是避免損傷、正確跑步的不二法門。

我們也不止一次介紹了跑前熱身的重要性。熱身的作用廣泛，包括：

1、將人體內參與運動的各個部分一一喚醒，提高神經肌肉系統的興奮性。

2、產生激活後增強效應（Post-Activation Potentiation，PAP），使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利於跑步。

3、通過熱身升高體溫後，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應速度。

4、讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點”（指正式跑步後不久出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象）。

那麼問題就來了！

關於這一問題眾說紛紜，有跑步者習慣於中小學體育老師教的那套熱身方法，有大神告訴你跑前要牽拉，這時“磚家”又跳出來說跑前牽拉會使肌肉鬆弛不利於運動表現，美其名曰“要熱身不要牽拉”！一場撕逼大戰如火如荼~

今天，利用國外相關科學文獻客觀地給大家分析分析熱身是否能做拉伸這一問題。

我們一般將拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸。

靜態拉伸（Static stretching）是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度，並保持這種牽拉感一定時間（一般20-30秒）的拉伸方法。

動態拉伸（Dynamic stretching）則是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重復多次的拉伸方法。

其實，還有一種拉伸方式被稱為彈震性拉伸，這種拉伸就比較暴力啦，它是使用爆發力如鐘擺一樣快速往復的牽拉肌肉。彈震性拉伸往往由於難以控制力度，導致牽拉過度而拉傷肌肉，已經基本被淘汰。

現在拉伸進入動態拉伸和靜態拉伸PK大戰！

重點來了！

這也是撕逼大戰的爭論點，跑前要不要、或者說能不能進行拉伸，特別是能不能做靜態拉伸？動態牽拉支持者總是以靜態拉伸會把肌肉拉軟掉為理由反對跑前進行靜態拉伸，事實上是這樣的嗎？

國外學者對靜態拉伸進行研究後證實：

靜態拉伸在關節活動範圍、運動損傷、力量或爆發力表現這3個方面有急性效應。

1,增加關節活動範圍

關節活動範圍是指關節活動時可以達到的運動最大角度，運動前進行靜力性拉伸能夠有效的增加關節活動範圍。

2,減少運動損傷

肌肉或韌帶拉傷是最常見的運動損傷之一，普遍認為柔韌性的下降是造成這一損傷的主要因素，而靜態拉伸是提高柔韌性的最有效的方式之一。此外還有研究認為，運動前的靜力性拉伸還能夠防止舊傷復發和減緩運動後的肌肉痠痛，但發生機制仍需進一步驗證。

3,對力量和爆發力的影響

有研究認為，運動前的靜態拉伸會急性降低最大力量、降低疾跑能力、降低跳躍能力、降低動作完成時間等，且降幅在4.5%-28%之間。這就是一些“磚家”建議將靜力性拉伸從運動前的熱身環節中排除出來的原因。

但是！也有許多研究得出了與之相反的結論，運動前的靜力性拉伸並不會造成力量、速度和爆發力的急性下降。產生不同結論的原因可能是由於不同實驗方法不完全相同。比如在進行靜力性拉伸時的拉伸時間、強度、重複次數上有較大差異，這可能就是造成結論的巨大差異的主要原因。

總的來說呢，跑前的靜力性拉伸能夠增加關節活動度、降低肌肉拉傷的風險。對於是否會降低速度跟爆發力而影響運動表現取決於拉伸的強度、時間、重複次數，包括熱身程序及運動項目等相關因素。

因此運動科學界最新觀點是，目前不存在跑前禁止進行靜力性拉伸這一說法！多項研究證實，一個部位靜力拉伸的時間控制在45秒以下對於力量和爆發力幾乎沒有負面影響。而次最大強度的靜力性拉伸（就是小慧平時建議的拉伸強度，有拉伸感但不覺疼痛）並未被證明會降低力量及爆發力。再說，對於普通跑友們來說，跑步本身就不屬於爆發力性質的運動，爆發力對跑步成績以及跑步的愉悅感的影響又有多少呢？

所以，跑前可以進行有氧慢跑+靜力性拉伸（時間控制在45秒以下，次最大強度下），這樣既可以獲得靜態拉伸的益處又能儘可能的避免其對力量、速度及爆發力的不利影響。

當然，有的跑步者習慣於跑前做動態拉伸也是完全沒有問題的。

動態拉伸也是很多跑步教練強力推薦的熱身方式之一，它可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的拉伸肌肉增加關節活動度也能加強相關肌肉的神經刺激，經濟又有效。關於動態牽拉在公眾號內回覆“孫英傑”即可見，在此就不細說了~

綜上所述：

跑前進行靜態拉伸或者動態拉伸都是可以的！

看個人喜好和習慣就行！

下面就到了今天的另一個主角，容易拉傷肌肉的彈震式牽拉和毫無意義的關節環繞運動~大家平時可能很容易就不自覺的用上這兩招哦~

錯誤熱身動作1——彈震式轉體

大家是不是覺得這個動作很眼熟？這就是典型的彈震式牽拉。彈震式牽拉由於其快速、極大拉伸強度、無控制的特點，較容易造成急性肌肉拉傷和一些急性損傷，是不建議使用的。使用這一動作而扭傷了腰的，你可能也是見過不止一兩個……

錯誤熱身動作2——彈震式下腰

這一動作除了彈震式牽拉容易造成大腿後群的肌肉拉傷外，由於有些人追求下得低而彎腰弓背，對腰椎的壓力也是不小。

錯誤熱身動作3——脖頸環繞

對於頸椎不大好，特別是椎動脈型頸椎病患者，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，從而加劇眩暈，然後就不用多說了吧……

錯誤熱身動作4——大幅度甩腿

妹子柔韌好也就罷了，正常人這麼甩的話，估計就得拉傷了……再次強調，不受控制的彈震式拉伸動作是很容易造成急性損傷的。

錯誤熱身動作5——下腰轉體

這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，就已經扭傷了腰，就是因為熱身時做了這個動作。原因是在於彎腰時，椎間盤（連接椎體的軟骨結構）的一側已經擠壓在一起了，這時候再進行大幅度的旋轉非常容易導致椎間盤損傷……只想說，您的腰還好麼？

錯誤熱身動作6——腰部環繞

理由同下腰轉體，導致椎間盤受傷不正常的剪切應力作用，非常傷腰，對於腰椎來說這也是一個高危動作。看著就覺得腰疼……

錯誤熱身動作7——膝關節環繞

膝關節正常情況下只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外翻。這一動作容易擠壓摩擦半月板造成損傷

看完以上動作，大家是不是覺得很不可思議？自己小時候上體育課體育老師就是這麼教的吖！最近健身界流傳著“練不出腹肌？因為你的“仰臥起坐”是體育老師教的！”，除此之外，你的“熱身動作”也是體育老師教的嗎？在此並非想黑辛勤工作、為提高學生體質殫精竭慮的體育教師，但是新時代的跑友們還是要學會鑑別正確的知識、摒棄過時的熱身方法！

最後再總結一下，跑前熱身是必要環節！而熱身究竟是做靜態拉伸還是做動態拉伸呢？任君挑選~

靜力性拉伸也可以在跑前進行，但是要注意靜態拉伸時間不宜過長、強度不宜過大，而且最好能跟有氧以及專項熱身結合起來。動態牽拉也是跑前熱身不錯的選擇。但要注意避免彈震式的拉伸和環繞關節等高危動作。

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