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本文提要

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脂肪肝是一種現代生活方式下的文明病，解決辦法也很簡單，就是常說的“管住嘴”和“邁開腿”。

（1）如何管住嘴？在飲食控制方法、飲食結構、飲食量三方面，可以採取的具體措施。

（2）如何邁開腿？無需跑步，三種適合不同運動基礎鍛鍊者的運動方式。

（3）最後簡短探討，消除脂肪肝需要多久。

作為一項基本的員工福利，現在許多公司都為員工安排每年一次的體檢。收到體檢報告後，小夥伴們可以觀察一下，哪種問題最多、最普遍？一定是脂肪肝。

對於絕大多數人來說，脂肪肝都是由於現代生活方式造成的“文明病”，即越來越方便、活動量越來越少的生活環境，以及生活條件大幅改善後在飲食上熱量攝入的快速上升，結果引發脂肪肝等眾多疾病。解決方案也很簡單：管住嘴（即飲食控制）、邁開腿（即參加運動），也就是需要從根本上改變不健康的生活方式。怎麼做呢？

管住嘴：為什麼要控制飲食，以及怎麼控制飲食？

先舉個例子，辛辛苦苦長跑1小時的運動耗能約為500至700千卡，可是一碗三兩的炒麵差不多就有600千卡，三兩炒麵15分鐘就能吃完了吧？單就運動的辛苦和熱量攝入的輕而易舉相比，減肥者就能體會到控制飲食的意義。

現代食品工業又極盡美食創新的能力，其特點是食物越來越精細、口感越來越好，而熱量卻越來越高，獲得這些食物也越來越容易。比如奶油泡芙，非常可口，三兩口就能下肚，但每100克熱量高達近300千卡。包括巧克力、奶茶等等這些過去不常見或難得一吃的零食，現在都極為普通，唾手可得。該怎麼控制？從三方面著手：

控制方法上。循序漸進，小步前進，即不要採取突然的、激進的節食措施。最常見的一種情況就是，今天決定減肥，第二天就開始不吃晚餐甚至只吃一餐（即飢餓減肥），或者採取只吃某種或某類食物，其他食物一概不吃，例如水果餐減肥。

飲食結構上。控制精製碳水和甜味飲料，多吃粗雜糧、蔬菜，少油膩、油炸食物，水果適量且減少偏甜水果的攝入量。

飲食量上。除早餐吃飽外，午餐和晚餐保持七八分飽就行了。尤其是晚餐，建議六七分飽就行。在確保全天營養均衡的基礎上，在一段有限的時期內採用“不吃晚餐”飲食法進行減肥也是可取的，當然還有其他更好的飲食減肥法可以採用，例如低GI（升糖指數）飲食法、低碳飲食法、低脂飲食法、低熱量飲食法等。

邁開腿：不跑步，還有什麼運動可以減脂？

可以這麼說，各種體育鍛煉方式都是有利於減脂的，但放棄跑步，則是放棄了運動中最有效的一種減肥方式。當然減肥並非一定要跑步，有些人恰恰並不適合跑步（下肢關節有傷者、體重超標16kg以上者等），因而需要採取其他運動方式來達到減肥的目的。以下三種運動方式可以幫助不同運動基礎的小夥伴，不跑步也能有效減脂：

方式1：參加非跑步類有氧運動（適合新手）

這類運動中最常見的包括騎車、瑜伽、普拉提、有氧操、搏擊氧、划船機、打球（乒乓球和羽毛球這類不需要長距離或長時間連續奔跑的運動）、戶外騎行、動感單車、橢圓機、踏步機、游泳等。這類運動一般強度都不大或可由運動者自行掌握，因為更容易長時間連續進行。單位運動耗能，也基本上都和跑步不相上下（瑜伽和普拉提運動耗能會低一下），低者有300至500千卡，高者則可達到600至700千卡。不過具體運動強度和鍛鍊者運動時選擇的運動難度有關，比如有些團體課程有初中高分檔，有些運動設備會有多級難度水平分檔。

方式2：力量訓練和有氧運動相結合（適合有教練指導訓練的鍛鍊者，或者自己有力量訓練基礎的朋友）

在進行了45至60分鐘的力量訓練之後，再接著進行20至30分鐘的有氧運動，將助於更高效地燃脂。因為此時，身體已經進入以脂肪消耗為主的供能模式。這也就是許多教練要求會員在上完一節私教課緊接著上跑步機慢跑的原因，參加其他有氧運動也可以達到同樣的效果。

方式3：單獨的高強度間歇訓練（HIIT）或Tabata運動（適合中高階健身者）

高強度間歇訓練這些年之所以這麼受減肥者青睞，是因為它可以讓健身者用更少的時間燃燒掉更多的脂肪，而且對於心肺功能的改善很有幫助。確實，一次高質量的HIIT訓練時長一般也就是10至20分鐘，但高大心率可能會達到160至190次，其強度之大，並非人人可為之，因而不適合新手。

Tabata則是更高強度的間歇訓練，一般一次運動時長只有4分鐘，要求運動者在確保動作標準的前下，盡全力去完成更多次數的訓練動作，減脂效果當然更好，但難度也更高。

多久才能消除脂肪肝？

沒有固定公式可以計算出來，也沒有統一標準可以參考。以御行君接觸過的案例，只要鍛鍊者能夠在一年時間內堅持規律運動（每週三至五次，每次45至60分鐘），控制好飲食，中輕度脂肪肝基本上都可以在一年左右的時間內大幅緩解或消除。有些人可能只需要幾個月，有些人可能要花更多的時間，和每個人的運動、飲食的執行情況密切關係。

小結

1、脂肪肝是“文明病”，根治的辦法是“管住嘴、邁開腿”。

2、飲食控制要循序漸進，不要採取飢餓等激進的節食法。控制精製碳水和甜味食物的攝入。平時進餐注意量，一般七分飽就行了（除早餐外）。

3、跑步並非適合所有人，不跑步，參加其他運動也能減肥。有氧運動最適合大多數減肥者。

4、給自己一年時間，堅持規律運動，控制好飲食，一年後基本都能達到大幅緩解或消除脂肪肝的目標。

御行健身

得了脂肪肝不能跑步怎麼減脂？

運動的方式有很多呀，

不能跑步可以快走，慢走，舉啞鈴，

玩單槓，每天合理飲食，不吃油膩的東西，注重纖維飲食，果蔬飲食。

運動只是配合而已，

實在進行不了體能運動，

只要不是躺著，坐著，

做家務也是運動，也會減脂。

朋友，動起來吧，

健康第一位。

本心我願

科學健康的飲食計劃，利用熱量差來減肥，不節食，保持營養均衡，提高自身的新陳代謝，把自己變成易瘦的體質，堅持一段時間後就能有效減掉內臟脂肪，有效地減肥，也不會反彈。

可以關注我，教會如何健康科學地減肥，我會逐漸分享我的專業知識，為大家闢謠各種減肥誤區和謠言。

關鍵字: 脂肪肝 健康 管住