2019上海國際馬拉松賽將於11月17日上午7:00點準時發槍，此時此刻，相信各位跑友正在進行賽前的備戰訓練，誓在本次比賽中再創PB。
很多跑友在留言中也經常問起賽前一週如何搭配飲食，希望在比賽前將身體調整到最佳迎戰狀態。
我想說，合理的運動營養方案是基於科學的訓練內容而建立的，沒有科學的訓練計劃根本談不上合理的飲食方法。
運動營養是一門很複雜的科學，是配合教練員的訓練計劃通過周密的計算和運動員個人的實際狀況編制的個人營養方案，絕對沒有適合所有人的運動營養飲食方法。
以下例舉一位跑友賽前一週的訓練計劃和與之匹配的飲食方案供各位跑友借鑑。
賽前一週的訓練內容以調整為主，減弱訓練強度的同時減少跑量，保證賽前的體能儲備。賽前一週的飲食原理也同樣如此。
賽前一週訓練方案：
週日：有氧12km+間歇600m×2
週一：休息
週二：慢跑12km
週三：休息
週四：慢跑10km+400m×3
週五：慢跑6公里
週六：休息
週日：比賽
賽前一週飲食原則：
1、使機體內的運動能量儲備達到最大值
2、賽前儲備前期適當增加脂肪的攝入量，以應對大於120分鐘的長距離跑
3、賽前儲備中期適當減少蛋白質的攝入量，過量的蛋白質與鈣的丟失相關
4、賽前儲備後期大量增加碳水化合物的攝入量，機體糖原的儲備量是動力的源泉
5、儘量少的改變平時的飲食口味與愛好，保持良好的心情
以身高177cm、體重77kg的36歲男性為例
每日基礎代謝率為1700kcal、每日輕體力代謝量為1700×100%/70%=2400kcal；相對運動代謝量約等於每10公里800kcal
（以上數據跑友們可根據體脂秤和運動手錶結合APP採集，也可根據前期文章《》將個人信息帶入公式計算得知）
賽前飲食能量配比表
適用人群：馬拉松業餘愛好者
食物熱價：
1g碳水化合物=4kcal
1g蛋白質=4kcal
1g脂肪=9kcal
由基礎代謝率和相對運動代謝量計算每日能量消耗總量：
週日：2400kcal（輕體力代謝量）+900 kcal（運動訓練代謝量）=3300 kcal（日代謝總量）
通過每日代謝總量帶入“賽前飲食能量配比表”得出週日能量攝入量：
碳水化合物攝入量：3300 kcal（日代謝總量）×65%/4 kcal （食物熱價）=536g
蛋白質攝入量：3300 kcal（日代謝總量）×15%/4 kcal （食物熱價）=124g
脂肪攝入量：3300 kcal（日代謝總量）×20%/9 kcal （食物熱價）=73g
賽前每日能量加載方案
以身高177cm、體重77kg、36歲的業餘男性跑者為例
能量物質參考飲食：
碳水化合物攝入種類： 糖、米、面、土豆、紅薯、各類穀物、能量膠、運動飲料等
蛋白質攝入種類：豬肉、牛肉、雞肉等各類畜禽類、牛奶、豆漿等大豆製品
脂肪攝入種類：食用油、動物脂肪、黃油、巧克力等，大多伴隨蛋白質食物
賽前一週飲食建議：
1、 在賽前訓練的運動前、中、後期補足所消耗的能量。尤其是訓練後30分鐘內補足1000ml運動飲料，保持機體內糖原水平。
2、 每天攝入至少1000ml牛奶，以維持體內鈣的充足。肌肉收縮離不開鈣。
3、 賽前最後2~3天每天攝入8~10g/每公斤體重。運動飲料和穀物相結合。
4、 保證每天攝入不少於2000ml的水，保持身體“水合狀態”。
5、 避免攝入過量的蛋白質。過量的蛋白質容易導致體內鈣的流失。
6、 避免過度訓練。沒有什麼比睡覺更好的補充辦法了。
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